Ha egy szilárd anyagot nézel erősítő edzésprogram , van egy kulcsfontosságú rész, amely hajlamos kilógni: az egyensúly. Ez a test elülső részének edzését jelenti (mellizmok a felsőtestben, quadok az alsóban) és a test hátsó része (a hátizmok, mint a léc és a rombusz a felső felében, a combizmok és a farizmok az alsó részen).
Megjelenítés minden Az izomcsoportok és a mozgásminták bizonyos szeretete fontos az erő és a funkcionális fittség kialakításához az egész testben – mondja New York-i edző és fizikoterapeuta. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
De amikor az emberek gyengének érzik magukat egy bizonyos területen, hajlamosak visszariadni az azt célzó gyakorlatoktól. Ha úgy érzed, hogy küzdesz vele fekvőtámasz Például hajlamos lehet kihagyni azokat a nyomós jellegű mozdulatokat az edzéseken – ami természetesen megnehezíti az erőnlétet, mondja. És így a ciklus folytatódik.
Az erős mellizmok – hivatalos nevén a mellizmok – felépítése nemcsak azért fontos, mert segít bizonyos gyakorlatok jobb végrehajtásában, hanem azért is, mert segít a mindennapi mozdulatok elvégzésében. Íme, amit tudnod kell erről a gyakran figyelmen kívül hagyott izomcsoportról.
Milyenek a mellizmod?
Amikor az emberek a mellizmaikról beszélnek (más néven pecs), valójában két különböző izomra utalnak, mondja Miranda: a mellizomra és a kis mellizomra.
A mellizom egy vastag, legyező alakú izom, amely a felkarhoz tapad, átnyúlik a mellkason a kulcscsontig, és csatlakozik a szegycsonthoz, a mellkas közepén lévő csonthoz. A mellszöveted fölötte ül.
nőstény kutyanevek
Ez egy nagy izomdarab, amelyről sokan azt gondolják, hogy a vállizom, de valójában ez az izomzatuk, mondja Miranda.
A te mellizom a kis fickó, mondja. Ez a vékony, háromszög alakú izom sokkal kisebb, és a mellizom alatt helyezkedik el. A lapockádtól a bordaívig fut.
A mellizmok hasonló funkciót töltenek be: segítenek a karok összehúzásában, vagy a test középpontjához közel hozzák őket – például, amikor összecsapja a kezét, vagy mellkasnyomással kinyújtja maga előtt a karját. A pecája is segíti a légzés belégzését, mondja Miranda.
Milyen előnyei vannak a mellizom edzésének?
A pecák edzése segít abban, hogy megerősödjön a nyomóerőt igénylő mozdulatokban, legyen szó a testtömeg lenyomásáról a padlóról, egy súlyzóról vagy akár egy nehéz ajtóról.
Erősebb leszel abban, amit csinálsz – fokozatosan javulni fogsz abban, hogy mekkora súlyt tudsz emelni vagy tolni – mondja Miranda.
Mivel a pecs segít a dolgokat a tested előtt tartani, az erős pecek segíthetnek az alsó test gyakorlataiban, például a serleges guggolásban vagy az elülső guggolásban, mondja Miranda. Ez különösen akkor fontos, ha a felsőtested volt a korlátozó tényező ezekben a gyakorlatokban, például ha a lábad úgy érezte, hogy még néhány serleges guggolást meg tud hajtani, de a felsőtested már le volt törölve. Az edzésen kívül a mellizom ereje akkor is jól jön, ha fel kell emelnie egy dobozt vagy fel kell vennie a gyereket.
Miranda szerint a pecája is segít stabilizálni a vállát és a lapockáját, ami segít megvédeni a sérülésektől.
Ráadásul a pecája is szerepet játszik a testtartásában. Ha sok időt tölt hajlított testtartásban, például a telefonját nézegetve, vagy egy laptop fölé görnyedve, a mellkasa megfeszül – mondja Miranda.
A feszes pec előre húzhatja a vállát és a lapockákat, mondja Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., a floridai Just Move Therapy tulajdonosa és a Mozgássérült lányok, akik emelnek podcast. Ez növelheti a görnyedt testtartást, és korlátozhatja a mozgási tartományt, amikor súlyt nyom a feje fölött. Ráadásul, ha feszes a pecája, akkor a többi izmának – például a csapdáinak – keményebben kell dolgoznia – mondja Darbouze.
Ha azonban a pecje megfelelően működik – nem túl feszes, és simán mozoghat teljes mozgástartományában –, segít a testének egyenesen maradni, és nem húzódik előre – mondja Miranda. Tehát mindkettő erősödik és a pecek nyújtása fontos, hogy hozzáadja az edzési rutint.
Melyek a legjobb gyakorlatok a mellizom számára?
Próbáljon meg olyan gyakorlatokat beiktatni, amelyek egy kicsit másképp és különböző szögekből érik el a pecát, mondja Miranda. Kedvencei közé tartozik a padról vagy a padlóról történő mellnyomás; egy álló kábeles mellkasprés, amit egy ellenálláspánttal is megtehetsz – az álló helyzet inkább a mindennapi működéshez használható, mert most már a magot és a lábakat kell használni a stabilizáláshoz – mondja –, és egy fekvőtámasz.
becenév natario
Ha nem tudsz teljes fekvőtámaszt elérni a földről, ACE minősítésű személyi edző Sivan Fagan , a marylandi Baltimore-ban található Strong With Sivan tulajdonosa azt javasolja, hogy a módosított változatot emelt kézzel csináld, nem pedig térdre ereszkedve.
Amikor térdre ereszkedsz, a térdnél megtörsz, és nem tartod fenn a jó általános testfeszülést és a törzs stabilitását - mondja Fagan. Ez megnehezítheti a teljes testet feszülő fekvőtámaszok lefordítását. Ráadásul a módosított változattal kiválaszthatod, hogy melyik magasság működik az Ön számára – dobozt, asztalt vagy akár a falat is, ha még csak most kezdi meg a munkát –, majd haladhat tovább, ahogy erősödik. (Minél magasabbra van emelve a keze, annál könnyebb lesz.)
Hogyan illesztheti be ezeket a pec gyakorlatokat a rutinjába? Hacsak nem az a cél, hogy maximális izomzatot építs ki a mellkason (például ha testépítéssel foglalkozol), nincs szükséged külön napra a mellkasi gyakorlatoknak, mondja Fagan. Ehelyett lőj, hogy beépítsd a pec gyakorlatokat és a tológyakorlatokat a szokásos edzéseidbe.
Ha hetente háromszor edz, próbáljon meg egy-három tológyakorlatot beiktatni minden edzésbe, mondja Miranda.
Mi a teendő, ha megsérül a mellizom?
Szerencsére valójában nagyon ritka, hogy elszakad a pec izma, mondja Miranda. Ez egy nagyon erős izom – nagy erőre van szükség ahhoz, hogy elszakítsa, mondja.
De megsérülhet a mellkasa, ha túl sok súlyt próbál meg felemelni, miközben a formája nincs, különösen, ha a vállai megrántották a vállát. Ez megzavarja a test igazodását, ami hátrányos helyzetbe hozza az izmait, és gyengíti őket. Ha mellkasi nyomás közben a könyökét (és a súlyzóit) túl messzire engedi a teste mellett, elszakíthatja a pecijét is, mondja Miranda, mivel ez nagyon megterheli a pecit.
Ami azonban gyakoribb, az a feszesség a pecsében, ami a vállában jelentkező kényelmetlenségben nyilvánulhat meg, mondja Miranda.
Segíthet, ha rendszeresen feszíti a pecit. Miranda az ajtónyílást ajánlja: Álljon az ajtónyílás közepére, mindkét karjával 90 fokos szögben felfelé, és tegye a könyökét az ajtónyílás oldalára. Tartsa az egyik lábát előre, a másikat hátra. Hajoljon az ajtónyílásba, hogy érezze a nyúlást a mellkasa mindkét oldalán. Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig.
Koreai női nevek
Amikor megtartja ezt a nyújtást, ügyeljen a légzésére – vegyen mély, rekeszizom lélegzetet a bordaívből, ne pedig felszínes lélegzetet a mellkasából – mondja. Végül is a pec izmait vannak légző izmok. A nyújtás során végzett hatékony légzés segít megerősíteni az izmok megfelelő működését, így azok nem alaphelyzetben rossz testtartást vagy igazodást okoznak, mondja.
Ezt a szakaszt fekvő pec nyújtással is a szőnyegre viheti – mondja Darbouze. Feküdj hasra, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra, hogy tested T-alakú legyen. Nyomja le a talajt a bal kezével, és hajlítsa be a bal térdét az egyensúly érdekében, miközben jobbra gurul. Érezni fogod a nyújtást a jobb pecádban.
Próbálja ki ugyanazt a nyújtást különböző karpozíciókkal – egyenes karral T, hajlított karral T, egyenes karral Y, hajlított karral –, hogy megtalálja a legszorosabb helyeket, mondja Darbouze.
Összefüggő:
- 7 módszer az edzés utáni izomfájdalom megelőzésére és kezelésére
- Ez a testsúlyos felsőtest edzés megerősíti a karjait
- 22 szupernyugtató nyújtó edzés a YouTube-on
