Még ha nem is vagy teljesen biztos benne, hogy technikailag mi a fehérje – vagy mennyi fehérjére van szükséged –, akkor is nagy az esély, hogy tudod, milyen jó érzéssel tölt el. Akár egy laktató tojásrántóval szeretné kezdeni a napját, csípje meg a fehérje por turmixoljon formát edzés után, főzzön egy finom steaket egy magas fehérjetartalmú ételhez, vagy grillezzen egy darált marhahúsos hamburgert (vagy egy darab tofut) vacsorára, valószínűleg ismeri azt a tartós elégedettséget, amelyet a benne lévő fehérje okoz. sok finom variáció. És amint arról beszélni fogunk, a fehérje minden bizonnyal eleget tesz ahhoz, hogy kivívja megbízhatóan jó hírnevét.
Bár tudod, hogy a fehérje nagyszerű dolog, feltehetsz néhány kérdést. Például miért van szüksége rá a szervezetednek? Hogyan sokkal fehérjét kell enni, és mikor kell enni? És az aktivitási szintje hogyan játszik szerepet ebben? Íme egy összefoglaló arról, hogy mit csinál a fehérje, és mennyi tápanyagra van szüksége a szervezetnek.
Mi is az a fehérje valójában
A fehérje a három makrotápanyag egyike (azaz olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek jelentős mennyiségben szüksége van). A szénhidrátoktól és zsíroktól eltérően a fehérje általában nem jelentős energiaforrás, bár ebből minden bizonnyal kapunk belőle – a fehérje grammonként négy kalóriát biztosít. A fehérjét azonban gyakran építőelemnek nevezik a szervezetben, mivel központi szerepet játszik a növekedésben és fejlődésben.
Szinte minden állati eredetű termék – hús, baromfi, tojás, tejtermékek, hal – jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, ezért fehérjeforrásként jelölik, ha étrendünkről és táplálkozásunkról beszélünk. De a fehérje sok növényi alapú élelmiszerben is jelen van. A babban – amint az ezekben a lencsereceptekben is látható – például borsó, dió és magvak találhatók, míg a zöldségek és a gabonafélék általában kisebb mennyiséget tartalmaznak. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA). A teljes kiőrlésű gabonák azonban több fehérjét tartalmaznak, mint a finomított szemek, amelyekből hiányzik a gabonából az a rész, amely gyakran biztosítja a fehérjetartalom nagy részét, mivel A SelfGrowth korábban beszámolt .
A fehérjék kis egységekből, úgynevezett aminosavakból állnak. Összesen 20 különböző aminosav van, amelyek két fő csoportra bonthatók FDA . A 20-ból kilencet neveznek alapvető aminosavak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes ezeket maga előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk őket. A többi 11 az lényegtelen mert a szervezet képes ezeket szintetizálni az esszenciális aminosavakból vagy a normál fehérjelebontási folyamatból. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár .
e betűs autók
Ha egy fehérje jó forrása mind a kilenc esszenciális aminosavnak, akkor azt teljes értékű fehérjének nevezzük. FDA . Minden állati termék teljes értékű fehérje, így a szója is. Ha egy fehérjéből hiányzik vagy nagyon kevés az esszenciális aminosavak bármelyike, akkor az hiányosnak minősül. A legtöbb növényi táplálék hiányos fehérjének számít.
A jó hír a vegetáriánusok, vegánok és általában a növényi ételek szerelmesei számára, hogy továbbra is könnyen hozzájuthat az összes esszenciális aminosavhoz, ha sokféle hiányos fehérjét fogyaszt. Ahogy a FDA magyarázata szerint a nem teljes fehérjékből gyakran csak egy vagy két aminosav hiányzik, így gyakran pótolni tudják azt, ami a másikból hiányzik. Például a gabonafélékben kevés a lizin nevű aminosav, míg a babban és a diófélékben kevés a metionin. De ha mondjuk babot és rizst vagy búza pirítóst eszel dióvajjal, akkor megkapod az összes aminosavat, amit akkor, amikor mondjuk csirkét eszel. Míg korábban arra ösztönözték az embereket, hogy étkezés közben vegyesen fogyasszák az ételeket, ma már tudjuk, hogy erre nincs szükség. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár , mindaddig, amíg különféle kiegészítő, hiányos fehérjéket eszel a nap folyamán.
Miért van szükségünk fehérjére?
Ez az építőelem becenév nem túlzás. A cucc szerves része a tested minden sejtjének, beleértve, igen, az izmaidat is.
Ha nem jutunk elegendő fehérjéhez, akkor szervezetünk nem tud megfelelően újjáépülni, és izomtömeget kezdünk veszíteni. Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., a Penn Medicine vezető kutatója és bariátriai programvezetője, valamint a Pennsylvaniai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia elnöke mondja a SelfGrowthnak.
női nevek kb
A fehérje segít helyreállítani az izomrostokban előforduló mikroszakadásokat, amikor edzés közben megfeszülnek, a American College of Exercise (ACE) magyarázza. Ez a károsodási és helyreállítási folyamat az, ami fenntartja és növeli az izomtömeget.
A fehérje azonban nem csak az edzést végző emberek számára fontos: az izomnövekedés és -javulás mellett a fehérje elengedhetetlen az izomzat növekedéséhez és helyreállításához. minden sejteket és testszöveteket – a bőrtől, a hajtól és a körmöktől a csontokig, a szervekig és a testnedvekig. FDA . Éppen ezért különösen fontos, hogy a fejlődési időszakokban, például gyermek- és serdülőkorban eleget együnk belőle.
A fehérje olyan fontos testi funkciókban is szerepet játszik, mint a véralvadás, az immunrendszer reakciója, a látás, a folyadékegyensúly, valamint a különféle enzimek és hormonok termelése. FDA . És mivel kalóriát tartalmaz, energiát biztosíthat a test számára tároláshoz vagy felhasználáshoz. (De határozottan nem ez a fő fellépése, amibe hamarosan belevágunk.)
Mi történik a szervezetben, ha fehérjét eszel
Nem mintha megeszel egy darab csirkét, és ez a fehérje közvetlenül a bicepszedbe kerül. Az étrendi fehérje lebomlik, és újra összeáll a szervezetben létező különféle típusú fehérjékké. Nem számít, milyen fehérjét eszel – növényi vagy állati, teljes vagy hiányos –, a szervezetednek az az első célja, hogy visszabontsa az összes különböző aminosav egységre, amelyből összeállt – magyarázza Dr. Tewksbury az emésztési folyamat során. .
Aztán ezek a kis egyedi aminosavak (a máj által) olyan fehérjékké alakulnak át, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Például egyes fehérjék a szervezetben olyan antitesteket állítanak elő, amelyek segítik az immunrendszert a baktériumok és vírusok elleni küzdelemben. Mások a DNS-szintézisben, a kémiai reakciókban vagy más molekulák szállításában segítenek, a Országos Általános Orvostudományi Intézet magyarázza.
Mivel a szervezet nem tudja elraktározni a felesleges fehérjét, azonnal lebontja azokat a fehérjéket, amelyekre nincs szüksége, és általában elraktározza a zsírszövetekben (trigliceridek formájában) Merck kézikönyvek . Ritkán, ha szervezete éhgyomorra van, vagy nem kap elegendő kalóriát más makrotápanyagokból, a lebontott fehérje glükózzá alakulhat, és vészhelyzeti üzemanyagként használható fel. Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., táplálkozási és dietetikai oktató a Saint Louis Egyetem Doisy Egészségtudományi Főiskolájában, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője a SelfGrowthnak. De ez nem jellemző, mert a szervezet a szénhidrátokat részesíti előnyben elsődleges energiaforrásként (ezt követi az étkezési zsír, ha a szervezet nem kap elegendő szénhidrátot). Mi tud alkalmazkodni a fehérjét energiaforrásként is használni, de ez nem ideális, mondja Dr. Linsenmeyer. Ideális esetben [testünk] magára akarja hagyni a testszövetek felépítését és karbantartását.
bibliai női nevek
Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek
Oké, akkor mennyi fehérjéről beszélünk? A szervezetnek a szövetek növekedéséhez és helyreállításához ténylegesen szükséges fehérje mennyiségét olyan tényezők határozzák meg, mint a nem, az életkor, a magasság, a súly, az egészségi állapot, az aktivitási szint és az általános kalóriaszükséglet. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . Szóval ez egyénenként nagyon változó lesz.
szép régi dicséretek
A minimális fehérjeszükséglet durván becsléséhez jó kiindulópont a ajánlott napi bevitel (RDA) a fehérje esetében, vagy az átlagos minimális napi bevitel, amely elegendő a tápanyagszükséglet kielégítéséhez (azaz a hiány megelőzéséhez) a legtöbb egészséges (ülő vagy minimálisan aktív) egyén számára. A fehérje RDA-ja 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta, vagy körülbelül 0,36 gramm kilogrammonként. (Tehát meg kell szoroznia fontban mért súlyát 0,36-tal, hogy megkapja az RDA-t.) Például egy átlagos 200 kilós embernek legalább napi 72 gramm fehérjére van szüksége ahhoz, hogy elérje az RDA-t.
A magasabb aktivitási szinttel rendelkezőknek valószínűleg többre lesz szükségük. Azok az egyének, akik edzenek, és szeretnének fenntartani és/vagy izomtömeget diétával és testmozgással építeni, határozottan előnyös, ha az RDA-nál több fehérjét kapnak, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., adjunktus a Hofstra Egyetem Egészségügyi Szakmák Tanszékén, mondta a SelfGrowthnak .
Hogy pontosan mennyit, az olyan tényezőktől függ, mint például, hogy mennyit sportol, és a testösszetételi céljait, mint pl A SelfGrowth jelentette – és azt is, akit kérdezel. Számos nagy szervezet – a A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Akadémia), a kanadai dietetikusok (DC) és az American College of Sports Medicine (ACSM) – áttekintette a sporttáplálkozással kapcsolatos kutatást, és egyetértett abban, hogy az aktív felnőttek és sportolók optimális napi fehérjebevitele 1,2-2 gramm testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,5-0,9 gramm fehérje kilogrammonként). Hasonlóképpen a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 1,4-2 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,6-0,9 gramm fehérjét fontonként) a legtöbb edzést végző egyén számára.
Ezen ajánlások alapján például egy 200 kilós ember napi 100-180 gramm fehérjét szeretne bevinni. Általánosságban elmondható, hogy minél aktívabb Ön – minél gyakoribbak, megerőltetőbbek és hosszabbak az edzései –, annál magasabb lesz ebben a tartományban – mondja Dr. Gonzalez.
Hogyan érdemes beosztani a fehérjebevitelt
Amikor eszel, a fehérje ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyit eszel. Nem arról van szó, hogy edzés után vagy egy étkezésnél egyszerűen fel kell tölteni, és a nap hátralévő részében spórolni vele. Mint említettük, a szervezetnek nincs fehérjetároló tartálya, mint a szénhidrátoknak, ahonnan elszívhatja az extrákat, hogy gyorsan hozzáférhessen, amikor szükségünk van rá.
Éppen ezért a legjobb módja annak, hogy a fehérjebevitelt a nap folyamán felosztjuk. Ha jó mennyiségű fehérjét eszel a nap különböző pontjain, az segít a szervezetednek oda irányítani a fehérjét, ahol szükség van rá – nem is beszélve arról, hogy elégedett és energikusan érzed magad. Tehát vessen egy pillantást a napi mennyiségére (a fenti ajánlások), és nézze meg, hogyan oszlathatja fel ezt a napi étkezések során.
nőstény kutyák nevei
Az aktív egyének számára is rendkívül fontos a fehérjebevitel elkülönítése. Ennek az az oka, hogy az izomjavulás és az izomnövekedés nagyobb, ha elegendő fehérjét fogyasztunk reggelire, ebédre és vacsorára, magyarázza Dr. Linsenmeyer. Igen, a fehérje létfontosságú edzés után, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti médiaszóvivője és az UC Berkeley Athletics Performance Nutrition igazgatóhelyettese mondta korábban a SelfGrowth-nak . De fontos, hogy az emberek tudják, hogy több [egyszerre] nem feltétlenül jobb.
Dr. Gonzalez szerint az izmai legalább 24 órával éhesebbek lesznek a fehérjére az edzés után – tehát alapvetően az idő nagy részében, ha a legtöbb napot edz. Az Akadémia/DC/ACSM 15-25 gramm fehérjét (vagy testtömeg-kilogrammonként 0,25-0,3 grammot) javasol három-öt óránként az izomjavulás maximalizálása érdekében. Az ISSN azt javasolja, hogy három óránként 20-40 grammot (vagy 0,25 grammot testtömeg-kilogrammonként) vegyen be. Tehát egy jó cél ezeknek a tartományoknak a kombinálásával 20-30 gramm fehérje egyszerre, mint SelfGrowth elmagyarázta . Ha egy kicsit pontosítani szeretne, váltsa át a fontban mért testsúlyát kilogrammra (osztja el a fontban mért súlyát 2,2-vel), és szorozza meg ezt a számot 0,25-tel vagy 0,3-mal. Tehát például egy 200 kilós ember számára ez 23-27 gramm fehérjét jelent.
Ansari magyarázza, hogy mennyi fehérjét tudnak felvenni az izmok edzés után, az olyan dolgoktól függ, mint az edzés típusa és intenzitása, valamint az Ön testösszetétele – magyarázza Ansari – tehát a súlyemelés egy órán keresztül otthoni edzőeszközök , például, izmaid szomjasak lesznek fehérjére, mint 30 perc kardió. Általában azonban a Akadémia/DC/ACSM ugyanazt a fehérjebevitelt (15-25 gramm fehérje vagy 0,25-0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként) javasolja az edzés után két órán belül az izomjavulás maximalizálása érdekében, míg az ISSN ismét azt javasolja, hogy célozzon meg 20-40 grammot (vagy 0,25 gramm testtömeg-kilogrammonként).
A lényeg a fehérjével kapcsolatban? Ez a tápanyag létfontosságú a szervezetünk számára, így legalább az ajánlott minimumot szeretné megkapni bármitől függetlenül. Ha edz, szerezzen ennél jóval többet. És ahelyett, hogy egy étkezésnél feltöltődne, terjessze a fehérje szeretetét a nap folyamán.
Összefüggő:
- Mi az a szívegészséges étrend, és mit jelent a szív egészségéért enni?
- 17 magas fehérjetartalmú szendvics, amitől valóban jóllakhat
- 4 táplálkozási kérdés, amelyet a regisztrált dietetikusok folyamatosan hallanak – megválaszolva
