Ha rendszeresen olvassa a tápértékcímkéket – vagy, tudod, néha félvállról átfutja őket, csak a fenéért –, akkor észrevehette, hogy egyre több terméken jelenik meg néhány új sor. Az élelmiszergyártók most az összes cukrot és a hozzáadott cukrot felsorolják a táplálkozási tények között (az Összes szénhidrát alatt), köszönhetően egy új Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) követelménye. Ez azt jelenti, hogy a hozzáadott cukrok hivatalosan olyan dolgok, amelyekre vigyázni kell.
De mit is jelent a hozzáadott cukor? Valahogy eleve rosszabb számunkra, mint a természetesen előforduló cukor? Sok kérdésünk van, ezért kerestük a válaszokat.
Íme, mire gondolunk, amikor azt mondjuk, hogy a természetben előforduló, illetve a hozzáadott cukrok.
Leegyszerűsítve, a hozzáadott cukor minden olyan cukor, amelyet valamikor hozzáadtak az élelmiszerhez, míg a természetesen előforduló cukor már önmagában is benne van az élelmiszerben.
A természetben előforduló cukrok minden gyümölcsben megtalálhatók (friss, fagyasztott, szárított, 100 százalékos gyümölcslében befőtt), sok tejtermékben (például tej és joghurt), egyes zöldségekben (például édesburgonya és kukorica), valamint 100 százalékos gyümölcsben és zöldséglevek. Alapvetően azok az élelmiszerek szerves részét képezik, amelyekben megtalálhatók – senki sem tette oda őket.
A hozzáadott cukrok viszont olyan fajták, amelyeket a gyártási folyamat során hoznak létre vagy helyeznek be. Tiszta formájukban néha egyedül jelennek meg, mint az összetevők, amelyeket egy adag sütemény felveréséhez (granulált cukor, melasz, barna cukor) vagy a reggeli zabpehely felpezsdítéséhez használ (méz, juharszirup, kókuszcukor). A hozzáadott cukrok gyakran előfordulnak pékárukban vagy csomagolt élelmiszerekben is, ezeken a neveken és kevésbé ismert formákban – mondja Kim Larson, R.D.N. egészségügyi és wellness edző a SelfGrowthnak. Ebbe nagyjából beletartozik minden, ami a szirup szót tartalmazza (például kukoricaszirup, malátaszirup és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) vagy -ose végződésű, magyarázza Larson: dextróz, fruktóz, glükóz, laktóz, maltóz, szacharóz és trehalóz.
Hozzáadott cukrokat találhatunk a nyilvánvaló dolgokban (sütemények, fagylalt, gabonapelyhek, kekszek, édességek, szóda, muffinok, sütemények) és az általunk nem klasszikus édességekben (kenyér, salátaöntet, keksz, tésztaszósz) jellemzően kisebb mennyiségben.
A friss gyümölcsöktől és zöldségektől, valamint néhány sima tejterméktől eltekintve a legtöbb cukrot tartalmazó termék valóban tartalmaz némi természetes előfordulást, és néhányat hozzáadott. Nagyon ritkán találkozik olyasmivel, aminek nincs bármi Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., a Penn Medicine vezető kutatója és bariátriai programmenedzsere, valamint a Pennsylvaniai Táplálkozástudományi Akadémia megválasztott elnöke tette hozzá, hogy még édesebbé tegye, vagy kiegyensúlyozza az ízeket. és a Dietetika, mondja a SelfGrowth.
Például a granola tartalmazhat természetes előforduló cukrot mazsolából vagy datolyából, valamint hozzáadott cukrot a zab édesítésére, például mézet. A paradicsomszósz a paradicsomból származó, természetesen előforduló cukrokat, valamint gyakran további fehér cukrot tartalmaz, hogy ellensúlyozza a paradicsom természetes savasságát. És egy átlagos eperjoghurt magában a natúr joghurtban természetesen előforduló tejcukrokat, az eperben pedig gyümölcscukrokat tartalmaz, néhány hozzáadott cukron (például kukoricaszirupon) kívül. Ezért lesz hasznos ez a címkézési változtatás, mondja Larson, hogy az emberek gyorsabban felismerjék, mennyi hozzáadott vagy természetesen előforduló cukor van valamiben.
A tisztánlátás kedvéért még csak nem is kezdünk bele a nem cukros édesítőszerek óriási választékába, amelyek a csomagolt élelmiszerekben is megtalálhatók. Laboratóriumban előállított cukorhelyettesítők (például szacharin és szukralóz) vagy természetből származó (például stevia vagy szerzetesi gyümölcs), amelyeket az FDA a következőképpen osztályoz nagy intenzitású édesítőszerek , kémiai szerkezetüket és testünkre gyakorolt hatásukat tekintve teljesen más labdajáték. A hozzáadott cukrokhoz hasonlóan ezeket is hozzáadják az ételekhez és italokhoz, hogy édes ízt adjanak – de anélkül, hogy megváltoztatnák a cukrot vagy az általános tápanyagtartalmat. Nem cukormolekulákból állnak, és nulla vagy nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. Ugyanezen okokból nem beszélünk cukoralkoholokról (például szorbitról vagy xilitről). Igen, ezeknek a dolgoknak édes ízük van, mint a cukornak, de nem veszik figyelembe a vitánkat, mert valójában nem cukorról van szó.
Tehát a különböző cukrok másképp hatnak a szervezetünkre?
Most, hogy tisztában vagyunk a WTF természetes előfordulásával és a hozzáadott cukrokkal, beszéljünk arról, hogy a tested egyáltalán törődik-e így vagy úgy.
Táplálkozástudományi szempontból valójában alapvetően azonosnak tekintjük őket, mondja Tewksbury. Szervezetünk nem tudja megkülönböztetni, hogy a természetben található-e, vagy egy recepthez adják, mert kémiai szerkezetüket tekintve nem különböznek egymástól.
Molekuláris szinten a cukroknak két fő fajtája van, a FDA elmagyarázza, és a legtöbb élelmiszer mindkettőből tartalmaz valamennyit. Az első a monoszacharidok vagy egyetlen cukormolekulák, amelyek magukban foglalják a fruktózt, galaktózt és glükózt. Ezek elfogyasztása után nagyjából közvetlenül a véráramba kerülnek. A második a diszacharidok, amelyek csak két, egymáshoz kapcsolódó egyetlen cukormolekulából állnak: szacharóz vagy asztali cukor (glükóz + fruktóz); laktóz, vagy tejcukor (glükóz + galaktóz); és malátacukor, vagy malátacukor (glükóz + glükóz). Ezeket a máj gyorsan lebontja egyetlen glükózmolekulákra, mielőtt a véráramba kerülnének – így csak valamivel lassabban emelik meg a vércukorszintet – mondja Tewksbury.
Valamennyi természetesen előforduló és hozzáadott cukrot fogyasztunk, ezeknek a molekuláknak a kombinációja. Amit természetesen előforduló cukroknak nevezünk, az önmagában nem természetesebb, mint a hozzáadott cukrok, mondja Tewksbury. A szőlőben természetesen előforduló glükóz megegyezik az asztali cukorban lévő glükózzal, mondja Tewksbury. Tehát bár különbséget teszünk a természetben előforduló és a hozzáadott cukrok között az élelmiszerek címkéjén, testünk nem tesz különbséget a fruktóz, glükóz, szacharóz vagy bármilyen más cukormolekula között, amelyet fogyaszt. Általában mindegyiket ugyanúgy emésztjük meg.
De várj! Mi a helyzet természetes hozzáadott cukor, kérdezed? Mint a méz és az agave szirup. Bár a természetes eredendően jól vagy jobban hangozhat, ez ebben az esetben nem jelent semmit. Természetesen egyes összetevők, amelyeket hozzáadott cukornak minősítünk, kevésbé finomítottak, mint mások, és meglehetősen közel állnak a természetben előforduló eredeti formájukhoz, például a juharsziruphoz. A hozzáadott cukrok természetesen előforduló cukrokkal is kivonhatók élelmiszerekből, és koncentrálhatók, például az őszibarack- vagy körtenektárnál. De az egy evőkanál mézben lévő cukormolekulák nem lesznek jobbak, mint az egy evőkanál fehér cukorban található cukormolekulák. Kémiailag a [természetes cukrok] pontosan ugyanúgy hatnak rád, mint az asztali cukor, mondja Tewksbury. Ráadásul ezzel gyakorlatilag vitatkozhatna minden a cukrok bizonyos értelemben természetesek, tekintve, hogy olyasmiből származnak, ami valaha a természetben volt. Még például a porcukrot is most finomították a cukornádnövényből. Tehát a természetes cukor kifejezés jól hangzik, de nem jelent sokat.
Ha egyébként a gyakran démonizált, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra (HFCS) kíváncsi, akkor nem érdemes kiakadni. A HFCS-ben magasabb a fruktóz/glükóz arány, mint a hagyományos kukoricaszirupban, a FDA magyarázza – közel a szacharózhoz vagy az asztali cukorhoz –, és gyakori forrása a nagy mennyiségű hozzáadott cukornak a csomagolt árukban. De nincs olyan tudomány, amely azt állítaná, hogy a fruktóz rosszabb monoszacharid a szervezet számára, mint bármely más, mondja Tewksbury.
Valójában a 2013-as áttekintés tudományos folyóiratban jelent meg Előrelépések a táplálkozásban azt találta, hogy a HFCS és a szacharóz (az asztali cukor) nagyjából azonosan működik a szervezetben, és arra a következtetésre jutott, hogy nincs olyan jó kutatás, amely azt állítaná, hogy az egyik jobban befolyásolja az anyagcserénket és a betegségek kockázatát, mint a másik. (A fruktózt és a szacharózt összehasonlító hasonló kutatások szintén haszontalanok, a kutatók szerint, mivel a tanulmányaink során ezeket a cukrokat olyan mennyiségben hasonlítják össze, amely nem tükrözi az emberi fogyasztást.) Úgy tűnik, hogy a HFCS-t tartalmazó élelmiszerekkel kapcsolatos probléma nem a cukor formája. csak a mennyiséget tartalmazzák, mivel ezek a termékek általában az átlagosnál magasabb cukorkoncentrációt adnak az ember étrendjéhez, és csekély tápértéket adnak. A 2018-as áttekintés megjelent a British Medical Journal azt találta, hogy míg a fruktózfogyasztás általában nincs káros hatással a vércukorszint szabályozására, a fruktózzal édesített italok (mint például a HFCS-sel édesített üdítőitalok) negatív egészségügyi hatásokkal jártak, mivel túl sok kalóriát adtak hozzá az étrendhez.
Alapvetően, ha aggódik a cukorbevitel miatt, sokkal hasznosabb, ha megnézi a címkén, hogy mennyi cukrot tartalmaz az elfogyasztott étel, mint ha belemerülünk a cukor pontos kémiai vegyületébe.
Kell tehát törődnünk a hozzáadott cukorral a csomagolt élelmiszerekben?
Ha a testünk nem tud különbséget tenni a banánból vagy a brownie-ból származó cukormolekula között, akkor miért teszünk különbséget a kettő között a tápértékcímkéken? Nos, ez egy jó kérdés. Úgy tűnik, hogy mivel testünk számára a cukor cukor, ez nem igazán számít. Ha bármilyen okból megpróbálja korlátozni a cukorbevitelt, elegendő a cukor teljes grammjának megtekintése, függetlenül a forrástól.
De ez nem jelenti azt, hogy a hozzáadott cukrok előhívása szükségszerűen haszontalan. A rengeteg hozzáadott cukrot tartalmazó termékek feldolgozott élelmiszerek, ami azt jelenti, hogy megfelelő esély van arra, hogy más fontos tápanyagok is kikerüljenek az ételből az édesebbé és a fogyasztók számára kívánatosabbá tétele során.
A kizárólag természetesen előforduló cukrokból álló élelmiszerek viszont jellemzően tele vannak más jó anyagokkal, mint például rostokkal (gyümölcsben), fehérjével (tejtermékekben), vitaminokkal és ásványi anyagokkal (gyümölcsben és tejtermékben egyaránt), Larson mondja.
És azok költséges tápanyagok tud befolyásolja, hogy a szervezet hogyan reagál az élelmiszerben lévő cukorra. Vegyünk egy darab gyümölcsízű édességet egy körtéhez képest, mindegyikben 10 gramm cukor van. A körtében található (és az édességből hiányzó) rostoknak számos pozitív egészségügyi hatása lehet, például szabályozza az emésztést, fokozza a jóllakottság érzését, lassítja a cukor lebomlását és felszívódását a véráramba. Tehát annak ellenére, hogy technikailag ugyanannyi cukrot fogyaszt mindkét ételből, és ezek a cukrok önmagukban egyenértékűek, egy kicsit elégedettebbnek fogja érezni magát, és vércukorszintjét nem ugrik olyan gyorsan amikor megeszi a körtét – magyarázza Tewksbury. A vércukorszint fokozatosabb ingadozása biztosítja a egyenletesebb energiaellátás , és különösen hasznosak azok számára, akik stabilan akarják tartani a vércukorszintet, például a prediabéteszesek vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
helyek q-val
A főként hozzáadott cukrot tartalmazó termékek általában sokkal nagyobb cukorkoncentrációt tartalmaznak, mint egy darab gyümölcs, mondja Tewksbury, ami megkönnyíti, hogy több cukrot együnk anélkül, hogy észrevennénk. Például 40, 50 vagy több gramm cukrot elfogyasztani, amikor édességet kóstolunk vagy szódát kortyolunk, nagyon egyszerű. 40 vagy 50 gramm cukor elfogyasztása gyümölcsből vagy tejből viszont némi erőfeszítést igényel.
Ennek kapcsán azonban fontos észben tartani, hogy a természetesen előforduló cukor mellett nem mindig jobb, vagy nem mindig bolondbiztos módja annak, hogy kevesebb édességet fogyasszunk. A gyümölcslé jó példa erre. Például egy csésze 100 százalékos gyümölcslé jó mennyiségű cukrot tartalmaz a címkén, amelyek egyike sem tekinthető hozzáadott cukornak (kivéve, ha mesterségesen töményebbé és így cukorsűrűbbé alakítják). De csak azért, mert egy csésze almalé 25 gramm természetesen előforduló cukrot tartalmazhat, a szervezet nem fogja másképp feldolgozni vagy reagálni a cukrot, mint a szódából származó 25 gramm hozzáadott cukor. (Bár érdemes megjegyezni, hogy az almából kihoznak néhány vitamint.) Pusztán tápérték szempontjából egy 25 gramm hozzáadott cukrot és jó mennyiségű rostot és fehérjét tartalmazó snackszelet lenne a jó választás.
A lényeg tehát az, hogy igen, könnyebb több tápértékhez jutni, és nehezebb túlzott mennyiségű cukrot fogyasztani olyan élelmiszerekből, amelyek csak vagy többnyire természetes cukrot tartalmaznak. De ez ismét az étel többi részének tápértékének köszönhető, nem magának a cukornak a természetének. (Lásd, mit csináltunk ott?) Nem, egy csésze joghurt nem egyenlő egy fánkkal. De a cukor az cukor, ahogy Tewksbury mondja.
Összefüggő:
- Mik is pontosan a finomított szénhidrátok?
- 4 táplálkozási kérdés, amelyet a regisztrált dietetikusok folyamatosan hallanak – megválaszolva
- Mennyi rostot kell ennem, hogy rendszeresnek érezzem magam?
