A fekvőtámasz csodálatos gyakorlat – kényelmes, működik rengeteg fontos izom , és átkozottul sikeresnek érzi magát. Ezért van az, hogy a fekvőtámasz megtanulása sok edző számára a legfontosabb célok között szerepel.
De legyünk őszinték: a fekvőtámasz megfélemlítő gyakorlat lehet, különösen akkor, ha a felsőtest ereje nem olyan fejlett, mint az alsó test ereje. Ráadásul sok embernek nemkívánatos visszaemlékezései lehetnek az iskolai tornaóráról, ahol a fekvőtámaszok kiemelkedő szerepet játszottak a sok tanulónak elvégzett fizikai erőnléti teszteken. Ha gyerekkorában nehézségei támadtak a fekvőtámaszban, akkor továbbra is ijesztőnek foghatja a gyakorlatot, még akkor is, ha az erőnléte előrehaladt.
És ha úgy érzed, hogy rosszul csinálod a fekvőtámaszokat, akkor hajlamos vagy visszariadni attól, hogy megcsináld, ami természetesen egyre erősebb náluk nehezebb, a New York-i fizikoterapeuta és edző Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., mondta Önnövekedés korábban.
zuar palmeirense
A fekvőtámasz elsajátítása azonban megváltoztathatja a fitness rutinját, mind a magabiztosság, mind a szilárd erőalap miatt. Íme, amit tudnod kell a fekvőtámaszról, hogy elkezdhesd.
Mi az a fekvőtámasz?
A fekvőtámasz egy alapvető felsőtest-gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhetsz – csak a testsúlyodra van szükséged. Összetett mozgásnak tekintik, ami azt jelenti, hogy több ízületet érint, és nagy izomcsoportokat stimulál.
Tekintsük a fekvőtámaszt a magas deszka dinamikus változatának: Magas deszka pozícióból indulva vállszélességre, vagy egy kicsit szélesebbre helyezi a kezét. Ahogy hajlítja a könyökét és leereszkedik a padló felé, a könyökének körülbelül 45 fokos szöget kell bezárnia a testéhez képest. Lauren Pak, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Fitness elérése Bostonban, mondja a SelfGrowth. Az ujjait szét kell feszíteni, középső ujjait pedig 12 óra felé kell mutatnia.
Míg a karok 45 fokos szöge szabványos fekvőtámasz formának számít, a számodra legkényelmesebb szög kissé eltérő lehet, ezért érdemes beállítani – a karjaidat kicsit közelebb tartani a testedhez, vagy kihúzni. egy kicsit szélesebb – a vállak és a karok érzése alapján a New York-i székhelyű, okleveles személyi edző, Kira Stokes elmondja a SelfGrowthnak. Minden különböző tényezőktől függ, például a váll mozgásától és attól, hogy hol vagy a legerősebb.
Amikor a mellkasa vagy az álla a padlóhoz ér, ez a repülés alsó része. Ezután felfelé nyomja a testét – gondoljon arra, hogy eltolja a padlót –, és tartsa szorosan a magját. Amikor a könyöke teljesen ki van nyújtva, és teste ismét magas deszkahelyzetbe került, akkor befejezte az ismétlést.
becenév natario
Milyen előnyei vannak a fekvőtámaszoknak?
A fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat az edzéshez pec izmok – mind a mellizom (a nagyobb, legyező alakú mellizom), mind a kis mellizom (a kisebb, háromszög alakú mellizom) – mondta Miranda a SelfGrowthnak korábban .
A mellkasi izmok erősítése számos különböző okból fontos, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Sivan Fagan , a Strong with Sivan tulajdonosa, mondja a SelfGrowth. Egyrészt segít megerősödni a mellkasspecifikus gyakorlatokban, például a fekvenyomásban. A mindennapi funkciókat is megkönnyíti, mint például egy nehéz ajtó kinyitása vagy valami magas polcra való visszatolása.
Ráadásul, amikor a tolóizmokon dolgozol, mint a fekvőtámasznál, akkor a mellkasod izmain kívül más izmokat is megdolgozol – mondja Fagan. A járulékos izmok, mint a tricepsz (a felkar háta) és a vállak, bejönnek, hogy segítsenek a pecsének a mozdulatok elvégzésében, ami azt jelenti, hogy ezeknek az izmoknak is kihívást jelent. És ha megfogod a fekvőtámasz felső részét, a vállad stabilitását is javítod.
Melyek a fekvőtámasz típusai?
Az egyik nagyszerű dolog a fekvőtámaszban, hogy sok különböző fajtát kipróbálhatsz – vagyis bármilyen edzettségi szinten is vagy, elég jó esély van rá, hogy találsz egy számodra megfelelő fekvőtámasz változatot. .
A kéz vagy a láb felemelése könnyebbé, illetve nehezebbé teheti a fekvőtámaszt, mint a hagyományos fekvőtámaszt. A fekvőtámasz végén megállás – ami megtöri a mozgás lendületét – szintén növelheti a nehézséget. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani néhány variációt.
1. Kézzel emelt fekvőtámasz- Helyezze a kezét vállszélességre egy alacsony dobozra, egy székre vagy egy asztalra, és vegye fel a magas deszka pozíciót úgy, hogy a lábak, a térdek, a csípő és a vállak egyenes vonalban legyenek. Erősítse meg a magját, és tartsa a könyökét a törzs oldalához közel. Ez a kiinduló helyzet.
- Hajlítsa be a könyökét, és húzza össze a lapockákat, hogy leengedje a mellkasát a dobozhoz.
- Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
2. Push-Up- Kezdje egy magas deszkában lapos tenyerekkel, vállszélességű kezekkel, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábakat maga mögött nyújtva, a magot és a farizmokat pedig összekapcsolva.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra.
- Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját. Ez 1 ismétlés.
3. Dead-Stop Push-Up- Kezdje egy magas deszkában lapos tenyerekkel, vállszélességű kezekkel, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábakat maga mögött nyújtva, a magot és a farizmokat pedig összekapcsolva.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra.
- Amikor a mellkasa a padlóhoz ér, emelje fel a kezét, hogy a mellkasa a padlón feküdjön. Helyezze vissza a kezét, és nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját. Ez 1 ismétlés.
4. A Push-Up visszautasítása- Helyezze lábujjait egy dobozra, padra vagy lépcsőre, majd üljön be egy magas deszkába úgy, hogy a tenyere lapos legyen, a kezek vállszélességben legyenek egymástól, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a magot és a farizmokat rögzítve.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra.
- Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját. Ez 1 ismétlés.
Íme néhány gyakori fekvőtámasz-hiba, amelyet érdemes elkerülni
Bár a fekvőtámasz nagyszerű felsőtest gyakorlat, a helytelenül végzett gyakorlatok kevésbé hatékonyak, és akár sérüléshez is vezethetnek.
becenevek a barátnak
Pak azt mondja, hogy a formaproblémát leginkább az észleli, hogy az emberek nehezen tudják laposan tartani a hát alsó részét (azaz nem engedik, hogy a csípőjük megereszkedjen vagy a hát íve). Ez akkor fordul elő, ha a mag nincs megfelelően rögzítve, és a fekvőtámaszok még nehezebbé válnak. Ráadásul nem fogod megélni a mozgás összes alapvető erősítő előnyét, ha nem tartod folyamatosan az izmaidat.
Ha észreveszed, hogy ez történik a fekvőtámaszaid során, Pak azt mondja, hogy a magod befogása és a medence meghúzása segít. Az emberek felállnak, csípőre teszik a kezüket, és kinyújtják a feneküket, és meghajlítják a hátukat. Ezután azt mondjuk nekik, hogy tegyék az ellenkezőjét – döntsék alá a csípőjüket, és simítsák le a hátukat. Ez az a pozíció, amelyben szeretnél maradni fekvőtámaszoknál. Idővel megtanulod, hogy tested a megfelelő pozícióba kerüljön, és elkezded megszokni, milyen érzés a megfelelő forma.
Ami a fekvőtámasz módosítását illeti, hogyan fontos, hogy megkönnyítsd. Ha a fekvőtámaszt úgy módosítja, hogy felemeli a kezét ahelyett, hogy térdre ereszkedne, az hatékonyabb lehet, mivel a térdtámaszok nem teszik lehetővé a teljes mozgástartományt. Amikor térden állsz, nem kell aggódnod a deréktól lefelé. Amikor teljes pozícióban van, akkor tartja a palló , tehát sokkal nagyobb a kereslet a magra – csak valójában nem ugyanaz a helyzet, mondja Pak.
Tehát ha a hagyományos fekvőtámasz most túl nagy kihívást jelent számodra, próbáld meg felemelt kézzel kezdeni – az, hogy milyen magasra, az erődtől és attól függ, hogy mi az, ami kényelmes számodra. Ezután egyszerűen csökkentse lejtőjét néhány hetente, hogy folyamatosan növelje az erejét. Hamarosan a teljes fekvőtámasz a tiéd lesz.
A fenti lépések bemutatása Amanda Wheeler (GIF 1 és 4), okleveles erő- és kondicionáló specialista, valamint a Formation Strength társalapítója; és Erica Gibbons (GIF 2. és 3.), egy kaliforniai személyi edző és végzős hallgató, aki házasság- és családterapeutaként szerez engedélyt.
Összefüggő:
- Hogyan tervezze meg az edzését, amikor az elméje és a teste mindenütt jelen van
- 8 lazító gyakorlat, amely felszabadítja a feszültséget az egész testből
- Ez a 3 mozdulattal végzett mellkasi edzés segít a fekvőtámasz erősítésében
