Az edzés előtt és után nehéz kitalálni, hogy mitévő legyél, de megéri. Ha edzés előtti snackről van szó, fontos, hogy mit vesz a szájába. Ha a gépet, amely a tested, át akarod vinni a megfelelő tempóba, először megfelelő táplálkozással szeretnéd táplálni. És nem, nem erről beszélek edzés előtti kiegészítők . Igazi, finom ételekről és falatkákról beszélek. Olyan ételeket, amelyeket egyébként is szívesen fogyasztana – és még jobban fog élvezni, ha tudja, hogy segítenek elérni fitneszcéljait.
Természetesen az is nagyon fontos, hogy mit eszel edzés után. Valóban re Az edzés utáni táplálás megadja szervezetének azt, amire szüksége van ahhoz, hogy felépüljön az erőfeszítésből, és segít nagyobb, erősebb izmok felépítésében.
tömegcéh neve
Ez azt jelenti, hogy gondold át, mit eszel korábban és edzés után segít maximalizálni az edzőteremben végzett kemény munka előnyeit. Tehát mi a legjobb edzés előtti uzsonna? És mit érdemes enni edzés után? Regisztrált dietetikusként az alábbi ételeket és uzsonnákat ajánlom. Tekintse őket edzéstervének kritikus részének.
Mit kell enni edzés előtt:
Azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy egyenek edzés előtt, mert úgy gondolom, hogy ez adja a legjobb esélyt arra, hogy a legtöbbet hozzák ki edzéseikből. Ha nem eszik eleget edzés előtt, szédülhet, szédülhet, hányingert vagy letargiát okozhat. Ez azt is megnövelheti, hogy megsérülhet. És még ha ezek közül egyik sem történik meg, az étkezés kihagyása negatívan befolyásolhatja teljesítményét és csökkentheti a nyereséget.
De tudom, hogy reálisan nem mindig lesz időd (vagy kedved) enni edzés előtt. Azokon az éjszakákon, amikor arra törekedsz, hogy az irodából a kedvenc stúdiódba juss 18:00-ra. osztályban lehetetlennek érezheti, hogy útközben belepréseljen egy harapnivalót. És mit csinálsz, ha egy reggeli edzésen járó ember vagy, aki nem szeret reggelizni? (Psst: Jó, ha nem reggelizünk a nap legfontosabb étkezéséről szóló beszéd ellenére.)
Az igazság az, hogy a legtöbb ember számára rendben van, ha éhgyomorra edz (bár nem javaslom, ha vércukorszint-problémái vannak). Tehát ha készít fehérje por a rázás vagy akár csak egy rudat megragadni nem a te dolgod, ez rendben van. De ideális esetben fel kell töltenie az üzemanyagot, mielőtt izzadna – és határozottan, határozottan vizet inni előtte, közben és utána. Íme, hogyan és mit egyél edzés előtt.
1. Időzítse megfelelően az edzés előtti uzsonnát.
Az ideális étkezési idő edzés előtt 30 perc és három óra között van. Így nem emésztesz még, amikor leülsz az edzőteremben, de még nem használtad el a hasznos kalóriákat. Ha ezt mondtam, a tiéd edzésterv testreszabható. Lehet, hogy kísérletezned kell, hogy megtudd, melyik időkeret tesz jót a szervezetednek. Ha reggel először edz, valószínűleg nem fog tudni teljes ételt enni, mielőtt elmenne az edzőterembe. Egy kis uzsonna vagy minireggeli elegendő.
Szeretek kortyolni ez fehérjedús zöld turmix 30 perctől egy óráig az edzőterem előtt, és befejezem a másik felét, ha végeztem. Ha a nap későbbi részében edz, azt javaslom, hogy az edzés előtt 30 perccel vagy egy órával nassoljon, vagy egy kiegyensúlyozott étkezés után két-három órával edzen.
2. Igyon sok vizet.
A legjobb, ha hidratálja testét, mielőtt még az edzőterembe menne. Az általános hidratáltsági állapot meghatározásának egyik módja a bőr színének ellenőrzése vizelet az első dolog reggel. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a limonádé színű vizelet a megfelelő hidratáltság jele, míg a sötét színű vizelet (gondoljunk csak az almára) a H20 hiányát jelzi.
Bár nincs mindenki számára megfelelő módszer az edzés közbeni folyadékszükséglet meghatározására, jó kiindulópont az, ha körülbelül két-három órával edzés előtt iszik körülbelül két csésze vizet és körülbelül 10-20 perccel edzés előtt. . A cél itt a kiszáradás minimalizálása – ami energiaszegénységet és izomgörcsöket vagy görcsöket okozhat - túl sok víz ivása nélkül, ami nem könnyű megtenni veszélyes lehet .
Meg kell próbálnia hidratált maradni az edzés során is. Fontolja meg, hogy minden 15-30 percnyi intenzív fizikai tevékenység után igyon meg egy csésze vizet, különösen akkor, ha erősen izzad, vagy fűtött környezetben edz. Ez ismét egy kis kísérletezést igényelhet, amíg meg nem találja a testének legjobban megfelelőt.
becenevek a barátnak
3. Menj egy edzés előtti uzsonnára szénhidráttal.
szénhidrát = energia. Amikor megesszük őket , glükózzá bomlanak le, bejutnak izomsejtjeinkbe, és üzemanyagot adnak a maximális kapacitásunkkal történő edzéshez. Az izmok glikogén formájában tárolják a glükózt, és ezekbe a tartalékokba merülnek, amikor munkába állnak. Amikor arról van szó, hogy mit kell enni edzés előtt, evés szénhidrátokat edzés előtt gondoskodik arról, hogy többlet glükóz legyen kéznél, ha szüksége van rá a glikogénraktárak feltöltéséhez. Ha edzés közben glükózra van szíjazva, valószínűleg gyengének és fáradtnak fogja érezni magát, és kísértést fog érezni, hogy abbahagyja és szundikáljon.
Néhány szénhidrát, amelyet edzés előtt javaslok, hogy gyors energiát kapjon, egy granolaszelet, egy darab gyümölcs, zabpehely, kekszet, egy rizstorta vagy egy szelet pirítós.
4. Győződjön meg arról, hogy az edzés előtti uzsonnában van fehérje.
A szénhidrátok mellett érdemes keveset fogyasztani fehérje edzés előtt – különösen, ha súlyzós edzést végez. Amikor olyan erősítő gyakorlatokat végzünk, mint pl súlyemelés , izomrostjainkban apró szakadásokat hozunk létre. Amikor pihensz, a tested helyreállítja a mikroszakadásokat, nagyobb és erősebb izmaidat építve fel, mint korábban voltak – és ehhez fehérjére van szükség.
Válasszon olyan könnyen emészthető fehérjeforrásokat, mint a dió, a görög joghurt, egy szelet pulyka, egy kemény tojás vagy egy pohár normál vagy szójatej. És ügyeljen arra, hogy ne egyen túl sokat, hogy ne legyen gyomorrontása az étkezés felénél edzés .
Íme néhány nassolnivaló edzés előtt:- Quinoa
- Barna rizs
- Diófélék
- Korpás búzakenyér
- Tofu
- Bab
- Hal
- Oszd el a súlyodat 2,2-vel, hogy megkapd a kilogrammot.
- Szorozza meg ezt a számot 0,4-tel és 0,5-tel, hogy megkapja az ajánlott fehérjemennyiség tartományát.
- Oszd el 130-at 2,2-vel, és 59 kilogrammot kapsz.
- Ezután szorozza meg 59-et 0,4-gyel és 0,5-tel, hogy megkapja a fehérjetartományt. Ebben az esetben 24-30 gramm.
- Ez történik, ha nem eszel edzés után
- A 11 legjobb csomagolt harapnivaló egy kiránduláshoz
- 10 tennivaló edzés előtt és után a jobb eredmények érdekében
Mit kell enni edzés után:
Edzés után enni kell. Időszak. Az edzés utáni étkezés az elhasznált kalóriák pótlásáról szól. Egyrészt fontos, hogy az edzés során kimerült glikogént pótoljuk. Másodszor, az edzés utáni fehérjefogyasztás elengedhetetlen a gyors izomgyógyuláshoz, különösen súlyzós edzés után. Ráadásul az élelmiszerek elektrolitokat tartalmaznak (olyan ásványi anyagok, amelyekre a neuronoknak megfelelően tüzelniük kell), amelyeket izzadással elveszítesz.
Amikor edzés után nem eszel fáradt lehet, és küzdhet az alacsony vércukorszinttel. Ezenkívül gátolja a test helyreállítási folyamatát. Ha rendszeresen kihagyod az evést edzés után, nehezebb lesz elérni fitneszcéljaidat. Ezt ajánlom edzés után.
1. A lehető leghamarabb rehidratáljon.
Az izzadás közben elvesztett folyadék mielőbbi pótlása még fontosabb, mint az azonnali étkezés. Ne hagyd abba az ivást csak azért, mert végeztél shvitzing. Elegendő víz bevitele az edzés után számos tényezőtől függ, nevezetesen az edzés hosszától és intenzitásától, a környezeti feltételektől és az Ön egyéni fiziológiájától.
Ha minden tudományos ismeretet szeretne szerezni az edzés utáni folyadékszükségletének meghatározásáról (bízz bennem, szeretek oda járni), akkor ki kell vennie az okostelefonos számológépet. Kezdje azzal, hogy előtte mérje meg magát és edzés és mindkét szám rögzítése után. Edzés után igyon 16 uncia folyadékot minden leadott kiló után. Tedd azt, ami a testednek jónak tűnik. És ahogy fentebb említettük, használja a pisilését iránymutatásként az általános hidratáltsági állapotához.
2. Ügyeljen arra, hogy mielőbb együnk valamit.
Főleg, ha most nagyon keményen dolgoztál, a szervezeted éppen most használta fel azt az energiát, amelyre szüksége van a maximális kapacitású működéshez. Ha nem tud azonnal teljes étkezést enni, nassoljon az edzés után, majd néhány órával később egy teljes étkezést.
3. Tankoljon szénhidrátot és fehérjét.
Ne feledje, hogy átfújta a glikogént, és felszakította az izmait. Ezért az edzés utáni étkezésnek magas komplex szénhidrátban kell lennie, amely lassan bomlik le, és egészséges fehérjével van feltöltve.
cigány női nevek
A komplex szénhidrátok a következők:
egy projekt neve
Az egészséges fehérjék közé tartoznak:
4. Sportolók, fehérjeszükséglete megnőhet.
Ha arról van szó, hogy mit egyenek edzés után a hosszú ideig (45-90 percig) intenzív súlyzós edzést végző sportolók számára, szükség lehet egy kis extra fehérjére (különösen, ha az izomépítés a célja). Az alábbi képlet segítségével testreszabhatja fehérjeszükségletét. (Tegyen néhány kísérletet és tévedést, hogy megtudja, hogyan érzi magát a fehérjebevitel módosítása után, miközben ügyeljen arra, hogyan érzi magát, és tartsa szem előtt azokat a jeleket, amelyek arra utalnak, hogy több fehérjére van szüksége az étrendben. Mint mindig, ha kétségei vannak, forduljon egy regisztrált dietetikushoz. .)
Hogyan határozzuk meg fehérjeszükségletét:
Oké, akkor számoljunk egy 130 kilós emberrel példaként.
Ne feledje, hogy 4 uncia csirke 30 gramm fehérjét tartalmaz, így ezeket a számokat nem olyan nehéz elérni, ha edzés után azonnal étkezik. Ne feledje, hogy ezeket a fehérjeszámításokat a hosszú ideig intenzív ellenállási edzést végző sportolók fehérjeszükségletének meghatározására használják.
Ha kevésbé intenzív edzést végez – például 25 percet a futópadon vagy 20 percet a súlyteremben –, előfordulhat, hogy a fehérjeszükséglete nem lesz olyan magas, és nincs is ezzel semmi baj.
Íme néhány edzés utáni snack- és étkezési ötlet, amelyet ajánlok:Az ételek és a táplálkozás szépsége abban rejlik, hogy mindenkinek más a teste, és sajátos szükségletei és preferenciái vannak. Azt is meg kell jegyeznem, hogy valószínűleg nem jó ötlet táplálkozási változtatásokkal kísérletezni egy játék vagy verseny napján. A diéta minden módosítását korlátozza az edzésre. Élvezze az edzést!
Ha többet szeretne megtudni a Jessicával folytatott táplálkozási tanácsadás ütemezéséről, kattintson a gombra itt . Ha további tippeket és trükköket szeretne találni a tápláló életmódhoz, nézze meg Food Heaven Made Easy . És maradjon kapcsolatban Jessicával ezen keresztül Instagram , Twitter , YouTube , és Facebook .
Összefüggő:
