MIK AZOK AZ ANTIOXIDÁNSOK, ÉS MENNYIT KELL BELŐLÜK ENNI?

Rengeteg divatszó létezik a táplálkozás világában, és az antioxidánsok egyértelműen a leggyakrabban használtak közé tartoznak. De mik is valójában az antioxidánsok? Hogyan hatnak valójában a szervezetedre? Milyen élelmiszerforrások tartalmazzák ezeket – és mennyit kell beszerezned?

A szuperélelmiszernek minősített ételektől (mint például az acai bogyók a reggeli turmixokban) a szerényebb forrásokig (például a hamburgeren lévő ketchupig) rengeteg élelmiszer tartalmaz antioxidánsokat. Még ha nem is híresek róla, különféle élelmiszerek ezrei – különösen a növényi alapúak – tartalmaznak néhány ilyen különleges vegyületet.

Valószínűleg már hallottál arról, hogy az antioxidánsok sokat tehetnek az egészségedért – úgy emlegették, hogy potenciálisan mindenre képesek a szívbetegségek megelőzésében, a bőr ragyogásának elősegítésén át az immunrendszer erősítéséig, vagy akár a gondozásban is. a rákról. De mit csinálnak az antioxidánsok valójában, és valóban olyan hasznosak, mint azt mondják? Mik is ezek a varázslatosnak tűnő vegyületek pontosan, és miért csinál belőlük mindenki ekkora ügyet?

Mint sok más dolog a táplálkozás területén, az antioxidánsokkal kapcsolatban is nagyon sok mindent kell kibontani. Az antioxidánsok az 1990-es években kezdték el kivívni népnevük státuszát, amikor a kutatók egyre több tanulmányt kezdtek végezni potenciális előnyeikről. 1997-ben a Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) kiadta első útmutatását arról, hogy az élelmiszer- és étrend-kiegészítő cégek hogyan használhatják az antioxidáns szót a termékeik címkéjén feltüntetett, tápértékre vonatkozó állításokkal kapcsolatban.

Azonban még a mai napig – 25 évvel később – a tudósok megértése ezekről az anyagokról és lehetséges egészségügyi hatásaikról még mindig fejlődik. És annak ellenére, hogy a címek, a közösségi médiában megjelent bejegyzések és az antioxidáns hatású ételeket, italokat és étrend-kiegészítőket dicsérő marketingjelentések nem jelentenek csodaszert a tányéron. (Vagy a csészéd, ami azt illeti – bocsánat, de a kedvenc nyári koktélaidban szereplő antioxidánsokban gazdag gránátalmalé nem varázselixír.) Mindez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kell hagynod az antioxidánsok jelentőségét az étrendedben. azonban: az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek valójában jótékony hatással lehetnek egészségére és jólétére.

Íme, mit kell tudnod az antioxidánsok működése mögött meghúzódó tudományról, mit tehetnek az antioxidánsok valójában számunkra, és hogyan építsd be a legjobban a különféle tápláló antioxidáns ételeket az étrendedbe.

Mik azok az antioxidánsok?

Az antioxidánsok egyfajta egészséges vegyület, amely gyakran megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és zöldségek, és segít megvédeni a szervezetet az oxidatív stressznek nevezett folyamat ellen, amelyről úgy gondolják, hogy részt vesz a különböző betegségek kialakulásában.

Oké, bontsuk ki egy kicsit. Mielőtt beszélnénk arról, mi az antioxidáns, segít megérteni, mit értünk egy másik wellness szó alatt: a szabad gyökök.

A szabad gyökök egy általános kifejezés, amelyet olyan vegyületekre használnak, amelyek nagyon reaktívak, ami azt jelenti, hogy képesek kapcsolódni, kötődni, és végső soron károsítani a normál [sejteket] a szervezetben, például DNS-t, Edward Giovannucci , MD, a táplálkozás és epidemiológia professzora a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola, mondja a SelfGrowth. A szabad gyökök minden olyan molekula a szervezetben, amelyek párosítatlan elektront tartalmaznak, ami nagyon instabillá teszi őket, és arra készteti őket, hogy más vegyületek után kapcsolódjanak.

A szervezet szabad gyököket termel az olyan tevékenységek során, mint az emésztés és az erőteljes testmozgás, valamint válaszul olyan dolgokra, mint az UV-sugárzás, a környezetszennyezés és a dohányzás, Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, a Texas Tech University Health Sciences kutatási dékánhelyettese, mondja a SelfGrowth. Egyes más környezeti mérgek, mint például az ionizáló sugárzás és bizonyos fémek abnormálisan magas szintű szabad gyökök termelődését okozhatják a szervezetben, a Nemzeti Rákkutató Intézet szerint (NCI).

A szabad gyökök önmagukban nem feltétlenül rosszak – és az anyagcsere folyamatok természetes melléktermékeiként (mint például az étkezés és a testmozgás) bizonyos szabad gyökök rendben vannak. Valójában elláthatnak néhány fontos funkciót a szervezetben, például a sejtek közötti jelzéseket.

Amikor a szabad gyökök túlzottan termelődnek, akkor azok problémássá válhatnak. Mivel nagyon reaktívak, a szabad gyökök károsíthatják a sejteket az oxidatív stressznek nevezett folyamaton keresztül. Az oxidatív stresszről úgy tartják, hogy számos olyan állapot kialakulásában szerepet játszik, mint a rák, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, a szürkehályog és az öregedéssel összefüggő makuladegeneráció, az Országos Komplementer és Integratív Egészségügyi Központ szerint (NCCIH) az Országos Egészségügyi Intézetben.

Itt jönnek be az antioxidánsok. És mit csinálnak itt az antioxidánsok? Segíthetnek kordában tartani ezeket a szabad gyököket. Szabadgyökfogókként ismertek, az NCI szerint , az antioxidánsok úgy hatnak az oxidatív stressz (antioxidatív) ellen, hogy semlegesítik a szabad gyököket és más olyan molekulákat a szervezetben, amelyek károsíthatják a sejteket és szöveteket, Mahdi Garelnabi , PhD, a Massachusetts-Lowell Egyetem orvosbiológiai és táplálkozástudományi docense, mondja a SelfGrowthnak. (Ezt különféle mechanizmusokon keresztül teszik, például úgy, hogy elektront kölcsönöznek egy szabad gyöknek, hogy kevésbé reaktívak legyenek, vagy úgy kötődnek egy anyaghoz, hogy megakadályozzák a további reakciókat.)

A szabad gyökök stabilizálásával az antioxidánsok segíthetik az immunrendszer hatékonyabb működését, és enyhíthetik a krónikus gyulladásokat, amelyekről úgy gondolják, hogy számos egészségügyi probléma, például a szív- és érrendszeri betegségek és a rák hajtóereje. Az antioxidánsok külön mechanizmusokon keresztül segíthetik a DNS és a sejtmembránok helyreállítását.

Amerikai női nevek

Hol találhatsz antioxidánsokat?

A szervezet bizonyos antioxidánsokat termel önmagában, de néha ez nem elég. Sokszor a szervezet túl sok szabad gyököt termel, és nem tudja kezelni, ezért fontos a külső antioxidáns bevitel, mondja Dr. Shen.

helyek q-val

Amikor az antioxidánsok beszerzéséről beszélünk, akkor az élelmiszerekben található vegyületekről beszélünk, amelyek megállítják vagy késleltetik a sejtek károsodását, mondja Lauri Wright, PhD, RD, LD, az Észak-Floridai Egyetem táplálkozástudományi és dietetikai tanszékének elnöke. Önnövekedés. Az antioxidánsok felszabadulnak az elfogyasztott élelmiszerekből az emésztés során, és a véráramon keresztül eljutnak a sejtekbe, ahol a szabad gyökökre hatnak, magyarázza Dr. Wright.

Antioxidánsok ezrei vannak, és nem csak a nagy népszerűségnek örvendő antioxidáns ételekben vagy szuperételekben vannak jelen. Az antioxidánsok számos élelmiszerben – például gyümölcsökben, zöldségekben, tenger gyümölcseiben, teljes kiőrlésű gabonákban és húsokban –, valamint étrend-kiegészítők széles skálájában találhatók, mint például az immunrendszer egészségét segítő vitaminok, bizonyos fehérjeporok és étkezést helyettesítők, és antioxidánsokat tartalmazó formulák a bőr számára, csak hogy néhányat említsünk. (A kiegészítőkről később!)

Egyes antioxidánsok esszenciális vitaminok, amelyekre a szervezet működéséhez szüksége van, míg mások alapvető ásványi anyagok. Az antioxidáns vitaminok közé tartozik például az immunerősítő C-vitamin (a kelbimbóban, a vörös káposztában és a paprikában), az E-vitamin (a mandulában, a napraforgómagban és az olívaolajban) és az A-vitamin, amelyet a szervezet béta-karotinból állít elő. (megtalálható a zöldfűszerekben, édesburgonyában és sárgadinnyében). Az antioxidáns ásványi anyagok közé tartozik például a szelén (a brazil dióban, a sertéshúsban és a pulykákban) és a cink (az osztrigában, a marhahúsban és a tökmagban található).

Aztán ott vannak az antioxidánsok, amelyek nem éppen esszenciális tápanyagoknak számítanak, de mégis hatással vannak a sejtekre és a szövetekre. Bradley Bolling , PhD, a Wisconsin-Madison Egyetem élelmiszertudományi adjunktusa, mondja a SelfGrowthnak. Ezek megtalálhatók növényi, állati és egyéb táplálékforrásokban.

Néhány példa ezekre az antioxidánsokra: a béta-karotin karotinoid rokonai, mint például a likopin (a görögdinnyében, a paradicsomszószban és a ketchupban található), a lutein és a zeaxantin (a spenótban, a római salátában és a mángoldban), a klorogénsav (a kávéban található) , alma és padlizsán), flavonoidok (a bogyókban, teában és citrusfélékben találhatók) és ergothionein (gombában, tempehben, zabban és babban).

Milyen egészségügyi előnyei vannak az antioxidánsoknak?

Összességében az antioxidánsok hasznosak lehetnek, mert visszaszorítják az oxidatív stresszt, amely a fent említett egészségügyi problémák széles köréhez kapcsolódik.

Természetesen fontos megérteni, hogy számos tényező határozza meg a különböző betegségek kialakulásának kockázatát – az oxidatív stressz csak egy ezek közül. A kutatások számos egészségügyi előnyre mutatnak rá azoknál az embereknél, akik több antioxidánst fogyasztanak, de a NCCIH megjegyzi, hogy lehetséges, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend előnyei az antioxidánsokban gazdag élelmiszerekben lévő anyagok kombinációjával kapcsolatosak, nem pedig maguknak a specifikus antioxidánsoknak – nem is beszélve az egyéb kapcsolódó életmód- vagy táplálkozási tényezőkről.

Tehát nézzünk meg közelebbről néhány kutatást, amelyek összefüggést mutatnak a magas antioxidáns-bevitel és a betegségek csökkent kockázata között.

Az egyikben tanulmány megjelent a European Journal of Nutrition, A kutatók 23 595 amerikait négy csoportba soroltak antioxidáns-fogyasztásuk alapján.¹Azoknál az embereknél, akik a legtöbb antioxidánst ettek, 21%-kal alacsonyabb volt a halálozás kockázata 13 év alatt, mint azoknál, akik a legkevesebbet ettek, még akkor is, ha a kutatók olyan lényeges enyhítő tényezőket vettek figyelembe, mint a résztvevők életkora, neme és gazdasági helyzete. (Érdemes azonban megjegyezni, hogy ez a tanulmány egy 24 órás étkezési felidézésen alapult, vagy azon, hogy az emberek csak egy napi étkezésre emlékeztek.)

A kutatások azt is jelzik, hogy a nagy mennyiségű étrendi antioxidáns befolyásolhatja a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát.²³És egy ben megjelent metaanalízis szerint Kritikai áttekintések az onkológiáról/hematológiáról 19, korábban publikált tanulmány közül, amelyekben több mint 700 000 ember vett részt, az antioxidánsokban gazdag étrend csökkentheti a rák kockázatát, különösen a vastagbélben, az endometriumban és a gyomorban.⁴

Még arra is van bizonyíték, hogy bizonyos antioxidánsok bizonyos betegségek alacsonyabb kockázatával járnak együtt, bár általában nagyon nehéz bizonyos kapcsolatokat kiiktatni. Ennek ellenére a flavonoidok magasabb bevitele régóta összefüggésbe hozható a szívbetegségek csökkent kockázatával, és egy nemrégiben végzett tanulmány American Journal of Clinical Nutrition összefüggésre utal az Alzheimer-kór csökkent kockázatával is.^5.6Dr. Giovannucci pedig megjegyzi, hogy a likopin magas bevitele összefüggésbe hozható az agresszív prosztatarák alacsonyabb kockázatával,⁷míg a béta-karotin magas bevitele a jelek szerint az emlőrák (különösen az ösztrogénreceptor-negatív emlőrák) alacsonyabb kockázatával jár.

Érdemes hangsúlyozni, hogy az általunk vizsgált kutatások nagy része a teljes antioxidáns bevitelt vizsgálta, és amit a kutatók találtak, azok összefüggések voltak, nem pedig ok-okozati összefüggések. Bár rengeteg kutatás mutat összefüggést a magasabb antioxidáns bevitel és a betegségek alacsonyabb kockázata között, nem állíthatjuk biztosan, hogy bizonyos antioxidánsok bevitele bizonyos módon megváltoztatja az egészségét. A diétás antioxidánsok nem helyettesítik az orvosi ellátást – és számos tényező hozzájárul ezeknek a betegségeknek a kialakulásához, amelyek egy része kontrollálható, mások pedig nem (például a genetika). Ha érdekli, hogy mit tehet egy adott állapot kialakulásának esélyének csökkentésében, érdemes megbeszélnie egészségügyi szolgáltatójával az Ön sajátos egészségügyi előzményeit és kockázati tényezőit, valamint azt, hogy bizonyos antioxidánsok milyen szerepet játszhatnak az Ön egészségében. .

Hogyan juthat több antioxidánshoz?

Az antioxidánsok beszerzésének két fő módja van: táplálék és kiegészítők. A szakértők általában azt javasolják, hogy étrend-kiegészítők helyett teljes értékű élelmiszerekből vegyen be antioxidánsokat néhány jó okból.

Hogyan juthatunk elegendő antioxidánshoz az élelmiszerekből

Mint említettük, a tanulmányok nem igazán tudják megmondani, hogy konkrétan az antioxidánsok vagy az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek más összetevői (például más vitaminok és ásványi anyagok) felelősek a pozitív egészségügyi előnyökért, vagy valamilyen szinergikus kombinációról van szó. Amint Dr. Giovannucci rámutat, sok kevésbé ismert vegyület található az élelmiszerekben – potenciálisan több ezer –, amelyekről – legalábbis laboratóriumi körülmények között – kimutatták, hogy antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, a növényekben található sok más fitokemikáliával együtt. Tehát nagyon is lehetséges, hogy a különböző antioxidánsok és más anyagok, amelyek például egy paradicsomban találhatók, együtt dolgoznak azért, hogy tápláljanak.

Ha sokféle, magas antioxidáns tartalmú ételt fogyaszt, megkapja a különféle fitonutriensekhez kapcsolódó összes előnyt, függetlenül attól, hogy milyen szerepet játszanak. Ráadásul ezek a teljes élelmiszert tartalmazó csomagok – például bogyók, zöldek, gyökérzöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák és kávé – nagyon-nagyon jók neked. Az antioxidáns hatású élelmiszerek, mint a gyümölcsök és zöldségek, rengeteg más jót tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van, például más alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat, szénhidrátokat (beleértve rost és természetesen előforduló cukrok ), és vizet. Más szóval, sok oka van annak, hogy minden nap antioxidánsban gazdag élelmiszerek bőséges választékát vegye fel az étrendjébe.

Mennyit kell ezekből az ételekből fogyasztanod, hogy elegendő antioxidánshoz juss? Az esszenciális tápanyag kategóriába tartozó antioxidánsok esetében az ajánlott napi bevitel (RDA) létezik, amelyek segítenek megtervezni bevitelét. Vel szelén Például az RDA napi 55 mikrogramm. Egyes tápanyagok, például a cink és az immunerősítő A-, C- és E-vitamin esetében megtalálhatja az életkorának és nemének megfelelő RDA-t az amerikai étrendi irányelvekben az amerikaiaknak . (Például a 31 és 50 év közötti nőknek minden nap 8 milligramm cinket, 700 mikrogramm A-vitamint, 15 milligramm E-vitamint és 75 milligramm C-vitamint kell bevenniük.) Néhány ilyen alapvető tápanyag, mint például a C-vitamin és a C-vitamin. Az A-vitamin szerepel az élelmiszerek címkéjén, így könnyű összeszámolni, hogy mennyit kapsz.

Azon antioxidánsok esetében, amelyek nem esszenciális tápanyagok, nincs standard ajánlott mennyiség, amelyet naponta be kell vinni. (A kutatók még dolgoznak ezen, mondja Dr. Bolling.) Az antioxidánsok adagját sem fogja látni az ezeket tartalmazó élelmiszerek címkéjén. És a kutatók a Canadian Journal of Plant Science. ⁸A mennyiségek olyan tényezők függvényében változhatnak, mint a növekedési feltételek (a növények fitokemikáliákat termelnek természetes védekezésül a fenyegetések ellen), valamint a betakarítás utáni tárolási és feldolgozási körülmények. Például egyes antioxidánsok, mint például a karotinoidok, gyorsan lebomlanak hevítés vagy hosszú távú tárolás során; mások, mint a flavonoidok, stabilabbak.

Tehát ahelyett, hogy megpróbálna elérni egy bizonyos mennyiséget, összpontosítson különféle antioxidánsokban gazdag élelmiszerek étrendjébe. Például, ha csak bogyókat eszünk reggelire, citrusféléket eszünk, vagy zöld teát iszunk, az elegendő ahhoz, hogy az embereket magasabb szintű fogyasztási szokásokká alakítsuk, mondja Dr. Bolling.

A legjobb módja annak, hogy étrendjét antioxidáns élelmiszerekkel gazdagítsa, ha sok gyümölcsöt és zöldséget eszik (a Diétás irányelvek napi két és fél csésze zöldséget és két csésze gyümölcsöt ajánljon) – mondja Dr. Garelnabi. A diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák, az étcsokoládé és a tea szintén jó antioxidánsforrások, csakúgy, mint a sovány húsok és a tenger gyümölcsei, mondja Dr. Shen.

És ismét, a változatosság fontos az étrendben, mivel egyes antioxidánsok jobban működnek együtt, mondja Dr. Garelnabi. Dr. Wright azt javasolja, hogy törekedjen sokféle, sok antioxidánsban gazdag élelmiszerre. Jó ötlet, ha különböző színeket teszel a tányérodra, mivel a gyümölcsök és zöldségek színe nyomatékul szolgálhat antioxidáns-tartalmukra – derül ki egy tanulmány szerint. Élelmiszertudomány jelenlegi kutatása. ⁹Például a vöröses ételek, mint az alma, eper, meggy, vörös káposzta és pirospaprika általában gazdagok egyfajta flavonoidban, az úgynevezett antocianinokban, míg a narancssárga és sárga termékek, például mangó, sárga paprika, narancs, banán és nektarin. jó C-vitamin források.

becenevek a játékokhoz

Mit kell tudni az antioxidánsok táplálékkiegészítőkből történő beszerzéséről?

Szóval mi a helyzet a kiegészítőkkel? A kiegyensúlyozott étrend a legtöbb ember számára azt jelenti, hogy valószínűleg elegendő antioxidánst kap, és nem kell antioxidáns-kiegészítőket szednie, mondja Dr. Garelnabi.

Noha több évtizedes bizonyíték van arra, hogy a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása egészséges,¹⁰ az NCCIH szerint ugyanez nem mondható el az antioxidánsokról kiegészítők. A betegségek megelőzésével kapcsolatban például a kutatók számos tanulmányt végeztek különféle antioxidáns-kiegészítőkkel kapcsolatban, beleértve a nagy, erőteljes klinikai vizsgálatokat,¹¹és a legtöbben azt találták, hogy az antioxidáns-kiegészítők nem csökkentik az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegség és a rák, az NCCIH szerint . A kutatás egyik 2014-es áttekintése szerint nincs bizonyíték az antioxidáns-kiegészítők alkalmazására a krónikus betegségek vagy a halálozás elsődleges megelőzésében.¹²Az egyik elmélet arra vonatkozóan, hogy a táplálékkiegészítők miért nem mutatnak egészségügyi előnyöket, az az, hogy ezeknek az antioxidánsoknak a tisztított kémiai változatai túlságosan különböznek az élelmiszerek fogyasztásából származó összetett vegyületek kombinációitól. – magyarázza az NCI .

Szintén az antioxidáns élelmiszerektől eltérően, van némi bizonyíték arra, hogy az antioxidáns-kiegészítők akár károsak is lehetnek, különösen nagy dózisokban.¹³Például egyes tanulmányok bizonyos antioxidáns-kiegészítők nagy dózisait összefüggésbe hozták bizonyos betegségek (például a béta-karotin és a tüdőrák, vagy az E-vitamin és a prosztatarák) fokozott kockázatával. az NCI szerint . Bár a korreláció nem egyenlő az ok-okozati összefüggéssel, elegendő az aggodalomra, mivel az emberek gyakran szedik ezeket a kiegészítőket annak reményében csökkenő az ilyen betegségek kockázatát. Az antioxidáns kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, a Az NCCIH rámutat . (Például az E-vitamin és a vérhígítók kombinációja növelheti a vérzés kockázatát.)

Ha egy bizonyos kiegészítés szedését fontolgatja, először beszélje meg kezelőorvosával, hogy valóban szüksége van-e rá, és hogy kölcsönhatásba léphet-e az Ön által szedett gyógyszerekkel. Ne feledje azt is, hogy mivel az étrend-kiegészítőket nem szabályozzák úgy, ahogyan a gyógyszerészeti gyógyszereket, nehéz lehet pontosan tudni, mit kap a vásárlásukkor.

Ellenkező esetben, ha a diéta változatosságára összpontosít, és új gyümölcsök vagy zöldségek kipróbálását tűzi ki célul, hogy bővítse a fogyasztását, akkor valószínűleg jól teljesít az antioxidánsok terén.

És ha továbbra is érdekli a szervezete antioxidáns-ellátásának növelése, ezt is adja hozzá az edzések már amúgy is hosszú listájához. Gyakoroljon – amíg nem túledzettség – akár a szervezet természetes antioxidánsok termelésének fokozásában is segíthet – mondja Dr. Garelnabi.

Amy Marturana Winderl, CPT és Carolyn L. Todd további jelentései.

Források: