Manapság szinte bármilyen táplálkozási igényt kielégíthet hordozható, téglalap alakú formában: fehérjeszeletek, rostszeletek, teljesítményszeletek (bármit is jelentsen ez), fehérje és rostszeletek... És az ÍZEK, istenem. Karamell fudge, mentás csokoládé chips, eper. Olyan, mint a fagylalt!
Sajnos, hasonlóan a fagylalthoz, ezek a szeletek meglehetősen szerencsétlen mellékhatásokat okozhatnak egyes emberek számára. Ha valaha is tapasztalt gázosságot, görcsöket, puffadást és általános rossz közérzetet a gyomor területén a reggeli rostrudat követően vagy edzés után fehérjeszelet, normális, ha elárulva és zavartnak érzi magát. De nem vagy egyedül.
Sok ilyen egészségügyi szöggel rendelkező szelet tartalmazhat olyan összetevőket, amelyek szorongást okozhatnak az embereknek. Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., a Penn Medicine vezető kutatója és bariátriai programvezetője, valamint Pennsylvania megválasztott elnöke A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, mondja a SelfGrowth.
Klassz, nem a fejünkben van, szóval mi van vele? Íme, amit tudnod kell a szelet gyakori összetevőiről, amelyek hasproblémát okozhatnak.
Az első bűnös: hozzáadott rost
Az emészthetetlen típusú szénhidrát, amelyet rostnak nevezünk, sok szempontból da bomba. Amellett, hogy szabályozza az emésztést és segíti a kakilást – mintha ez nem lenne elég! – a rostok lassítják a cukor és a koleszterin felszívódását a véráramba, ami hozzájárulhat a vércukorszint egyenletes és az LDL-koleszterinszint alacsonyabb szinten tartásához. Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA). A rostbevitel összefügg sok intézkedést az egészségre, és legtöbbünk megtehetné, ha többet eszik belőle.
Ezt mindannyian tudjuk. És a bárokat árusító emberek tudják, hogy mi tudjuk ezt – ezért rosttal töltik fel őket. Egy adag 10, 12 vagy 15 gramm rostról beszélünk. Ez messze meghaladja az almát ( 4 vagy 5 gramm ) vagy szelet teljes kiőrlésű kenyér ( 3 gramm ). Valójában ez körülbelül a fele az egész napos rostszükségletének – mondja Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., az UAB Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa a SelfGrowthnak. (A Diétás irányelvek Javasoljuk, hogy 1000 kalóriánként körülbelül 14 g-ot vegyen be étrendjébe, tehát a legtöbb ember számára körülbelül 25-35 g.)
A hagyományos rúdösszetevők, mint például a zab vagy a dió, természetesen néhány gramm rostot biztosítanak, de az élelmiszergyártók általában az úgynevezett hozzáadott rostokat használják a termék rosttartalmának drámai növelésére. A legnépszerűbb fajtát a cikóriagyökérnek nevezett növényből vonják ki és izolálják. A gyártók kedvelik, mert hatalmas mennyiségű szálat képes csomagolni anélkül, hogy mulcs ízűvé válna. Ügyeljen a cikóriagyökérre, az inulinra, a cikória gyökérrostjára, a cikóriagyökér-kivonatra vagy az oligofruktózra az összetevők címkéjén. FDA . A hozzáadott rostok nincsenek külön kiemelve a táplálkozási tényekben; csak benne van a teljes rostszámban. Tehát a magas rosttartalom az Ön tippje, hogy keresse valamelyik összetevő nevét.
És lehet, hogy már kemény úton megtanultad, hogy bármilyen csodálatos is a rost, van olyan, hogy túl sok. Amikor egy csomó rostot eszel meg egy ülésben – vagy éppen többet, mint amennyit megszoktál – fennáll annak a veszélye, hogy összezavarod a pocakját – mondja Kitchin. A rost túladagolása általában gázképződést, puffadást és görcsöket okozhat Mayo Klinika .
Bár ez néha megtörténhet a természetesen rosttartalmú ételekkel (például a babbal), sokkal valószínűbb, hogy ez megtörténik ezekkel a szeletekkel a rendkívül magas rostkoncentráció miatt. Az [inulin] kezdetben elég sűrű hozzáadott rost, de valójában az egyszerre kapott hatalmas mennyiség okozhat problémát – magyarázza Tewksbury. Ez a mennyiség sok a gyomrodnak, amit elbír...A rendszered egyszerűen nincs hozzászokva ehhez.
Egy másik probléma ezekre a rudaknál: A rost akkor működik a legjobban, ha víz van a rendszerben, magyarázza Kitchin, mert felszívja a vizet, hogy lágyítsa a dolgokat. Amikor eszel valamit, például gyümölcsöt és zöldséget, természetesen a rostokkal együtt kapsz egy kis vizet. De mivel ezek a rudak elég szárazak, ha nem iszik hozzájuk vizet, akkor ez a nagyon száraz massza ott fog ülni, mondja Kitchin.
A második bűnös: cukoralkoholok
Ahogyan sokan próbálunk több rostot enni, sokan csökkentik a cukor mennyiségét az agyban. Adjon meg egy furcsa típusú szénhidrátot, amelyet cukoralkoholnak neveznek. (Ez azonban nem ugyanaz, mint az a fajta alkohol, amely lerészegít, ezért a fehérjeszelet miért nem hoz lázba.)
A cukoralkoholok édes ízűek, de nem növelik a cukortartalmat, és grammonként kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a valódi cukor. FDA . Ezért az élelmiszeripari cégek gyakran fordulnak hozzájuk, amikor olyan terméket szeretnének készíteni, amely vonzó azoknak, akik alacsonyabb cukor- és kalóriatartalmú ételeket keresnek, mondja Tewksbury. Előállíthatók laboratóriumban cukrokból és keményítőből, vagy kivonhatók gyümölcsökből és zöldségekből, ahol természetesen kis mennyiségben fordulnak elő. FDA . Keresse ezt a nyolc FDA által jóváhagyott cukoralkoholt a címkén: eritrit, hidrogénezett keményítő-hidrolizátumok (HSH), izomalt, laktitol, maltit, mannit, szorbit és xilit. A gyártókon múlik, hogy beleírják-e a cukoralkohol-tartalmat a teljes szénhidrát a táplálkozási tények közé (kivéve, ha konkrét egészségre vonatkozó állítást tesznek a cukoralkohollal kapcsolatban), így az egyetlen módja annak, hogy biztosan megtudjuk, hogy valami cukoralkoholt tartalmaz-e. olvassa be az összetevők listáját.
A másik ok, amiért a cukoralkoholok olyan népszerűek ezekben a termékekben – jobban, mint más cukorhelyettesítők, mint például a szukralóz (Splenda) –, hogy finomabb szeletet eredményeznek, állagukat vagy ízüket tekintve finomabbak. (Ha valaha is próbált már sütit sütni otthon a Splendával, megértheti.) Nagyon jól sülnek, és sokkal ízletesebb terméket készítenek, mint a szukralóz használata – magyarázza Tewksbury. A cukoralkoholok hozzájárulhatnak a térfogat és az állag növeléséhez, a pékáru vagy a rúd nedvesen tartásához, és megakadályozhatják, hogy sütés közben túlbarnuljon. FDA .
A cukoralkoholoknak azonban van egy nem túl édes hátulütője is, ha bizonyos szeletekben található mennyiségben fogyasztják: gázképződés, puffadás, görcsök és hasmenés. Az, hogy mennyi a túl sok, az embertől függ. Nehéz megmondani – magyarázza Tewksbury. Az elmélet szerint egy személy küszöbértéke és a reakció súlyossága a bélbaktériumok felépítésétől függ, ez a tudomány, amelyet még csak most kezdünk megérteni. Vannak, akiknek már 5 grammal is problémái lehetnek, míg mások nem veszik észre a mellékhatásokat, amíg el nem érik a 15 grammot. (Függhet a cukoralkohol típusától; erről egy perc múlva többet.) De általánosságban elmondható, hogy minél több cukoralkoholt tartalmaz valami, annál valószínűbb, hogy problémái vannak.
Ez annak köszönhető, hogy a cukoralkoholok szokatlan módon mozognak a gyomor-bél traktusban. Jellemzően az emésztési folyamat során az élelmiszer lebomlik, és tápanyagai felszívódnak a szervezetben, így elsősorban salakanyag (a következő ürülék képződménye) marad a vastagbélben. De a cukoralkoholok nagyrészt érintetlenek maradnak az emésztési folyamat során, így jó mennyiségben eljut a vastagbélbe, ahol az ott élő baktériumok lakmároznak belőle – magyarázza Tewksbury. És amikor a baktériumok esznek, gázokat termelnek. A gáz felhalmozódhat, puffadást, görcsöket és kényelmetlenséget okozhat, vagy büdös fingban távozhat. Tewkbsury szerint a cukoralkoholok olyan hatással is járhatnak, hogy vizet vonnak be a vastagbélbe, és a széklet vizes lavináját idézik elő, amelyet hasmenésnek neveznek. (Ezért a kis mennyiségek ténylegesen felhasználhatók a székrekedés enyhítésére, mondja Tewksbury.)
Egyes cukoralkoholok súlyosabbak, mint mások. Általánosságban elmondható, hogy a FDA a szorbitot és a mannitot találta a legrosszabb jogsértőnek, és figyelmeztető címkéket ír elő az ezeket tartalmazó termékek túlzott fogyasztásának lehetséges hashajtó hatásairól. Bár az egyre népszerűbb xilithez nincs szükség figyelmeztető címkékre, határozottan továbbra is okozhatják ezeket a problémákat sok, ha nem a legtöbb emberben, mondja Tewksbury. És van bizonyíték hogy az eritrit kevésbé okoz GI-problémákat, mert jobban felszívódik a vékonybélben, mint a többi cukoralkohol, így kevesebb jut a vastagbélbe.
A lényeg
Mindenkinek más a küszöbértéke, amelyet a szervezete képes kezelni az inulin és a cukoralkoholok esetében, így a hatások súlyossága valóban az egyéntől függ, mondja Tewksbury.
Ha szeretett bárjai nem okoznak problémát, nincs okuk lemondani róluk. Ha enyhe gázt okoznak, és ezt méltó kompromisszumnak tartja, kik vagyunk mi, hogy megállítsunk? Nem veszélyes, csak kellemetlen érzés, mondja Kitchin. De ha eddig a bár utáni nyomorúságot tapasztalta, most már tudja, miért.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy végleg szakítanod kell a rácsokkal. Megpróbálhatod fokozatosan beépíteni a problémás kedvencedet az étrendedbe, hogy segíts a szervezetednek alkalmazkodni. Azt mondom a pácienseimnek, hogy valahányszor kipróbál egy új terméket, amelyet magas rost- vagy alacsony cukortartalmúnak hirdetnek, csak legyen óvatos, és lassan haladjon – mondja Kitchin. Általánosságban elmondható, hogy érdemes lassan növelni a rost mennyiségét az étrendben, a Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . (És még egyszer, igyon sok vizet.) Ezt nehéz megtenni egy szuper rosttartalmú rúddal, ezért Kitchin azt javasolja, hogy néhány napig kezdje az egyik felével, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ugyanez vonatkozik a cukoralkoholra; A GI-tünetek leginkább akkor jelentkeznek, ha teljesen hozzászokott a cuccokhoz, majd megeszik 20 grammot egy ülésben. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a szokásos fogyasztás mellett az emberek bélflórája valóban képes alkalmazkodni a cukoralkoholok jobb kezeléséhez. Nincs igazán mágikus képlet: egyszerre csak egy kicsit, és nézd meg, hogyan érzed magad.
Tekintettel a számos lehetőségre, az egyik nagyon egyszerű megoldás, ha kipróbál egy másik szeletet, amelyben kevesebb (vagy egyáltalán nincs) olyan összetevő, amely problémát okoz. Ez azt jelentheti, hogy egy kevesebb rosttartalmút válassz. Végtére is, a legjobb módja annak, hogy kielégítse napi rostszükségletét, ha sokféle, természetesen rostos élelmiszert fogyaszt, például gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonák , az általuk kínált tápanyaggazdagság miatt – tekintse a rostos rudakat bónusznak. Vagy próbáljon ki egy olyan szeletet, amely cukoralkoholok helyett valódi cukrot tartalmaz, akár hozzáadva (például mézhez), akár természetesen előforduló (mint a mazsola). A korszakban néha nehéz emlékezni rá keto és paleo , de a cukornak megvan a helye az egészséges táplálkozásban, és önmagában nem olyan dolog, amitől félni kell vagy kerülni kell, mint a pestis. A nap végén nem jobb neked valami, amitől úgy érzed, hogy szar – még akkor sem, ha magas rosttartalmú és/vagy alacsony cukortartalmú.
Összefüggő:
