Alacsony szénhidráttartalmú, paleo, keto... ha úgy tűnik, hogy mostanában rajtad kívül mindenki nem fogyaszt kenyeret, valószínűleg azért, mert ezen a diétán van. És bár maguk a diéták nem teljesen újdonságok, úgy tűnik, hogy sokan hirtelen valamilyen mértékben csökkentik a makrotápanyagok fogyasztását, amelyek már régóta az emberi lények. elsődleges energiaforrás .
Noha néhányunk számára ez az ötlet önmagában dühöngő (köszönöm, kikaphatja a kenyeremet és a banánomat a hideg, halott kezeimből), az is zavarba ejtő, hogy még különbséget is teszek ezek között a népszerű diéták között. Mi a paleo és a keto? Mennyire alacsony az alacsony szénhidrát?
Megvannak a válaszaink.
Mielőtt azonban rátérnénk a paleo versus keto és az alacsony szénhidráttartalmú cuccok témájára, fontos, hogy ezt a szénhidrátcsökkentést annak kontextusába helyezzük, amit a bizonyítékok a diétákról általában elmondanak. Nincs mindenkinek (sőt a legtöbbnek) megfelelő diéta, és bár a legtöbb diéta rövid távú fogyást eredményezhet, hosszú távon is kudarcot vallanak. Ha a fogyás a célod, tudnod kell, hogy a testsúlyt az étrenden kívül számos tényező határozza meg – amelyek közül sok nem az Ön irányítása alatt áll –, és nem ez az egészség egyetlen mércéje. Mindezen okok miatt mindenképpen tanácsos először orvoshoz fordulni, vagy egy R.D.-vel dolgozni, ha úgy dönt, hogy olyan diétát kezd, mint az alacsony szénhidráttartalmú, paleo vagy keto. Különösen fontos, hogy minden diéta megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval, ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vagy bármilyen egészségügyi állapot szerepel.
Mindezek ellenére, ha csak kíváncsi arra, hogy az egyes diéták mit takarnak, akkor van néhány hasznos információnk. Itt mindent leírunk: honnan származnak ezek a diéták, mi az alapja, miben hasonlítanak egymáshoz, és ami a legfontosabb, mit eszel rajtuk.
j betűs autók
Mit jelent valójában az alacsony szénhidráttartalmú étkezés
Alacsony szénhidrát egy rugalmas, általános kifejezés, amely bármilyen étkezési mintát leírhat, amikor az átlagosnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt, New York-i dietetikus Samantha Cassetty , M.S., R.D., mondja a SelfGrowthnak.
Mi az átlagos? Attól függ, kit kérdezel. De alaphelyzetként ledolgozhatjuk a 2015–2020-as étrendi irányelvek , amely minden makróra (szénhidrát, zsír és fehérje) beállítja az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományt (AMDR). Az AMDR egy adott makró azon beviteli tartományát jelenti, amely a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével és az alapvető tápanyagok elegendő bevitelével jár. Bármi, ami az AMDR-en kívül esik, és az étrendi irányelvek szerint potenciálisan növelheti a krónikus betegségek vagy a tápanyaghiány kockázatát.
A szénhidrátok esetében ez a céltartomány a teljes kalóriabevitel 45-65 százaléka. (Tehát, aki napi 2000 kalóriát eszik, az 900-1300 kalóriát szénhidrátokból nyerne. A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, így ez 225-325 grammot jelent.)
Aztán amikor az energiád kevesebb mint 45 százaléka szénhidrátból származik, általában itt kezdjük az alacsony szénhidráttartalmú diétákat besorolni. Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) nemzeti szóvivője elmondta a SelfGrowthnak.
Ezen túlmenően, az alacsony szénhidráttartalom nem igazán előírásos étrend. Nagyon sok mozgástér van abban, hogy hogyan érd el ezt a 45 százalékos határt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikusan csökkentheti a szénhidrátokat, és nagyon korlátozó lehet, vagy mérsékeltebb is lehet, és különféle ételeket tartalmazhat – magyarázza Cassetty. Gyakorlatilag az a személy, aki kalóriájának 10 százalékát szénhidrátból szerzi be, és aki kalóriájának 40 százalékát szénhidrátból kapja, technikailag egyaránt alacsony szénhidrátot eszik. Nincsenek kifejezetten benne vagy kihagyott élelmiszerek sem, ami azt jelenti, hogy ragaszkodhat az alacsony szénhidráttartalmú ételekhez, vagy fogyaszthat mérsékelt adagokat magas szénhidráttartalmú ételekből, például kenyérből vagy burgonyából. (Valószínű azonban, hogy az étrended természetesen többet fog tartalmazni fehérje és zsírt, hogy kompenzálja a szénhidrát csökkenést.) Tehát végső soron az Önön múlik, hogy milyen mértékben korlátozza a szénhidrátbevitelt és hogyan éri el azt.
Ez az esernyő alatt számos speciális étrend található, amelyek alacsony szénhidráttartalmúnak minősülnek, és mindegyik más-más ütemtervet kínál. Például, az Atkins-diéta az egyik legkorábbi alacsony szénhidráttartalmú diéta volt, amely a 90-es években bekerült a fősodorba. Az utóbbi időben a paleo és a keto rendkívül népszerűvé vált. Bár mindkettő alacsony szénhidráttartalmú étrend, nagyjából ezzel ér véget a hasonlóságuk, mondja Bruning. Íme az üzlet mindegyikével.
a youtube csatorna nevei
A paleo mögött meghúzódó ötlet
Bruning szerint a paleo a mai közelítés annak a módnak a közelítése, ahogy őseink táplálkoztak a paleolit területen, nagyjából 10 000 évvel ezelőtt a mezőgazdaság megjelenése előtt, amikor vadászó-gyűjtögető emberek voltunk.
Julia név jelentése
Az alapötlet az, hogy az emberi lények genetikailag lényegében ugyanazok, mint őseink abban az időszakban. Az akkori korszak antropológiai és tudományos tanulmányai alapján az akkor élő emberek nem tapasztalták meg a ma tapasztalt krónikus betegségek előfordulását, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot, magyarázza Jen. A paleo szószólói úgy vélik, hogy ez a betegség hiánya nagyrészt annak tudható be, hogy nagyon eltérő módon éltek, beleértve azt is, ahogyan étkeztek és gyakoroltak.
A paleo eredete
Az a gondolat, hogy őseinkhez hasonlóan étkezzünk, nem tulajdonítható egyetlen személynek. De Cassetty szerint az a férfi, akit nagyrészt a paleo 21. századi mainstreamjévé tette Loren Cordain , Ph.D., a Colorado Állami Egyetem Egészségügyi és Edzéstudományi Tanszékének emeritus professzora. Weboldalán Cordain elmondja, hogy ő maga először 1985-ben találkozott a paleo diéta koncepciójával orvosi folyóirat cikke .
Cordain könyvében lefektette a paleo alapelveit a modern tömegek számára A paleo diéta 2002-ben, amely a továbbiakban a New York Times bestseller. Bár a Cordain a Paleo Diet® Movement védjegye, a diéta különféle iterációi jelentek meg, és a paleo diéta (kisbetűs p ) széles körben elterjedt különféle élelmiszerbloggerek és influencerek körében. (Az egyszerűség kedvéért maradjunk a Cordain eredeti verziójánál.)
Mit csinálsz és mit nem eszel a paleón
A paleóban inkább a hangsúly Mi mennyit eszel. Bruning szerint nem kell számolni vagy szigorúan lebontani a makrotápanyagokat, csak azokat az élelmiszereket, amelyek megengedettek vagy nem. Általánosságban elmondható, hogy a paleo diéta bizonyos teljes élelmiszereket támogat, de másokat nem, és kiiktat minden finomított ételt, mondja Cassetty.
A paleon nem ehető listája hosszú, és nagyjából mindent tartalmaz, amit termeszteni vagy finomítani kell, szemben azzal, amit elméletileg az őseink zsákmányolhattak volna. Ez magában foglal számos rendkívül tápláló teljes élelmiszert, például hüvelyeseket (azaz babot, lencsét, földimogyorót), tejtermékek , teljes kiőrlésű gabonák , és keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya. Ide tartozik a hozzáadott cukrok, só és finomított olajok (például repceolaj) is. És kivág mindenféle csomagolt vagy feldolgozott élelmiszert. Ez magában foglalja mind azokat, amelyek általában nem tartalmaznak tápanyagot (például cukorka, fagylalt és chips), valamint a tápanyagban gazdag csomagolt élelmiszereket (például fehérjeszeleteket vagy dúsított gabonaféléket).
nevek a mentorok számára
Bár a paleo fogyasztása nem feltétlenül jelenti azt, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogsz tartani, hanem több szénhidrátkategória (mind a teljes, mind a kifinomult ), valamint a fehérjékre és zsírokra helyezett hangsúly az alacsony szénhidráttartalmú étkezést a paleo diéta követésének általános eredményévé teszi – magyarázza Bruning. De a paleo-t használók még mindig kalóriájuk 35-45 százalékát a megengedett szénhidrátokból nyerhetik. Cordain oldala szerint – nevezetesen gyümölcsök és zöldségek, például bogyók, citrusfélék, tök és édesburgonya. (Tehát tetemes mennyiségű rostot is kapsz a szénhidrátoddal.)
A lista, hogy mit tud A paleo étkezés is viszonylag hosszadalmas, és sokféle teljes értékű ételt tartalmaz: halat és tenger gyümölcseit, fűvel táplált húst, tojást, gyümölcsöket, nem keményítőtartalmú zöldségeket, dióféléket, magvakat és finomítatlan növényi olajokat (például olívaolajat, kókuszolajat és avokádó olaj). Az állati termékek esetében a hangsúly a forráson van, mondja Cassetty. Például a marhahúsnak fűvel táplált tehenektől, a tojásnak ketrec nélküli csirkéktől kell származnia, a halat pedig vadon kell fogni. A terméknek pedig lehetőleg frissnek kell lennie.
A keto mögött meghúzódó ötlet
A Keto egy drasztikusabb, alacsony szénhidráttartalmú diéta, mivel jelentősen csökkenti (és gondosan követi) a szénhidrátbevitelt. A paleóval ellentétben a keto az minden a számolásról. Az ötlet az, hogy a zsírok, szénhidrátok és fehérjék nagyon precíz egyensúlyát tartsa fenn az étrendben, hogy rákényszerítse szervezetét az energiaforrás megváltoztatására. Bruning szerint a legfontosabb a kiválasztott élelmiszerekben található makroelemek szilárd ismerete a keto esetében.
Általában a glükóz a test és az agy által preferált tüzelőanyag. Glükózt szénhidráttartalmú ételekből nyerünk, így ha szigorúan korlátozzuk a szénhidrátbevitelt, a szervezet üzemanyagtól megfoszt. A szervezet ezután a B-terv felé fordul, és elkezdi lebontani a zsírt, hogy egy másodlagos energiaforrást, az úgynevezett ketonokat állítson elő. Ez a ketózisnak nevezett metabolikus állapot a keto diéta célja. Bruning szerint azonban nagyon nehéz ketózisban maradni.
A Keto egészen más, mint a kerti alacsony szénhidráttartalmú étrend, mivel a szénhidrátbevitelt az energiabevitel mindössze 5-10 százalékára korlátozza, mondja Bruning. Általában ez azt jelenti, hogy napi 20-50 grammnál kevesebb szénhidrátot kell fogyasztani. Az étrend többi részének nagy része, körülbelül 70-80 százaléka zsír, és körülbelül 10-20 százaléka fehérje. A zsír a kalória túlnyomó többsége, a szénhidrátokat nagyon szándékosan elnyomják, és mérsékelt mennyiségű fehérjét kapunk, mondja Bruning, hozzátéve, hogy a túl sok fehérje megzavarhatja a ketózist.
A keto eredete
A keto diéta valójában körülbelül egy évszázada létezik, és meglepő története van. Eredetileg olyan epilepszia kezelésének eszközeként fejlesztették ki, amely nem reagált más gyógyszerekre, és újabban hatékonynak bizonyult ennek során. (A tudósok még mindig kitalálják, hogy ez pontosan miért van.) De az elmúlt néhány évben a mindenféle alacsony szénhidráttartalmú diéta növekvő népszerűsége miatt a keto a végső szénhidrát-ellenes diéta lett, és számos szószólója fogyásról számolt be. ennek eredményeként.
Mit csinálsz és mit nem eszel keto alatt
A Keto mindenről szól zsírterhelés és szénhidrát kerülő, így a keto diéta zömét olyan ételek teszik ki, amelyek magas zsírtartalmúak és szénhidrátmentesek vagy nagyon alacsonyak. Bár technikailag nincs olyan konkrét élelmiszer, amelyet meg kellene ennie vagy kerülnie kell, Bruning szerint csak annyi magas zsírtartalmú, alacsony vagy szénhidrátmentes étel létezik. Tehát az alapvető élelmiszerek általában teljes zsírtartalmú tejtermékek (például vaj, tejszín és sajt), tojás, olajok, zsírosabb húsok (például szalonna vagy zsíros steak), hal, avokádó és alacsony vagy szénhidrátmentes zöldségek, például leveles zöldségek, diófélék és magvak, mondja Bruning. Nagyon kis mennyiségben fogyaszthat alacsony cukortartalmú bogyókat, például málnát. Ezeken a zsíros, teljes értékű ételeken kívül egyre gyakrabban látunk ketobarát nassolnivalókat is megjelenni az élelmiszerboltok polcain. Ellentétben a paleo diétával, ezek a feldolgozott élelmiszerek megengedettek a keto-ban, amíg a makro határokon belül maradnak.
jelentése: julia név
Amit nem tud enni, az nyilvánvalóan szénhidrát. Bruning rámutat, hogy technikailag egyetlen étel sem tiltott – ehet néhány falat süteményt, és nulla szénhidrátot fogyaszthat a nap hátralevő részében, és még mindig elérheti a megfelelő makroeloszlást. De a gyakorlatban a legtöbb ember ezt nem tartja megvalósíthatónak, és ehelyett szigorúan korlátozza vagy kiiktatja az összes szénhidrátban gazdag élelmiszert – a gabonákat, gyümölcsöket, hüvelyeseket, cukor , és keményítőtartalmú zöldségek. (Ez is megnehezítheti a sok rost bevitelét.)
De tekintve, hogy minden szénhidrát számít, ha olyan keveset akarsz enni belőlük alacsony - Az étrendben megengedett szénhidráttartalmú ételeket, például a dióféléket és a zöldségeket mértékkel kell enni, mondja Cassetty. A nem keményítőtartalmú zöldségekben és diófélékben lévő szénhidrátok beleszámítanak [a szénhidrátkvótába], így nem eheti meg az összeset, amit csak akar, mondja Cassetty. A keto esetében valóban mérsékelned kell mindent, ami nem tiszta zsír.
A lényeg
Bár ezek a diéták különböző módon és mértékben korlátozzák a szénhidrátokat, az a közös bennük, hogy végső soron meglehetősen korlátozó étkezési módok. És ez bizony sok ember számára nem a helyes út.
Ha érdekli ezen diéták valamelyike, akkor érdemes először konzultálnia egy egészségügyi szolgáltatóval. Ez azt jelentheti, hogy konzultáljon az alapellátó orvosával, vagy beszéljen bármely szakorvossal arról, hogy van-e aggálya azzal kapcsolatban, hogy egy bizonyos étrend hogyan befolyásolhatja az egészségügyi állapotot. Ideális esetben pedig egy regisztrált dietetikussal dolgozna, hogy segítsen a tápanyagok minél szélesebb skáláját beépíteni étrendjébe.
Összefüggő:
- Íme, mi történik valójában a testedben, amikor zsírt eszel
- Hogyan segített az intuitív étkezés abban, hogy abbahagyjam a kalóriák számolását és a lehetetlen étkezési szabályok betartását
- Regisztrált dietetikus vagyok, és tényleg nem akarom, hogy húsevő diétát egyél
