Útmutató a súlyzókkal való navigáláshoz az edzőteremben

A szabad súlyokkal teli rész kétségtelenül minden edzőterem legfélelmetesebb helye – egy olyan hely, ahol, legyünk őszinték, sok nő nem érzi magát a helyére.

imádják a himnuszokat

Egyes nők úgy érzik, hogy nem elég erősek ahhoz, hogy a tesókkal együtt éljenek. Mások attól tartanak, hogy valamiféle erősítő edzést fognak elkövetni. (És persze, ha őszinték vagyunk, nem minden a fejünkben múlik. Rengeteg edzőterem vagy edzőterem-rész van, ahol a nők, a nemileg nem megfelelő emberek, a nagyok és sok más ember nem érzi jól magát. mert nos, az edzőteremben az emberek nem szívesen érzik magukat.) De ha a megrendülése azzal kapcsolatos, hogy nem tud mit kezdeni a szabad súlyokkal, a megoldás mindig egyszerű: tudjon meg többet.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy megértse, hogy pontosan mire készül, mielőtt belépne az ajtón, és nemcsak a szorongás megfékezésére és az egész edzésélmény sokkal élvezetesebbé tételére, hanem annak biztosítására is, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Lou Centeno, okleveles személyi edző és a chicagói Fit Results tulajdonosa, mondja a SelfGrowthnak.

Ez azt jelenti, hogy itt minden – úgy értem minden – bármikor szüksége lehet vagy tudnia kell a szabad súlyokról, a súlyteremről, és arról, hogy miként léphet be ebbe.

Mik azok a szabad súlyok pontosan?

Rendben, tehát az első dolog, hogy a szabad súlyok minden olyan edzési terhelést jelentenek, amely nem kapcsolódik más készülékhez vagy edzőtermi felszereléshez. Ingyenes, vagyis felveheti, mozgathatja, és azt csinálhat vele, amit csak akar. Az egyetlen dolog, ami ellen harcolsz, az az adott tárgyra ható gravitációs erő.

A két fő szabad súlyod az edzőteremben a súlyzó és a súlyzó, de a kettlebell, a medicinlabdák, a homokzsákok, a fene, még a gumik is szabad súlyok. Vedd fel őket, és csinálj velük, amit akarsz, mondja Mauro S. Maietta, a New York-i Crunch okleveles személyi edzője és kerületi fitneszmenedzsere, mondja a SelfGrowthnak.

Ez ellentétben áll a fix súlyú gépekkel , kábelgépekkel és ellenállási szalagokkal , amelyekben a terhelés, amellyel szemben dolgozik, korlátozott számú irányba mozoghat. És néha a nem szabadsúlyú készülékeknél a gravitáció még csak nem is az az erő, amely ellen dolgozol. Ha például kábelgépekkel és ellenállássávokkal dolgozik, az ellenállás forrása a kábel vagy szalag.

Miért szabad súlyokat emelni?

Ha a terhelés, amellyel dolgozol, nem kötődik semmihez, a lehetőségek, hogy mit tehetsz vele, nagyjából végtelenek. A szabad súlyok nagyobb mozgásszabadságot biztosítanak a legtöbb gyakorlat során, mondja Maietta. Vegyünk például egy guggolást. Végezze el lábnyomógéppel vagy Smith géppel, és térdben és csípőben behajlít, és ennyi. Minden más rögzítve van, így nem kell attól tartanod, hogy egyik oldalról a másikra billegsz, és a tested nem tud kimozdulni az egyenes vonalból. Most végezd el ugyanazt a guggolást szabad súllyal, és hirtelen az izmaidnak meg kell dolgozniuk, hogy ne inogj, és a testednek nem kell fix pályát mozgatnia.

Ez jó sok okból. Először is azt utánozza, hogyan mozogunk a szokásos életben. Másodszor, több izmot aktivál és edz. Harmadszor pedig, a több izom edzése nagyobb erőnlétet és alacsonyabb kockázatot jelent izom egyensúlyhiányok és sérülés.

Ráadásul, ami talán a legfontosabb, egyszerűen fantasztikus érzés felemelni egy fémdarabot a padlóról, mint egy barom.

Túljutni ezen a púpján, hogy valami újat hozzunk létre, majd felkapaszkodjunk valami nehéz dologra – számomra ez a minden – mondja Allison Tenney, a C.S.C.S. női erőedző a SelfGrowthnak.

Az Ön szabadsúly-terve

Rendben, úgy döntött, hogy felveszi a szabad súlyát. Most mi van? Tedd meg ezeket a mozdulatokat – rendben, vigyázz! –, és pillanatok alatt erősnek fogod érezni magad.

Ami a szabadsúlyos edzést illeti, ez az a lépés, amit a legtöbb ember kihagy – ami rosszindulatú, mert minden más, amit az edzőteremben csinál, azon kell alapulnia, amit itt dönt. Ne aggódj azonban. nem nehéz. Csak válaszoljon magának a következő kérdésekre:

kitömött állatok nevei

• mi a célod? Ez bármi lehet, az első felhúzástól az izomépítésen át egészen a holthúzás X-es növeléséig. A válasz nemcsak az elvégzett gyakorlatokat fogja befolyásolni, hanem azt is, hogyan hajtja végre azokat (gondoljon: ismétlések, sorozatok, használt testsúly, pihenőidő stb.), jegyzi meg Centeno. Ne feledje azt is, hogy céljai között szerepelnie kell a rehabilitációnak vagy az esetleges korábbi sérülések vagy görcsös ízületek megkerülésének; a sérülések szem előtt tartása igazán számít a gyakorlatok kiválasztásánál. (Ha nem biztos abban, hogyan kezelje múltbeli sérülését, jó ötlet, hogy beszéljen egy fizikoterapeutával.)

• Milyen gyakran fogsz emelni hétre? Jó, ha vannak itt célok, de legyünk reálisak is. Végtére is, ha olyan szabadsúlyos rutint hoz létre, amely minden nap más-más testrészen dolgozik, de a végén ritkán jár a súlyterembe heti két napnál többet, akkor testének fele kimarad az egyenletből. Mindig jobb erőnapot beiktatni, mint kihagyni az izomcsoportokat a héten. Hasznos forrásokat találhat itt az emelés gyakoriságának meghatározásához, és természetesen, ha konzultálhat egy személyi edzővel, az nagyszerű forrás.

• Mennyi időt fogsz szánni az edzésekre? Nehéz mindenkire érvényes javaslatot adni egy emelési munka időtartamára kellene legyen, mert ez valóban attól függ, hogy milyen ismétléseket/sorozatokat csinálsz (a későbbiekben bővebben arról, hogyan válassz), mennyi időt pihensz közben, milyen intenzív egy gyakorlat, és mennyi ideig tart az egyes mozdulatok befejezése. Általában a legtöbb edző azt mondja, hogy 45-60 perc elegendő egy erősítő edzéshez. De fontos, hogy reális legyen, mennyi időt kell az edzésre fordítania. Válasszon egy időkorlátot, amely az ütemtervével együtt megvalósíthatónak tűnik, és nézze meg, hány gyakorlat fér bele abba az ablakba (ha hagyjon időt magának az összes ismétlés és sorozat megfelelő formában történő elvégzésére, és adjon időt a pihenésre is). Ha néha le kell rövidítenie az üléseket, az is rendben van. Nem árt rugalmasnak lenni.

A tested nagyjából hét alapvető mozgásmintával rendelkezik. (A pontos felosztás a megkérdezett oktatótól függ, de én hetet szeretek). Ezek a következők: guggolás, kitörés, csuklópánt, lökés, húzás, forgatás, forgásellenes.

Minden, amit valaha is csinál az edzőterem szabadsúlyú területén, ezeken a mozgásmintákon fog alapulni, és egy ideális szabadsúlyos edzésprogramnak ezeket a területeket meg kell találnia. Lehet, hogy több mozgásmintát is elérhet egyetlen edzésen, vagy nullázhat egyet egy teljes emelési edzés során. Ez nagyban függ a heti edzések számától. Végtére is, ha hetente öt napot emelsz, akkor minden egyes nap egy teljes testedzést végzel nem adna elegendő időt minden izomnak a regenerálódásra.

Végső soron az a cél, hogy egész testedet megdolgoztasd a hét folyamán anélkül, hogy három-öt napnál tovább telhetne egy adott testrész megmunkálása. Tehát ha hetente két emelőedzést végzel, valószínűleg mindegyiket teljes testedre szeretné tenni.

A teljes testedzés általában a legjobb az általános erőnlét javításához és a zsírégetéshez, míg az osztott rutint általában [specifikus] izomépítési célokra használják, mondja Maietta. Ez azonban attól függ, hogy mennyi időt kell hetente az edzőterembe eljutnia. Ha folyamatosan négyszer el tudsz menni az edzőterembe, próbáld ki a részeket. Ennél kevesebbet válasszon a teljes testre kiterjedő rutinok mellett.

Íme néhány példa arra, hogy a különböző szabadsúlyos gyakorlatok hogyan fedik le a mozgásminta alapjait, valamint az ezekhez a gyakorlatokhoz leggyakrabban használt felszereléseket – és hogy mely izmok munkája várható.

gyakorlatok: serleg guggolás, fogas guggolás, zercher guggolás, elülső guggolás (a fenti képen), hátsó guggolás, fej feletti guggolás, pisztolyos guggolás
használt felszerelés: súlyzók, súlyzók, kettlebellek, medicinlabdák, homokzsákok
az elsődleges izmok dolgoztak: quadok, farizmok, combizmok

gyakorlatok: előretörés, hátrafelé kitörés (fenti képen), oldalirányú kitörés, gyalogos kitörés, lépcsőzés
használt felszerelés: súlyzók, súlyzók, kettlebellek, medicinlabdák, homokzsákok
az elsődleges izmok dolgoztak: quadok, farizmok, combizmok

gyakorlatok: holthúzás (fenti képen), csípőtolás, farizom, sarok emelés csípőtolás, egylábú holthúzás, egylábú csípőlökés, kettlebell lengés, tiszta
használt felszerelés: súlyzók, súlyzók, kettlebellek
az elsődleges izmok dolgoztak: farizmok, combizmok

gyakorlatok: hajlított sor, egykarú sor (fenti képen), lat húzós
használt felszerelés: súlyzók, súlyzók, kettlebellek
az elsődleges izmok dolgoztak: hát, váll, bicepsz

gyakorlatok: fekvenyomás, vállnyomás (fenti képen), lejtős nyomás, mellrepülés
használt felszerelés: súlyzók, súlyzók, kettlebellek
az elsődleges izmok dolgoztak: mellkas, váll, tricepsz

gyakorlatok: faszelet, medicinlabda rotációs slam, orosz csavar, fordított kitörés csavarral (a fenti képen)
használt felszerelés: súlyzó, medicinlabda
az elsődleges izmok dolgoztak: mag

gyakorlatok: bőröndhordás, pincérhordás, offset terheléssel (súly a kézben) gyakorlatok (mint a fenti képen látható renegát sor)
használt felszerelés: súlyzók, kettlebellek
az elsődleges izmok dolgoztak: mag

Miután kiválasztotta azokat a gyakorlatokat, amelyeket minden héten és edzésen végez, itt az ideje, hogy megtanulja a megfelelő formát, hogy biztonságosan és hatékonyan végezhesse ezeket a mozdulatokat a súlyteremben. A megfelelő forma segít megelőzni a sérüléseket, és biztosítja az edzés sikerét az elkövetkező években – mondja Maietta. A helytelen mozgás sérüléseket, valamint izom- és mozgási egyensúlyhiányokat okozhat, amelyek testtartási problémákhoz vezethetnek az úton.

A megfelelő forma elsajátításához sok lehetőséged van. Kihasználhatja a legtöbb fitneszklub által kínált próba-személyi edzést, bérelhet online személyi edzőt, vagy nézhet YouTube-videókat egy minősített személyi edzőtől vagy erősítő edzőtől, mondja Tenney. Míg a súlyteremben található tükrök hasznosak lehetnek az alakod felmérésében, fontos, hogy ne csavard fel a nyakad, és ne dobd le a formádat, csak azért, hogy lásd magad a tükrökben. Ehelyett fontolja meg, hogy telefonját úgy állítsa be, hogy oldalról, elölről, hátulról és minden szögből videózza magát, mondja.

Centeno szerint összpontosítson a hét alapvető mozgásminta mindegyikének elsajátítására, mielőtt növeli a súlyt vagy bonyolult gyakorlatokat hajt végre. Lehet, hogy elsőre nem feltűnő, de az egyszerű guggolás, csukló, kitörés, lökés, húzás, forgatás és elfordulás elleni gyakorlatok végrehajtása bevált képlet az eredményekhez.

Ha már tudod, milyen gyakorlatokat szeretnél elvégezni, és hogyan osztod fel őket a hét folyamán, itt az ideje, hogy eldöntsd, hogyan fogsz gyakorlatokat rendelni az egyes edzések során. Mert igen, a gyakorlatok sorrendje számít.

Általánosságban elmondható, hogy a szabadsúlyos edzések során (természetesen bemelegítés után) először robbanékony erőgyakorlatokat kell végrehajtania, majd a legnehezebb, legösszetettebb gyakorlatokat, majd befejezni minden olyan izolációs mozdulatot, amely egy adott izmot céloz meg. Ez biztosítja, hogy elegendő energiával rendelkezzen, és az izmai ne gázoljanak ki bonyolultabb gyakorlatok végzése során, amelyek sok munkát, koordinációt vagy erőt igényelnek, mondja Tenney.

Például végrehajthat erőteljes tisztítást vagy szánhúzást (erő) az edzés elején, majd áttérhet a guggolásokra és a fekvenyomásra (összetett), és lefedheti a dolgokat tricepsz-nyújtással és vádliemelésekkel (izoláció).

Az is jó ötlet a gyakorlatokat úgy megszervezni, hogy az adott edzés során megdolgozott izomcsoportokat körbejárja. Így minden izomcsoport pihen egy kicsit, miközben egy másikat dolgozol. Attól függően, hogy teljes testet érintő edzéseket, felsőtest/alsó testedzéseket vagy osztott rutinokat végez, váltogathatja a felső és alsó test gyakorlatait vagy az ellentétes mozgásmintákat, például a lökést és a húzást.

d betűs autók

Végül rendelhet gyakorlatokat egyenes ismétlésként és sorozatként, végrehajtva az egyik gyakorlat összes sorozatát, mielőtt a másikra lépne, vagy beállíthatja a gyakorlatokat körként, az összes gyakorlatból egy sorozatot végrehajtva, szünetet tartva, majd újra kerékpározva. a készletek teljes száma. Egy másik lehetőség az előadás szuperkészletek , két vagy több gyakorlatból álló sorozatok végrehajtása, amelyek egymásnak ellentmondó izomcsoportokat dolgoznak fel. Például 10 mellkasi nyomás végrehajtása, 10 hajlított sor, pihenés, majd ismétlés. Kevésbé gyakoriak azok az összetett készletek, amelyekben két gyakorlatból álló sorozatokat hajtanak végre, amelyek ugyanazt az izomcsoportot célozzák meg (de eltérő mozgásmintákkal) egymás mellett. Például 10 vállnyomás, majd 10 hátrarepülés teljesítése. Az összetett készleteket úgy tervezték, hogy elősegítsék az intenzív izomfáradtságot.

Az emelésnél felmerül a kérdés, hogy mekkora súlyt használjak? vezeti a legtöbb edző kérdéslistáját. Mielőtt azonban válaszolhatna erre, el kell döntenie, hogy egy adott gyakorlatból hány ismétlést és sorozatot fog végrehajtani.

Tehát hány ismétlést kell megpróbálni végrehajtani? A célodtól függ.

Erő: 6 vagy kevesebb ismétlés, 2-6 sorozat
A maximális erő fejlesztése nehéz emelést igényel, általában 6 vagy kevesebb ismétlést. Az általános munka növelése érdekében, miközben sorozatonként 6 vagy kevesebb ismétlést hajt végre, legfeljebb 6 sorozatot hajthat végre a gyakorlatból. Annak érdekében, hogy teste (és elméje) mindent beleadhasson minden sorozat során, pihenjen 2 vagy több percet a sorozatok között.

Izomnövekedés: 8-12 ismétlés, 3-6 sorozat
Ennek a célnak az elérése a teljes munkamennyiség növelésén alapul (font x ismétlés x sorozat), miközben minimalizálja a pihenést. Ehhez 3-6 sorozat 8-12 ismétléssel, 30-90 másodperces pihenőkkel a sorozatok között egy jól bevált formátum. Az áramkörök és a szuperszettek egy másik módja a pihenés minimalizálásának és a pulzusszám emelkedésének tartásának.

Kitartás: 12 vagy több ismétlés, 2-3 sorozat
Az izomállóság lényege, hogy alacsony intenzitású munkát végezzünk hosszabb ideig. Emiatt a maratoni vagy triatlon edzés részeként végzett súlyemeléskor 2-3 sorozat 12 vagy több ismétlése, a sorozatok között 30 másodperc vagy kevesebb pihenés az ideális. Az áramkörök, szuperkészletek és összetett készletek segítségével növelhető az adott izom vagy az egész test munkaideje, és ezáltal az állóképessége is.

Miután meghatározta, hány ismétlést kell végrehajtania sorozatonként, a következő lépés az, hogy kitalálja, mekkora súlyt emelhet meg ennyi ismétléssel.

női nevek kb

A szabad súlyokkal minden az RM-en alapul, ami a rep max. Az 1 RM az a maximális súly, amelyet egy bizonyos gyakorlat során egyetlen ismétlés erejéig emelhetsz. Egy második ismétlés, a test nem tud. Sokszor a felhasznált terhelések az 1RM százalékában vannak megadva. Például az 1 RM 85 százaléka nagyjából megfelel a 6 RM-nek, vagy a maximális súlymennyiségnek, amelyet az adott gyakorlat hat ismétlésére használhat.

Az erősítő edzés előnyeinek kihasználásához elég közel kell emelnie az RM-hez. Az utolsó egy-két ismétlésnek küzdelmesnek kell lennie, mondja Maietta. Fontos megjegyzés: A küzdelem azt jelenti, hogy kihívást jelent, de még mindig meg tudod csinálni a megfelelő formában. Ha nem tud felemelni egy súlyt és fenntartani a formáját, az túl nehéz.

Mivel nem tanácsos az 1RM tesztet edző felügyelete nélkül elvégezni (és néha még akkor sem), gyakran hasznosabb olyan dolgokra gondolni, mint a 6RM, 8RM és 12RM, vagy a maximálisan megemelhető súly. 6, 8 vagy 12 ismétléshez. Ez azt jelenti, hogy némi próbálkozásra és hibázásra lesz szükség. Ha nem tudod végigcsinálni az utolsó ismétléseidet, akkor legközelebb nyilvánvalóan kevesebb súlyra lesz szükséged. De ha mindent ki tud hajtani, és még mindig több van hátra, akkor fokozatosan növelnie kell a súlyokat, amíg az utolsó sorozat utolsó ismétlése elhalványul.

Maximalizálja súlyzós élményét

Gratulálunk! Elkészítette a tökéletes szabadsúlyos edzéstervet! Most itt az ideje a megvalósításnak. A legjobb élmény érdekében kövesse az alábbi mutatókat:

A formát részesítse előnyben mindennel szemben. Amikor a PR-ért versenyez, vagy azon aggódik, hogy más edzőterembe járók mit gondolnak, csábító lehet az ego-emelés, vagy több súlyt emelni, mint amennyit a megfelelő formával valóban képes vagy. Hasonlóképpen sok kezdő izgatott, hogy kipróbálja a közösségi médiában látott haladó gyakorlatokat, mert jól néznek ki. De fontos észben tartani, hogy az egyes bejegyzések mögött több éves gyakorlás, egyszerű gyakorlatokkal áll. Mindenekelőtt a formájának szögezésére összpontosítson. Idővel a súly és a pompás variációk jönnek majd, mondja Centeno.

Légy tekintettel emelőtársaidra. A súlyzós etikett számít. Ne halmozzon fel súlyokat, használjon extra padot íróasztalként vagy kulacstartóként, és ne edzen közvetlenül a súlyzóköteg előtt – mondja Maietta. Használat után fertőtlenítse és törölje le a szőnyegeket és padokat. Ha hosszabb ideig használ egy adott berendezést, hagyja, hogy mások is dolgozzanak benne, vagyis felemelkednek, amikor Ön pihen a sorozatok között. Talán a legfontosabb: Állítsa újra a súlyokat!

Legyen saját tered. Légy udvarias, de ne légy rámenős. Te ugyanúgy oda tartozol, mint bárki más – mondja Tenney. Ha valaki 30 perce volt a guggoló állványban, menjen előre, és kérdezze meg, hogy dolgozhat-e. Nyugodtan mozoghat a padok vagy más felszerelések között, ha szükséges.

Egyensúlyozza a konzisztenciát és a változatosságot. Ahhoz, hogy bármiben fejlődhess, dolgoznod kell rajta – ezért van egy rendszeres heti edzésekből álló edzésterv. Ha azonban nem teszed továbbra is kihívást magadnak, egy bizonyos ponton fennsík lesz. Amellett, hogy az idő múlásával megnöveli a megemelt súly mennyiségét, néhány edzésváltozatot is előre kell léptetnie/módosítania, és/vagy négy-hathetente módosítania kell az ismétlési és beállított sémákat – mondja Centeno.