Akár reggeli ételnek, akár maratoni üzemanyagnak, akár diétás kultúrának nevezzük őket, egy dologban mindannyian egyetértünk, hogy az embereknek határozott véleménye van a szénhidrátokról. Valahol úgy tűnik, mintha elfelejtettük volna, hogy a szénhidrát csak egy szó, amellyel bizonyos ételekről beszélünk. És hogy ezek az ételek valóban óriási szerepet játszanak abban, hogy a szervezetünknek megfelelő energiát biztosítsunk.
Annak érdekében, hogy tisztázzuk a gyakran rosszindulatú, mindig ízletes szénhidrát körüli zűrzavart, lebontjuk a legalapvetőbb dolgokat: mik is valójában a szénhidrátok, és mit tesznek a szervezetben, amikor elfogyasztják őket.
Mik is valójában a szénhidrátok
Technikailag a szénhidrátok a zsírok és fehérjék mellett a három makrotápanyag egyike (a nagy mennyiségben szükséges tápanyagok). A szénhidrátok a szervezet legfontosabb energiaforrásai, a Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár .
Az általunk fogyasztott élelmiszerek többsége – gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, diófélék, cukrok és tejtermékek – tartalmaz néhány szénhidrátot. A fő kivételek az olajok és a húsok. Az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyiségét grammban mérjük – pl. Ez az alma 20 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Ha egy adott élelmiszer viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz, szemben a zsírral vagy fehérjével, akkor ezt az egész ételt szénhidrátnak nevezzük – pl. Az alma szénhidrát. Ugyanezt tesszük a zsírokkal és a fehérjékkel is: az avokádó zsír, a steak pedig fehérje. (És nem, ha kíváncsi, a vaj igen nem szénhidrát.) Tekintse meg ezt a hasznos útmutatót arra az esetre, ha Ön még mindig csodálkozó, Mik azok a szénhidrátok ?
Különféle szénhidrátok
Beszéljünk a kémiáról 101 egy forró pillanatig. A szénhidrátok legegyszerűbb, legalapvetőbb egysége a monoszacharid – egyetlen cukormolekula –, amely szén-, hidrogén- és oxigénatomokból áll. Ezek a monoszacharid építőelemek összeragaszthatók, és különböző méretű, formájú és összetettségű szerkezetekbe rendezhetők, amelyek mindegyikének sajátos tudományos neveik vannak, amelyek leírják, hogyan néznek ki molekuláris szinten. Ezek az összetételek segítenek meghatározni, hogy ezek a különböző molekulák milyen ízűek a szánkban, és hogyan működnek a testünkben.
Hacsak nem azzal töltöd a napjaidat, hogy mikroszkóp alatt nézegeted a szénhidrátokat – ami, ha igen, akkor nagyon klassz –, amit tényleg tudnod kell, hogy a szénhidrátokat kémiai szerkezetük alapján három fő típusra lehet felosztani: cukor, keményítő. , és rost szerint a Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . Míg a fehér cukorhoz hasonló dolgok tisztán cukorból készülnek, sok étel két vagy háromféle szénhidrátot tartalmaz.
A cukrokat gyakran egyszerű szénhidrátoknak nevezik, mert kémiai szerkezetük egyszerű, méretük kicsi, Merck kézikönyv magyarázza. Az FDA magyarázata szerint monoszacharidok (egyetlen cukrok) vagy diszacharidok (két cukormolekula összekapcsolódik) formájában érkeznek, és természetesen megtalálhatók gyümölcsökben, tejtermékekben és édesítőszerekben, például mézben vagy juharszirupban.
A keményítőket és a rostokat összetett szénhidrátoknak nevezik, mert mikroszkóp alatt bonyolultabbnak és nagyobbnak tűnnek. Általában az egyszerű cukrok hosszú láncaiból készülnek, amelyeket poliszacharidoknak (azaz sok cukornak) neveznek. A keményítő megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a bab, a teljes kiőrlésű gabonák és bizonyos zöldségek, például a burgonya és a kukorica, míg a rost gyümölcsökben, zöldségekben, babokban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban található. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár .
Miért van szükségünk szénhidrátokra?
Az emberi szervezetnek mindhárom szénhidráttípusra – cukorra, keményítőre és rostra – szüksége van a megfelelő működéshez. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár mert mindegyiket különböző módon használja a testünk. (Egy gyors megjegyzés, ha kíváncsi: Nos, mi a helyzet a keto diétával? A keto valóban azon a tényen alapul, hogy a szervezetnek van egy B-terve, amikor a szénhidrátbevitel rendkívül alacsony: ketózis, a zsír energiává alakításának folyamata. De aggodalmak vannak az ilyen diétákkal kapcsolatban, amint arról a SelfGrowth korábban beszámolt, beleértve azt a tényt is, hogy a szénhidráttartalmú ételekből hiányzik az összes tápanyag, valamint az adatok hiánya a teste ketózison keresztüli táplálásának biztonságosságáról hosszú távon. )
Nagy általánosságban elmondható, hogy a cukrok és a keményítők lebomlanak az energiafelhasználás és a sejtjeink, szöveteink és szerveinkben való tárolása céljából. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . A rost azonban a furcsa szénhidrát: valójában többnyire emésztetlenül halad át a szervezeten, de segít szabályozni az olyan dolgokat, mint az emésztés, a vércukorszint és a koleszterin. (További információkat olvashat arról, hogy miért olyan fontos a rost, és hogyan működik, itt .)
A karosszéria egy kicsit olyan, mint egy divatos autó, amely csak gázolajat vesz fel. Előnyben részesített tüzelőanyaga egyfajta monoszacharid vagy egyetlen cukor, amelyet glükóznak neveznek. A glükóz olyan, mint testünk energiapénze – mondja a SelfGrowthnak Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., a Saint Louis Egyetem Doisy Egészségtudományi Főiskola táplálkozási és dietetikai oktatója, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
Szerencsére nem kell egész nap a glükóz falatozása mellett ülnünk, mert a szervezet az emésztési és anyagcsere folyamatok során az összes elfogyasztott szénhidrátot (rostokat spórolva) glükózzá tudja bontani. A szénhidrátokat egyre kisebb darabokra bontja, egyre speciálisabb lépésekkel, amíg csak az energia könnyen felhasználható formája, a glükóz marad hátra – magyarázza Linsenmeyer.
Mi történik a szervezetedben, amikor szénhidrátot eszel
Míg az összes szénhidrát ugyanazt a nyomvonalat követi a szánktól a végső rendeltetési helyig (a sejtek az egész testben), az eljutáshoz szükséges lépések és időtartam a kiindulási molekulák szerkezetétől függ.
Ha cukrot eszel – ami, ne feledjük, egyetlen cukormolekulából vagy két egymáshoz kapcsolódó cukormolekulából áll –, az már elég közel van a szervezet által kedvelt glükózformához, így nincs sok tennivaló. Ezek a kis cukormolekulák nagyon gyorsan emészthetők és felszívódnak a véráramba, ezért ezek a leggyorsabb energiaformák, Merck kézikönyv magyarázza. (Ezért is összefüggésbe hozhatók a vércukorszint gyors megugrásával – a szervezet egyszerre szívja fel az összes glükózt.) Ha keményítőt eszel, a glükózzá való lebontás folyamata hosszabb időn keresztül megy végbe, mivel összetett szerkezet, magyarázza Linsenmeyer. (Ez az oka annak, hogy ez a fajta szénhidrát lassabb és egyenletesebb energiaformát biztosít, és kevésbé valószínű, hogy vércukorszint-emelkedést okoz.)
Csodálatos módon a szervezeted elkezdi megemészteni az összetett szénhidrátokat, mielőtt még lenyelnéd őket. A nyál valami úgynevezett nyálamilázt termel, egy enzimet, amely azonnal elkezdi lebontani a [keményítőt], amint a szájába kerül. Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., vezető kutató és bariátriai programmenedzser a Penn Medicine-nél és a Pennsylvaniai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megválasztott elnöke – mondja a SelfGrowth. (Sőt, Tewksbury szerint ha egy keményítőtartalmú ételt, például fehér kenyeret hagyunk egy ideig a nyelvünkön ülni, az édesebbé válik, ahogy a nyál amiláza elkezdi cukorrá alakítani.)
Miután lenyelte ezeket a szénhidrátokat, gyomornedvvel keverednek fel a gyomrában, amely különféle savakat és enzimeket tartalmaz. Ezután a gyomor ezt az étvágygerjesztő keveréket továbbítja a vékonybélbe, ahol az emésztés valódi munkája megtörténik, mondja Tewksbury. Itt speciálisabb enzimeket és savakat vezetnek be, hogy még apróbb darabokra bontsák.
Az emésztés időtartama ismét az érintett szénhidrátoktól függ. Az egyszerű cukrok zöld utat kapnak, hogy felgyorsítsák az imént leírt folyamatot. Ha evett valamit, például édességet vagy gyümölcslevet, amely egyszerű cukrokból áll, akkor nincs sok tennivalója a gyomrodnak és a beleknek, szóval ez nagyon gyorsan történik. A keményítőknek (és minden másnak) minden ponton sokkal tovább kell lógniuk, miközben egyre kisebb darabokra bomlanak, így a folyamat fokozatosabb.
Hogyan alakítja át a szervezet a szénhidrátokat energiává
Ahogy a szénhidrátok szép kis glükózdarabkákká alakulnak, készen állnak a véráramba való bejutásra. Először is, a glükózmolekulák a vékonybélből a májba jutnak a portális vénán keresztül, magyarázza Linsenmeyer. Ezután a máj a glükóz nagy részét a véráramon keresztül juttatja el a szervezetbe.
Amint eléri a véráramot, a glükóz egy részét azonnal felhasználják az energiára szoruló sejtek – mondjuk az agyunkban vagy az izmainkban lévők – az inzulin nevű létfontosságú hormonnak köszönhetően. Az inzulin lehetővé teszi, hogy a véráramunkban lévő glükóz bejusson a szervezet sejtjeibe, így energiaforrásként használható fel. Amikor szénhidrátot eszünk, a hasnyálmirigy automatikusan kiválasztja a tökéletes mennyiségű inzulint, hogy segítse a sejteket a glükóz felhasználásában, és a vércukorszintünk megfelelő szinten tartását. (Ez az oka annak, hogy az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, akiknek a hasnyálmirigye nem termel inzulint vagy nem termel elég inzulint, inzulint kell szedniük, hogy kordában tartsák vércukorszintjüket.)
De általában több szénhidrátot fogyasztunk, mint amennyire abban a pillanatban szükségünk van. Ahelyett, hogy hagyná, hogy a felesleges glükóz felhalmozódjon a véráramban, a szervezet néhány módon tárolja azt.
lassúság jelentése
A glükóz kis mennyisége átalakul valami glikogénné, a testünkben a könnyen elérhető tároló glükóz speciális formájává, amely lerakódik a májunkban és az izmunkban vészhelyzeti energiatárolóként, amelyet szükség esetén használhatunk fel – mondja Linsenmeyer – mint amikor elmész. hosszú idő az étkezések között, vagy menjen például egy nagyon hosszú távra. A felesleges glükóz fennmaradó része a zsírsejtjeinkben raktározódik el testzsírként, ismét az inzulin segítségével. Útközben érhető el, ha energiahiányunk van (azaz több kalóriát használunk fel, mint amennyit beviszünk).
Érdemes elmondani, hogy ez egy meglehetősen leegyszerűsített pillantás arra, hogy mi történik a testünkben, amikor szénhidrátot eszünk. Egy csomó folyamat megy végbe, amikor szénhidrátot (vagy bármilyen makrotápanyagot) eszünk, és a tudósok még nem is értik őket teljesen. Testünk folyamatosan pörög, mint 20 különböző tányér egyszerre, valahányszor [ételt] eszünk, hogy le tudjuk bontani és hasznosítani tudjuk – magyarázza Tewksbury. Például egy csomó más hormonális váladék is előfordul, amikor szénhidrátot eszünk vagy bármilyen ételt fogyasztunk, de az inzulin az egyik legjobban érthető és leghasznosabb tudnivaló.
A lényeg az, hogy a szénhidrátok rendkívül fontosak – és testünk mindent megtesz annak érdekében, hogy jól hasznosítsa őket, hogy elvégezhessük a dolgokat.
