Szünet után nem olyan egyszerű visszatérni az edzéshez, mint leporolni a tornacipőt és megújítani edzőtermi tagságunkat. Ha azon töpreng, hogyan kezdje újra az edzést, és túlterheltnek érzi magát, hogy hol is kezdje, akkor ez teljesen igaz.
Először is: Tudd, hogy teljesen Rendben hogy először szüneteltetnie kellett az edzési rutint, Teddy Savage, CPT, a Planet Fitness baltimore-i nemzeti vezető trénere – mondja a SelfGrowth. Az élet megtörténik, és a fitnesz utak elkezdődhetnek, leállhatnak és újraindulhatnak, mondja.
Tehát ahelyett, hogy felvernéd magad, mert a heti háromszori kardió szokásod félresiklott, ünnepeld meg azt a tényt, hogy lépéseket teszel kezdj el edzeni ismét – és igen, ennek a cikknek az elolvasása lépésnek számít.
Annak érdekében, hogy könnyebben eligazodjon a fitneszbe való visszatérés során, megkerestük az edzésszakértők tanácsait egy biztonságos, hatékony és ténylegesen élvezetes rutin kialakításához. Attól, hogy hogyan építsünk a edzésterv , a reális fitneszcélok kitűzésének fontosságára, a sérülések kockázatának csökkentésére vonatkozó egyszerű tippekre – és még sok mindenre – itt van az az információ, amelyre szüksége van ahhoz, hogy egy jó edzéstervvel visszatérjen a pályára.
Függetlenül a jelenlegi edzettségi szinttől vagy attól, hogy mennyi ideig volt kihagyva a játékból, ez legyen az útmutató az edzés újrakezdéséhez. Izzadjunk meg, jó?
1. Készítsen tervet – és kezdje kicsiben.
Ha csak belenyugodsz az edzésbe, egy edzési rutin létrehozása segíthet abban, hogy konzisztens maradj anélkül, hogy túlzásba esne. Terv nélkül kísértést érezhet, hogy azonnal visszacsusszan a régi edzőtermi rutinba, vagy arra törekszik, hogy elérje korábbi fitnesz-referenciáját, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , alapítója Fit Club NY , mondja a SelfGrowth. Ez azonban nem biztos, hogy reális vagy biztonságos a jelenlegi edzettségi szintje alapján. (Ebben a megjegyzésben, ha már egy ideje aktív volt, jó ötlet, hogy egy új program megkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával – csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindenki jogosult az edzésre. Katie Pierson, CPT, egy Montana-i székhelyű okleveles személyi edző, spinning oktató és közreműködő itt Girl Bike Love .)
De a következő hat hónap (vagy más ijesztő időszak) feltérképezése helyett kezdje a következő két-négy hét megtervezésével, javasolja Scantlebury. Ami a gyakoriságot illeti, az elején törekedjen heti két edzésnapra, teszi hozzá Pierson. Sokan azt mondják: „Heti hat napot kell edzenem” – folytatja. Nem, tényleg nem. Ha erre a frekvenciára törekszünk, az kiégéshez vezethet – ráadásul ez egyszerűen nem szükséges a fejlődéshez.
Ezt fokozatosan növelheti heti három napra, mondja Pierson. És ha ez logikus az ütemtervével és céljaival, akkor végül elérhet még néhányat. (Íme, hogyan hozhat létre kiegyensúlyozott és hatékony heti edzésprogram .)
Miután tárcsázta a csomagot, csatlakoztassa a naptárához. Ha ezt a napod konkrét részeként állítod be, akkor kevésbé valószínű, hogy lemondasz róla.
2. Tűzz ki megvalósítható célokat, és ünnepeld a haladást az úton.
A célok kitűzése nagyszerű első lépés lehet az edzés újrakezdésekor, de a legfontosabb annak biztosítása, hogy reálisak legyenek. Az elérhető célok önbizalomnövelő győzelmeket hozhatnak, és megadják a hosszú távú eredmények eléréséhez szükséges mojo-t.
Mérje fel, mi lehetséges az Ön számára úgy, hogy teszteli jelenlegi edzettségi szintjét, mielőtt kitűzi célját. Így pontos képet kapsz arról, hogy honnan indulsz jelenleg ahelyett, hogy ragaszkodna ahhoz, amit a múltbeli éned képes volt elérni – mondja Scantlebury. Például értékelje ki, mennyi ideig tudja tartani a jó formájú deszka vagy milyen gyorsan tudsz kerékpározni egy mérföldet.
Használja ezt az intelmet egy megvalósítható cél kitűzésére, követve a SMART módszert, hogy biztosítsa, hogy az konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időszerű. Savage azt javasolja, hogy ismerjen el kisebb lépéseket az úton, amelyek közelebb visznek végső céljához. Például ünnepelje meg azt a tényt, hogy nagyszerű edzésruhát és lábbelit választott, amely kényelmes és biztonságos edzést tesz lehetővé, vagy hogy ezen a héten kétszer is elment az edzőterembe.
Miközben a céljaid felé haladsz, próbálj meg nem arra koncentrálni, amit akarsz nem lehet csináld (mondjuk a teljes készletet fekvőtámasz , egy súlyozott guggolás vagy egy 30 perces HIIT edzés), és inkább gondoljon arra, mit tud csinálja – mondja Pierson –, mint például egy mérföldet gyalogolni vagy valamilyen módosított fekvőtámaszt.
Szintén fontos: Engedje meg magának a kegyelmet, és tudja, hogy nem minden nap lesz olyan jó, mint az előző nap – mondja Savage. Senkinek sem 100%-ban lineáris a fitneszútja, ezért ne idegesítse fel magát, ha szabadnapja van a Spin órán, vagy teljes erővel végzett edzést pontosan úgy, ahogy azt eltervezte. Mindaddig, amíg fokozatosan haladsz általános célod felé, összetöröd azt.
3. Kezdje az alapvető testsúlyos mozdulatokkal a terhelés hozzáadása előtt.
Igen, az erősítő edzés rengeteg elképesztő előnnyel jár. De ahelyett, hogy azonnal nekiugrana a nehézemelésnek – ami nem biztos, hogy biztonságos, az aktuális erőszinttől függően – kezdje csak a testsúlyával.
A testsúlyos gyakorlatok rendkívül fontosak ahhoz, hogy megtanítsuk a testünket, hogyan tud biztonságosan és az optimális mozgási tartományban mozogni a gyakorlat mechanikáján – magyarázza Savage.
Inkább a formádra és a technikára koncentrálj, mint a sebességre vagy az ismétlések számára. A számok pontosítása, legyen szó az ismétlések számáról vagy a sorozatok számáról, elbátortalaníthatja – különösen, ha nem az edzési szünet előtti viszonyítási alapon áll. Ehelyett gondoljon arra, hogy egy bizonyos időintervallumban annyi ismétlést végezzen jó formában, amennyit csak tud – mondjuk, hány minőségi testsúlyú guggolást tud elvégezni 30 másodperc alatt.
Egyszer te csináld kezdje el beépíteni a külső terhelést, Scantlebury azt javasolja, hogy koncentráljon könnyebb súlyokra, nagyobb ismétlésszámmal (gondoljon 12-15 ismétlésre) nehéz emelés . Ez elősegíti az izomállóképesség kiépítését, mielőtt a hangsúlyt az izomméret vagy -erő növelésére fordítaná (amihez kisebb ismétlésszám és nagyobb súly szükséges). Folytassa a kardió edzését azáltal, hogy az állóképességet növelő tevékenységeket is beépíti a rutinjába, mint például a gyaloglás, a kerékpározás és az evezés. A szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztése segíthet abban, hogy kevésbé fáradjon el az edzések során – csökkentve a fáradtság okozta formahibák által okozott sérülések kockázatát.
Gyors megjegyzés itt: Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). félelmetes cél lehet, amiért dolgozni kell, de nem lehet azonnal kezdeni velük. Savage szerint a nagy erőfeszítést igénylő, alacsony nyugalmi programozás nagyon megterhelő a szervezeted számára. Ehelyett először a gyakorlatok lassabb, ellenőrzött tempójú, hosszabb pihenőidővel történő végrehajtására összpontosítson (mondjuk 60-90 másodperc a kezdésig). Idővel fokozatosan felépülhet az alacsony és közepes intenzitású edzésekről a magasabb intenzitású edzési stílusokra – ha ez az, amit élvez.
4. Úgy ütemezze be a pihenést, mint az edzéseit.
Ha arra vágyik, hogy a lehető leggyorsabban újjáépítse fitneszrutinját, kísértést érezhet az edzésre sokat hogy eljussak oda. De a túl sok testmozgás megfelelő pihenés nélkül valójában a kiégés, a túlzott igénybevételi sérülések és a teljesítmény csökkenésének felgyorsításához vezethet (amint arról a SelfGrowth korábban beszámolt).
Tehát amikor újra elkezdi a fitnesz rutint, emlékeztesse magát arra, hogy a pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben végzett munka – mondja Savage. Azt tanácsolja, hogy tervezzen legalább egyet pihenőnap az elején az edzésnapok között – nem szeretné ugyanazt az izomcsoportot edzeni egymást követő napokon. Ezek a szünetek különösen fontosak erőedzés közben, teszi hozzá Pierson, mivel ez mikroszkopikus könnyeket hoz létre az izmokban. Annak érdekében, hogy megerősödjön, elegendő időt kell hagynia izmainak, hogy helyrehozza a könnyeket.
A pihenőnapok sokféleképpen nézhetnek ki: középpontjában a rendkívül nyugtató tevékenységek (például a Netflix ágyban történő nézése), vagy más dolgok állnak. aktív gyógyulás (például nyújtás, habtekercselés, jóga, gyaloglás vagy könnyű kerékpározás). Valójában, ha fájdalmasnak érzi magát az edzések után – más néven késleltetett megjelenésű izomfájdalom (DOMS) – az ilyen gyengéd mozdulatok beépítése valóban segíthet, fokozza a véráramlást és csökkenti a fájdalmat.
5. Gondolj az alvásra.
Miközben felpörgeti fitneszrutinját, ügyeljen arra, hogy más módon is gondoskodjon testéről.
Ez egy kiegyensúlyozott megközelítés, mondja Pierson. Ez nem csak a fizikai erőnlét. A táplálkozás, a hidratálás, a felépülés és a stresszkezelés mellett az alvás egy másik fontos tényező, amelyet érdemes előtérbe helyezni.
Ne felejtsd el, hogy az edzés munka, fizikoterapeuta Mert Wu , DPT, MS, CSCS, mondja SelfGrowth. Ez sok időt és energiát igényel, így kezdetben fáradtabbnak érezheti magát, amikor újra elkezdi az edzést, mivel szervezete próbál alkalmazkodni az ezzel járó fokozott stresszhez. Ha annyira kimerült vagyok, hogy zombiként mászkálok, lehet, hogy egy adott napon többet alszom – teszi hozzá. Más szóval, ne lepődjön meg, ha úgy érzi, a szokásosnál korábbi lefekvésre van szüksége. A több alvás végső soron segít testének alkalmazkodni az új edzéshez.
6. Készítse fel testét arra, amit tenni fog.
Győződjön meg arról, hogy minden rutin tartalmaz egy külön bemelegítést és lehűlést. Sokszor annyira izgatottak vagyunk, hogy visszatérhetünk az utunkba, hogy egyszerűen csak bele akarunk ugrani az edzésbe, mondja Savage. De ahogy a SelfGrowth korábban beszámolt, a megfelelő bemelegítés figyelmen kívül hagyása növelheti a sérülések kockázatát, és csak kevésbé hatékonyan végezheti az edzést. A lehűlés megkönnyíti a légzést, és a pulzusszám visszatér az alapértékre, így ezt a lépést sem érdemes kihagyni.
A jó bemelegítés magában foglalja a dinamikus nyújtást és olyan mozdulatokat, amelyek célja a test teljes mozgási tartománya, míg a minőségi lehűlés a statikus nyújtásokra összpontosít, amelyek segíthetnek enyhíteni a feszesség érzését, mondja Savage. Íme egy ötmozdulatos bemelegítés, amely minden edzésre felkészít, valamint három megnyugtató, hűsítő ötlet, amit érdemes kipróbálni.
7. Nyisd meg az elméd, hogy milyen is lehet a fitnesz.
PSA: A fitnesznek szórakoztatónak kell lennie, mondja Pierson. Ha edz, és olyasmit csinálsz, amit utálsz, nem fogod tovább csinálni. Tehát attól, hogy hallottál arról, hogy a futás fantasztikus egészségügyi előnyökkel jár, vagy hogy úgy tűnik, mindenki és az anyukája is szereti a hot jógát, még nem jelenti azt, hogy az edzésprogramodnak követnie kell a példáját.
Az igazság az, hogy rengeteg különböző típusú gyakorlat létezik, köztük olyan dolgok is, amelyekre nem feltétlenül gondolunk edzésként – például vonaltánc, görkorcsolya vagy játék a gyerekekkel – mondja Savage. Mindaddig, amíg mozgásba hozza a testét, pozitívan befolyásolja nemcsak a fizikai egészségét, hanem a mentális egészségét is – magyarázza. Tehát ahelyett, hogy edzési rutint építenél arra, amit csinálsz gondol csinálnod kellene, keress olyan mozgásformákat, amiket valójában élvez. Ez segít megerősíteni edzés motiváció és végső soron növeli annak esélyét, hogy valóban ragaszkodjon egy új rutinhoz.
férfi lengyel név
8. Tartsa tiszteletben azt, amit a teste mond.
Ne felejtse el hallgatni a testét, mondja Pierson. Ha valami fáj, vagy ha az izmai egyszerűen azt mondják, hogy pihenniük kell, a fáradtság túlnyomóereje helyett figyeljen erre a figyelmeztetésre. A „nincs fájdalom, nincs nyereség” régimódi fitneszmantra jó módja annak, hogy megsebesítsd magad – teszi hozzá. Ezzel a mentalitással a végén megcsípsz valamit, és még az is előfordulhat több fájdalom. Szóval, ha a tested azt mondja neked: „Hé, ma nem tudom megdolgoztatni ezt az izmot”, akkor ne tedd – mondja. Dolgozz valami mást, ha igazán szeretnél edzeni – vagy csinálj alacsonyabb intenzitással. Vagy vegye ki teljesen a napot. Ismét minden azon múlik, hogy valóban megérintsd a tested, és tiszteld azt, amit az kommunikál – hogy érezd magad fizikailag és mentálisan készen áll arra, hogy hosszú távon ragaszkodjon hozzá.
Alexa Tucker további jelentése
Összefüggő:
