A legtöbben tisztában vannak azzal, hogy a rost egy fantasztikus tápanyag, amelyből eleget szeretnénk enni. Kevesen tudják, hogy két különböző fajtája van: az oldható rostok és az oldhatatlan rostok. És mindkettő sok különböző – de egyformán értékes – dolgot tesz a tested számára. Kakilt a rost? Fogadj. De bármennyire is dicsőséges a rost ürülékkeltő ereje – és ne tévedjünk, ez a funkció valóban elengedhetetlen –, valójában sokkal többet kell értékelni a cuccban, oldható és oldhatatlan formáiban.
Annak érdekében, hogy a rostok teljes értékűek legyenek, néhány táplálkozási szakértő segítségével mindezt lebontottuk. Itt van minden, amit tudnod kell a kétféle rostról, beleértve azt is, hogy mit csinálnak a szervezetedben, milyen élelmiszerekben találhatók meg, és milyen egészségügyi előnyökkel járnak.
Először is: Mi is valójában a rost?
A rost, amelyet néha élelmi rostnak is neveznek, a növényi élelmiszerekben található szénhidrátok egyik fajtája Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA). Szerkezetét egy csomó cukormolekula alkotja, amelyek oly módon kapcsolódnak egymáshoz, hogy nehezen bontható le és energiaként használható fel. A vékonybél nem tudja megemészteni a rostokat, ahogy más típusú szénhidrátokat. Így például a cukorral vagy a keményítővel ellentétben a rost valójában nem kiváló üzemanyagforrás a szervezet számára. De továbbra is döntő szerepet játszik az egészséges táplálkozásban.
Tehát melyek azok az élelmiszerek, amelyek rostban gazdagok általában? Sokféle növény. Szinte minden növényi élelmiszer (beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, magvakat és dióféléket) tartalmaz oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt. FDA . Néha külön szerepelnek a táplálkozási adatok között, de gyakran csak a rostot látja. Vegyünk például egy almát. Az alma húsa tartalmaz némi oldható rostot, míg a héja tele van oldhatatlan rosttal, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, oktató a Saint Louis Egyetem táplálkozástudományi és dietetikai tanszéke és szóvivője a Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia (ÉS), mondja a SelfGrowth.
Ahol nem mindig találunk mindkét típusú rostot, az a rost-kiegészítőkben (például a psyllium-héjból készült termékek) és a rostokkal dúsított élelmiszerekben (például magas rosttartalmú) fehérjeszeletek ). Ezek gyakran nagy mennyiségű hozzáadott rostot tartalmaznak, és gyakran csak az egyik vagy másik típusú, Lisa Young , RDN, CDN, PhD, táplálkozási tanácsadó és adjunktus a tanszéken táplálkozási és élelmiszer-tanulmányok a New York-i Egyetemen , mondja a SelfGrowth. És ez kevésbé lehet ideális a gyomrodnak, amint bele fogunk térni, valamint mindkét típusú rost minden előnyét kihasználni.
Mi az az oldható rost, és mire képes?
Az oldható rost olyan rost, amely képes vízben oldódni. Ez a rost fő típusa, amely gabonafélékben (például árpa és zab), hüvelyesekben (például bab, lencse és borsó), magvakban (pl. chia mag), diófélékben, valamint egyes gyümölcsökben és zöldségekben (például citrusfélék és sárgarépa) található. szerint a Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . Különösen magas a bogyós gyümölcsökben, az articsókban, a brokkoliban és a tökben, tábla által minősített egészség és wellness edző Kim Larson , RDN, mondja a SelfGrowth.
Amikor elfogyasztja ezeket az ételeket, az oldható rostok behúzódnak és felduzzadnak a gyomorban lévő vízzel, részben feloldódnak benne, és sűrű gélszerű anyagot képeznek a gyomorban, amely lassítja az emésztést. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . Ezt a rostos gélt később a vastagbélben lévő baktériumok lebontják, ez a folyamat végül kis mennyiségű kalóriát biztosít. FDA .
Szóval, mit tud valójában ez az oldható anyag az Ön számára? Egy kicsit. Az emésztést lassító hatásuk miatt az oldható rostok képesek lassítani vagy csökkenteni számos olyan anyag felszívódását, amelyek negatív hatással lehetnek egészségünkre, ha szintjük túl magas vagy túl gyorsan halmozódik fel.
Például az oldható rostok fékezik azt a sebességet, amellyel a szénhidrátok bejutnak a véráramba. FDA , amely segít megelőzni a vércukorszintünk (vércukorszintünk) evés utáni kiugrását. Ez „csapdába” fogja ejteni a cukormolekulákat, így lassabban szívódnak fel, ami segít a vércukorszint rendszeresebb fenntartásában, magyarázza Linsenmeyer.
Ha például egy pohár tiszta narancslevet iszol, az a cukor metabolizálódik jóformán azonnal, ami az Ön vércukorszintet megmászni gyorsabban. De ha megeszel egy egész narancsot, amely oldható rostot tartalmaz, akkor a cukorfelvétel fokozatosabb lesz, mondja Linsenmeyer. Ez mindenkinek hasznos, aki állandó vércukorszintet próbál fenntartani, például a prediabéteszben vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, mondja Young.
Az oldható rostok szabályozó hatással vannak az étkezési zsír és a koleszterin felszívódására is. Az élelmiszerben lévő koleszterinhez kötődik, így az kiürül a szervezetből, ahelyett, hogy felszívná, mondja Linsenmeyer. (Ne feledje, a rost nem emésztődik meg úgy, ahogy más tápanyagok.) Ez segíthet csökkenteni az LDL-koleszterin (az alacsony sűrűségű lipoprotein, a rossz koleszterin) szintjét a vérben. FDA – és ezzel együtt potenciálisan csökkenti a szívbetegségek kockázatát, a Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . Éppen ezért Young azt javasolja, hogy a szívbetegség fokozott kockázatának kitett ügyfelek vegyenek be sok oldható rostot az étrendjükbe.
Az oldható rostok bizonyos gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdő egyének emésztésének lelassításában is hasznosak lehetnek. Például az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők azt tapasztalhatják, hogy a rostok segítenek csökkenteni az olyan tüneteket, mint a hasmenés. Cleveland Klinika .
Mi az az oldhatatlan rost, és mire képes?
Ha úgy gondolja, hogy oldhatatlan, akkor ez a fajta rost igen nem oldjuk fel vízben, bingó! Az oldható rost testvére a legnagyobb mennyiségben a teljes kiőrlésű gabonákban (mint például a teljes kiőrlésű lisztben és a búzakorpában), a diófélékben, a babban és egyes zöldségekben (például a karfiolban, a burgonyában és a zöldbabban) található meg. Mayo Klinika .
Az oldhatatlan rostok nem vonják be a vizet, hogy emésztést lassító gélt képezzenek, mint az oldható rostok – szerepe éppen az ellenkezője. Ez a fajta rost nagyjából úgy halad át rajtunk, ahogyan bejött, sürgetve az élelmiszerek mozgását az emésztőrendszeren keresztül, és nagy mennyiségben növeli a táplálékunkat. széklet szerint a FDA .
Az oldhatatlan rostok hasznosak lehetnek a lomha vagy szabálytalan bélmozgással összefüggő különféle emésztési állapotok esetén is. Például a Országos Diabétesz és Emésztő- és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) azt javasolja, hogy a divertikulózisban szenvedők – egy olyan betegség, amelyben a vastagbél falának gyenge területein kis tasakok kidudorodnak – több rostot építsenek be étrendjükbe. Természetesen, ha divertikulózisban vagy bármilyen más emésztési betegségben szenved, mindig konzultáljon orvosával, hogy megtudja, mi a legjobb étrend az Ön számára. (Például bizonyos rostos ételek, mint a brokkoli és a kelbimbó puffadást és gázképződést okozhatnak az IBS-ben szenvedő betegeknél. Cleveland Klinika .)
Az oldhatatlan rostok által biztosított hozzáadott térfogat a gyomrában az étkezés utáni teltségérzet fokozásában is segíthet, mondja Linsenmeyer. Valójában szerint a FDA , az oldható és az oldhatatlan rostok is segíthetnek hosszabb ideig növelni a teltségérzetet étkezés után.
Melyik rost a legjobb a székrekedés ellen?
Az oldhatatlan rost fő hírneve az, hogy képes eltolni a ürüléket. Amikor az oldható vs. oldhatatlan rostokról van szó székrekedés megelőzés és kezelés, az oldhatatlan rost elviszi a tortát, mivel felgyorsítja az élelmiszerek és a salakanyagok átjutását az emésztőrendszeren. FDA .
Bár mindkét rostfajtára szükség van a kiegyensúlyozott, jól működő emésztőrendszerhez, az oldhatatlan rostok különösen fontosak ahhoz, hogy megóvják Önt attól, hogy felgyorsuljon (vagy újra elinduljon a dolgok). Ez a fajta rost nem csak a következetes székletürítést ösztönzi, hogy rendszeres maradhasson, hanem elősegíti a könnyebben üríthető széklet lágyabbá tételét is. Cleveland Klinika , mondta korábban a SelfGrowth-nak. Éppen ezért Young azt tanácsolja a székrekedéssel – ami gyakori jele annak, hogy nincs elég rost az étrendben – és olyan szövődményekkel, mint az aranyérrel küszködő ügyfeleknek, hogy növeljék oldhatatlan rostbevitelüket a rendszeresebb emésztés elősegítése érdekében.
A psyllium oldható vagy oldhatatlan rost?
A Psyllium héjpor – számos rost-kiegészítő, például a Metamucil hatóanyaga – az oldható rostok erősen koncentrált forrása. Ennek ellenére a psyllium tartalmaz egy kis oldhatatlan rostot is. Például egy adag Metamucil hat gramm oldható rostot és egy gramm oldhatatlan rostot tartalmaz.
k betűvel ellátott autók
A psylliumot – más néven psyllium maghéjnak és ispaghula héjnak – a psyllium növény magjainak héjából vagy maghéjából őrlik, FDA magyarázza. Rost-kiegészítőként használják, és egyes termékekhez adják a rosttartalom növelése érdekében. A psyllium az egyik olyan hozzáadott rost-összetevő, amelyet az FDA lehetővé tesz az élelmiszeripari vállalatoknak, hogy beleszámítsanak a termék teljes élelmi rostjába, amint azt a SelfGrowth korábban kifejtette.
Mi a jobb, oldható vagy oldhatatlan rost?
Trükk kérdés! A rost általában fantasztikus – és a legtöbb esetben nem az igazán oldható vs oldhatatlan rostokról. Mindkét típus nagyon egészséges, mondja Linsenmeyer. Az egyik nem jobb az Ön számára, mint a másik, és mindkettőre szükségünk van az étrendünkben az optimális emésztés és az általános egészség érdekében.
Tehát bár ez a rost jó dolog lenyűgöző, és jó tudni, nem kell összeszámolnod, hogy mennyi oldhatatlan és oldható rostot kapsz. (Emellett, ezt meglehetősen nehéz is megtenni, mivel sok élelmiszer nem sorolja fel őket külön.) És ismételten, bár gyakori, hogy az élelmiszerek egyik fajtája több, mint a másik, a legtöbb növényi élelmiszerben mindkettő van. Mi igazán A legtöbb egyén számára (akiknek nincs emésztési problémája) nem az oldható és az oldhatatlan rostok grammjainak lebontása számít, hanem az általános rostbevitel – és általában az étrendjük tápanyag-egyensúlya.
Mennyi rostot kell egy nap?
Most, hogy tudja, hogy az összes rost bevitele általában fontosabb, mint bármelyik típus miatt aggódni, felmerülhet a kérdés, hogy mennyi rostanyagot kellene összességében bevinnie. Mint sok tápanyag esetében, az egy nap alatt elfogyasztott rost optimális mennyisége az egyéni szervezettől függ – az Ön étrendi szükségleteitől, bármilyen G.I. vagy más egészségügyi állapotok, stressz és aktivitási szintek, és mi jó érzés a szervezetében, ahogy a SelfGrowth beszámolt. De alapállásként a USDA körülbelül 14 gramm rostot javasol 1000 kalóriánként az étrendben. Sokan nincsenek ebben a labdarúgásban. Egy átlagos amerikai mindössze 16 grammot kap naponta, amikor 21-38 grammnak kellene lennie. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár .
A legjobb módja annak, hogy elegendő rosthoz jusson, legyen az oldható és oldhatatlan? Egyszerűen az a cél, hogy minden nap sokféle növényi táplálékot fogyasszunk, amelyek természetesen mindegyik fajtából tartalmaznak valamennyit. Gondoljon a rostban gazdag zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, diófélékre és magvakra. Ha szokássá teszi, hogy különböző típusú növényi ételeket iktasson be étrendjébe, amelyek jó rostforrások, akkor biztos lehet benne, hogy mindkét típusból megfelelő mennyiséget kap, anélkül, hogy túlgondolná.
Hasznos lehet dietetikussal vagy egészségügyi szolgáltatóval együttműködni, ha problémái vannak a rostban gazdag élelmiszerek étrendjébe való beépítésével, és/vagy emésztési problémákat tapasztal a rostbevitellel kapcsolatban. Ha pedig emésztési problémával küzd, feltétlenül beszélje meg kezelőorvosával vagy egy regisztrált dietetikussal a különféle oldható vagy oldhatatlan rosttartalmú élelmiszerek előnyeiről és hátrányairól az Ön számára.
Még egy dolog, amit itt kell szem előtt tartani: Bár fontos a rostok fogyasztása, nincs szükség a HAM-ra, és túlterhelni az étrendet rostban gazdag ételekkel. Valójában, ha túl keményen fogyasztjuk a rostokat (főleg, ha gyorsan növeljük a bevitelt, vagy túlságosan támaszkodunk rost-kiegészítőkre vagy rostokkal dúsított ételekre) puffadás, görcsök , és a gáz szerint a Mayo Klinika . A magas rosttartalmú élelmiszerek bevitelének fokozatos növelése, az oldható és oldhatatlan források egyensúlyának fenntartása, valamint a sok víz fogyasztása segíthet.
Összefüggő:
- Hogyan étkeznek egészségesen a regisztrált dietetikusok utazás közben?
- Leállíthatjuk a kisebb puffadás patologizálását, kérem?
- Miért mondja ez a regisztrált dietetikus (néhány) páciensének, hogy kerülje a kelkáposzta salátákat
