Izzadt lépcsős edzés, amely mindössze 20 percet vesz igénybe

Ha az utóbbi időben a kardiórutinod egy kicsit blahára hatott, felrázhatod a dolgokat egy izzadt lépcsős edzéssel.

kitömött állatok nevei

Ha lépcsősort használ otthonában, lakóházban vagy egy zsúfolt közterületen egy lépcsős edzéshez, ez nagyszerű módja annak, hogy kombinálja a teljes test erősítését, a kardiót, a robbanékony erőt, az egyensúlyt, és koordináció. Otthon is megteheti, ha van lépcsője – ami biztonságos választás az új koronavírus-járvány idején –, és nincs szüksége további felszerelésre. Csak a testsúlyodra van szükséged.

A lépcsősor egy csodálatos eszköz, amellyel nagyszerű edzést végezhet anélkül, hogy edzőterembe menne. Janet Hamilton, CSCS, testmozgás-fiziológus és futóedző Futás Erős Atlantában, mondja a SelfGrowth.

Tehát ha nem vagy futó vagy kerékpáros (vagy csak egy friss, újfajta kardió rutint keresel), olvass tovább, hogy megtudd, hogyan lehet egy lépcsősort kihívásokkal teli edzéssé varázsolni – és miért érdemes ezt mindenképpen megadnod. egy próbát.

A lépcsős edzés előnyei

Ha valaha is csak sétált felmegy egy lépcsőn, tudja, hogy gyorsan fel tudja emelni a pulzusát. De mitől olyan borzasztóan nehéz a lépcsős edzés – még a rövid is? A válasz egyszerű: a gravitáció.

A sík terepen való gyaloglással vagy futással összehasonlítva a séta vagy a lépcsőn való felfutás nagyobb terhelést jelent az alsó felében lévő izmokra, nevezetesen a quadokra, a farizmokra, a combizmokra és a vádlikra, mondja Hamilton. Ennek az az oka, hogy ahogy felmászunk a lépcsőn, a gravitáció megpróbál visszarántani, és az izmaidnak extra keményen kell dolgozniuk, hogy legyőzzék ezt az ellenállást. Ugyanez az oka annak, hogy a futás, a túrázás vagy a dombon való kerékpározás intenzívebbnek érzi magát – és jobban megemeli a pulzusszámot –, mint ugyanazt a távolságot sík pályán megtenni.

A lépcsőfokok felfelé haladása határozottan megterhelőbb a szervezet számára, okleveles gyakorlatfiziológus DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, a North Carolina Greensboro Egyetem kineziológiai tanszékének docense és az USATF 1. szintű pályaedzője mondja a SelfGrowthnak. Ez nagyobb intenzitású, mint a sík terepen.

A lépcsős edzések is igazán sokoldalúak lehetnek. Attól függően, hogy milyen gyorsan és intenzíven mászik, hangsúlyozhatja az erőt (különösen, ha olyan mozdulatokat hajt végre, amelyek az alsó lépcsőfokokat emelik fel emelvényként – például fekvőtámaszok, mártások, deszkák, hasított guggolások, vádliemelések és hegymászók), kardió, vagy a kettő kombinációja. Brooks szerint az a tény, hogy a lépcsős edzések mind az erőt, mind a kardiót biztosítják, jó eszközzé teszi őket a pénzért.

És többre is képes, mint csak sétálni vagy fel-alá futni rajtuk: A lépcsőn felugró guggolásokkal robbanóerőt edzhet (hasonlóan egy dobozos ugráshoz az egyik lépcsőről a másikra – csak meg kell győződnie arról, elég szélesek ahhoz, hogy mindkét lábbal szilárdan beülhessenek. Vagy oldalt lépcsőzni szőlőstílusú (nézzen szembe a korláttal, tartsa meg az egyensúly érdekében, és többször keresztezze az egyik lábát a másik előtt, majd hátul) megkérdőjelezi a koordinációt, és oldalirányban megdolgoztatja az izmait, erősítve a belső és külső combizmokat – mondja Brooks.

Még egy előnnyel kiegészítve a listát: A lépcsős edzések komoly egyensúlyt igényelnek – és edzenek –, mivel a támogatás alapja mozgás közben változik és eltolódik – magyarázza Brooks. (Másodlagos bónusz: ezeken az edzéseken nem lesz kísértés a zónák kihagyására, mert koncentrálnia kell, hogy a ponton tartsa egyensúlyát.)

Brooks és Hamilton szerint nem olyan fontos, hogy hány lépcsőre van szükség egy jó lépcsőzési edzéshez. Egyszerűen dolgozzon azzal, amije van. Ha csak rövid lépcsője van, akkor csak többször fog fel-le menni rajta, mintha hosszabb lenne.

A szilárd kardióedzés érdekében Hamilton azt javasolja, hogy végezzen három-öt perces folyamatos mászást és ereszkedést, majd egy (vagy több) perces regenerálódást. Ezután ismételje meg ezt a mintát mindaddig, amíg úgy érzi, hogy egy minőségi izzadáson vett részt – a kezdők csak egy készlettel kezdhetik, és onnan építkezhetnek – javasolja Hamilton. Ha több lépcsőfokon halad, Hamilton azt javasolja, hogy határozott erőfeszítéssel mássz fel, majd kocogj vissza. A haladóbb edzők növelhetik a tempójukat (próbálkozhatnak kocogással, futással vagy akár lépcsőn felfelé sprintelve), és meghosszabbíthatják az egyes sorozatok munkaidejét, mondja.

Ha gyorsaságot szeretne edzeni, a lehető leggyorsabban futhat fel a lépcsőn anélkül, hogy kihagyna minden lépést. Vagy ha robbanóerőt szeretne kifejleszteni, a lehető leggyorsabban felszaladhat a lépcsőn míg kihagy egy-két lépést – mondja Brooks. Ha a testsúlyodat jelentős távolságra (egyszerre két vagy három lépcsőt kell megemelni, csak egy lépéssel) gyors ütemben, kombinálod a munkát és a sebességet, ami ezt a mozgást erőközpontúvá teszi – magyarázza Brooks. De ha több erőre és kitartásra vágyik, lelassíthatja a lépcsőn való ereszkedés sebességét, hogy kontrollált, excentrikus összehúzódást hozzon létre a quadokban – teszi hozzá Brooks. Vagy változtathatja a mászási vagy ereszkedési módot – például a fent említett szőlőstílusban –, hogy egy kicsit növelje a terhelést, ami másképp kihívást jelent az izmoknak – mondja Hamilton.

Annak érdekében, hogy ez több legyen, mint egy kardióedzés, hozzáadhat néhány testsúlyos, erősítő edzést – sok esetben könnyen beállíthatja a mozdulatok nehézségét a testhelyzetének és/vagy a használt lépések számának megváltoztatásával. Vel deszkák , oldaldeszkák és fekvőtámaszok például állhatsz a lépcső alján, és néhány lépéssel feljebb teheted a kezed, hogy kezdőbarát legyen a mozgás – mondja Hamilton. Minél magasabbra helyezi a kezét a lépcsőn, annál könnyebb lesz a mozgás. Vagy felgyorsíthatja a kihívást úgy, hogy az első lépés előtt a padlóra helyezi a kezét, és egy-két lépéssel magasabbra emeli a lábát maga mögött.

A mártogatósokkal behajlíthatja a térdét, hogy megkönnyítse a dolgát, vagy az intenzitás növelése érdekében kiegyenesítheti a lábát maga előtt, hogy csak a sarka érjen a talajhoz. Még nagyobb kihíváshoz emelje fel az egyik lábát a talajról, javasolja Hamilton. A lépcsők kiválóan alkalmasak sarokemelésre is, ami erősíti a vádlit és a boka körüli izmokat – mondja Brooks. A sarokemelések lépcsőn (a sík talajhoz képest) pedig nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé – teszi hozzá.

Legyen fokozottan óvatos, ha olyan lépcsőt használ, ahol a futófelület (az a rész, amelyre a lába rááll) az emelkedőn (a lépcső függőleges része) lóg. Valószínűbb, hogy megbotlik az ilyen típusú lépésekben, figyelmeztet Hamilton. Ügyeljen a lábfej elhelyezésére is, mondja Brooks, aki azt javasolja, hogy minden lépésnél ültesse be a teljes lábfejét.

Ha még nem ismeri a lépcsős edzéseket, emelje fel és ereszkedjen le a korlátra, hogy megerősítse a támaszt és az egyensúlyt – mondja Hamilton. Ezzel az extra segítséggel továbbra is remek edzésben lesz részed, és ha/amikor elég magabiztosnak érzed magad, válthatsz kihangosításra. A korlát használata akkor is jó ötlet, ha nagyobb kihívást jelentő mozdulatokkal próbálkozik, mint például a fent említettek.

Mivel a lépcsőn felfelé vagy lefelé is megbotlik, ha nem vagy óvatos, fontos, hogy szellemileg lekötve maradj a lépcsős edzés során. Amikor különösen elfárad, koncentrálnia kell, különben elharaphatja a port – mondja Brooks.

Tehát, ha a formája inogni kezd, vagy küzd, hogy egyensúlyban maradjon, könnyítse meg a lépcsős edzés intenzitását. Ha például nehezen fut fel lépcsőn, váltson kocogásra vagy gyaloglásra. Ha még mindig nehézségekkel küzd, hagyja abba a lépcsős edzést, és vagy költözzön sík talajra, vagy hívjon egy napot, mondja Brooks: Ne akarj átnyomulni a lépcsőn, ahol tényleg eleshetsz, és komolyan megtapasztalhatod. sérülés.

Ezért is fontos, hogy minden mozdulatot lassú, ellenőrzött tempóban gyakoroljon, mielőtt kipróbálná őket az edzésen. A guggolásos ugrásoknál például gyakoroljon lépésenként ugrást, és minden egyes próbálkozás között térjen vissza a lépcső aljához, javasolja Hamilton. Miután teljesen elsajátította ezt a mozdulatot, lépésről lépésre felugorhat a lépcsőn, és minden egyes próbálkozás között visszatérhet a lépcső aljához, mondja. Ezek fejlett mozdulatok, ezért csak akkor próbálja meg őket lépcsőn, ha igazán magabiztos a testtudatában és egyensúlyban van a lépcsőn, amikor kevésbé haladó mozdulatokat, például kocogást végez.

Továbbá, ha a lépcsős edzés bármely része fájdalmat okoz (éles, akut fájdalomról beszélünk – nem az izmok működésének érzetéről), az annak a jele, hogy valami nem stimmel. Lehet, hogy rossz a formája, túl messzire lökte magát, vagy még nem vagy a kívánt edzettségi szinten a megkísérelt lépéshez. Próbálja meg finomítani a formáját, vagy visszahúzza a mozgást (például váltson gyaloglásra kocogás helyett). Ha a fájdalom továbbra is fennáll, azonnal hagyja abba, amit csinál. Ne nyomja át a fájdalmat – mondja Hamilton. Ritkán kapsz ezért jutalmat.

Általánosságban elmondható, hogy ha kórtörténetében térdfájdalmak vagy sérülései vannak, célszerű konzultálni orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt lépcsős edzést végezne. És ha az egyensúlya veszélybe kerül, akkor teljesen ki kell hagynia a lépcsős edzéseket – teszi hozzá Brooks.

20 perces izzasztó lépcsős edzés

Amire szüksége lesz: Egy lépcsősor és a testsúlyod. (Győződjön meg róla, hogy erős sportcipőt visel.)

Útvonal: Végezze el a következő műveletsort egyenesen, pihenés nélkül (bár természetesen tartson szünetet, ha úgy érzi, hogy nem kap levegőt, vagy ha akadozik a formája). Ezt az edzést erő-slash-aerob edzésnek szánják, tehát az intenzitást tekintve a pulzusodnak emelkednie kell, de nem akarod úgy érezni, mintha levegő után kapkodnál - mondja Hamilton. Ha ez a helyzet, tartson szünetet, vagy csökkentse az intenzitást. Olyan ütemben dolgozzon, amilyenre szüksége van.

A nem időzített mozdulatoknál végezzen annyi ismétlést, amennyi szükséges, hogy úgy érezze, megterhelte az izmait, de hagyja abba, mielőtt elveszítené képességét a megfelelő forma fenntartására. Ez jelenthet ötöt, vagy 20-at (vagy többet). Ismét dolgozz a szinteden belül. Ahogy fentebb említettük, beállíthatja a merülések, deszkák és fekvőtámaszok nehézségét, ha megváltoztatja a kezét és a lábát.

Ez az edzés körülbelül 20 percet vesz igénybe, bár a pontos idő attól függően változik, hogy mennyi ideig hajtja végre a testsúlyos mozgásokat. Nem kell előzetesen bemelegítened, mert ez az edzés beépített. Ha nem érzed jól magad a fejlettebb mozdulatok végrehajtása során (mint például a szőlő és a guggolás), inkább sétálj vagy kocogj.

A mozdulatok:

• Mássz fel és ereszkedj le három percig. Bármilyen ütemben menjen, hogy felgyorsítsa a pulzusát anélkül, hogy azt érezné, mintha levegő után kapkodna.
• Fáradtságig emelt fekvőtámasz.
• Szőlőtő fel és le három percig. Ügyeljen arra, hogy minden alkalommal cserélje ki az ólomlábát, amikor visszatér a lépcső aljára, hogy mindkét oldalon egyenletesen dolgozzon.
• Mártogat a fáradtságtól.
• Mássz fel és ereszkedj le három percig. Ismételje meg azt a tempót, amelyre szüksége van, hogy felgyorsítsa a pulzusát anélkül, hogy azt érezné, mintha levegő után kapkodna.
• Emelt deszka 15-45 másodpercig.
• Mássz fel és ereszkedj le három percig ugyanolyan mérsékelt intenzitású tempóban.
• Megemelt oldalsó deszka 15-45 másodpercig mindkét oldalon.
• Guggolás ugrás fel; sétáljon le. Folytassa három percig.

Összefüggő:

• 3 ugrókötél edzés, amitől megszeretheti az otthoni kardiót
• Mikor érdemes elkezdeni edzeni a koronavírusból való felépülés után?
• 22 szupernyugtató nyújtó edzés a YouTube-on