Persze a fekvőtámasz egy testsúlyos gyakorlat, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű – sőt, nagyon nehéz elsajátítani. Ezért olyan hasznosak a push-up módosítások (alapvetően az OG gyakorlat kevésbé intenzív változatai). Ezek a variációk megkönnyítik a kihívást azáltal, hogy csökkentik a terhelés mértékét, amelyet minden ismétlésnél meg kell nyomni, miközben lehetővé teszik a mozgásminta gyakorlását, és növelik a teljes mozgáshoz szükséges erőt. És csakúgy, mint a hagyományos padlóról fekvőtámaszhoz, nincs szüksége semmilyen felszerelésre, így könnyen kiegészítheti a rutinját.
Az alábbiakban három nagyszerű push-up modot kínálunk, amelyeket kipróbálhatunk, az izmok szakértőivel együtt, hogy ezek a mozdulatok miért nagyszerűek a regressziók (vagyis a hagyományos gyakorlatok kezdőbarátabb változatai), és pontosan hogyan kell őket használni a teljes felépítéshez. Maradjon itt minden szükséges információért!
Mi a legjobb módja a fekvőtámaszok módosításának?
Két fő módja van a fekvőtámaszok módosításának: Maradjon a padlón, de térdre essen. Vagy maradjon a lábujjain, de emelje fel a kezét egy stabil felületre, például egy dobozos asztalra vagy akár a falra. Mindkét forgatókönyv esetén csökkenti azt a teljes terhelést, amelyet a felsőtestének uralnia kell a mozgási tartományon keresztül, Susie Reiner PhD CSCS, a Kentucky Egyetem posztdoktori kutatója és okleveles edzésfiziológus mondja SELF-nek. Ez megkönnyíti az ismétlések kiütését, mint a padlóról történő fekvőtámasz, amikor magas deszkapozícióban vagy.
De van némi különbség a kettő között. A térdtámaszoknál a kezed a talajon van, ami segít megismerkedni a padlóhoz való nyomás szögével, mondja Dr. Reiner. Ez a pozicionálás emellett a mellkasát szinte közvetlenül a kezei fölé helyezi, ami megfelelő mértékű csuklónyújtást igényel, és kényelmetlenséget okozhat néhány olyan emberben, akik mozgásukban korlátozottak az adott ízületben, mondja Dr. Reiner. Így ez a variáció nem biztos, hogy olyan jó az ilyen problémákkal küzdők számára. (Ha ez a helyzet az Ön esetében, Dr. Reiner azt javasolja, hogy tegye kényelmesebbé a helyzetet úgy, hogy törölközőt helyez a tenyér alá, miközben kézi súlyzót fog, vagy csuklómozgató gyakorlatokat ad hozzá a rutinjához.)
Az emelt fekvőtámaszoknál a kezeid jól megemelkednek, miközben a lábujjaid a talajon maradnak. Ez lehetővé teszi, hogy úgy érezze a teljes fekvőtámasz érzetét anélkül, hogy annyit kellene felemelnie a testsúlyából, ahogy Dr. Reiner mondja. Ez olyan, mintha egy asszisztált felhúzógépet használna, amely ellensúlyozza a testsúly egy részét – magyarázza. Alapvetően a teljes mozgásmintát gyakorolod, de kisebb ellenállással, ami lehetővé teszi, hogy remek formát hozz az izmok túlterhelése nélkül. Ez a mod egy magas deszkába is helyezi, amely a test minden olyan részét érinti, amely ebben a helyzetben fel van égetve, beleértve a felsőtestet és a magot is. quadok és farizmok . Ezek az izmok nem érnek annyira kihívást a felemelt testhelyzetben, mint egy földi deszkával, de vannak segít hozzászokni ehhez a pozícióhoz, Dr. Reiner azt mondja, hogy melyik lesz a legmegfelelőbb a teljes fekvőtámasz elvégzéséhez. Az emelt fekvőtámaszok indításához helyezze a testét egy kicsit más szögbe, ami nem olyan intenzív a csuklón, mint a padlón lévő társaiké, Dr. Reiner hozzáteszi.
Tehát melyik push-up módosítás a legjobb? Nincs végleges rangsor. A legfontosabb az, hogy találj egy olyan variációt (vagy többet!), amely kihívást jelent, de nem nyom el, Janet Hamilton, a Running Strong CSCS alapítója Georgiában elmondja a SELF-nek, hogy elmondja SELF-nek.
Így arra ösztönzi az izmait, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek, miközben minimalizálja a sérülések kockázatát. Ne feledje, hogy a megfelelő modok idővel változhatnak (és kell is), ahogy a tolóképessége javul. Például lehet, hogy egy fali tolódzással kezdi (a kézzel emelt mód legegyszerűbb változata, mivel nagy súlyt a lábán keresztül visel), majd térdtámaszra (ami nagyobb kihívást jelent), majd továbblép egy alacsony dobozos fekvőtámaszra (ami, ha elég alacsony dobozt használ, még intenzívebb lesz). A legfontosabb dolog az, hogy a jó formára összpontosíts, és növeld a mozgás intenzitását, amint könnyűnek tűnik.
Milyen izmokat dolgoznak a push-up módosítások?
A módosított fekvőtámaszokkal – akár térdre áll, akár felemeli a kezét – lényegében ugyanazt a mozgásmintát hajtja végre, mint egy hagyományos mozgásmintát, Dr. Reiner szerint. Ez azt jelenti, hogy ugyanazokat az izmokat is megmozgatja.
Ez magában foglalja a tiédben lévőket is mellkas (pectoralis major és minor) a vállak elülső része (elülső deltoid) és a kar hátsó része ( triceps ) Dr. Reiner mondja. Hamilton hozzáteszi, hogy a kézben és az alkarban lévő izmok is dolgoznak a karok stabilizálásán. És a magod is felpörög, mivel ez az, ami stabilizálja a testedet, és az egyenes vonalban tartja, miközben ismétléseket hajt végre – teszi hozzá Dr. Reiner.
A különbség? A hagyományos fekvőtámasz nyújt több kihívást jelent ezeknek az izmoknak, mivel nagyobb terhelést mozgatsz. Példa: egy kisméretű, 2011-es tanulmány, amely 28 férfi részvételével jelent meg Journal of Strength and Conditioning Research azt találta, hogy a hagyományos fekvőtámaszban az emberek testsúlyuk 69%-át felfelé, 75%-át lefelé tartották. Egy térdtámasznál ez a terhelés a testtömeg 54%-ára csökkent felfelé és 62%-ára lent helyzetben. A megemelt fekvőtámasznál a terhelés mértéke attól függően változik, hogy milyen magasra helyezi a tenyerét. Minél magasabbra mennek, annál kisebb a testsúlya a felsőtestnek, mivel több súlyt támaszt a lábad, magyarázza Hamilton.
A hosszú történet rövid push-up módosításai ugyanazokat az izmokat foglalkoztatják, mint a hagyományos változat, csak kisebb mértékben. És a modok elkészítése – különösen az olyanok, amelyek kihívást jelentenek, mégis megvalósíthatóak az Ön számára – okos, ha az a cél, hogy egy nap egy teljes fekvőtámaszt leverj. Ennek az az oka, hogy hatékonyan fejlesztik a szükséges speciális felsőtest-erőt.
De nem ez az egyetlen előnyük. A push-up módosítások segítségével könnyebben és biztonságosabban végezheti el a mindennapi életben az erős felsőtestre támaszkodó feladatokat, mint például az élelmiszerek cipelése, kisgyerekek cipelése, fűnyíró edények felrakása egy magas polcra és egy zsák kutyaeledel felcipelése – mondja Hamilton. Ráadásul javíthatják a képességét, hogy fel-le tudjon kelni a földről, Dr. Reiner szerint, mivel lehetővé teszik, hogy kényelmesen több súlyt helyezzen a kezébe, hogy segítsen Önnek.
Hogyan használhatod a push-up módosításokat teljes fekvőtámasz elkészítéséhez?
A push-up módosítások abszolút segíthetnek abban, hogy összetörd az egészet, de a folyamat nem megy egyik napról a másikra – időre és következetességre van szükség. Dr. Reiner a maratoni futáshoz hasonlítja: Nem kötözködne először, majd másnap megkísérelné a 26,2 mérföldet. Ugyanez vonatkozik a fekvőtámasz elsajátítására is.
Dr. Reiner szerint az emelt fekvőtámasz remek hely a kezdéshez. Ne feledje: Minél magasabb a felület, annál könnyebb lesz a mozgás. Miközben ezeket csinálja, ügyeljen arra, hogy a teljes mozgástartományra összpontosítson, és tartsa a testét egy hosszú egyenes vonalban, miközben a magot megfeszítette. A térdtámaszok is jó kiindulási pont lehet az aktuális erőszinttől függően. Ha problémái vannak a csuklójával, próbáljon meg végrehajtani néhány fent javasolt beállítást (például tegyen egy törölközőt a tenyere alá vagy ragadja meg a súlyzókat), hogy megtudja, mi a legkényelmesebb az Ön számára. Itt van a lépésről lépésre haladva ez elmagyarázza, hogy mikor milyen push-up módosításokat kell végrehajtani.
A modok mellé más ellenállást fejlesztő gyakorlatokat is beépíthet, amelyek ugyanazokat az izmokat erősítik – gondoljunk csak a mellkasi nyomásra, a mellkasi legyekre és a tricepsznyújtásra – mondja Dr. Reiner. Azt is javasolja, hogy végezzen olyan alapvető feladatokat, mint a deszkák a kézre vagy a könyökére, hogy edzeni a testét a megfelelő fekvőtámasz megtartására.
3 push-up módosítás kipróbálható
Készen állsz a push-up utazásra? Íme három olyan módosítás, amelyek komoly felsőtest-erőt építhetnek, és közelebb visznek az igazihoz.
1. Szék fekvőtámasz- Helyezze a kezét vállszélességre egy székre (vagy más erős, megemelt felületre), és vegye fel a magas deszka pozíciót úgy, hogy a lábak térdei, csípői és vállai egyenes vonalban legyenek. Erősítse meg a magját, és tartsa a könyökét a törzs oldalához közel. Ez a kiinduló helyzet.
- Hajlítsa be a könyökét, és húzza össze a lapockákat, hogy leengedje a mellkasát a székre.
- Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
Ebben a módosításban a kezeit egy viszonylag magas felületen emeli fel, hogy csökkentse a felsőtestre gyakorolt terhelés mértékét. Minél magasabb a felület, annál kevésbé lesz kihívó a gyakorlat. Egy igazán kezdőbarát megoldáshoz használjon falat megemelt felületként: álljon tőle néhány lábnyira, és tegye maga elé a kezét vállszélességben. Hajlítsa meg és egyenesítse ki a karját, hogy befejezze a fekvőtámaszt.
2. Low-Box Push-Up- Tegye a kezét vállszélességre egy alacsony dobozra (vagy más, a talajhoz közeli erős felületre), és vegye fel a magas deszka pozíciót úgy, hogy a lábak, a térd, a csípő és a vállak egyenes vonalban legyenek. Erősítse meg a magját, és tartsa a könyökét a törzs oldalához közel. Ez a kiinduló helyzet.
- Hajlítsa be a könyökét, és húzza össze a lapockákat, hogy leengedje a mellkasát a dobozhoz.
- Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
Ez a mod nagyon hasonlít a fekvőtámaszhoz, kivéve, hogy a kezeit egy alsó felületre helyezi. Ez nagyobb kihívást jelent a mozgásban, mivel nagyobb terhelést kell a felsőtesteddel nyomni.
3. Térdtámasz- Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a kezei kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége a csuklója felett, és a gerinc hosszú.
- Hajoljon térdre a térd tetejére gördülve, hogy megvédje térdsapkáit.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a földre.
- Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját. Ez 1 ismétlés.
A térd push-up nagyobb vagy kevésbé kihívást jelent, mint a low box mod. Minden a doboz magasságától függ. Mindazonáltal ez a variáció könnyebb, mint az OG fekvőtámasz, mivel a térdre ejtés csökkenti a megnyomandó összsúlyt azáltal, hogy kihagyja a képből az alsó lábakat.
A fenti lépések bemutatása Alex Orr (GIF 1) egy nem diétás NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és CNC; Laura Girard (GIF 2) NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a The Energy Academy alapítója; és Alicia Jamison (GIF 3) vezetőedző a Body Space Fitnessnél és adjunktus a Brooklyn College-ban.
Összefüggő:
