A deszka úgy néz ki mint egy könnyű gyakorlat – elvégre nem is mozdulsz közben. De a deszka elkészítése sokkal többet jelent, mint gondolnád.
Ha azonban elsajátítja a mozdulatot, és megtanulja, hogyan kell megfelelő formában csinálni a deszkát, akkor nagyon fontosat fog beállítani erősítő edzés alapozó amelyek segíthetnek a fejlődésben mind az edzés alatt, mind azon kívül. Nemcsak nehezebb variációkkal és előrelépésekkel lehet a deszkára építeni, de a lépés számos más népszerű gyakorlat alapjául is szolgál (a fekvőtámasz például), amelyet hozzáadhat erősítő edzési rutinjához.
Mielőtt azonban rátérnénk arra, hogyan lehet egy deszkát nehezebbé tenni, itt van minden, amit a hagyományos deszka elsajátításáról tudnia kell.
Mi az a deszka, és milyen izmokat dolgozik?
Amikor az emberek deszkát mondanak, általában az alkar deszkára utalnak, amelyben a könyökök és az alkarok a talajon vannak, nem pedig arra, amikor a tenyere a talajon van (mint a fekvőtámasz elején). Ezt magas deszkának nevezik.
Függetlenül attól, hogy milyen típusú, a deszkát izometrikus mozgásnak tekintik – ami azt jelenti, hogy statikus összehúzódással (azaz mozgás nélkül) kihívást jelent az izmoknak, nem pedig olyannak, amely átviszi őket a hosszabbítási vagy összehúzódási fázison –, így segít erőt építeni. törekedj arra, hogy egész testedet stabilan tartsd, Steph Dorworth , DPT, tanúsított erő- és kondicionáló specialista, mondja a SelfGrowth.
És ha megfelelő formájú deszkát csinálsz, akkor több tonna különböző izomzatban erősíted meg az erőt. Ez azért van, mert a deszka nem az éppen egy hasizmot – egy csomó izom együttes működéséhez van szükség. Például amikor deszkát csinálsz, valójában a rectus abdominist (az izmokat, amelyek függőlegesen futnak a hasad elülső részén), keresztirányban a has (a mély magizmok, amelyek stabilizálják a gerincet), és a medence körüli izmok, például a csípő és a farizmok, valamint azok, amelyek stabilizálják a vállát.
Milyen előnyei vannak a deszkáknak?
A plank egy komoly alapozó lépés, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Sivan Fagan , a CPT, a Strong With Sivan tulajdonosa elmondja a SelfGrowthnak. Ez azért van így, mert mozgásellenes alapgyakorlatnak számítanak – ami azt jelenti, hogy az izmoknak meg kell dolgozniuk, hogy ellenálljanak a mozgásnak, semmint hogy ténylegesen mozgást hozzanak létre.
A test több módon is ellenáll a mozgásnak, de a hagyományos alkar deszka kifejezetten a nyújtás ellen hat, mivel a fent említett izmoknak valóban tüzelniük kell, hogy megakadályozzák az ágyéki gerinc ívelését vagy túlnyúlását – mondja Fagan.
Az olyan mozgásgátló gyakorlatok, mint a deszkák, kulcsfontosságúak abban, hogy megtanulják, hogyan kell megmozgatni a magot, és megtartani a semleges gerincet edzés közben. Ez nem csak magát a deszkát teszi hatékonyabbá, hanem fontos alapként szolgál szinte minden más erősítő edzéshez is. Gondoljon arra, amikor fej feletti nyomást hajt végre: a törzsizmoknak tüzelniük kell, hogy stabilak maradjanak, miközben a súlyokat a fejük fölé viszi.
A deszkák az állóképességet is segítik, mivel megpróbálod egy bizonyos ideig tartani a mozgást. Fontos azonban megjegyezni, hogy a deszkát hosszabb ideig tartani nem feltétlenül jobb. Ha helyesen csinál egy deszkát, még viszonylag rövid idő – mondjuk 20 másodperc – is kihívást jelent. A legjobb, ha kis időből fokozatosan haladsz felfelé, és rövidre vágod a mozdulatot, ha úgy érzed, hogy formád kezd romlani (például ha a csípőd ereszkedni kezd, vagy a vállad kerekedni kezd).
Végül a deszkák segítenek a testtartásod javításában is, mivel a mozgás során nagyon tisztában kell lenned a tested helyzetével. Amikor megfelelő formájú deszkát készít, arra összpontosít, hogy a vállait lefelé és hátra tartsa, mondja Dorworth.
Valóban működik az elme-izom kapcsolat, hogy testét izometrikus helyzetben tartsa, mondja.
Mi a helyes módja a deszka elkészítésének?
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az alkar deszkából, nagyon fontos, hogy szánjon időt arra, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően elkészíteni a deszkát. Ez biztosítja, hogy azokat az izmokat dolgozza, amelyekkel dolgozni szeretne – ismét a törzsizmokat, a vállstabilizátorokat, a farizmokat és még a quadokat is –, és nem terheli túl más izmokat – mondja Dorworth.
Először egy edzőszőnyegen vagy jógaszőnyegen helyezze el a könyökét közvetlenül a vállai alá, és tegye az alkarját a talajra. Sokan ökölbe szorítják a kezüket, de vannak, akik lelapítják őket a földre – mindkét módszer rendben van. Aztán fel fogsz pattanni a lábujjaidra, és tetőtől talpig egyenes vonalban tartod a testedet – mondja Dorworth.
Győződjön meg róla, hogy a magját húzza meg – gondoljon arra, hogy a köldökét a mennyezetig húzza –, hogy tüzelje a farizmokat és a quadokat, és összpontosítson arra, hogy a súly egyenletesen oszlik el a testében.
Ha felkelt, van néhány fontos jelzés, amelyet szem előtt kell tartania: Egyrészt tartsa a szemét a földön – nézzen egy helyet a kezei között. Ez megakadályozza, hogy felhajtsa a nyakát.
Ez azt jelenti, hogy a gerince semleges, normál helyzetben maradhat, mondja Dorworth.
Összpontosítson a lapockáinak hátra és egymáshoz szorítására (azt szeretné, hogy összeadják, vagy összeérjenek teste középvonala felé, ahelyett, hogy elrabolnák vagy elhúznák). Ez megakadályozza, hogy a vállai vagy a hát felső része lekerekedjen – ez az egyik leggyakoribb deszka hiba, amelyet Dorworth az ügyfelekkel szemben tapasztal. Ha hajlamos erre, előfordulhat, hogy a deszkát inkább a válladban érzi, mintsem egyenletesen oszlik el a testében.
Arról is gondoskodnia kell, hogy a csípője vízszintesen maradjon. Az emberek hajlamosak felhúzni a csípőjüket vagy kinyújtani a feneküket, mintha egy Downward Dog jógapózba készülnének. Ez általában azért van, mert még nincs meg az alapvető erejük ahhoz, hogy irányítsák ezt a semleges pozíciót, mondja Dorworth. (Ha ez a helyzet, összpontosítson a köldök felfelé húzására, ami segíthet a csípőjének a medence hátsó részének megdöntésében.)
És végül lélegezz. Az emberek hajlamosak visszatartani a lélegzetüket, amikor izometrikus összehúzódást hajtanak végre, de Ön biztos szeretne lenni abban, hogy mély, rendszeres lélegzetet vesz, miközben deszkát csinál, mondja.
Megvan az egész? Ha igen, akkor ennek így kell kinéznie:
lassúság jelentése
Hogyan lehet egy deszkát könnyebbé vagy keményebbé tenni?
Az egyik oka annak, hogy a plank ilyen sokoldalú gyakorlat, mert számos plank-progreszió és regresszió teszi nehezebbé vagy könnyebbé.
Tegyük fel, hogy egy rendes alkarpalló túl nehéz elkezdeni. Ha ez a helyzet, először kipróbálhat néhány egyszerűbb deszka-variációt. Ha egyszerûen térdre ereszkedik az alkar deszkája során, az segíthet, mivel lerövidíti a kar kart, és kevésbé terheli a testét – mondja Dorworth. Egy másik lehetőség az, hogy magas deszkát készít, de emelje fel a kezét egy erős dobozon vagy lépcsőn – minél magasabbra helyezi a kezét, annál könnyebb lesz a mozgás. Ezután, ahogy egyre kényelmesebbé válik a mozgás, fokozatosan próbálkozhat rövidebb felületekkel, amíg készen nem áll a padlóról való megtételére.
Vannak deszka-variációk is, amelyek megnehezíthetik a gyakorlatot. Kipróbálhat például egy oldalsó deszkát, ahol az egyik oldalon van megtámasztva, hogy nagyobb kihívást jelentsen a ferde izomzatnak (a has oldalain lévő izmoknak), miközben megtartja az izometrikus tényezőt. A deszka fejlettebb formái tartalmaznak bizonyos mozgástípusokat, bár a törzsizmoknak továbbra is tüzelniük kell, hogy stabilan tartsák.
Ezek a deszkagyakorlatok nehezebbek, mert elvesznek néhány érintkezési pontot a talajjal. Ilyen előrelépések például a deszkaemelők (amelyekben a törzs mozdulatlan marad, de a lábai ki-be mozognak, mint egy ugró emelő), a vállakütögések (egy magas deszkában kezdi, és kezét a szemközti vállához érinti) és az oldalsó deszkás séták (karját és lábát oldalra sétáltatja).
Hogyan használhatod a deszkákat az edzéseid során?
A deszkák vagy deszka-variációk nagyszerű gyakorlatok, amelyeket hetente egyszer-kétszer be kell iktatni az edzésbe, bár ha az a cél, hogy kifejezetten jobb legyen ezekben, érdemes ezt kettőre-háromra növelni, mondja Dorworth.
Ceruzával a deszkában az edzés vége felé, mondja. Már az edzés elején bele akar kezdeni a nagy, összetett mozdulataiba – gondoljon a guggolásokra, a felemelésekre, a fej fölötti nyomásra vagy a sorozásra –, amikor az izmai frissek, és még mindig energikusnak érzi magát.
További motivációért (és néhány példát a deszkát használó teljes körű edzésekre), nézze meg ezt a testsúlyos hát- és törzsrutint, amely segít a testtartás javításában, egy kört a lábak, a törzs és a vállak számára, vagy ezt a Tabata-stílusú rutint a testmozgáshoz. egész testet. És annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a választott változatból, érdemes lehet a könyvjelzők közé tenni ezt az alapozót a deszkák hatékonyabbá tételéhez.
Összefüggő:
- Hogyan kell helyesen végrehajtani egy holthúzást
- 26 alapgyakorlat A legjobb edzők esküsznek rá
- 8 perces hasizmok, amelyeket a nappalijában végezhet
