Az egészséges, magas zsírtartalmú ételek csodálatos módja annak, hogy minden harapnivalóba és étkezésbe több ízt, elégedettséget és táplálékot építsünk be. Természetesen amellett, hogy gazdagabbá és ízletesebbé teszi az ételek ízét, ez a makrotápanyag több okból is megrázza. Mielőtt azonban belevágnánk egy hosszú, ínycsiklandó listába a fantasztikus, magas zsírtartalmú szuperételekről, amelyeket be kell illeszteni az étrendedbe (amelyek közül sok valószínűleg már van a kamrádban vagy a hűtődben), érintsük meg a zsír előnyeit és a különböző fajtáit.
Manapság általános táplálkozási ismereteknek tűnhet annak fontossága, hogy helyet adjunk a zsíroknak étrendünkben. De a keto diéta előtt a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket és a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket széles körben úgy tartották, hogy jobbak az Ön számára, mint bármely magas zsírtartalmú étel. Az igazság az, hogy egészségügyi szempontból a zsírok létfontosságú szerepet játszanak számos testfunkcióban, mint például a sejtnövekedés és -forgalom, az agy növekedése és fejlődése, valamint az emésztés, ahogy a SelfGrowth beszámolt. A zsírok felelősek azért is, hogy hosszabb ideig jóllakottak és elégedettek legyünk. Ráadásul sok jó zsírforrás természetesen gazdag más alapvető tápanyagokban is, mint például rostokban, fehérjékben, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban.
Mire gondolnak az emberek, amikor arról beszélnek egészséges a magas zsírtartalmú ételeket, szemben az egészségtelenekkel? Először is, nehézkes lehet az ételeket külön kategóriákra osztani: egészséges vagy egészségtelen. Az élelmiszerek ilyen címkézésére való hajlamunkat a táplálkozási kultúra éppúgy támogatja (vagy több, mint a tudomány), és általában véve minden élelmiszernek helye lehet a változatos, kiegyensúlyozott étrendben. Továbbá, mint sok táplálkozási téma, a különféle zsírfajták egészségünkre gyakorolt hatásainak kutatása is fejlődik , és néha forrása is nézeteltérés szakértők között.
Ennek ellenére az emberek általában használják ezt a kifejezést egészséges zsírok mint egy egyszerű módja annak, hogy utaljunk a telítetlen zsírokra, amelyekről tudjuk, hogy nagyszerűek a számunkra, és egészségtelen zsírok a telített zsírokra utalva, amelyeket érdemes mérsékelni. Íme egy rövid összefoglaló a telített és a telítetlen zsírokról. (Ha pedig mélyebb alapozót szeretne a témában – olyan kérdésekre adott válaszokkal együtt, mint például, hogy hány gramm zsír naponta ideális –, nézze meg ezt a részt.)
„egészségesnek” tartott zsírok
A tudomány itt valójában meglehetősen jelentős – ezek azok az egészséges zsírok, amelyekből általában többet szeretnénk. Kétféle létezik:
A zsírok szakértői azt javasolják, hogy kevesebbet együnk
Bár a tudomány itt kevésbé egyértelmű, a zsíroknak két fő típusa van, amelyekről azt gondolják, hogy nem olyan egészségesek. A táplálkozási és közegészségügyi szakértők általában azt tanácsolják, hogy minimálisra csökkentsék vagy mérsékeljék bevitelüket. Kétféle létezik:
Oké, most, hogy pontosan tudjuk, miről beszélünk, amikor az egészséges, magas zsírtartalmú ételekről beszélünk, itt van egy lista azokról az ízletesen zsíros, tápláló ételekről, amelyeket hozzáadhat a tányérjához.
1. Avokádó
A gombóc: Egy közepes avokádó körülbelül 21 gramm zsírt tartalmaz. Ezek a krémes, zöld zsírforrások 9 gramm rosttal is tele vannak egyetlen avokádóban.
Próbáld ki: Tudod, mit kell itt csinálni. Az avokádó nagyon sokféle formában kiváló, egyszerűen felszeletelve és pirítósra fogyasztva, vagy ízes guacamollé pépesítve. Ezek az avokádó receptek még sok kreatívabb módszert mutatnak be ennek a zöld gyümölcsnek a működésére, beleértve a desszerteket (!) és a tésztákat.
2. Dió
A gombóc: 21 gramm zsírral egy 1 unciában. tálalva a dió fantasztikus omega-3 és omega-6 zsírsavforrás. Mangánban és rézben is gazdagok.
autó i betűvel
Próbáld ki: Darált diót szórhatunk egy salátára vagy gabona- vagy zabpehely tálra, keverhetjük bele egy süteménybe, vagy simán rágcsálhatjuk. És ha rendkívül ravasznak érzed magad, próbáld meg ezt a diót finom dióvajmá alakítani.
3. Mandula
A gombóc: A dió általában tele van zsírral. Bár nehéz bármivel is hibázni, mi nagy rajongói vagyunk a mandulának, amelynek 1 unciája 15 gramm zsírt tartalmaz. adag (kb. 22 dió), és E-vitaminban gazdagok.
Próbáld ki: Nyers vagy pörkölt, sózott vagy sótlan, sima vagy ízesített – sok nagyszerű mandula közül lehet választani a szupermarketben. Fogyasszon el egy nagy marékkal önmagában vagy egy keverékben, gabonapelyhekben és salátákban.
4. Dió- és magvak
A gombóc: Ha szereted a dió ízét, de nem a ropogósságát, fontold meg a dióvajat. Krémesek és kenhetőek, ugyanakkor tele vannak ugyanazokkal a tápanyagokkal, mint keveretlen társaik. És ez rengeteg egészséges zsírt tartalmaz! A mogyoróvaj mellett próbálja ki a mandula-, kesudió- vagy napraforgómagvajat, hogy egy adag krémes zsírt (plusz rostokat és fehérjét) kapjon. Például 16 gramm zsír van két evőkanál PB-ben és napraforgómagvajban is.
Próbáld ki: Kenjünk meg 2 evőkanál pirítóst, vagy fogyasszuk friss almaszeletekkel. Mindkét lehetőség egyszerű, ízletes és tápláló.
5. Olajbogyó
A gombóc: Lehet, hogy kicsik, de a számtalan olajbogyó mindegyike gazdag zsírban és ízben. Csak 1 uncia. zöld olajbogyó (körülbelül 14 olajbogyó) 4 gramm zsírt tartalmaz.
Próbáld ki: Az olívabogyó fantasztikus pizzán, tésztán és salátán. De remek kiegészítői a sajttálnak is, néhány keksszel és zöldséggel együtt.
6. Olívaolaj
A gombóc: Mindannyian tudjuk, hogy az olívabogyóból préselt olaj az egészséges zsírok óriási forrása. Csupán egy evőkanálnyi cucc, ami sok ember konyhájában bevált olaj, 14 gramm zsírt tartalmaz.
Próbáld ki: A kézenfekvő tanácson kívül, hogy szinte bármit főzzünk vele, csorgassunk olívaolajat görög joghurtba tört borssal, hogy ízletes mártogatósként étkezzünk chipsekkel, pitával vagy keksszel, vagy akár desszertekben, például olívaolajos süteményben vagy fagylaltban. Nem biztos benne, hogy melyik típust vásárolja meg? Tekintse meg ezt az olívaolaj-vásárlási útmutatót.
7. Őrölt lenmag
A gombóc: A lenmag nagyszerű forrása ezeknek az omega-3 zsírsavaknak, és unciánként körülbelül 8 gramm zsírt tartalmaz. A lenmag is mindkettőt tartalmazza oldhatatlan és oldható rostok , amelyek jót tesznek a jóllakottság érzésének, az emésztés egészségének, a vércukorszint stabilizálásának és a rendszeres ürüléknek, amint arról a SelfGrowth korábban beszámolt.
Próbáld ki: Szórjon egy kis egész vagy őrölt lenmagot joghurtra vagy zabpehelyre, kanalazzon egy kanál turmixba, vagy tegyen érdekes pörgést egy salátára lenmagolaj alapú öntettel. A fenébe, még csokis energiafalatokat is készíthetsz ezzel a sokoldalú kis maggal.
8. Lazac
A gombóc: Az olyan olajos halak, mint a lazac, tele vannak omega-3 zsírsavakkal – legyen az füstölt, sült, nyers vagy serpenyőben sült. Egy főtt 3 uncia. az atlanti lazac filéje 11 gramm zsírt tartalmaz.
Próbáld ki: Az AHA szerint heti két adag hal elfogyasztása nagyszerű módja annak, hogy feltöltődj egészséges zsírokkal. Nem tudod, hogyan főzz vele? Próbálja ki ezt a 20 lazac receptet.
9. Tonhal
A gombóc: A tonhal egy másik halfajta, amely különösen nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at tartalmaz. Egyszerre beszélünk az olcsó és kényelmesen befőzött cuccokról (kb. 5 gramm egy normál dobozban), és azokról a fajtákról, amelyeket kedvenc japán helyén talál (körülbelül 5 gramm 3 unciában, főzve).
Próbáld ki: Számos módja van ennek a zsíros halnak az étrendjébe való beillesztésének – próbáljon ki sült tonhal steakeket, tonhalburgert, tonhalsalátát szendvicsen vagy salátaágyon, vagy tonhal rakott tonhalat.
10. Étcsokoládé
A gombóc: Egy 1 uncia. egy adag finom étcsokoládé körülbelül 11 gramm zsírt, plusz 2 gramm rostot tartalmaz.
Próbáld ki: Valószínűleg nincs szüksége segítségre, hogy kitalálja, hogyan élvezze ezt a dekadens csemegét. Málnával, vagy görög joghurtba keverve is fogyaszthatjuk, de mi egyedül az étcsokoládéval foglalkozunk. (Vagy vékony, kellemes bevonatként gyümölcsökhöz, például eperhez vagy diófélékhez, például mandulához.)
k betűvel ellátott autók
11. Tofu
A gombóc: A tofut a vegetáriánusok és a vegánok egyaránt szeretik, mert az egészséges zsírok és növényi alapú fehérjék szilárd forrása. ( Mi az a fehérje ? Ez a tápanyag hozzájárul a teltségérzethez, valamint elősegíti az izmok gyógyulását fizikai gyakorlatok után.) Ez az összetevő nem olyan magas zsírtartalmú, mint a listán szereplő más élelmiszerek, de nagyjából 4 gramm zsírt kapsz 3 uncia. egy adag szuperkemény tofu.
Próbáld ki: Alapvetően számtalan módja van annak, hogy ezt a finomságot beépítsd az életedbe. Vacsorára összedobhat valami olyat, mint a lapos tofu zöldségekkel és csicseriborsóval kombinálva. Ha kreatív akar lenni, kísérletezhet ezekkel a tofus reggelireceptekkel is – remek rántást vagy turmixalapot készít.
12. Edamame
A gombóc: Mivel a tofu szerepel a listán, egyértelműen nem hagyhatjuk ki az elkészítéséhez használt növényt! Egy fél csésze héjas edamame 4,5 gramm zsírjával ez a fiatal szójabab kiváló növényi alapú fehérje (9 gramm adag) és rost (4 gramm adag) forrása.
Próbáld ki: Vásárolja fagyasztva, hüvelyben vagy héjában, és főzve és sózva ízletes és laktató nassolnivalóként kóstolhatja meg, vagy pürésítheti zöld árnyalatú csavarral a megszokott hummuszon. Találja meg a módját, hogy főzzön velük a kiváló edamame receptek listájában.
13. Napraforgómag
A gombóc: Egy 2-evőkanál. ezeknek az ízletes, ropogós kisfiúknak az adagja körülbelül 14 gramm zsírt, valamint 6 gramm fehérjét és 2 gramm rostot szállít.
Próbáld ki: Szórjon nyers vagy pörkölt napraforgómagot a következő tetejére saláta , próbálja ki őket egy adag trail mixben, vagy dobjon vissza egy maréknyi gyümölccsel együtt egy gyors harapnivalóhoz.
14. Chia mag
A gombóc: Ezek a kicsi, de erős magvak rostokat, fehérjét, esszenciális ásványi anyagokat és természetesen zsírt tartalmaznak – 6 gramm 2 evőkanál, beleértve sok omega-3 és omega-6 zsírsavat.
Próbáld ki: Adjon hozzá egy evőkanál turmixot vagy zabpelyhet, hogy gyors és ropogós zsír-, rost- és fehérjefoltot kapjon, vagy készítsen egy éjszakai chia mag pudingot a gyors reggeli étkezéshez.
15. Tojás
A gombóc: Mindenki tudja, hogy a tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. És ha nem szabadulsz meg a sárgájától, kiváló zsírforrás is. Egy extra nagy egész tojás 6 gramm zsírt tartalmaz. Néha az emberek csak a tojásfehérjét választják, de a sárgája gazdag ízzel és fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint zsírokkal, például szelénnel és kolinnal van tele. (A tojássárgájában lévő koleszterint illetően: A legújabb táplálkozási kutatások kimutatták, hogy a tojássárgája beépíthető az egészséges étrendbe, és általában nem befolyásolja jelentős mértékben a koleszterinszintet.)
Próbáld ki: Őszintén, hogyan nem lehet eszel tojást? Keverd össze őket. Orvvadászni őket . Forraljuk fel őket. Frittad ki a szíved . Alapvetően itt vannak lehetőségek.
16. Teljes zsírtartalmú tejtermék
A gombóc: Mivel a zsír általában jóllakó, a fehérjetartalmú tejtermékek zsírja sem kivétel. A teljes zsírtartalmú tejtermékek választása azt a fajta elégedettséget eredményezheti, amelyet az alacsonyabb zsírtartalmú változatoknál hiányolhat. A teljes tej és a teljes zsírtartalmú joghurt 8 gramm zsírt (5 gramm telített zsírral) tartalmaz csészénként, valamint rengeteg gazdagságot és krémességet.
Próbáld ki: Ha általában alacsony vagy zsírmentes tejterméket fogyaszt, frissítse azt, és nézze meg, hogyan érzi magát. Például fogyasszon egy kis zsíros görög joghurtot, amelyet gyümölccsel, dióval és granolával tölthet meg, vagy igyon csokis teljes tejet. edzés utáni uzsonna .
17. Kendermag
A gombóc: A kendermag egy kedves, alulértékelt kis mag. Diós ízűek, krémes állagúak, ill 15 gramm zsír adagban (3 evőkanál), plusz 9 gramm fehérjét.
Próbáld ki: Szórja meg ezeket a magvakat mindenhová, ahol extra ízt, állagot, zsírt és fehérjét tud használni – zabpehely, saláta, gabonapelyhek, gabonatálak, tészta, avokádós pirítós, nevezd el.
18. Kókuszreszelék
A gombóc: A kókuszdió számos ízletes formában kapható – tej, tejszín, víz, olaj, friss hús és szárított pehely. Az édesített vagy cukrozatlan kókuszreszelék unciánként 8 gramm zsírt és sok trópusi ízt tartalmaz. De a többi forma is hasonlóan magas az egészséges böjtben.
Próbáld ki: Az extra illatos és enyhén ropogós kókuszreszelékért, amelyek szinte mindenre finomak, serpenyőben vagy égő alatt pár perc alatt világos aranybarnára pirítjuk. Jól figyelje, hogy ne égjen le.
autónevek b-vel
19. Szardella
A gombóc: Ha az egészséges zsírokkal teli halakra gondol, könnyen megfeledkezik a szardellaról. Egy kis 2 uncia. egy konzerv ilyen sós halakból lecsöpögtetve 4,5 gramm zsírt tartalmaz – több, ha nem üríted ki teljesen – plusz 13 gramm fehérjét.
Próbáld ki: A szardella fantasztikus pizzára, tésztára, salátára – bárhol, ahol sós puncsot használhat.
20. Tökmag
A gombóc: A tökmagban vagy pepitában 13 gramm zsír van unciánként – 7 gramm fehérjével és jó néhány ásványi vassal, magnéziummal, foszforral, rézzel és mangánnal együtt.
Próbáld ki: A pörkölt és sózott tökmag kiválóan alkalmas önmagában csámcsogásra, levesekre, salátákra szórva, vagy pesto készítésére.
21. Makadámdió
A gombóc: A makadámia dió kicsi, de erős, és adagonként 22 gramm egészséges zsírt tartalmaz (1 uncia vagy 10-12 egész dió). 7 grammos fehérjét is kaptak.
Próbáld ki: Nehéz javítani egy marék nyers vagy pörkölt makadámdión, mert egyszerűen isteni az íze. De megőrölhetsz egy kis makadámia kérges halat, vagy készíthetsz finom makadámdió-vajat.
22. Szezámmag
A gombóc: A szezámmag egy másik aprócska mag, amely óriási jelentőséggel bír az egészséges zsírok tekintetében. Csak egy evőkanál szezámmag körülbelül 4,5 gramm többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint jelentős mennyiségű ásványi anyagot, például kalciumot és foszfort tartalmaz.
Próbáld ki: A szezámmagot bárhol használhatja, ahol bármilyen más típusú magot használ, a turmixokba keverttől a sütemények tetejére szórva. Maximalizálja étele szezámmagos ízét, ha egyszerre használ magokat és tahinit (szezámpasztát).
23. Szardínia
A gombóc: A lazacnál kisebb és a szardellanál nagyobb szardínia tökéletes félút a két hal között, amelyek hasonlóan gazdagok fehérjében és egészséges zsírokban. Nagyjából 4 gramm zsírt és 12 gramm fehérjét kapsz belőle fél doboz szardínia , és még több egészséges zsírt, ha olívaolajba vannak csomagolva.
Próbáld ki: A szardínia ugyanúgy kiváló, mint más típusú halakat, a tésztától a saláták tetejéig. Csak győződjön meg róla, hogy a tüskék és a csontok eltávolítása egy késsel, mielőtt hozzáadja ezt az összetevőt az egyik étkezés.
24. Tej vagyok
A gombóc: Ahogy az egész szójabab és a szójababból készült összetevők gazdagok egészséges zsírokban, úgy a szójatej is. Egy 8 uncia. Egy csésze szójatej nagyjából 3,5 gramm egészséges zsírt, valamint megfelelő mennyiségű tápanyagot, például kalciumot, valamint B- és D-vitamint tartalmaz.
Próbáld ki: Ahol nem lehet szójatejet használsz? Ez a növényi alapú tejtermék alternatíva hozzáadható kávéhoz, gabonapelyhekkel fogyasztható, vagy különféle sós ételek készítésére használható, a tésztától a rakott ételekig.
25. Földimogyoró
A gombóc: Egy hatalmas 14 gramm zsír 1 unciánként. szolgáló , a földimogyoró sokkal több, mint egy nagyszerű stadion snack.
Próbáld ki: Azon túl, hogy a földimogyoró magától értetődően fogyasztható, vagy olyan édes csemegékre, mint a joghurtos tálkák és a fagylalt, kiválóan használható sós ételekben is, mint például a rántható receptekben.
Szerkesztő Választása
