MI IS VALÓJÁBAN A SZÉNHIDRÁT, ÉS MENNYIT KELL ENNI NAPONTA?

Biztosan hallottad már a szénhidrát kifejezést – oké, például a sok, talán odáig, hogy rosszul esik hallani róluk. De valójában mik is azok a szénhidrátok? És mi a legjobb módja annak, hogy beépítsd őket az étrendedbe?

Ezek a kérdések viszonylag egyszerűnek tűnhetnek, de sok ember számára meglehetősen terhelhetőek lehetnek. Ennek az az oka, hogy a táplálkozás világában sok mindenhez hasonlóan sok vita (és tévhit) volt a szénhidrátokkal kapcsolatban.

A szénhidrátok hatalmas utazáson mentek keresztül a nyilvánosság előtt. 1992-ben az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) Élelmiszer-piramisa kenyérrel, gabonapelyhekkel, kekszekkel, rizzsel és tésztával debütált 1992-ben, ami azt sugallja, hogy ezek a magas szénhidráttartalmú ételek legyenek a legelterjedtebbek a napi étrendben (míg a zsírok, például korlátozni kell). De alig több mint egy évtizeddel később a vélemények megváltoztak: az Atkins-diéta és mások alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűsége megugrott, és az egészségtudatos fogyasztók elhitették, hogy a szénhidrátokat korlátozni vagy akár kerülni kell.

Gyorsan előre a mai napra, és a szénhidrátok bizonyos körökben még mindig rosszul sülnek el. Néhány nagyon népszerű étkezési terv, mint például a keto diéta, a szénhidrátok korlátozásának filozófiáján alapul. Mások azonban, mint például a vegán étrend vagy a mediterrán étrend, rengeteget tartalmaznak.

Így gyakori, hogy kissé zavartan érezzük magunkat a szénhidrátok helyzetét illetően, különösen akkor, ha figyelembe veendő leíróként adjuk hozzá a keverékhez sajátosságokat – például a szénhidrátok típusait, például a finomított és az összetett szénhidrátokat. (Arról nem is beszélve, amikor az emberek túlságosan leegyszerűsítik a dolgokat, és a szénhidrátokat két ellentétes csoportba sorolják: jó vagy rossz.) A rövid válasz? A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy fogyassz belőlük sokat, különösen, ha aktív vagy.

Ami a szénhidrátok működését illeti a szervezetedben, miért érdemes enni őket, mennyi szénhidrátot érdemes naponta enni, és hogyan építs be sok egészséges szénhidrátot az étrendedbe? Olvasson tovább, hogy megtalálja a hosszabb, lédúsabb, tudományosan alátámasztott választ minden szénhidráttal kapcsolatos kérdésére.

Valójában mik is azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok a három makrotápanyag egyike (a zsírral és fehérje ), amelyet a testünk energiaforrásként használ fel – minden gramm szénhidrát négy kalóriát biztosít szervezeted üzemanyagához. Minden szénhidrát cukormolekula, és két fő szénhidráttípust tartalmaznak: egyszerű szénhidrátokat és összetett szénhidrátokat.

Mik azok az egyszerű szénhidrátok? Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a legalapvetőbb molekuláris szerkezetű egyszerű cukrok: monoszacharidok és diszacharidok. Néhány példa a fruktóz (a gyümölcsben), a laktóz (a tejben) és a szacharóz (a táblázatban található) cukor ).

És mik azok az összetett szénhidrátok? Az összetett szénhidrátok, amelyek három vagy több egyszerű cukor egymáshoz kapcsolódnak, összetettebb molekulaszerkezettel rendelkeznek. Ide tartoznak a keményítők (a teljes kiőrlésű gabonákban, például a búzában és a burgonyában) és a rostok (a zöldségekben, a magvakban és a barna rizsben találhatók). Amikor a teljes kiőrlésű gabonákat feldolgozzák, és megfosztják külső héjuktól vagy korpától, finomított szemeknek nevezik. Ezek finomított szénhidrátokat , mint a fehér rizs és a fehér liszt, inkább úgy hatnak a szervezetedben, mint az egyszerű szénhidrátok (erről lentebb).

Kétféle rost létezik: Az oldhatatlan rostok, amelyek elnevezésüket azért kapták, mert nem oldódnak vízben, elősegítik az élelmiszerek gyorsabb áthaladását a szervezetben. Ezért híresek a bélmozgás rendszeres tartása . Az oldható rostok vízben oldódnak, és gélekké alakulnak az emésztés során, és egyes típusokat összefüggésbe hoznak a szívbetegségek kockázatának csökkentésével. Ezenkívül puhábbá és könnyebben átengedhetővé tehetik a kakit.

Mely élelmiszerek szénhidrátok?

Minden növényi eredetű élelmiszer szénhidrát, Bridget Hussain , MS, RDN, CDN, a New York-i Egyetem Langone Medical Center klinikai dietetikusa mondja a SelfGrowthnak. Tehát minden gyümölcsünk, zöldségünk, babunk, hüvelyesünk, még a mogyoróvajunk is – mindegyikben van szénhidrát. Ugyanígy a cukros feldolgozott élelmiszerek, például a muffinok vagy a sütemények.

Ha egy étel nagyrészt szénhidrátokból áll, vagy a három makrotápanyag közül a legtöbb szénhidrátot tartalmaz – a zsírral vagy fehérjével ellentétben – szénhidrátnak nevezzük. Tehát a válasz arra a kérdésre, hogy mely élelmiszerek szénhidrátok, az egy csomó! És bár ezekre az ételekre ráütjük a szénhidrát címkét, ez nem jelenti azt, hogy feltétlenül nagyon hasonlítanak egymásra.

A legegészségesebb, magas szénhidráttartalmú élelmiszerek nagy része – például az összetett szénhidrátok – nem készülnek tisztán szénhidrátból. A friss gyümölcsök és zöldségek például sok vizet tartalmaznak (a nyers paradicsom körülbelül 95%-át, egy nyers banán körülbelül 75%-át; a sárgarépa körülbelül 88%-át a USDA . A teljes kiőrlésű gabonák még főzés előtt is tartalmaznak némi vizet és más makrotápanyagokat. (A nyers árpa például körülbelül 10% vizet és 9% fehérjét tartalmaz USDA .) És a hüvelyesekben is van némi fehérje. (A száraz feketebab körülbelül 24% fehérjét tartalmaz, a USDA .) Mindezek az ételek tartalmaznak néhány mikrotápanyagot is, például vitaminokat és ásványi anyagokat.

Nos, ha elfogyasz egy kanál cukrot, akkor valójában 100%-ban szénhidrátot eszel. A főként hozzáadott cukrokat és más egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek, mint például a gyümölcslé és a lekvár, szintén gyakorlatilag direkt szénhidrátok. Például a gumicukor, a keménycukorka, a zselébab, az édesgyökér és a tekercsek több mint 90%-a szénhidrátot tartalmaz. Néhány más feldolgozott élelmiszer, például szárított alma, kukoricakeményítő és gabonafélék (beleértve a fagyos rizst és a fagyos kukoricapelyhet) hasonlóan szénhidrátban gazdagok az USDA szerint.

Mit csinálnak a szénhidrátok a szervezetedben, amikor eszed őket?

Leegyszerűsítve: a szénhidrátok gyors üzemanyagforrásként működnek – íme, hogyan. A szervezet a szénhidrátokat egyszerű cukor-glükózzá bontja le. A glükóz egy szénhidrát és a szervezet fő energiaforrása, amelyet fizikai aktivitás során eléget, vagy az izmokban vagy zsírban raktároz el későbbi felhasználásra.

A fehérjével és zsírral összehasonlítva a szénhidrátok könnyebben bomlanak le glükózra, mondja Hussain. Ez lehetővé teszi a szénhidrátok gyors energiaforrásként való felhasználását, például edzés közben.

A szénhidrátok emésztését azonnal elkezdi, amint a szájába veszi. A folyamat folytatódik, ahogy az élelmiszer a nyelőcsövön keresztül a gyomorba és a belekbe jut, ahol a szénhidrátok tovább bomlanak egyszerűbb összetevőkre. (A folyamat egyszerűbb és gyorsabb az egyszerű szénhidrátoknál, mint az összetett szénhidrátoknál, mondja Hussain.) Ezután a szervezet felszívja az egyszerű cukrokat, amelyek eljutnak a véráramba. Ez a vérben lévő glükóz, más néven vércukor, azután a keringés révén az egész testben bejut, hogy energiával látja el a szöveteket.

Minden szénhidrát energiát ad az emésztés során, de befolyásolják a szervezetet különböző módokon. Például, mivel az egyszerű szénhidrátokat gyorsabban emészti fel, mint az összetett szénhidrátokat, hozzájárulhatnak a vércukorszint gyors kiugrásához, mondja Hussain. Bizonyos esetekben ez előnyt jelent – mondjuk, ha hosszan és keményen edz, és gyorsan könnyű üzemanyagra van szüksége. De ha folyamatosan sok egyszerű szénhidrátot viszel be (nem a testmozgással kapcsolatban), az krónikusan magasabb vércukorszinthez vezethet, ami szervezetünk számára nehezen tud kijutni a véráramból – mondja Hussain. A vércukorszint alapvető fontosságú, de ha tartósan megemelkedik, növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ráadásul, ha önmagukban eszik az egyszerű szénhidrátokat (mondjuk nem zsírral, fehérjével vagy összetett szénhidrátokkal), akkor gyorsabban éhezik, és nem marad olyan sokáig elégedett.

Az összetett szénhidrátok, mint például a rost, jótékony hatásúak lehetnek, mivel a szervezet nem tudja igazán megemészteni őket – a legtöbb az emésztőrendszeren keresztül halad át. Ráadásul a rostok lelassítják az élelmiszerek mozgását a szervezetben, javítva ezzel a jóllakottságot. Ha rosttal együtt eszik szénhidrátot, a vércukorszintje nem emelkedik olyan gyorsan, mert nem szabadul fel és ürül ki egyszerre, mondja Hussain. Fokozatosan felszabadul a véráramba.

Hány szénhidrátot kell enni egy nap?

A napi szénhidrát mennyisége számos tényezőtől függ, például életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől. Ám általános ökölszabályként az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a 31-50 éves nőknek napi kalóriájuk 45-65%-át szénhidrátból kell enniük, vagyis körülbelül napi 130 grammot. Ennek a teljes mennyiségnek legalább 25 gramm rostot és a hozzáadott cukrokból származó napi kalóriák kevesebb mint 10%-át kell tartalmaznia.

Törekedjen a mérsékelt és magas szénhidráttartalmú ételek – például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák – változatos keverékére, így rengeteg rostot és számos fontos tápanyagot visz be. Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , a Floridai Állami Egyetem öregedéssel foglalkozó edzés- és táplálkozáskutatási központjának professzora és igazgatója, mondja a SelfGrowth. Ahelyett, hogy ugyanazt ennénk, diverzifikálni kellene az élelmiszerforrásainkat – mondja.

lassúság jelentése

Az emberek több mint 90%-a nem eszik elég élelmi rostot, ezért nagy az esély arra, hogy neked is növelned kell. Rendben van – és tulajdonképpen jó ötlet – lassan kezdeni. Ha nem evett sok rostot, nem ugornék egyszerűen napi 30 gramm rostot, mondja Hussain. Érdemes fokozatosan növelni a rostbevitelt, mert ha túl sokat veszel be egyszerre, az sokat okozhat puffadás és egyéb G.I. problémákat. Fontolja meg olyan élelmiszerek hozzáadását, mint a szeder (körülbelül nyolc gramm rost csészénként), a főtt bulgur (négy gramm fél csészénként), a főtt lencse (nyolc gramm fél csészénként) vagy az avokádó (öt gramm per fél csésze).

Amikor felméri az étrendjét, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége naponta, vegye figyelembe az edzési szokásait is. Ha nem viszel be elegendő szénhidrátot az edzésedhez – ne feledd, ezek a tested által előnyben részesített makrotápanyagok az edzés során –, akkor az edzés teljesítménye akadozhat, és sokkal nehezebbnek tűnhet, ahogy a SelfGrowth nemrégiben beszámolt. A szénhidrátok segítik az izmok hatékonyabb működését, és jobban alkalmazkodnak az edzéshez. A Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) azt javasolja, hogy testtömeg-kilogrammonként 3-5 gramm szénhidrátot fogyasszunk naponta könnyű (alacsony intenzitású vagy időtartamú), mérsékelt testmozgás esetén 5-7 grammot (körülbelül egy óra alkalmanként), és 6-10 grammot. magas szintű testmozgás (egy óránál több közepes vagy nagy erőfeszítés). Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós nőnek, aki napi körülbelül 30 percet gyakorol, napi 204–340 grammot kell felvinnie.

Egy másik dolog, amit érdemes megfontolni azoknak, akik gyakran sportolnak, az időzítés: Valószínűleg egy szénhidrátban gazdag nassolnivalót szeretne edzés előtt – általában 15-30 grammot – edzés előtt, időtartamtól és intenzitástól függően, mondja Hussain. Ha az edzés előtt 30-60 perccel fogyasztja el, akkor legyen egy kis harapnivaló mérete, és legyen benne alacsony rost- és zsírtartalom, ami G.I. szorongást gyakorolt edzés közben, ahogy a SelfGrowth beszámolt.

Ezután, ha az edzés hosszú vagy nehéz – mondjuk több mint egy óra –, akkor érdemes lehet óránként 30-60 gramm szénhidrátot is bevinni. alatt azt, amely segíthet izomzatának feltöltésében és egyenletes vércukorszint fenntartásában a teljesítmény optimalizálása érdekében ACSM . Érdemes utána is tankolni szénhidrátot: lőjön be testtömeg-kilogrammonként 1-1,5 grammot a befejezést követő 30 percen belül, hogy feltöltse glikogénraktárait. Nemzeti Sportorvosi Akadémia .

Tehát milyen szénhidrátot kell enni?

Elég nagy esély van arra, hogy az emberek az összetett szénhidrátokat egészséges szénhidrátként vagy jó szénhidrátként emlegessék, míg az egyszerű fajtákra a rossz szénhidrát címkét adják. De ez túlságosan leegyszerűsítő – míg az összetett szénhidrátok azok különböző mint az egyszerű szénhidrátok, nem azok jobb mint ők. És mindegyiknek megvan a helye az étrendben.

Nincs olyan, hogy a rossz szénhidrát és a jó szénhidrát – mondja Dr. Arjmandi. Egyébként nincsenek jó ételek vagy általában rossz ételek. Ráadásul a szervezetünk úgy fejlődött, hogy az összetett szénhidrátokat egyszerűbb összetevőkre, köztük mono- és diszacharidokra bontja, mondja. Más szóval, még akkor is, ha összetett szénhidrátokat eszel, az egyszerű szénhidrátok a szervezetedbe kerülnek.

Ennek ellenére bizonyos esetekben a szénhidráttípusok közötti különbségek olyan dolgok, amelyekkel tisztában kell lenniük, különösen akkor, ha olyan egészségügyi állapotai vannak, mint a 2-es típusú cukorbetegség vagy szívbetegség, vagy ha fennáll ezeknek az állapotoknak a kockázata. Idővel a vércukorszint nagy kiugrása növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a béta-sejtek működését, amelyek inzulint termelnek, és segítik a vércukorszint feldolgozását.

Ilyen esetekben különösen hasznos lehet az összetett szénhidrátokra való összpontosítás. Mire jók az összetett szénhidrátok? Rengeteg jótékony hatásuk van az egészségre: fontos szerepet játszanak az emésztésben, az epesók átjuttatásában a szervezetben és a bélrendszerben történő fermentációban, hogy hasznos rövid szénláncú zsírsavakat termeljenek, mondja Dr. Arjmandi. Ezek a rövid szénláncú zsírsavak elősegíthetik a vércukorszint szabályozását, csökkenthetik a gyulladást és így tovább. Egy 2019-es metaanalízis, amelyet a American Journal of Clinical Nutrition arra a következtetésre jutottak, hogy amikor az emberek keményítővel helyettesítették az azonos kalóriatartalmú cukrokat, az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL-koleszterin, vagy az a fajta, amely eltömítheti az ereket, ha a szervezetben túl sok van) és az éhomi vércukorszint csökkent.

Egyszerű szénhidrátok – különösen hozzáadott cukrok – másrészt szív- és érrendszeri problémákkal hozták összefüggésbe. Például egy 2021 metaanalízis ben jelent meg Előrelépések a táplálkozásban Azt találták, hogy a cukorral édesített italok minden napi adagja 8%-kal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és 8%-kal növeli a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát. (Fontos azonban megjegyezni az ilyen vizsgálatok korlátait. A kutatók például arra figyelmeztetnek, hogy itt fordított ok-okozati összefüggés állhat a háttérben, mert egyes embereknek olyan egészségügyi problémái lehetnek, amelyek befolyásolhatják ezen italok és a szív- és érrendszeri kockázat közötti kapcsolatot. lehetséges, hogy azok az emberek, akik korlátozzák a cukorral édesített italok fogyasztását, más egészségfejlesztő magatartásban is részt vehetnek.)

Mi a legegészségesebb szénhidrát?

Igen, kitaláltad: nincs egy általánosan legegészségesebb szénhidrát sem. (Mi a szénhidrát, ha nem egy árnyalt téma?) A szakértők általában azt javasolják, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként sokféle tápanyag-dús, rostban gazdag, magas szénhidráttartalmú élelmiszert fogyasszunk, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyeseket.

Mik azok a szénhidrátok, amelyeket kerülni kell?

Jó hír: Egyetlen szénhidrátot sem kell teljesen elkerülni. Mindennek megvan a maga ideje és helye, mondja Hussain.

A cukros italok például hasznosak lehetnek, ha visszaállítják a veszélyesen alacsony vércukorszintet az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. Az egyszerű szénhidrátok rendkívül hasznosak lehetnek az edzés közbeni gyors energiakitöréshez, vagy a glikogénraktárak gyors feltöltéséhez. Lehetnek finomak is, és olyanok is, amelyeket szívesen eszel.

És az étel és a kultúra szorosan összefügg: Ha szeretetben nőttél fel finomított szénhidrátokat mint például a tészta, a fehér kenyér, a fehér rizs vagy valami más egyszerű szénhidrátból készült termék, nyomást érezhet arra, hogy lemondjon róluk egy összetettebb változatért vagy az egészségesebb szénhidrátnak tartott ételekért. Ehelyett élvezze a kedvenc szénhidrátfajtáját, és tekintse étrendjének többi részét, mint lehetőséget arra, hogy tápanyagdúsabb ételeket, például zöldségeket vegyen be, javasolja Hussain.

Végül is az egyensúly és a perspektíva kritikus. Hussain szerint az egészséges kapcsolat az ételekkel is rendkívül fontos, mert ha állandóan azon stresszelsz, hogy megszámolj mindent, amit a szádba veszel, vagy csak 'jó ételeket' eszel, szemben a 'rossz' elkerülésével. élelmiszerek esetében, ez a mennyiségű stressz valójában károsabb hatással lehet általános egészségére, mint egy darab csokoládé.

Összefüggő: