A szuperbeállítás kifejezés támaszponttá válik fitness szókincs , és jó okkal – a gyakorlatok sorozatokban történő párosítása hatékony módja az edzésnek, mert kevesebb idő alatt többet érhet el – magyarázza a gyakorlatok fiziológusa. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., a műsorvezető Mindent a fitneszről podcast . Gyakran használják átfogó kifejezésként két különböző gyakorlat egymás melletti elvégzésére, majd egy gyors levegővételre, mielőtt a két gyakorlatot megismételné egy másik sorozatban. Ha minimalizálja a mozdulatok közötti pihenőidőt, a pulzusszáma gyorsabban emelkedik, és az izmait is megfeszíti.
Van azonban néhány tévhit azzal kapcsolatban, hogy valójában mik is a szuperkészletek, és milyen előnyökkel járhatnak a képzésben. Ennek három fő módja van dolgoztassa meg az izmait párban, és az edzésstílusok közötti különbség ismerete azt jelenti, hogy a leghatékonyabban izzadja meg személyes céljait. Mindhárom alább ismertetett módszer nagyszerű különböző okokból, mondja McCall. Íme, hogyan lehet megkülönböztetni – és hogyan építheti be az edzésstílust a következő edzésbe.
A True supersets két olyan gyakorlatot párosít, amelyek ellentétes izomcsoportokat dolgoznak fel, és ideálisak az erő növeléséhez.
Az ellentétes izomcsoportok egymással ellentétes izmok, magyarázza McCall. Gondoljon a mellkasára és a hátára, a combhajlító izmaira és a quadjaira, valamint a bicepszére és a tricepszére. Például végezhet egy mellkasnyomást, majd egy hátsó sort , mondja McCall. Ahogy a mellkas izmai összehúzódnak a mellkasi nyomás alatt, a hátizmok megnyúlnak, hogy lehetővé tegyék az összehúzódások előfordulását. Ezután a hát felmelegszik, és keményebben tud dolgozni, és miközben a hátat használja a hátsó sor során, a mellkasi izmok pihennek és megújulnak az energiájuk. Ez a mini regeneráció lehetővé teszi, hogy a mellkas izmai ugyanazt az erőfeszítést tudják kifejteni a következő körben. Íme néhány példa azokra a gyakorlatokra, amelyeket párosíthat szuperszettekhez:
- Mellnyomás és hátsó sor
- Farizom és elülső kitörés (hamstring és quadok)
- Bicepsz göndörítés és tricepsz visszarúgása
A szuperszettek különösen nagyszerűek az erő növelésére, vagy arra, hogy az izmok mekkora erőt képesek kifejteni, mondja McCall. Mivel különböző izomcsoportokat fogsz használni, az egyik izomcsoport pihen [amíg a másik dolgozik], így egy kicsit nehezebbet tudsz emelni, és néhányszor több ismétlést hajthatsz végre, mint az összetett sorozatoknál. , magyarázza Rebecca Kennedy , a Barry's Bootcamp mesteredző. Egyszerűen fogalmazva, az izmaid összességében többet fognak dolgozni, mert egy szünet után több munkát tudnak majd végezni a következő sorozatban. Ez a mechanikai túlterhelés károsítja a tényleges izomrostokat, magyarázza McCall, és ezek a javítási folyamat során erősebbé válnak.
Az összetett készletek viszont ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozzák fel, és ezek a legjobbak az izomforma javítására.Egy összetett készlet során két gyakorlatot párosít, amelyek ugyanazt az izomcsoportot dolgozzák meg (nem pedig az ellentéteseket). Ennek az a célja, hogy ugyanazt az izomcsoportot kifárassza, semmint hogy hagyja feltöltődni. Azt az izomcsoportot fogja megadóztatni, így az egyes sorozatok ismétlésszáma csökkenhet, ha összetett beállítást használ, mondja Kennedy. Íme néhány példa azokra a gyakorlatokra, amelyeket összepárosíthat egy összetett készletben:
- Tricepsz visszarúgása és felső tricepsz kiterjesztése
- Deadlift és zömök
- Mellnyomás és mellrepülés
Ez a fajta párosítás kiválóan alkalmas az izomdefiníció javítására, vagyis az izom kinézetének javítására, nem pedig arra, hogy mekkora erőt (erőt) képes kifejteni. Visszajön valami ún feszültség alatti idő , magyarázza McCall. Minél tovább marad feszültség alatt egy izom, annál tovább marad összehúzva. Ha az izom hosszabb ideig ellenállás alatt áll, akkor az összehúzódáshoz vezető izommotoros egységek aktívabbak maradnak. Ez a hatás még azután is fennáll, hogy leöblítetted, és folytatod a napodat, magyarázza McCall – ez olyan, mint amikor anyád azt mondta neked, hogy ha túl sokáig tartasz egy vicces arcot, az az is marad.
És ha két teljesen különböző izomcsoportot dolgozol (például egy alsó és egy felső testmozgást), akkor ez egy körnek tekinthető, amely kiválóan alkalmas zsírégetésre.Míg sokan mondjuk a guggolás és a fekve merülés párosítását szuperszettnek mondanák, ez egy nagy tévhit – mondja Kennedy. Kennedy és McCall is magyarázza, ha két teljesen különböző izomcsoportot dolgozol, amelyek nem állnak egymással szemben, az áramkörnek számít. A szuperszettek és az összetett készletek hagyományosan egy adott ízületi vagy izomterületre vonatkoznak, míg ha a felsőtestről az alsó testre haladunk, akkor most a teljes testet jobban bevonjuk – teszi hozzá McCall. Például:
- Push-up és zömök
- Padsor és kitörés
- Tricepsz dip és holthúzás
A körök kiválóan alkalmasak a teljes izomtömeg növelésére (nem pedig egy bizonyos izomcsoportra), mert több izomcsoportot céloz meg rövidebb idő alatt. Ezért jó, ha hetente csak háromszor tudsz erősítő edzést edzeni – mondja McCall.
Egy másik fontos előny, hogy kiválóak zsírégetés , mert felpörgetik a pulzusszámot (különösen, ha földmozgás és álló mozgás, például fekvőtámasz és guggolás között mozog). A test több részén fokozza a véráramlást, míg egy szuperkészlettel vagy összetett készlettel a test egy adott területén fokozza a véráramlást – magyarázza McCall. De ha mondjuk egy mellkasi gyakorlatot végez, majd egy alsótestet, akkor arra készteti a szívet, hogy keményebben dolgozzon, hogy vért pumpáljon a dolgozó izmokhoz, így valójában nagyobb szív- és légzőrendszeri terhelést okoz. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb kalóriaégetés , ezért ez egy jó lehetőség, ha a fogyás vagy a zsírégetés a cél – teszi hozzá McCall.
Az áramkörök nagyszerűek lehetnek a definíció javítására is, de ennek más az oka, mint az, hogy az összetett halmazok miért javítják a definíciót. Az izmokat körülvevő testzsír csökkentésével természetesen határozottabbnak tűnnek, mondja McCall.
Mindhárom erősítő edzési módszerhez van néhány általános ismétlés és iránymutatás, amelyeket alapként kell használni.Az egy gyakorlat során végzett ismétlések és sorozatok száma számos tényezőtől függ, beleértve a használt súlyt, a megdolgozott izomcsoportokat és az Ön személyes edzettségi szintjét – magyarázza Kennedy. Kiindulópontként azonban itt van egy formátum, amelyet mindhárom típusú gyakorlatpárosításhoz javasol:
- 1. gyakorlat: 10-15 ismétlés
- 2. gyakorlat: 10-15 ismétlés
- Pihenés: 20-30 másodperc
- Ismételje meg összesen 3x
A súlyok kiválasztásakor alapszabály szerint elég nehéznek kell lenniük ahhoz, hogy az utolsó pár ismétlés kihívást jelentsen, de nem olyan nehéz, hogy ne tudnád jó formában teljesíteni (itt van még néhány útmutatás, hogyan válassza ki az Önnek megfelelő súlyt).
Végső soron ezen módszerek egyike erősítő edzés nem jobb, mint a másik – az Ön által készített készletek típusa valójában csak a céljaitól függ, mondja McCall. A tiszta erő érdekében a szuperszett a megfelelő út. A jobb izomdefiníció érdekében az összetett készletek a legjobbak. Az általános izomtömeg növelésére és a testzsír csökkentésére pedig a köredzés nagyon hatékony.
És nem számít, melyikre összpontosít, felválthatja – a nap végén mindhárom rendkívül hatékony módszer az izmok edzésére – mondja McCall. Játék, készlet, meccs.
A következőket is kedvelheti: A végső zsírégető, csizmaemelő edzés otthon
