Hogyan lehet megkönnyebbülni, ha edzés után fájnak az izmai

Ha az edzés után fájnak az izmaid, az igazán érvényesítő érzés lehet. (Mi tud egy kis büszkeséget éreztél, miután megfájdult a feneked az extra guggolástól. Nincs fájdalom, nincs növekedés, igaz?) Az edzés utáni izomfájdalom gyakori reakció az edzésre. Amikor az izmai keményen dolgoznak, utána természetesen kissé fáradtnak érzik magukat, és végül erősebbek lesznek, amint a test megfelelően helyreáll. Ez elég normális. De amikor az enyhén bosszantó fájdalom fájdalmassá vagy akár cselekvőképtelenné válik, akkor a tested így üzeni neked, hogy ideje lassítani egy kicsit.

Az izmok felépülésének fokozása érdekében segít megérteni, hogy mi okozza az edzés utáni kényelmetlenséget, amelyet a szakértők késleltetett kezdetű izomfájdalomnak (DOMS) neveznek. Ezután összpontosíthat arra, hogyan találhat enyhülést, és még a gyógyulási szokásait is módosíthatja, hogy megakadályozza a fájdalom kialakulását a jövőbeli edzések után – így túl sok állásidő nélkül visszatérhet a mozgáshoz, amikor és ahogy akar. Íme, amit tudnod kell a DOMS-ról és arról, hogy egy-két nappal később ne zúzd össze az edzéseidet anélkül, hogy komoly égési sérülést éreznél.

A DOMS megértése | Az izomfájdalom okai | Az izomfájdalom típusai | Edzés izomfájdalmakkal | DOMS kezelése | DOMS megelőzése | Mikor kell orvoshoz fordulni

Mi az a késleltetett izomfájdalom, és mennyi ideig tart edzés után?

A szakértők úgy vélik, hogy a késleltetett izomfájdalom oka az izomrostok kis szakadása, amelyek edzés közben jelentkeznek, New York-i fitneszedző és fizikoterapeuta Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., mondja SelfGrowth. Az izmainkat érő kis mikroszakadások fájdalmat okoznak, és gyulladást okoznak, mondja. A fájdalom általában az edzés után 12 és 24 órával kezd kialakulni, és 24-72 órával az edzési inger után éri el a csúcsát.

Ez tulajdonképpen ugyanaz a folyamat, mint az izomépítés – amikor az izomrostok visszaépülnek a szakadások után, helyreállnak, és erősebben térnek vissza – mondja Miranda. Ez az izomnövekedés normális része és erőépítő folyamat .

De több izomfájdalom vagy DOMS igen nem egyenlő jobb vagy gyorsabb izom- vagy erőnövelő eredményekkel, mondja Miranda. Valójában az edzés utáni túlságosan fájdalmas érzések ellentétesek lehetnek a kitűzött célokkal, mivel előfordulhat, hogy a kellemetlen érzések miatt kihagy néhány edzést.

Különböző fokú fájdalmak vannak attól függően, hogy mekkora károsodást okoztak (és egyéb tényezőktől, például a genetikától és a hidratáltságtól), de a rendszeres extrém fokú fájdalmat nem kell megszoknia.

Milyen típusú edzések okoznak izomfájdalmat?

A sok különc gyakorlatot tartalmazó edzések nagyobb valószínűséggel hagynak kapálózni másnap. Az erőgyakorlatoknak két nyilvánvaló fázisa van: a koncentrikus (az a fázis, amikor az izom rövidül, jellemzően az emelő rész) és az excentrikus (az a fázis, amikor az izom megnyúlik, jellemzően a süllyesztő rész). Az excentrikus fázisban valójában szakadás keletkezik az izomrostokban, és az izmok is itt dolgoznak a legerősebben. (A lefelé futás is különc gyakorlatnak számít, ezért a DOMS nagyobb valószínűséggel fordul elő utána is.)

Ezt az igazán magas szintű erőtermelést az izmokban éri el, így hamis az érzése, hogy mennyi gyakorlatot folytathat, mert nem fáradt el annyira, gyakorlatfiziológus Joel Seedman , Ph.D., tulajdonosa Fejlett emberi teljesítmény Atlantában, mondja a SelfGrowth.

Sajnos ez nehézkessé teheti annak megállapítását, ha túlzásba viszi.

város k betűvel

Nagyobb valószínűséggel tapasztalja meg a DOMS-t, ha olyan mozgásmintákra kényszeríti a testét, amelyekhez nem szokott hozzá, kisebb izmokat vesz igénybe, amelyeket az edzések általában nem érintenek, vagy jobban megterheli az izmokat, mint ahogyan megszokták vagy felkészültek. . Ez jelenthet egy virtuális kezdőtábort, rengeteg oldalsó kitöréssel, túl sok bicepsz-görbülettel (főleg, ha excentrikusra fókuszálnak), vagy csak jóval nagyobb hangerőt (több sorozatot és ismétlést), mint amit megszoktál.

Időnként előfordulhat, hogy elragadtatja magát, új órára járhat, vagy van egy helyettesítő oktatója, gyakorlatfiziológusa és ACE-minősítésű személyi edzője és szóvivője, Pete McCall, M.S., C.S.C.S., a műsor házigazdája. Mindent a fitneszről podcast, mondja SelfGrowth. Alapvetően extrém fájdalmak bármikor előfordulhatnak, amikor olyasmit csinálsz, amit az izmaid nem ismernek – még akkor is, ha ez csak egy versenykörülmények között zajlik.

Vannak különböző típusú izomfájdalmak?

Az izom kellemetlen érzéseinek néhány fajtája létezik: a fent említett DOMS, akut izomfájdalom vagy tényleges sérülés.

Az akut izomfájdalom arra az égési sérülésre utal, amelyet érez míg edz – mondja Miranda. Tehát bár a DOMS órákig vagy napokig nem emelkedik fel, akut izomfájdalmat fog tapasztalni edzés közben. Érezni fogod az izmokban, amiket dolgozol – tehát ha például fej feletti nyomást végzel, akkor a válladban és a tricepszedben is érezni fogod –, és nagyjából megmondja, mikor kell abbahagyni, és hogy nem tud kinyögni egy másik képviselőt.

Mind a DOMS, mind az akut izomfájdalom általában globálisabbnak tűnik, mint egy tényleges sérülés – például az egész láb vagy a farizom fájhat. Sérülés esetén azonban a fájdalom vagy kényelmetlenség jobban összpontosít. A fájdalom vagy abnormális érzés általában egy adott mozgáshoz kapcsolódik, és ez egy másik fájdalomcsalád lesz – élesebb és specifikusabb, mondja Miranda. Egy bizonyos mozgási tartomány is kiválthatja, így lehet, hogy nem bármikor, amikor mozgatja a karját, hanem egy meghatározott módon forgatja azt.

majmok nevei

Egy másik lehetséges módja annak, hogy megtudd, melyik típust tapasztalod? Ha kétoldali kényelmetlenséget érez az edzés után (mint mindkét quadon, ahelyett, hogy az egyik lábán csak egy hely van), valószínűleg nagyobb valószínűséggel DOMS, mint sérülés, mondja Miranda. A DOMS-nak is jobban kell éreznie magát a három nap után, míg ha valami egy hétig vagy tovább tart, az sérülés lehet. Ebben az esetben érdemes orvoshoz vagy gyógytornászhoz fordulni.

Fájó izmokkal szabad edzeni? Mennyire fáj az edzés után?

Általánosságban elmondható, hogy bizonyos mértékig fájó izmokkal végzett gyakorlatok megfelelőnek tekinthetők. Ha súlyos izomfájdalma van – ami azt jelenti, hogy nehézségei vannak a napi tevékenységek, például a lépcsőn való lesétálás vagy a kar felemelése során –, a nehéz gyakorlatok ronthatják a helyzetet, és általában kerülni kell, amíg jobban nem érzi magát. Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM)¹.

Ezek figyelmeztető jelek, amelyek arra utalnak, hogy valószínűleg túl sokat tettél, és nem szabad erőltetnie, Phillip J. Adler , Ph.D., A.T.C., Operations Manager of Athletic training outreach at Spectrum Egészségügyi Orvosi Csoport , mondja a SelfGrowth.

Mindazonáltal bizonyos enyhe tevékenységek végzése rendben van (és az alábbiakban ismertetett okokból bátorított), mindaddig, amíg nem érzi fájdalmasnak. Itt a kulcs az, hogy más gyakorlatot végezzen (és más izomcsoportot dolgozzon), mint amitől kezdetben fájtak az izmai. Kevin M. Pennington, A.T.C., menedzser, Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic , mondja a SelfGrowth. Nem akarja tovább fáradni vagy megterhelni a fájó izmokat, mondja. Ellenkező esetben nem gyógyulnak meg megfelelően, és ez fájdalomhoz, fáradtsághoz, sérülésekhez és teljesítménycsökkenéshez vezethet.

Mi segít enyhíteni az izomfájdalmat egy kemény edzés után?

Sajnos, ha már a hatalmas izomfájdalmak gyötrelmében vagy, az egyetlen biztos gyógyír az idő. De van néhány dolog, amit megtehet a fájdalom enyhítésére és a DOMS megkönnyebbülésére, amíg vár.

Igen, ez szívás. De ha nagyon fáj, és úgy döntesz, hogy nem fogsz felkelni a kanapéról, az a legrosszabb, amit tehetsz – mondja McCall. Ennek az az oka, hogy az aktivitás fokozza a keringést, javítva a véráramlást az egész testben.

Úgy gondolják, hogy az izmok megnövekedett véráramlása és tápanyagtartalma valójában felgyorsítja a helyreállítási folyamatot, ami viszont csökkenti a DOMS-t, mondja Seedman. Bár további kutatásokra van szükség, tudjuk, hogy a vér tápanyagokat és oxigént szállít az izomszövetekbe – magyarázza. Az ötlet az, hogy minél gyorsabban jutnak el ezek a tápanyagok a rendeltetési helyükhöz (a véráramláson keresztül), annál gyorsabban tudnak dolgozni, és annál gyorsabban érzi magát.

Ez megint nem azt jelenti, hogy vissza kellene térnie a rendszeresen ütemezett edzésprogramokhoz – gyengéd tevékenységről beszélünk, mint pl. sétálni megy vagy felpattanni egy fekvő kerékpárra . Ha sikerül, Seedman ajánl néhány nagyon könnyű erősítő edzést is. Óriási a véráramlás, és ezért olyan eredményes az erősítő edzés, mondja. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy a vért [közvetlenül] az izmokba juttatjuk.

De komolyra fordítva a szót, a fény azt jelenti, hogy szuperkönnyű, hiszen nem akarod jobban károsítani az izomrostokat, ahogy fentebb említettük. Seedman azt javasolja, hogy a normál testsúly 25-50%-át használd, vagy ragaszkodj a testsúlyos gyakorlatokhoz.

férfi olasz nevek

Második lépés: Igyál vizet . Seedman szerint egy rövid kutatás összefüggést mutat a kiszáradás és a fokozott izomfájdalom és a DOMS között. Noha további kutatásra van szükség, a kutatók és a szakemberek azt feltételezték, hogy ha a kiszáradás fokozza a fájdalmat, akkor a megnövekedett hidratáltsági szint minimálisra csökkentheti azt – teszi hozzá.

A fő elmélet az, hogy a víz segít kiüríteni a salakanyagokat, mondja Seedman. Amikor az izmok leépülnek, salakanyagok és méreganyagok szabadulnak fel, amelyeket ki kell szűrni a szervezetből, magyarázza, és ezek a salakanyagok fokozott fájdalmat okoznak.

Ismét a kulcsszó fény . A nyújtás nagyszerű módja annak, hogy feloldja a feszülést, és növelje a mozgási tartományt, ha fáj – amitől jobban érzi magát, még akkor is, ha valójában nem gyógyítja meg az izmok könnyeit, és nem is javítja gyorsabban. (Míg az edzés előtti nyújtás általában a dinamikus mozdulatokra összpontosít, addig az edzés után használhat statikus nyújtást, ahogy a SelfGrowth nemrégiben beszámolt. Ez segíthet növelni a mozgási tartományt, és mivel az izmai már melegek, könnyebbnek érezheti magát abban a jó szakaszban.)

De a több nem mindig több. Óvatosnak kell lenni – mondja Seedman. Egy kis enyhe nyújtás jó lehet, de az izom túlfeszítése, amikor az nagyon feszesnek érzi magát, valójában azt eredményezheti, hogy az izom még feszesebbé válik, mert a test megpróbál ellenállni neki.

Szóval honnan tudod, hogy milyen messze van? Addig nyújtsd, amíg elég feszesnek nem érzed, majd 5-10 másodperc múlva engedd fel, majd ismételd meg anélkül, hogy valaha is elviselhetetlennek éreznéd, mondja Seedman. Ha túl fájdalmas ahhoz, hogy a nyújtásra gondoljon, hagyja ki – valójában csak átmeneti enyhülésről van szó, ha teheti.

A fehérje kritikus tápanyag az izomépítéshez és -fenntartáshoz, ezért óriási szerepet játszik abban, hogy segítse izmaidat a kemény edzés utáni felépülésben.

Miközben kellene elegendő fehérjét enni Mindig, hogy megakadályozzuk az edzések során fellépő ismétlődő vagy hosszan tartó fájdalmakat – mondja Seedman –, még mindig hasznos lehet, ha kétszer is ellenőrizzük, hogy elegendő fehérjét eszünk-e a károsodás után. Szinte felhozhatja azt az érvet, hogy ez ugyanolyan létfontosságú lesz, mint a könnyű testmozgás [a felépüléshez], mondja.

Ez nem feltétlenül jelent túl nagy mennyiségű fehérjét. Bár az igények változóak, a sportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1,4-2 gramm fehérjét kell elérniük a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint.². Egy 150 kilós aktív ember számára ez körülbelül 95-136 gramm naponta, elosztva az összes étkezés között.

Amerikai férfinevek

A vita a hőterápia és a hidegterápia között jelenleg is zajlik, de ha erről van szó, akkor valójában csak arról van szó, hogy mi az, ami jó neked – a hatások többnyire átmenetiek. De ha nagyon fáj, minden múló megkönnyebbülés (amíg biztonságos) megéri.

Seedman szerint a jég segíthet csökkenteni a duzzanatot, amely néha rendkívüli fájdalommal jár. A duzzanat csökkentése segíthet csökkenteni a fájdalmat okozó feszültséget. A lábak felemelése (ha ott fáj) szintén segíthet ezen.

A hő azonban minimálisra csökkentheti a feszültség- és fájdalomjeleket, mondja Seedman. Tehát, ha a meleg fürdőben lazítva jobban érzi magát, tegye ezt. McCall azt is megjegyzi, hogy ez segítheti a keringést.

Az ACSM ezt mondja érzékeny pontok masszírozása segíthet enyhíteni a DOMS tüneteit. Nyilvánvaló azonban, hogy a masszőr felkeresése minden alkalommal, amikor keményen megy az edzőterembe, nem teljesen reális.

Ez az a hely, ahol az önmasszázs hasznos lehet – legyen szó egy helyreállító eszközről, például habhengerről vagy masszázspisztolyról, vagy akár csak a kezével. Csak légy óvatos, mert egyesek túlzásba eshetnek és túl durvák lehetnek, ami még több izomkárosodást okozhat, Jason Womack , M.D., a sportorvosi részleg vezetője Rutgers Egyetem – Robert Wood Johnson Medical School , mondja a SelfGrowth.

Ez azt jelenti, hogy ha önmasszázst végez, és egyre több kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez (tehát azon túl, hogy gyengéden dolgozna ki egy csomót vagy fájó pontot), a legjobb, ha abbahagyja, vagy legalább enyhíti a nyomást. .

Nagyon egyszerű, de óriási változást fog hozni. Dr. Adler szerint, ha gondoskodik arról, hogy egy kemény edzés után kellőképpen lehunyja a szemét, akkor az izmoknak elegendő idő jut ahhoz, hogy hatékonyan megjavítsák magukat. A kutatás 2019-es áttekintése a International Journal of Sports Medicine ³azt találta, hogy elegendő mennyiségű alvás (definíció szerint több mint hét óra egy éjszaka a legtöbb felnőtt számára) javíthatja az atlétikai teljesítményt különböző sportágak és gyakorlatok során, a jobb sprintidőtől a pontosabb teniszadogatásig.

Egyes esetekben vény nélkül kapható nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek (NSAID-ok, mint pl ibuprofen és naproxen ) hasznos lehet, ha fájdalmát gyengítőnek érzi, és úgy tűnik, hogy a fenti házi gyógymódok egyike sem segít, mivel ezek a gyógyszerek csökkentik a gyulladást, amely a fájdalmas érzést okozza a testében.

A nem szteroid gyulladáscsökkentőket azonban rövid távú használatra tervezték, és nem szabad 10 egymást követő napon tovább szedni a fájdalom miatt (kivéve, ha orvosa mást mond). Cleveland Klinika . Pennington szerint megfelelő a fájdalomcsillapításra és a duzzanat csökkentésére történő itt-ott használata. Ha úgy érzi, hogy folyamatosan kell használnia őket, akkor van egy nagyobb probléma, amellyel orvosának kell foglalkoznia.

Kíváncsi lehet a helyi fájdalomcsillapítókra, fájdalomcsillapító krémekre is, amelyek gyakran tartalmaznak olyan összetevőket, mint a mentol vagy a kapszaicin⁴, de általában csak idáig jutnak el. Ezek főként a bőr felszínén lévő idegvégződéseket irritálják, mondja Pennington. Ha jó érzés, akkor jó használni őket, és nem fognak bántani. De fiziológiailag sokat tesznek? Nem igazán.

Dr. Adler egyetért. A helyi fájdalomcsillapítók fokozhatják a véráramlást, és egy kis fájdalomcsillapítást adnak, de tényleg meggyógyít valamit? Nem, mondja. Átmenetileg jobban érzi magát tőle, de nem szabad egy helyi fájdalomcsillapítóval elrejteni a problémát.

Hogyan lehet megelőzni az edzés utáni izomfájdalmat

Bár a fenti tippek segíthetnek javítani a már tapasztalt izomfájdalmat, van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy megelőzd a DOMS előfordulását – vagy legalábbis korlátozd azt.

Mivel a túl sok-túl hamar a DOMS egyik fő indítéka, ennek logikus egy újfajta edzésbe könnyítés (vagy be bármilyen edzés, ha még csak most kezded ) csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmat.

Lassan haladj az új edzéstípusokkal, mondja Miranda. Tehát ha általában egyforma időzítésű összehúzódásokat végez erősítő edzéshez – körülbelül ugyanannyi időt fordít az emelésre és süllyesztésre –, de szeretné elkezdeni az excentrikus edzést, akkor érdemes elkezdeni. fokozatosan hozzáadni a rutinhoz. Ha általában négy sorozatot csinál rendszeresen bicepsz göndörítésből, akkor például egy vagy két sorozatot csinál, amikor először próbálkozik az excentrikus bicepsz göndörítéssel.

Ha egy új típusú edzést szeretne kipróbálni, például egy virtuális órát, válasszon egy rövidebb, kezdőknek szóló órát, amely inkább megismertet a mozdulatokkal, mintsem rögtön bedob.

Edzés után gördülő hab segíthet csökkenteni a DOMS intenzitását is. A lapban megjelent 14 tanulmány áttekintése International Journal of Sports Physical Therapy ⁵arra a következtetésre jutott, hogy az intenzív edzés utáni habhengerrel vagy görgős masszírozóval végrehajtott saját myofasciális felszabadulás csökkentette az izomfájdalom észlelését a következő napokban.

Ez javítja a véráramlást és a terület oxigénellátását, amiről úgy gondolják, hogy segít a DOMS észlelt csökkenésében, mondja Miranda.

imádják a himnuszokat

A lényeg: Az időnek meg kell gyógyítania a fájdalmat, mindaddig, amíg nem valami komolyabb.

Amíg gyógyulsz, az is fontos, hogy figyelj egy mélyebb egészségügyi probléma jeleire. A rabdomiolízisnek nevezett szindróma akkor jelentkezik, amikor a túlterhelt izomrostok elhalnak, és a mioglobin fehérjét a véráramba bocsátják, ami vesekárosodáshoz, sőt veseelégtelenséghez vezethet. Ez egy orvosi vészhelyzet, és az extrém izomfájdalom, gyengeség és duzzanat mellett a fő tünet gyakran a kólaszínű vizelet. Ha ezeket a jeleket észleli, mielőbb forduljon orvoshoz.

Ha éles fájdalmat érez edzés közben, vagy ha a fájdalom néhány nap múlva sem kezd enyhülni, ez annak a jele lehet, hogy valóban megsérült, és egészségügyi szakemberhez kell fordulnia.

Korin Miller további jelentése

Források:

1. American College of Sport Medicine, Késleltetett kezdetű izomfájdalom
2. Az International Society of Sports Nutrition folyóirata , Pozíció állvány: Fehérje és gyakorlat
3. International Journal of Sport Medicine, Alvási higiénia a sportolók felépülésének optimalizálásához: áttekintés és ajánlások
4. Cochrane Systemic Reviews adatbázis , Helyi fájdalomcsillapítók akut és krónikus fájdalomra felnőtteknél
5. International Journal of Sports Physical Therapy , Az ön-myofasciális felszabadulás hatása habtekercs vagy görgős masszírozó segítségével

Összefüggő:

• Egy gyors napi nyújtási rutin testének és elméjének visszaállításához
• 8 dolog, amire számíthatsz, amikor először kezdesz edzeni
• Mi az izomzavar – és valóban változtatnod kell az edzéseken?