Az elmúlt néhány évben sokan beiktattuk a napi sétát a szokásos rutinunkba. De tudtad, hogy gyalogos edzéssé is alakíthatod?
A gyaloglás pusztán azért, hogy kijussunk a házból, és egy kicsit mozogjunk, sok ember számára bevált tevékenység. A séta kitisztíthatja az elmét, megváltoztathatja a tájat, és szerkezetet adhat a gyakran formátlan napokhoz.
A séta is jó módja a testmozgásnak. És bár teljesen rendben van, ha könnyeden és kellemesen tartjuk őket, különösen, ha elsősorban friss levegőre vagy mentális egészségre szolgálnak, számos mód van arra is, hogy elég keménysé tegyük őket ahhoz, hogy mérsékelt vagy intenzív edzésnek tűnjön.
A váltás szándékkal kezdődik. Megérteni a különbséget a szabadidős séta és a fitnesz séta között, Jayel Lewis , egy okleveles nemzetközi személyi edző és üzleti coach Philadelphiában, mondja a SelfGrowth. Ha sétálni készül edzésre, ismerje fel ezt, mielőtt elindul, és indulás előtt készüljön fel a sikerre.
Más szóval, előre döntse el, hogy azzal a céllal sétál, hogy felgyorsítsa a pulzusát, vagy növelje az erőt és az állóképességet. Zárjon ki egy gyalogos edzést a naptárából, akárcsak egy stúdiót vagy egy Zoom órát – mondja. Ezután készítsen egy tervet arra vonatkozóan, hogy pontosan hogyan fogja végrehajtani. Íme néhány lehetőség, amelyeket érdemes megfontolni, ha a sétát gyalogos edzéssé szeretné alakítani.
bibliai női nevek
1. Nem kell a felszerelés megszállottja, de az alkatrész öltöztetése segít.
A gyaloglással, mint testmozgással kapcsolatos egyik legjobb dolog az, hogy mennyire hozzáférhető, mondja Ellen Barrett , A.C.E. minősítésű oktató Washington államban, Connecticutban, aki online jóga-, pilates- és táncórákat kínál.
Ennek ellenére, ha átgondolja magát a felkészülésben, az elméje és teste fitnesz fejlesztő módba válthat. Ez olyan, mint amikor a színészek felveszik a jelmezüket, parókájukat és sminkjüket, és karakterré válnak – ugyanez a helyzet a fitnesznél, mondja.
Kezdje a cipővel; Bár szinte bármit visel, beleértve a Crocsokat is, amikor a családjával egy parkba utazik, Barrett megfelelő lábbelit választ a komolyabb túrákhoz. Nem kell drága új, gyaloglásra szabott cipőt vásárolnia, de a kényelmes és zárt orrú lehetőségek, mint a futócipő, túracipő vagy teniszcipő, valamivel több támogatást nyújtanak. (Ha edzésre sétálsz, feltétlenül hagyd otthon a papucsot.) A sportmelltartó csökkenti a kényelmetlen váltást és ugrálást – ami még akkor is probléma lehet, ha kisebb hatású tevékenységet, például futást végzel. és a nedvességelvezető ruhák hűvösebben tartják a forró napokon, és csökkentik a súrlódást.
Ha mindent előkészítünk előző este, különösen, ha reggel sétálunk, könnyebben tud kimenni az ajtón a megadott időben, mondja.
2. Indítsa el a dolgokat egy dinamikus bemelegítéssel.
Mielőtt elkezdene lépkedni, szánjon egy kis időt a véráramlás fokozására és a járás közben használt izmok (például csípőhajlító és quadok) aktiválására. Kristine Theodore , edzője és társtulajdonosa Runaway Fitness Chicagóban. Töltsön el néhány percet láblendítéssel, kitöréssel, vádliemeléssel, lábujjütögetéssel vagy bármilyen más kombinációval, amitől lazának érzi magát.
u betűs autók
Erre a célra habhengert is használhat, mondja Krishna Curry , egy Los Angeles-i okleveles erő- és futásedző (és egykori profi pályasportoló). Töltsön el 5-10 percet a csípőhajlító, a belső comb, a vádli és a quad felszabadításával. Ez különösen előnyös lehet, ha gyorsabb tempót vagy erőmozdulatokat épít be a sétájába.
3. Menj egy kicsit tovább, mint korábban.
Az egyik legegyszerűbb módja a séta felgyorsításának, ha egyszerűen több lépést ad hozzá – mondja a SelfGrowthnak DJ Zmachinski, a Life Time okleveles személyi edzője a minnesotai Chanhassenben.
Az, hogy pontosan mennyi ideig vagy milyen messze, a kiindulási ponttól és a meglévő edzettségi szinttől függ. Egy ember számára 10 perc elég intenzív séta lehet, mondja Barrett. Másoknak pedig 90 percet kell eltölteniük, hogy úgy érezzék, valami pluszt tettek.
Kezdje ott, ahol most van – jó cél lehet heti három-négy alkalommal 20-30 perc. Lassan haladjon előre, és hetente két-öt további percet ad minden sétához, mondja Zmachinski. Miután elérte a kihívást jelentő, de kivitelezhető időtartamot, ott is maradhat – vagy megpróbálhat gyorsabban visszaesni egy rövidebb távolságra.
4. Koncentrálj az űrlapodra.
Valószínűleg hallottál már futókat a legjobb mozgásmintákról és lábelhelyezésről vitázni; hasonlóan a járásforma javításával gyorsabb és hosszabb gyaloglás is könnyebbé válik, és csökkenthető a sérülések kockázata az út során – mondja Chris Mosier – személyi edző és edző a címen Edge Athlete Lounge Chicagóban, aki a 2020-as olimpiai versenyeken indult a 50K versenyséta.
Ha figyelte volna a versenyt, azt látná, hogy a sportolók sima és hatékony léptekkel siklanak előre, nem pedig fel-le ugrálnak – mondja Mosier a SelfGrowthnak. Utánozásához gondoljon arra, hogy a nagylábujjával lökdösd le, és a farizmokat tüzeld fel, hogy előre hajtsd a lábad. A magnak be kell kapcsolódnia, de nem feszesnek kell lennie, és a tekintetének vízszintesnek kell lennie. Tartsa a könyökét körülbelül 90 fokban behajlítva, és lendítse ki a karját a vállától. Próbáld meg, hogy a kezeid ne keresztezzék a tested közepét, vagy ne emelkedjenek a mellkas szintje fölé, és tartsd szilárdan a csuklóidat, de a szorításod lazán.
5. Időközönként vegye fel a tempót.
Az időközök – a keményebb erőfeszítések rövid időszakai – nem csak nagyobb kihívást jelentenek a séta során, hanem vonzóbbá és szórakoztatóbbá is tehetik azt. És nehezebb nem kell a futást jelenteni, ha nem akarod. Végtére is, elit az 50K-s futamban próbatételek olyan tempóban versenyeznek, ami elég gyors lenne egy általános futó számára – és ezt teszik is hosszabb mint egy maratoni táv – csak fél lábbal mindig a földön. (Valójában ez a szabály a sportágról; ha felszáll a levegőbe, a bíró kizárja.)
Mosier kedvenc intervallum edzése a piramis. Azt javasolja, hogy kezdje egy 10-15 perces könnyű séta bemelegítéssel. Ez nem egy hétköznapi séta, hanem egy koncentrált tempó, ahol továbbra is folytathatja a beszélgetést.
Aztán sétálj gyorsan – egy olyan klipnél, ahol a szíved hevesebben kezd verni, és csak rövid mondatokban tudsz beszélni – egy percig, amit egy perc könnyű követ. Kövesse ezt két perc gyors és két perc könnyű, majd három perc gyors és három perc egyszerű lépéssel. Haladjon ismét lefelé két perc gyors és két perc könnyű, majd egy perc gyors és egy perc egyszerű lépéssel, mielőtt befejezné az ötperces gyógyulást.
Nem akarsz aggódni az időzítés miatt? Legyen kevésbé formális Fartlek – ez a gyorsjáték svéd kifejezése. Egyszerűen válasszon ki egy fát vagy postaládát maga előtt, sétáljon gyorsan, amíg el nem éri, majd töltsön el néhány percet a könnyű lábadozási tempójú sétával, mielőtt másik úti célt választana.
6. Adjon hozzá némi ugrást súlyokkal.
A gyaloglás már magában foglalja a vádlit, a quadokat, a combizmokat, a farizmokat és a magot. A súlyok integrálása további kihívást jelenthet ezeknek az izmoknak, és több felsőtestet is toborozhat, mondja Barrett.
Könnyű súlyzók vagy akár háztartási tárgyak cipelése működik, de ő jobban szereti az 1-2 kilós csuklósúlyokat ( amazon.com , 12 dollár). Így kezei szabadok maradnak, karjai természetesen lendülhetnek, és minimálisra csökkenti a kezére és a csuklójára nehezedő terhelést, amely a hosszú ideig tartó fogásból eredhet. A bokasúlyok, bár nagyszerűek a szőnyegedzésekhez, megzavarhatják a térd igazodását járás és futás közben, mondja.
Az összességében intenzívebb edzéshez viselhet súlyozott mellényt is (ez a Henkelion fényvisszaverő pántokkal és zsebbel rendelkezik a kulcsok számára; amazon.com , 23 dollártól) – mondja Zmachinski. Vagy barkácsoljon úgy, hogy egy medicinlabdát, súlyzót vagy más otthoni tárgyat, például könyvet helyez el egy biztonságosan illeszkedő hátizsákban. Csak ügyeljen arra, hogy a súly kiegyensúlyozott legyen – és hogy jól érzi magát a (súlyozatlan) mozdulatokkal, mielőtt hozzáadná ezt az extra ellenállást.
nevek a szabad tűznek
7. Vágjon végig néhány ellenállási sávon.
Inkább könnyebben utazna? Még mindig dolgozhat bizonyos erősítő mozdulatokkal, ha egy rugalmas ellenállási szalagot teker a csuklója köré, hogy készen álljon néhány erősítő mozdulatra, mondja Curry. Még jobb, ha kettőt – egy kicsikét mini-zenekar és egy hosszabb, hurkos elasztikus ellenálló szalag (mindig betakarhatod őket egy kis fanny packba).
Gyalogos bemelegítés után álljon meg egy parkban, parkolóban vagy játszótéren (vagy akár a hátsó udvaron, ha hurkokat csinál) egy gyors bandakörhöz. Például: Helyezzen egy miniszalagot a bokája köré, és tegyen szörnyeteg sétákat egymás mellett. Feküdj le vele a térd fölé, hogy glute-égető hidak legyenek. Üljön le, és hurkolja a hosszabb ellenállási szalagot a lábára, tartsa a kezében, és húzza hátra a könyökét sorokig. Hosszabb szalagokat ki lehet feszíteni egy játszótéri felhúzórúd vagy más erős rögzítési pont fölé olyan mozdulatokhoz, mint a lehúzások és a tricepsz hosszabbítások.
8. Használja előnyére a magasságot.
A dombok felfelé haladása természetesen növeli a séta intenzitását, még akkor is, ha ugyanolyan ütemben vagy lassabban halad. A séta még nehezebb lehet, mint a futás, mondja Barrett. A hanyatlás is szolgálja a célját, aktiválja a magját, és erősíti az elme-izom kapcsolatát, miközben minden lépésre összpontosít.
cigány női nevek
Azok a szerencsések, akik hullámzó utak vagy utak közelében élnek, egyszerűen ennek megfelelően tervezhetik meg az útvonalukat. Ha nagyrészt sík terepen tartózkodik, keressen megfelelő lejtőt – akár szánkódombot vagy parkolórámpát is –, és végezzen négy-öt dombot ismétlést, szándékosan sétálva fel és le.
9. Csinálj egy ki-hátra lépést, ahol a felénél lépcsőzhetsz.
Az egyik egyszerű módja annak, hogy extra intenzitást adjon az edzéshez, ha néhány lépcsőt beépít a rutinjába. Ennek gyakori módja az, hogy feltérképezi az útvonalat úgy, hogy bemelegítésként rendszeres gyaloglást, majd magasabb intenzitású munkához egy lépcsősort, majd lehűlésként hazasétáljon.
Például Lewis Philadelphiában él – a művészeti múzeum otthona, ahol a lépések híresek a filmben. Sziklás . Valaki, aki egy mérfölddel arrébb lakik, kitervezhetne egy útvonalat a bázisához, majd fel-le mászhat néhányszor, mielőtt ismét fürgén sétálna haza, javasolja. (Ezt is kipróbálhatod lépcsős edzés egy kis inspirációért.)
10. Vegyen bele néhány testsúlyos mozdulatot.
Még ha nincsenek is lépcsők a közeledben, akkor is megszakíthatod a sétát egy rohanó mozgással. Curry szerint, ha hozzáfér egy pályához vagy parkhoz, ahol hurkolt ösvény van, próbáljon meg sétálni a kanyarokban, és dinamikus vagy testsúlyos mozgásokat végezni az egyeneseken – például sétáljon kitöréseket, sétáljon deszkán vagy egy lábon ugráljon. Nincs pálya? Próbálja ki idő szerint – például két perc séta, majd egy perc erőmozgás.
Ha egy nyitott játszótér közelében tartózkodik, és nem bánja, ha kézfertőtlenítőt visz magával, húzhat húzódzkodót vagy majomrudat. Inkább nem érinteni? Próbáljon meg ütögetni a lábujjakkal a járdaszegélyen, megemelni a padokat, vagy guggolni fél lábbal a párkányon – javasolja Lewis.
11. Sétálj zenére gyorsabb tempóval
Megvan az oka annak, hogy a csoportos fitneszórák nagy teljesítményt nyújtanak – a zene nem csak a hangulatot javítja, kutatás azt mutatja, hogy valóban könnyebbé teheti a kemény erőfeszítéseket. Sőt, egyfajta metronómként is működhet, amely irányítja a tempót.
A Spotify rendelkezik lejátszási listák különböző ütemű percenkénti dalokhoz, amelyeket Lewis szeret a tempó fenntartása miatt. Válasszon olyat, amelyik kényelmesen nagy kihívást jelent – mondjuk 130-140 BPM-, és mindaddig kitart, amíg sétálni szeretne, és igyekezzen lépést tartani vele. (Motiváció kedvéért kipróbálhatja a legjobb edzésdalokat tartalmazó SelfGrowth lejátszási listánkat is.)
Vagy használja a zenét jelzésként az intenzívebb szegmensekhez. Sétáljon könnyedén a versekhez, és böjtöljön a kórus alatt, javasolja Erin Schirack , chicagói személyi edző és társalapítója MV Fitness . Theodore ezt a testsúlyos kört ajánlja minden második dallam elején: 10 guggolás, 10 osztott guggolás mindkét lábon, 10 oldalirányú kitörés lábonként és 10 fekvőtámasz, akár a földön, akár a kezével egy padon, hogy könnyebb legyen. .
12. Vagy akár twirl, prance vagy twerk.
Profi táncos Bobby O'Brien a másik elme a chicagói MV Fitness mögött, amely zenei videók koreográfiája által ihletett táncedzéseket kínál. Néhány mozdulattal a séta során megemelkedik a pulzusszáma, és lehetőséget ad arra, hogy különböző irányokba mozogjon – ez kritikus fontosságú azoknak, akik egész nap az íróasztalnál és a készülékeink fölött görnyedünk, mondja. Néhány kedvenc mozdulata a légütés, szőlőtőkék , oldalirányú keverés és a lábgolyókon való feszítés, ami megdolgoztatja a vádlit és a quadokat.
Ne hagyd, hogy az öntudat vagy a táncedzettség hiánya visszatartson. Ez az egész COVID-ügy és az országunkkal zajló mozgalom után – mindannyian együtt mentünk keresztül – mondja O'Brien. Engedj el mindent, ami a fejedben jár, és ne foglalkozz azzal, hogy mások mit gondolnak.
13. Használja a technológiát előnyére (vagy hagyja maga mögött).
Ez egy másik alkalom, amikor fontos figyelembe venni a séta célját. Ha ez egy gondolattiszta, meditatív séta, akkor a legjobb, ha otthon hagyja a GPS-óráját, a telefont pedig ne zavarja módban – mondja Lewis. De ha a fitnesz előnyeit szeretné elérni, használhatja a digitális eszközöket motivációként.
Ha van lépésszámláló órája vagy fitneszkövetője, próbáljon meg minden 30 vagy 60 perces séta során megtenni néhány további lépést. Vagy versenyezhet másokkal a Strava alkalmazás segítségével, akár barátok, akár idegenek ellen.
Ha ezt az utat választja, csak legyen óvatos, nehogy versenytárs természete kihozza magából a legjobbat. Lewis szerint a stressz és a szorongás befolyásolhatja az úgynevezett megerőltetés mértékét, vagy azt, hogy milyen nehéznek érzi magát, hogy minden egyes lépésben erőt adjon.
Hallgatnod kell a testedre, mondja, még akkor is, ha az üzenet az, hogy lassíts vagy hátrálj meg. Ha megszokta, hogy eltalál egy bizonyos számot vagy mutatót, ne csalódjon abban, amit a Garmin mond. Izgatottabbnak és büszkébbnek kellene lenned, hogy valamit megtettél, nem pedig semmit.
autónevek és
14. Zárja le egy nyújtással.
Ha szán néhány percet a meleg, ernyedt izmok további lazítására egy séta után, ez enyhítheti a felgyülemlett feszültséget és fáradtságot, és egyúttal a bezártság érzését is adhatja az edzésnek. Gyakran sétálunk, és elérjük az autónkat vagy vissza a házunkhoz, és ennyi – mondja Barrett. A nyújtás teszi teljessé.
A tested elvezethet arra, ami feszes és fáj, mondja Barrett. Ha az alakja megfelelő, a lábszárai, a vádlijai és a combhajlítói fájhatnak, mutat rá Mosier. Lazítsa meg vádliját úgy, hogy bal lábával a járdaszegélyen vagy lépcsőn áll, jobb lábával pedig a talajon. Dőljön, de ne ugráljon addig, amíg nyúlást nem érez a bal vádlijában, és tartsa 30-60 másodpercig, mielőtt megismételné az ellenkező oldalon.
A combhajlítóizomhoz a bal lábfejedet lépd előre, a bal térdedet egyenesítsd ki, a jobbat enyhén hajlítsd be, majd lapos háttal dőlj előre a csípőnél. Nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölött, nyúlj előre, majd lassan állj fel. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
Ez a kis öngondoskodás nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy a sétát fontos eredményként rögzítse, egy másik módja annak, hogy eligazodjon a mindenki előtt álló kihívások között. Ez a puffer az edzés és a világ többi része között, egy utolsó simítás, mondja Barrett. Ez csak jobbá teszi a nap hátralévő részét. Aztán másnap újra készen állsz sétálni.
