A három makrotápanyag – a szénhidrát, a zsír és a fehérje – közül egyiket sem ördöngették és imádták egészen mint a zsírnak. Egykor a 80-as és 90-es években az első számú közellenség volt, ma pedig a népszerű keto diéta középpontjában áll. Mindkét forgatókönyv esetében azonban nem igazán világos a zsírnak a testünkben betöltött meglepően masszív és összetett szerepe. Beszéljünk arról, hogy valójában mit csinál a zsír a szervezetben.
díva szemüveges mém
Mi is a zsír valójában
A zsírok egyike annak a három makrotápanyagnak (tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk), amelyek a fehérjéken és a szénhidrátokon kívül megtalálhatók az élelmiszerekben. Ezek a meglepően összetett molekulák a leglassabb, leghatékonyabb energiaformát biztosítják szervezetünk számára Merck kézikönyvek .
Gyakorlatilag minden állati eredetű termékben, például húsban, tejtermékben, tojásban és halban megtalálható az étkezési zsír. A zsír számos növényi élelmiszerben is megjelenik. A diófélékben, magvakban, olajbogyóban, avokádóban és kókuszdióban nagyon nagy mennyiségben találhatók az étkezési zsírok – és a legtisztább formában a növényekből és növényi magvakból készült olajokban (például az olívaolajban, a repceolajban vagy a pórsáfrányolajban). De más növényi élelmiszerek, például a bab és még a teljes kiőrlésű gabonák is tartalmaznak kis mennyiségű zsírt.
Az olyan élelmiszerek, amelyek szinte teljesen zsírból állnak, mint a vaj, a disznózsír vagy a növényi olaj, a diétás szóhasználatban zsírok közé tartoznak. Míg sok állati termék, mint például a tej, a joghurt és a darált marhahús szintén viszonylag nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, fehérjéknek nevezzük őket, mert ebben a makrotartalomban a legmagasabbak. (Emellett a zsírtartalmat gyakran csökkentik vagy eltávolítják a feldolgozás során – pl. sovány tej vagy sovány hús esetében.)
A különböző típusú zsírok
Az élelmiszerekben található fő zsírfajták a trigliceridek, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., táplálkozási és dietetikai oktató a Saint Louis Egyetem Doisy Egészségtudományi Főiskolájában, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője a SelfGrowthnak. A trigliceridek három zsírsavból – egy szénhidrogénláncból, amelyek oxigén-, hidrogén- és széncsoporthoz kapcsolódnak – és egy kis vegyületből, a glicerinből állnak.
Ezeknek a láncoknak a kötési módja és hossza segít meghatározni, hogy pontosan milyen trigliceridről vagy zsírról van szó. A zsírnak három fő típusa van, és annak ellenére, hogy ugyanolyan finomak, valójában nagyon különböznek egymástól.
A telített zsírok egyszerűen olyan zsírmolekulák, amelyek tele vannak (vagy telítettek) hidrogénmolekulákkal, American Heart Association (AHA) magyarázza. Szobahőmérsékleten jellemzően szilárd, leggyakrabban állati eredetű termékekben fordulnak elő, de jelentős mennyiségben megtalálhatók a kókuszolajban és pálmaolajban is. MI? .
A második típus a telítetlen zsír, ami nem teljesen telített hidrogénnel. Két altípusa van: az egyszeresen telítetlen zsírmolekulák egyetlen telítetlen szénkötést tartalmaznak, míg a többszörösen telítetlen zsírok egynél több telítetlen szénkötést tartalmaznak. MI? magyarázza. Mindkét fajta szobahőmérsékleten általában folyékony, és nagy mennyiségben megtalálható halban, avokádóban, dióban és különféle növényi olajokban.
Míg az élelmiszerek gyakran több telítetlen vagy telített zsírt tartalmaznak, minden étkezési zsír mindkét típusú zsírsavból tartalmaz néhányat. Diétás irányelvek .
A transzzsírok azonban egy teljesen más labdajáték. Bár a természetben kis mennyiségben előfordulnak a húsban, a tejtermékekben és egyes olajokban, a FDA , a legtöbb transzzsírt mesterségesen állítják elő egy ipari folyamat során, amelynek során hidrogént adnak a folyékony növényi olajokhoz, hogy megszilárduljanak, így részben hidrogénezett olajokat hoznak létre. A FDA ténylegesen betiltotta ezeket a mesterséges transzzsírokat, amelyek leggyakrabban a sült ételekben és a feldolgozott pékárukban találhatók meg, mivel kapcsolat a szívbetegséggel . (Bár a tilalom 2018 júniusában lépett életbe, az ezt megelőzően gyártott élelmiszerek 2020. január 1-ig értékesíthetők.)
Miért van szükségünk zsírokra?
A zsírnak abszurdan hosszú teendők listája van, ha a testünk működésének elősegítéséről van szó. Először is, a zsírok rengeteg energiát szolgáltatnak – grammonként 9 kalóriát tartalmaz, szemben a minden gramm fehérjében vagy szénhidrátban található 4 kalóriával –, amelyek egy részét azonnal felhasználjuk, és nagy részét későbbre tartalékoljuk, amikor az energiát a belőlünk nyerjük. A szénhidrátok (amelyeket testünk előszeretettel használ fel, mivel könnyebben lebonthatók és gyorsan felhasználhatók) kimerült a FDA .
De ez a makró igen így sokkal több annál, mint hogy energiát adjon nekünk. A zsír testünk minden sejtjében a sejtmembránok alapvető összetevője, így elengedhetetlen a test növekedéséhez és fejlődéséhez. A véralvadástól és az idegrendszer működésétől a szaporodásig és immunrendszerünk válaszáig szerves része a test folyamatainak. FDA .
Ezen előnyök közül sok az étkezési zsírokban található esszenciális zsírsavaknak tudható be. Például az agy fejlődéséhez és működéséhez szükséges esszenciális zsírsavak közül kettőt előállíthatunk linolénsavval, amely bizonyos növényi olajokban és halolajokban található zsírsav, Merck kézikönyvek magyarázza.
Vannak bizonyos létfontosságú vitaminok, amelyeket szervezetünk csak zsír segítségével képes felvenni (azaz zsírban oldódó vitaminokat), mint például az A-, D-, E- és K-vitamin, amelyek kulcsszerepet játszanak a csontok, fogak, haj, bőr egészségének megőrzésében. és többek között a látás. Mint mondtuk, nagyon fontos.
autónevek b-vel
Végül a zsírok segíthetnek a koleszterinszint szabályozásában. A telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet (alacsony sűrűségű lipoprotein, más néven „rossz koleszterin”), és növelhetik a HDL-szintet (nagy sűrűségű lipoprotein, a hüvelykujj-felfelé mutató típus). MI? , ami a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár. (A lipoproteinekről egy kicsit bővebben fogunk beszélni.) De a transzzsírok és a nagy mennyiségű telített zsírok fogyasztása, különösen a telítetlen zsírok helyett, ennek az ellenkezőjét eredményezi: megemeli az LDL-szintjét és csökkenti a HDL-szintjét. szerint összefügg a szívbetegségek kialakulásának nagyobb kockázatával FDA .
Mindezek miatt általában nem tesz jót egészségének, ha megfosztja szervezetét az étkezési zsíroktól. A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend azt kockáztatja, hogy nem éli meg mindazokat az előnyöket, amelyekről az imént beszéltünk. Például egy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend megnehezítheti a szervezet számára, hogy elegendő mennyiségű zsírban oldódó vitamint, Mayo Klinika magyarázza, ami vitaminhiányhoz és az ezzel járó összes rossz hatáshoz vezet. A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend megtagadhatja a szervezetet a szükséges esszenciális zsírsavaktól. Végül, ha nem eszel elég zsírt, akkor más tápanyagokat is kihagysz, amelyeket a szerény és nagy mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszerek kínálnak.
Mi történik a szervezetedben, ha zsírt eszel
Az első dolog, ami történik, amikor zsírt eszel? A szád boldog lesz. Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., a Penn Medicine vezető kutatója és bariátriai programmenedzsere, valamint a Penn Medicine megválasztott elnöke, a zsírok hozzájárulnak az étel érzetéhez a szájban azáltal, hogy bevonják a szájat, és hosszabb ideig élvezhetik az ételt. A Pennsylvaniai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia – mondja a SelfGrowth. Ez a megnövelt szájérzet segít elosztani a zsírmolekulák által magával vitt ízeket az ízlelőbimbók között, ahol tovább maradhatnak – így az étel íze intenzívebbé és tartósabbá válik. (Gondoljunk például a mennyei fokhagymás olívaolajra.) Van olyan is kutatás Ez azt sugallja, hogy speciális ízreceptoraink lehetnek magának a zsírnak az ízére, hasonlóan ahhoz, ahogyan az édességre és a sósságra.
Amíg az ajkaid simogatásával van elfoglalva, tested arra a hosszadalmas folyamatra készül, amely során a zsírokat egészen visszabontják alapvető összetevőikre: zsírsavakra és glicerinre. Ez nagy finomítást igényel emésztőrendszerünk részéről. Linsenmeyer szerint a zsírok a leginkább fenntartó makrotápanyagok az emésztés és a felszívódás szempontjából.
Ennek az az oka, hogy a gyomor-bél traktus (és később a véráram) környezete víz alapú. És ha valaha is megpróbált felverni mondjuk olívaolajat és citromlevet, akkor tudja, hogy az olaj és a víz nem keveredik jól össze. Tehát mivel a zsír vízben oldhatatlan, meglehetősen összetett mechanizmusaink vannak, amelyek alapvetően emulgeálják és lebontják ezeket a zsírokat, majd felszívják és a vérben szállítják őket, magyarázza Linsenmeyer.
Ez részben az oka annak, hogy lassabban emésztjük meg a zsíros ételeket, és úgy érezzük, hogy hosszabb ideig tapadnak a bordáinkhoz. Míg a szénhidrátok kiválóan alkalmasak az energia gyors feltöltésére, a zsírok szó szerint lelassítják, hogy a gyomor milyen gyorsan üríti ki a táplálékot a vékonybélbe, mondja Linsenmeyer, elősegítve és meghosszabbítva a teltségérzetet.
Az egész folyamat a gyomorban kezdődik, ahol a lipáz enzim keveredik, hogy elkezdje lebontani a dolgokat, magyarázza Tewksbury. Ahogy a részben megemésztett táplálék a vékonybélbe kerül, különböző szervek különböző nedveket és enzimeket adnak a keverékhez, amelyek közül sok a zsír kisebb zsírsavláncokra történő lebontására specializálódott. Az egyik váladék az epe nevű emésztőnedv, a Országos Diabétesz és Emésztő- és Vesebetegségek Intézete (NIDDK). Az epe úgy működik, mint egy emulgeálószer, amely lehetővé teszi, hogy a zsír vízalapú anyaggá keveredjen, és ezáltal a véráramba kerüljön, magyarázza Tewksbury.
Hogyan alakítja át a szervezet a zsírt energiává
A beleinkből származó vér a benne lévő apró zsírmolekulákkal együtt a májba utazik, ami olyan, mint a makrotápanyagok diszpécserközpontja az emésztés után, magyarázza Tewksbury, ahol a molekulák különböző formákká állíthatók össze. mint HDL, bizonyos zsírsavláncok – attól függően, hogy mit evett, és mire van szüksége a szervezetének, mielőtt felhasználásra vagy tárolásra küldik. Itt egy csomó folyamat játszódhat le – például az agysejtjeinknek vagy más szerveinknek szükséges zsírsavak szintézise. A zsírt sokféle dologra lehet felhasználni, és a testünk nagyon jól tudja ezeket rendezni, mondja Tewsbury.
h betűs autók
Sokszor a máj a felesleges zsírokat raktározható formává alakítja át a Mayo Klinika . A glicerin és a zsírsav molekulákat trigliceridekké vagy koleszterinné alakítja vissza – ez a kétféle zsír a vérben, a Cleveland Klinika . Ezután újra kell csomagolnia őket fehérjékkel, hogy speciális kis járműveket hozzon létre lipoproteinek amelyek el tudják vinni a zsírokat oda, ahová kell – magyarázza Tewksbury.
Ráadásul a zsírok az egyetlen olyan makró, amely a nyirokrendszer segítségét kéri a sejtjeinkbe való bejutáshoz. (Mi mondta Ezek a lipoproteinek még mindig egy kicsit túl nagyok ahhoz, hogy közvetlenül felszívódjanak a véráramba, mondja Linsenmeyer, így valójában először lépnek be a nyirokrendszerbe. Ez az erek hálózata, amely folyadékokat szállít a testben, nagyjából párhuzamosan fut a keringési rendszerrel, és speciális útvonalakkal rendelkezik, amelyek segítik ezeket a terjedelmes lipoproteineket közvetlenül a véráramba juttatni.
Végül Ezek a lipoproteinek a keringési rendszerben a triglicerideket a legáltalánosabb végső rendeltetési helyükig juttathatják el: az egész testben található zsírsejtekbe, úgynevezett zsírszövetbe, ahol az energia tárolódik. (Mellesleg, itt az ideje megjegyezni, hogy az étkezési zsír és a testzsír kapcsolata sokkal összetettebb, mint a zsírevés = hízás. A táplálkozástudomány korai emléke nem veszi figyelembe az általános kalória központi szerepét. például a bevitel, plusz a súlygyarapodási egyenlet sok más változója… ami tudományos mélyrepülés egy másik napra.)
Aztán később, ha a szervezet által előnyben részesített energiaforma, a glükóz kimerül – mert edzel, étkezések között, vagy nem eszel elég szénhidrátot –, akkor a szervezet ténylegesen vissza tudja bontani a zsírsejtekben raktározott triglicerideket szabad zsírsavakra. és glicerint, és energiatermelésre használják fel glükóz formájában. (Néha, amikor a szervezet megfosztja a szénhidrátoktól, a máj elkezdi lebontani a zsírsavakat egy alternatív tüzelőanyaggá, amelyet ketonoknak neveznek – ez a folyamat a keto-diéta alapja, ahogy a SelfGrowth korábban beszámolt.)
Nos, bármilyen abszurdan bonyolult is ez az egész – komolyan mondom, kellékek, ha még mindig velünk tartunk –, a valóság az, hogy valójában számos más folyamat is végbemegy a testünkben, amikor zsírt eszünk, amihez nem is nyúlunk. itt (például különféle hormonok bevonásával). Sok ilyen összetett mechanizmus sejtek szintjén fordul elő, és komoly biokémia szükséges ahhoz, hogy valóban kifejlődjenek.
Amit itt csinálunk, az egy átfogó képet mutat be, hogy alapszinten jobban megérthesse, hogy az elfogyasztott élelmiszerben lévő zsír hogyan hat a szervezetére. A lényeg az, hogy a zsír nem csak finom, de elengedhetetlen az egészséged megőrzéséhez – és mindannyian #áldottak vagyunk, hogy testünk pontosan tudja, mit kell tenni, amikor megesszük.
Összefüggő:
- Íme, mit tesznek valójában a szénhidrátok a szervezetedben
- 4 táplálkozási kérdés, amelyet a regisztrált dietetikusok folyamatosan hallanak – megválaszolva
- Mi a különbség az oldható és az oldhatatlan rostok között?
