Akár ennek köszönhető túl sok ülés , túl kevés mozgás (vagy sok azt igénylő munka), vagy egyszerűen csak stressz, testünk érzi merev. Itt jönnek be a nyújtó edzések, mivel sokkal jobban érzik magukat a feszes vagy megrövidült izmok.
Ha mindössze 15 percet szán a nyújtási rutin elvégzésére, oxigéndús vért biztosít az egész szervezetben, hogy enyhítse a feszülést ott, ahol esetleg érzi azt. Mia Caine , okleveles jógaoktató és alapítója Az egészség az egészség Miamiban, Floridában, mondja a SelfGrowth.
A feszesség enyhítése mellett a nyújtó edzések is segíthetnek gördülékenyebben mozogni azáltal, hogy javítja a mozgási tartományt és növeli a rugalmasságot. De ne aggódj: ez nem jelenti azt, hogy fejlett nyújtó mozdulatokkal kell edzened, például hasítással – hacsak nem ez a célod – mondja Caine.
Akár azokról a kihívásokkal teli rugalmas mozdulatokról beszélünk, amelyek valóban megnyomják a testet, vagy a gyengéd, könnyed rutinokról, amelyek egyszerűen folyékonyabbá és ellazultabbá teszik az izmait, ugyanaz a szabály érvényes: bármilyen nyújtás mellett döntesz is, fontos, hogy dolgozz. onnan, ahol éppen van, lélegezzen, és finoman haladjon át minden feszültségen, amelyet érezhet – mondja Caine. De ami a legfontosabb, soha ne erőltesse magát semmiféle fájdalommal, mert az sérüléshez vezethet.
egy projekt neve
Szóval hogyan kezdj hozzá? Ha az egyetlen nyújtás, amit ismer, az a régi, általános iskolai készenlét, amikor megérinti a lábujjait, mi gondoskodunk róla. Itt 22 nyújtóvideó és edzés található, az ötperces ágyban végzett rutinoktól a jóga- és Pilates-szakértők által ajánlott izomspecifikus sorozatokig – mindez elérhető a YouTube-on. A legjobb rész? Mindegyik ingyenes.
1. Runner's Yoga by Yoga With Adriene
Ez a jógasorozat nagyszerű azoknak, akik futnak, vagy extra regenerációra van szükségük egy jó kardió edzés után. Az alsó testére fog összpontosítani, hogy feszes csípőt, combhajlítót, vádlit és egyebeket nyújtson.
Hossz: 30 perc
Mi várható: Egy helyreállító edzés, amely sokféle sporthoz nagyszerű
Ez az edzés kiváló azoknak az embereknek, akiknek a lábuk és a csípőjük feszül, és aktívak, például futók, kerékpárosok, triatlonosok, sziklamászók vagy súlyemelők. Sokunkat elragad a gyorsabb mozgás, az erősebb emelés és a magasabbra ugrás, de a gyengéd mozgás nem csak csökkenti a fájdalmat, de gyakran meg is nyugtatja az elmét. Imádom Adriene nyugtató jelenlétét, és azt tapasztalom, hogy bár jógi, és maga is nagyon hajlékony, ez az edzés nagyon könnyen elérhető azok számára, akik természetesen feszesek. — Christie Wang , PMA minősített Pilates oktató Bostonban
Próbáld ki a edzés .
2. Teljes test nyújtási rutin Charlee Atkins-szal
Ez a rövid nyújtási rutin a vállak és a hát lazítására összpontosít egy lacrosse vagy teniszlabda segítségével.
Hossz: Öt perc
Mi várható: Helyreállítási rutin lacrosse labdával
Szeretem ezt az edzést, mert lacrosse labdát vagy teniszlabdát használnak, ami segít elmélyíteni a nyújtást. A támasztékot arra használod, hogy széttörd az izmaid körüli fasciát [vagy kötőszövetet], amely rendkívül megmerevedhet az üléstől vagy a rengeteg edzéstől. A lacrosse labda használata célzottabb kioldást biztosít, mint a habhenger, és helytakarékosabb, ha kis lakásban élsz. Ez az edzés szupergyors, és imádom Charlee formajelzéseit, amelyek segítenek megtalálni a megfelelő helyet. Segít megcélozni a felszabadulást bizonyos kulcsfontosságú területeken, amelyek megfeszülnek az egész napos üléstől – a hát, a csípő és a vállak. — Wang
Próbáld ki a edzés .
3. Level-Up Hip Mobility + Core Hiro Landazurival
Használja ezt a gyors csípőmobilitási rutint a feszes csípőhajlítók lazítására, miközben kihívást jelent a magjának.
Hossz: Öt perc
Mi várható: Öt csípő- és magmozgásból álló gyors készlet
Élvezem Hiro gyakorlatait és óráit. Dinamikus YouTube-csatornája van, amely mobilitási gyakorlatokat, jógafolyamokat és nyújtást kínál. Az oldala minden szintre tökéletes, hiszen nagyon jól tagoltan bontja ki a hogyant és a miértet. Szeretem használni a nyújtásait és gyakorlatait, hogy javítsam a mozgási tartományomat és az erőmet. Neki is van a fantasztikus IG-fiók tippekkel, gyakorlatokkal és több jógafolyamattal. — Melanie Iznaola , jógatanár és E.R. nővér Miamiban
Próbáld ki a edzés .
4. Go Easy/Slow Vinyasa Flow Barack Friedmannel
Ha könnyeden szeretnél haladni, miközben még mindig jól nyúlsz, ez a jóga flow rutin neked való. A tudatos légzésre és az álló pózokra összpontosít, hogy a nyugalom érzetét keltse.
Hossz: 35 perc
Mi várható: Gyakoroljon kezdőknek vagy bárkinek, aki figyelmesebb edzést keres
Ez az edzés egy lassú áramlású jógaóra, és kezdőknek is jó, de ellazítja és megnyugtatja a tapasztalt jógikat is. Ez egy nagyszerű hely a kezdéshez, mivel az oktató, Peach Friedman olyan sok csodálatosan testösszekötő órát kínál. — Crystal Holt , jógaoktató a kaliforniai San Luis Obispo-ban
Próbáld ki a edzés .
5. Vasárnap reggeli Flow jóga Dianne Bondyval
Kezdje a napot ezzel a teljes testet átfogó jóga flow edzéssel, amelyet úgy terveztek, hogy minden jógaszinthez és képességhez igazodjon és módosítható legyen jógablokkokkal és -pántokkal.
Hossz: 28 perc
Mi várható: Gyors tempójú áramlás az egész napos szakaszhoz
Ez az oktató valóban felöleli, hogy a jógát mindenki végezheti. Ez az óra változatos változatokat kínál, és nyitott és barátságos a pózok oly módon történő elkészítésére, hogy azok jól érezzék magukat a testedben. Az oktató, Dianne Bondy YouTube-csatornáján számos rövid oktatóanyagot talál a pózok módosításáról, hogy azok hozzáférhetők és kényelmesebbek legyenek a tested számára. — Bozót
Próbáld ki a edzés .
6. 30 perces Vinyasa vállra Cailinnal
Ez a felsőtest vinyasa flow-videója, amely segít a váll erejének növelésében, minden szinten kínál változatosságot.
Hossz: 30 perc
Mi várható: Vinyasa áramlás a vállerősséghez és a test elülső munkához
A testem nyújtásának kedvenc módja a vinyasa jóga, a légzéshez kapcsolódó mozgássor. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a vérem áramoljon, és amikor a vér áramlik, több oxigén juthat a helyreállításra szoruló izmokhoz. Bárki tud vinyasa jógázni. Ez a speciális szekvencia azoknak szól, akik feszültséget éreznek a vállukban, vagy meg akarják erősíteni ezt a testterületet. — Annie O’Brien , jógaoktató és mezítlábas edzésspecialista Philadelphiában
Próbáld ki a edzés .
7. Hátfájás önellátása Katy Kernnel
Ez a rövid videó célja, hogy segítsen javítani a testtartást ülve, jógablokkokkal.
Hossz: Három perc
Mi várható: Útmutató a szívpad pózhoz hátfájás esetén
Ez a videó minden embernek, edzõknek és/vagy nem edzõknek szól. Katy Kern jógatanár és masszázsterapeuta, öngondoskodó csatornáján pedig olyan rövid videókat készít, amelyek különböző kellékek, például takaró, jógatömbök és masszázslabdák segítségével felületesen és mélyen a testbe nyújtanak. (Használhat tenisz vagy lacrosse labdákat is.) Ez 100%-ban öngondoskodó csatorna. — O'Brien
Próbáld ki a edzés .
8. 30 perces Vinyasa Flow Sara Clarkkal
Ennek a teljes testet átfogó vinyasa flow edzésnek az a célja, hogy középpontba helyezze magát a lélegzetével, és elvégezhető opcionális jógablokkokkal.
Hossz: 30 perc
Mi várható: Vinyasa áramlás a mobilitásért, a rugalmasságért, az erőért és a nyugalomért
Imádom ezt a rutint Sara-tól! Energetizálja és nyújtja az egész testet. — Koya Webb , jógaoktató és alapítója Get Loved Up jóga Beverly Hillsben
lassúság jelentése
Próbáld ki a edzés .
9. Reggeli jógaáramlás Faith Hunterrel
Ezt a rövid áramlást először reggel végezze el, hogy meghatározza a napi szándékát.
Hossz: 10 perc
Mi várható: Egy flow edzés, amely arra szolgál, hogy reggel felébredjen
Ez egy nagyszerű gyors és egyszerű edzés kezdőknek! Webb
imádják a himnuszokat
Próbáld ki a edzés .
10. 15 perces lefekvés előtti jóga YogaCandival
Lazítson le lefekvés előtt ezzel a pihentető áramlással, hogy segítsen enyhíteni a stresszt vagy a szorongást a jobb alvás érdekében. Bónusz: Megteheti a pj-ben.
Hossz: 15 perc
Mi várható: A tökéletes rutin, amely segít felkészülni egy jó éjszakai alvásra.
Remek sorozatokat készít, amelyek megnyugtatóak, ugyanakkor hatékonyan célozzák meg és nyitják meg a leggyakoribb feszültség helyeit. — Rachel Welch , jógaoktató és alapítója Revolution Anyaság a New York állambeli Brooklynban
Próbáld ki a edzés .
11. 30 perces teljes testes középhaladó vinyasa jóga jógától Kassandrával
Ezt a teljes testet átfogó áramlást szándékosan úgy tervezték, hogy megnyissa a vállát és a csípőjét.
Hossz: 30 perc
Mi várható: Nagyszerű vinyasa áramlási szekvencia középhaladó jógiknak
Szeretem ezeket a könnyen követhető, világos nyújtó- és jógasorozatokat. Kassandra utasításai pontosak, jelenléte pedig megnyugtató, miközben rövid, lényegre törő nyújtási sorozatokat kínál, amelyek tökéletesek a feszültség és a stressz oldására. — Rászed
Próbáld ki a edzés .
12. Teljes test nyújtás a rugalmasság javítására Cassey Ho segítségével
Szánjon egy kis időt a stressz levezetésére, és összpontosítson a feszes csípő és combizmok fellazítására ezzel a rövid rugalmassági edzéssel.
Hossz: 12 perc
Mi várható: Fókusz a légzésre és a rugalmasságra egy rövid edzés során
Szeretem ezt az edzést, mert igazán kinyitja a csípődet és a combhajlítóidat. Jógatanári tapasztalataim során azt vettem észre, hogy sok tanítványom különösen feszes ezeken a testrészeken. Mint lelkes futó és jóga gyakorló, ezt a rutint arra használom, hogy fellazítsam azokat az ízületeket és izmokat, amelyeket olyan könnyű elhanyagolni a túlzott igénybevételtől, akár a mindennapi életben a járdát kopogtatva, akár hosszú távon megyek. Végső soron bárki, akinek csak egy kis feszültséget kell oldania, profitálhat ebből a videóból. Erősen ajánlom, hogy ezt a rutint bármilyen edzés végén nyújtsd, vagy egyszerűen a jógagyakorlat befejezésének módjaként. — Luisanna Tejada , jógaoktató Brooklynban, New Yorkban
Próbáld ki a edzés .
13. Napüdvözlet A, B és C variáció a stressz enyhítésére Koya Webb segítségével
Kezdje a napot ezzel a három napköszöntővel, amelyek célja, hogy meghosszabbítsák, erősítsék és energizálják az egész testet.
Hossz: 20 perc
Mi várható: Napüdvözlet a reggeli első gyakorláshoz
Ez a 20 perces jógafolyam ideális módja annak, hogy reggel lerázza magáról a pókhálót. Imádom, ahogy az oktató végigvezeti a nézőket a klasszikus napköszöntéseken, amelyek tökéletes módja annak, hogy hálával kezdjük a napot az élet egyszerű dolgaiért, például az ébredésért! Ez az áramlás a tested minden részét megcélozza egy finom nyújtás érdekében, és épp annyira kihívás elé állít, hogy felismerd saját erődet. Ez tökéletes mindazok számára, akik szeretnék felpörgetni a vért, egy kicsit izzadni, és elismerni saját ellenálló képességüket személyes kihívások felállításával és leküzdésével. — Tető
Próbáld ki a edzés .
14. 10 perces reggeli jóga teljes test nyújtás Kassandrával
Először próbálja ki ezt a nyújtási rutint, hogy megszabaduljon az éjszakai pihenésből eredő fájdalmaktól és görcsöktől, és kipihenten kezdje a napot.
Hossz: 10 perc
Mi várható: Teljes test nyújtás kezdőknek, hogy felébressze a fáradt izmokat reggel
Ez nagyszerű azoknak, akiknek kevés az ideje. Kassandra 10 perces reggeli nyújtásai nagyszerűek, ha egy kicsit túl sokáig aludtál, de még mindig szeretnél egy kis nyújtózkodó mozgást. L. Marie Shaw-Taguinod , jógaoktató Los Angelesben
Próbáld ki a edzés .
férfi japán nevek
15. Hátnyújtás és gyakorlatok az alsó hátfájásra Heather Robertsonnal
Ennek a rövid nyújtásról szóló videónak az a célja, hogy javítsa az alsó hátproblémákat és a mozgástartományt.
Hossz: 10 perc
Mi várható: Hát nyújtások és gyakorlatok a mobilitás és a rugalmasság javítására
Imádom ezt, mert a hát alsó részére koncentrál. Sok amerikai szenved a hát alsó részének bizonyos problémáitól, és ez a nyújtási rutin valóban megkönnyebbülést nyújt. — Shaw-Taguinod
Próbáld ki a edzés.
16. Egyiptomi (kemetic) jóga kezdőknek Indigo Rae-vel
Kezdje a napot ezzel az egyszerű sorozattal, hogy felpörgesse a keringését, és spirituálisan összekapcsoljon.
Hossz: 10 perc
Mi várható: Egyiptomi (kemetic) jógasorozat, amely segít a reggel indulásában.
A Kemetic jóga egy igazán hatékony módja annak, hogy ne csak önmagammal kapcsolódjak, hanem mélyebben a gyökereimhez is. Ez egy nagyszerű videó reggeli vagy déli pihenéshez. — Jaylee Momplaisir , jógaoktató és társalapítója Te jó nővér? a Massachusetts állambeli Maldenben
Próbáld ki a edzés .
17. Hogyan nyújtsunk futás előtt Paige Jonesszal
Ez a rövid videó öt nyújtást tartalmaz, amelyeket a futóknak meg kell tenniük az edzés előtt, Paige Jones edzésfiziológus vezetésével.
Hossz: Négy perc
Mi várható: Futás előtti nyújtó gyakorlatok a sérülések megelőzésére
Meglepően jobban élvezem a futást ebben a karanténban. Ez egy nagyszerű szakasz egy hosszú vagy rövidebb futás előtt. Még a párom is, aki maratont futott, új tippeket szedett ebben a videóban! — Momplaisir
Próbáld ki a edzés .
18. 15 perces kezdő rugalmassági rutin Tom Merrickkel
Küzdj meg a feszes izmokkal az egész testedben ezzel a tetőtől talpig rugalmas rutinnal, amelyet kis helyeken is végezhetsz.
Hossz: 15 perc
Mi várható: Teljes test hajlékonysági gyakorlatok minden rugalmassági szinthez
Tom Merricknek van egy nagyszerű könyvtára az edzési tartalmakhoz, amelyek nagyszerűek a kezdőknek. A kedvenc videóm ez a nyújtó edzés, ami mindössze 15 perces, és kezdők számára is nagyon megközelíthető! Ez egy nagyszerű kiindulópont mindazok számára, akik érdeklődnek a rugalmasságuk fejlesztése iránt, de fogalmuk sincs, hol kezdjék. — Caine
Próbáld ki a edzés.
19. 15 perces Hamstring rugalmassági rutin Tom Merrickkel
Ez a nyújtási rutin a test hátsó részének feszes izmait célozza meg.
Hossz: 15 perc
Mi várható: Rugalmassági gyakorlatok kifejezetten feszes combizmokhoz
Nagyon élvezem Tom videóit, mert mennyire hozzáférhetőek. Ez a videó nagyszerű azok számára, akik feszülő combizomzattal küszködnek, és egyszerű rutinra van szükségük, hogy megmutassák nekik a szeretetet! — Caine
Próbáld ki a edzés .
20. Feszes csípőhajlító nyújtás Janice Liouval
Ha sok időt tölt ülve vagy számítógép előtt, ezt a nyújtási rutint Önnek találták ki. A feszes csípő és a csípőhajlítók lazítására szolgál, hogy enyhítse a csípő- és derékfájást.
Hossz: 28 perc
Mi várható: Nyújtássorozat a feszes csípőhajlító izmokhoz
A legtöbb embernek feszes a csípője. Függetlenül attól, hogy rugalmas vagy nagy mozgásterjedelemben, vagy ha nagyon feszes, a csípő az a terület, amelyen mindenki dolgozhat. Ezek a gyakorlatok nagyszerűek azok számára, akik szeretnének egyensúlyt teremteni fitneszrutinjukban. Különösen akkor, ha Ön sokat ül vagy irodában dolgozik, ez a csípőjét is megfeszülheti. Janice lépésről lépésre végigmegy a jógagyakorlaton, és nagyon világos a szavaival, és jól ismeri a testizmokat és az ízületeket. — Phyllicia Bonanno , jógaoktató és reiki gyakorló New Yorkban
játékos neve
Próbáld ki a edzés .
21. Jóga az ágyban 25 perces gyakorlat Jessica Richburggal
Mi lehet jobb módja a nap befejezésének, mint egy jóga az ágyban? Ez a nyugtató rutin segít felkészíteni egy nyugodt éjszakai alvásra.
Hossz: 25 perc
Mi várható: Ágyon belüli gyakorlat, amelynek célja a lazítás
Tudom, hogy amikor reggel felébredek, az egész testem nagyon feszes. Ezek a mozdulatok a tökéletes nyújtások reggelente – imádom, hogy még az ágyat sem kell elhagynia. Ezek a finom nyújtások felkészítenek a napra. Jessica hangja is olyan megnyugtató és pihentető. A puhaság felkészít a napra, vagy akár egy erőteljesebb edzéssel is párosíthatod utána. — Bonanno
Próbáld ki a edzés .
22. Nyújtás az ágyban: 5 perces kezdő rugalmassági reggeli rutin Jacquelyn akcióval
Mindössze öt percre van szüksége ennek az ágyon belüli nyújtási rutinnak a végrehajtására, hogy megelőzze a merev és feszes izmokat.
Hossz: Öt perc
Mi várható: Egy egyszerű ötperces rutin a nap indításához
Az egykori Lakers Girl, Action Jacquelyn a balett ihletésű mozdulataira összpontosította videóit, amelyekhez sok hegyes lábujjra és nyújtott karokra volt szükség. Én nem vagyok táncos. De ami inspirált, hogy továbbra is kövessem YouTube- és Instagram-fiókját, az a könnyű, ötperces reggeli jóganyújtás volt. Közülünk a leglustábbak számára semmi gond – kapcsolja ki a szundi ébresztőt, de maradjon az ágyban; nyújtson Jacquelynnel mindössze öt percig, hogy könnyebben és hosszabban érezze magát a testében. A Jacquelyn otthoni fitneszvideók arzenálját kínálja a jógától, a barrétól, a baletttől és a HIIT-től a fenékre, hasra, lábakra és karokra vonatkozó testspecifikus edzésekig. Ha egyablakos ügyintézést keres, akkor ő az. — Suzanne Sasaki , jógaoktató és fasciális nyújtás terapeuta Honoluluban
Próbáld ki a edzés .
