MIK AZOK A FINOMÍTOTT SZÉNHIDRÁTOK?

Valószínűleg hallottad már ezt a kifejezést finomított szénhidrátokat az étkezésről és a táplálkozásról szóló beszélgetések során. De mik is azok a finomított szénhidrátok? És valóban aggódnia kell ezek miatt, amikor szendvicset készít?

Talán hallottad – egy baráttól, egy orvostól, az internetről vagy az Instagramról –, hogy a finomított szénhidrátok erkölcsileg alacsonyabb rendűek. szénhidrát amit valószínűleg el kellene kerülnie. De ezek a beszélgetések ritkán jutnak el annak tudományához, hogy valójában mitől lesz valami finomított szénhidrát, vagy mit jelent ez a tápértékük szempontjából. Valóban megérdemlik a finomított szénhidrátok azt a rossz rappet, amit oly gyakran kapnak? Táplálkozási szakértőket kértünk, hogy bontsák le nekünk.

Mik azok a finomított szénhidrátok? | A finomított szénhidrátok tápértéke | A tápérték címkéjének dekódolása | A finomított szénhidrátok rosszak neked?

Mik azok a finomított szénhidrátok?

A laza címkéje finomított szénhidrátokat egy gyűjtőfogalom, amelyet általában azon szénhidrátok leírására használnak, amelyek tápértékének nagy részét eltávolították a gyártási folyamat során, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, a New York-i Egyetem táplálkozástudományi és élelmiszer-tudományi tanszékének adjunktusa, mondja a SelfGrowth. Hogy konkrétabb legyek, finomított szénhidrátokat és feldolgozott szénhidrátok általában gabonafélékre és különösen gabonatermékekre vonatkoznak – teszi hozzá Dr. Young. A kifejezés finomított szénhidrátokat gyakran felcserélhetően használják ugyanolyan ködös rokonaival: feldolgozott szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok.

Finomított szénhidrátok néha olyan termékekre is utal, amelyek nagy mennyiségű cukrot és nem sok tápanyagot (például rostot, fehérjét vagy zsírt) tartalmaznak. De ha megnézzük a szó technikai jelentését kifinomult és azok az élelmiszerek, amelyekkel a legtöbb táplálkozási szakember egyetért, ebbe a kategóriába tartoznak, a finomított gabonák és gabonatermékek a legtisztábbak. Tehát itt erre fogunk összpontosítani.

Valójában van egy pontos definíció finomított szemek : Leír minden olyan gabonát (például fehér rizst) vagy gabonaterméket (például kenyér). nem teljes kiőrlésű gabonából készült, az amerikaiaknak szóló 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint .¹

Teljes, természetes formájukban a gabonamagok vagy magok három részből állnak: a korpából (a kemény külső réteg), a csírából (az apró, tápanyagban gazdag magból) és az endospermiumból (a legnagyobb keményítőtartalmú rész). a Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága elmagyarázza . A teljes kiőrlésű gabonákban, például a barna rizsben, az egész mag sértetlen maradt; a teljes kiőrlésű lisztből készült termékekben a teljes kiőrlésű liszthez hasonlóan a lisztet ezekből az ép szemekből őrlik, így tartalmazza a korpa, a csíra és az endospermium tartalmát.

autó i betűvel

A finomított szemekből viszont a feldolgozás során eltávolították a korpát és a csírát, az FDA szerint , csak a keményítőtartalmú endospermium marad meg. Ez az eljárás finomabb textúrát és világosabb színt eredményez – kellemesen bolyhos szénhidrátokat eredményez, amelyeknek hosszabb az eltarthatósága is. (Ez magyarázatot adhat arra, hogy egyesek miért nevezik rossznak a fehér szénhidrátot – jóllehet a színnek nincs tényleges hatása az élelmiszer erkölcsi vagy táplálkozási értékére.)

A finomított gabona egyetlen élelmiszertermékként való egyértelmű példája a fehér rizs – a barna rizs, amelyből eltávolították a korpát és a csírát. Az általunk fogyasztott finomított gabonák többsége azonban finomított gabonából őrölt liszt formájában van. Ennek egyik példája a búzaliszt, amelyet olyan búzából őrölnek, amelyről eltávolították a korpát és a csírát. (Ez ugyanaz, mint a jó öreg fehér liszt vagy univerzális liszt, amely csak fehérített búzaliszt.) Ezt a lisztet számos pékáru és csomagolt élelmiszer fő összetevőjeként használják, például kenyérben, muffinok, kekszet, perecet és sütiket.

Hogyan változtatja meg tápértékét a gabona finomítása

Ha teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű lisztet fogyaszt, megkapja az összes rostot, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és tápláló zsírokat, amelyeket kínálnak. az FDA szerint . A finomított gabonákból eltávolították a korpát és a csírát – az összes benne rejlő tápértékkel együtt. Ez a fő marhahús, amelyet a táplálkozási szakértők finomított gabonával fogyasztanak. Kimarad a teljes kiőrlésű gabonából készült, okleveles egészségügyi és wellness edző által biztosított számos tápanyagból Kim Larson, RDN , mondja a SelfGrowth.

Amerikai fiúnevek

A finomítási folyamat során elveszett tápanyagok attól függnek, hogy milyen teljes kiőrlésű gabonával kezdünk. Általánosságban azonban az FDA szerint , a feldolgozás során a gabona rostjainak nagy része, valamint a kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok, mint például a vas és a B-vitaminok, a niacin, riboflavin és tiamin, valamint néha néhány fehérje eltávolítódik. A finomított liszteket ezután általában dúsítják, ami azt jelenti, hogy a feldolgozás során elveszett kulcstápanyagok egy részét visszaadják a Az FDA elmagyarázza . A rostot azonban általában nem adják vissza, ami azt jelenti, hogy a legtöbb finomított szem nagyon kevés rostot tartalmaz, ha van ilyen.

Vegyünk egy gabonát, amely gyakori az egész és a finomított iterációkban: a búza. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tápanyagadatbázisa szerint , 100 gramm teljes kiőrlésű liszt körülbelül 71,2 gramm szénhidrátot és 10,6 gramm rostot tartalmaz. A finomított búzaliszt viszont hasonló mennyiségű szénhidrátot (74,6 grammot) tartalmaz, de lényegesen kevesebb rostot (3 gramm) 100 grammonként, az USDA szerint . Kevesebb fehérjét is tartalmaz – mindössze 12 grammot 100 grammonként, szemben a teljes kiőrlésű liszt 15,1 grammjával.

Példaként arra, hogy ez hogyan jelenik meg csomagolt élelmiszerekben, vegyen egy szelet 100%-os teljes kiőrlésű kenyeret, szemben egy szelet fehér kenyérrel (azonos méretű és ugyanattól a gyártótól). A teljes kiőrlésű szelet 12 szénhidrátot, 2 gramm rostot és 3 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy szelet fehér kenyér 14 szénhidrátot, 0 gramm rostot és 2 gramm fehérjét tartalmaz. Természetesen az egy-két gramm rost és fehérje közötti különbség csekélynek tűnik, és a teljes táplálékbevitelt tekintve az is. De ha következetesen a finomított gabonákat választja a teljes gabonák helyett, akkor elszalaszt néhány jó esélyt ezeknek a jó tápanyagoknak a fogyasztására.

Larson szerint a rost talán a leginkább aggasztó a tápanyagveszteséggel, mivel a legtöbb amerikai már most sem jut belőle. az Egyesült Államok Nemzeti Orvosi Könyvtára szerint . A rostnak számos egészségügyi előnye van – segít szabályozni az emésztést, a székletürítést, a vércukorszintet, az LDL-koleszterint és még sok mást. És bár lehetséges, hogy más ételekben (például gyümölcsökben, zöldségekben és diófélékben) is kaphat rostot, a teljes kiőrlésű gabonák köztudottan nagyszerű rostforrások, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Hogyan lehet megkülönböztetni a teljes és a finomított szemeket a tápértékcímkéken

Ha csak a magokról beszél, az nagyon egyszerű. Ha például teljes kiőrlésű gabonát vásárol főzéshez – mint például a zab, a bulgur vagy a rizs –, akkor a csomagolás egyetlen összetevője a teljes kiőrlésű gabona. (Vagy legalább ez legyen az első összetevő olyan termékek esetében, mint például a mikrohullámú pattogatott kukorica, amely olajat és sót is tartalmaz.) De mi van akkor, ha az élelmiszerboltban veszel valamit, például kenyeret, kekszet vagy más gabonából készült csomagolt élelmiszert. boltban, és azt reméli, hogy több teljes kiőrlésű gabonát tesz a tányérjába?

Az American Heart Association szerint , a legtöbb teljes kiőrlésű termék esetében a szó egész vagy teljes kiőrlésű jönni fog első az összetevők listájában – például a teljes kiőrlésű búzaliszt vagy a teljes rozsliszt. Ha csak azt írja, hogy búzaliszt vagy rozsliszt, az azt jelenti, hogy valószínűleg finomították, magyarázza Dr. Young. Néha az olyan élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű kenyér vagy a teljes kiőrlésű tészta, 100%-ban teljes kiőrlésű gabonát jeleznek a címkén.

Amerikai férfinevek

Természetesen sok termék teljes kiőrlésű és finomított gabonaféléket is tartalmaz, mondja Larson. Ezekben az esetekben a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű liszt összetevőlistán való elhelyezése a termékben lévő relatív mennyiséget jelzi. Ha többnyire teljes kiőrlésű terméket keres, a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű lisztnek vagy az első helyen kell lennie az összetevők listáján, vagy elég előkelő helyen kell lennie. az étrendi irányelvek szerint (és minden bizonnyal minden finomított gabonaliszt előtt kell megjelennie). A legalább 50 tömegszázalékban teljes kiőrlésű összetevőkből készült élelmiszerek címkéjén szerepelhet a teljes kiőrlésű gabonára vonatkozó állítás, az étrendi irányelvek szerint . De mivel a márkák rengeteg marketinges állítást tehetnek fel a csomagolás elejére, mindig jó ötlet a tápanyag-összetétellel kapcsolatos tények után nézni, hogy mennyi rostot és fehérjét tartalmaz a termék, ha meg akar győződni arról, hogy néhány tápanyag.

A finomított szénhidrátok rosszak neked?

Tehát visszatérve a szóban forgó kérdéshez: A finomított szénhidrátok sok gyűlölete mellett aggódnod kell amiatt, hogy szerepeljenek az étrendedben? A rövid válasz: nem igazán, amíg általában kiegyensúlyozottan étkezik.

Abban sincs semmi baj, ha finomított szénhidrátokat eszel, ha általában megkapod a szükséges tápanyagokat. A finomított szénhidrátokat néha démonizálják az étrendkultúrában, mondja Larson. De a gabonák erkölcsi értékének meghatározása (például a fehér tésztát rossznak, a teljes kiőrlésű tésztát pedig jónak tekinteni) nem produktív, és hozzájárulhat ahhoz, hogy egészségtelen kapcsolat alakuljon ki valami olyan étkezéssel, amely táplálékot és örömet okoz a szervezetnek. Az egészséges táplálkozás összetett fogalom, de nem csak a fizikairól szól – érzelmi, szociális és kulturális területeket is felölel –, és valójában nincs egy mindenki számára megfelelő módszer. Teljesen lehetséges, hogy egészséges étkezési szokásai között finomított szénhidrátok is szerepeljenek.

Igen, igaz, hogy a teljes kiőrlésű gabonák több tápértéket kínálnak, mint a finomított. És ez, mint kiindulópont, a Az étrendi irányelvek azt javasolják hogy a gabonája legalább felét teljes kiőrlésű gabonából kapja. (A finomított gabona átlagos bevitele azonban a legtöbb korcsoportban jóval meghaladja az ajánlott határértéket a férfiak és a nők körében, míg az átlagos teljes kiőrlésű gabona bevitel messze elmarad az ajánlott mennyiségtől, az étrendi irányelvek szerint .)

És ha a finomított szénhidrátokra utalunk, mint amelyek magukban foglalják a magas cukortartalmú élelmiszereket is, amelyek nem tartalmaznak sok (vagy semmilyen) tápértéket, akkor igaz, hogy ezeknek az élelmiszereknek a magasabb fogyasztása negatív egészségügyi következményekkel jár. Például egy 2004-es tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition ²megjegyezte, hogy az Egyesült Államokban a 2-es típusú cukorbetegség növekvő aránya a finomított szénhidrátok fogyasztásának növekedésével és a rostfogyasztás csökkenésével párhuzamosan fordult elő, bár érdemes megjegyezni, hogy a kutatók a kukoricaszirupot használták a finomított szénhidrátok reprezentációjaként ebben a modellben. De a nap végén az élelmiszerek teljes csoportjának kiiktatása egyszerűen nem reális vagy fenntartható a legtöbb ember számára. Ehelyett valószínűleg jobb megoldás, ha egy általános kiegyensúlyozott étrend részeként szerepelnek benne.

Larson szerint minden nap enni néhány finomított gabonát egészséges táplálkozás mellett, és a gabonabevitel legalább felét teljes kiőrlésű gabonaként fogyasztani. Mindenkinek szüksége van csemegékre és édességekre az életében, hogy élvezze és fokozza az étkezési örömet, ünneplésre és sok más okból. Csak ügyeljen arra, hogy néha teljes kiőrlésű gabonát is meghívjanak a buliba.

Források:

Összefüggő: