5 guggolás és kitörési variáció, amelyek komolyan tonizálják a hátoldalt

Szeretnénk bemutatni a heti kedvenc történetünket a barátainktól a címen POPSUGAR Fitness !

Ez hivatalos: 2014 volt az az év a hátsó oldal járt mindenkinek a fejében . Szeretné, hogy a tiéd legyen a város szóbeszédje? Ez az ötperces edzés olyan guggolásokat és kitöréseket tartalmaz, amelyek a feneked minden területét megcélozzák, így olyan felemelt megjelenést kölcsönöznek neked, amelyet minden híresség megirigyelhet.

Az alapvető guggolás az erős gluteus maximus izmok (más néven tónusos hátizmok) alapköve. Amikor guggol, tegyen úgy, mintha egy széken ülne, és ne felejtse el a súlyát a sarkában tartani.

• Helyezze lábát vállszélességre, vagy kissé szélesebbre. Az egyensúly érdekében tartsa a kezét a mellkas szintjén.
• Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, és húzza ki a fenekét, mintha egy képzeletbeli székben ülne. Tartsa a mellkasát felemelve és a gerincét semleges helyzetben. Ne hagyja, hogy a hát alsó része megkerekedjen guggolás közben.
• Engedjen lefelé, hogy a combja a lehető legnagyobb mértékben párhuzamos legyen a padlóval, térdét tartsa a bokáján.
• Tartsa a magot rögzítve, miközben a sarkait a padlóba nyomja, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
• Ezzel befejeződik egy ismétlés. Ismételje meg egy percig.

Minden típusú kitörés kiválóan alkalmas a hátsó megmunkálására, de Jennifer Pattee edző, tulajdonosa Alapkiképzés , részleges egy adott lépéshez: a gyalogló kitöréshez. 'Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a nők tonizálják a feneküket, hogy ilyen polcot kapjanak.' – magyarázza a lány . 'Általában nem igazán lehet észrevenni a csökkenést, és nehéz konkrét izomcsoportokat igazán tónusossá tenni, de ez működik.'

Ez a gyakorlat tonizálja a combját is. Ne felejtse el tartani a súlyát a sarkában, amikor lejön a kitöréshez, és emelje fel a lábujjait, amikor visszalép a kitörésből, hogy hatékonyabbá tegye a mozgást. A teljes test mozgásához tartsa a súlyzót vagy a medicinlabdát.

• Álljon egyenesen, lábbal együtt.
• Tegyen egy irányított lépést előre a jobb lábával, hajlítsa a súlyzókat a vállára, és tartsa a könyökét a test közelében.
• Engedje le a csípőt a padló felé, és hajlítsa be mindkét térdét (majdnem 90 fokos szögben). A hátsó térdnek közel kell lennie, de soha ne érintse meg a talajt. Az elülső térdnek közvetlenül a boka fölött kell lennie, a hátsó térdnek pedig lefelé, a padló felé kell mutatnia.
• Nyomja le a bal lábával, és hozza előre a kiindulási helyzetbe, és engedje le a súlyzókat az oldalára. Ezzel befejeződik egy ismétlés.
• Következő lépés előre, és ismételje meg a bal lábával, mint az első lábával.
• Ismételje meg egy percig.

Az oldalirányú mozgás megdolgoztatja a medence oldalán lévő farizmokat (más néven gluteus medius); a kisebb farizmok megcélzása segíti a hátoldal további formázását.

• Kezdje úgy, hogy a lábad közvetlenül a csípőd alatt van. A jobb lábfejedet húzd szélesen oldalra, ugorj be úgy, hogy bal ujjad érintse meg a jobb lábad. A jobb térd nem haladhatja meg a jobb lábujjakat. Tartsa a mellkasát felemelve, és a súlyát a sarkában.
• Nyomja be a jobb lábába, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, majd ugorjon oldalt balra, hogy befejezze egy ismétlést.
• Ismételje meg egy percig.

A szumó guggoláshoz hasonlóan a lábak szélesítése (más néven plié guggolás) segít még jobban megdolgoztatni a farizmokat. Emelje fel a lécet karokat formáló bicepsz fürtök hozzáadásával.

• Álljon széles lábbal, a lábujjak kifelé mutassanak. Tartsa a kezét kényelmesen a mellkasa előtt, és hajlítsa be a térdét, mélyen engedje le a csípőjét, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a súlyát visszatartsa a sarkában.
• Ezután emelkedjen fel, teljesen kiegyenesítse a lábát, szorítsa össze a fenéket a mozdulat tetején, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
• Ez egy ismétlésnek számít. Ismételje meg egy percig.

Végezz egy mély guggolást, amely a combodat és a csípődet célozza meg. Miután elsajátította ezt a mély guggolást, próbáljon meg egy súlyzót vagy kettlebellt tartani a további kihíváshoz.

• Kezdj el úgy állni, hogy a lábad szélesebb legyen a vállszélességnél. Enyhén ívelt háttal tolja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, és a könyökök meg nem érintik a térdét.
• Súlyodat a sarkadra összpontosítva told fel magad a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg egy percig.

Továbbiak innen POPSUGAR Fitness :

• 27 módszer az anyagcsere felgyorsítására és a zsírégetésre még ma
• Így lehet felpörgetni az anyagcserét a következő futásnál
• A szakértők által jóváhagyott formulák megmutatják, hogy pontosan mit kell enni a fogyáshoz

Kövesd POPSUGAR Fitness a Twitteren Legyen a A POPSUGAR Fitness rajongója a Facebookon