Fedezzen fel 8 szakértő által ajánlott gyakorlatot az alvás javítására, az ideális edzésidőre és az alváshiányos edzés lehetséges árnyoldalaira.
Nem titok, hogy a jó éjszakai alvás létfontosságú testi és lelki jólétünk szempontjából, és létfontosságú edzés közben is. A sejtek helyreállításának segítésétől az elme fiatalításáig az alvás testünk természetes visszaállító gombja.
A hétvégi futók és a rendszeres edzőtermet látogatók számára egyaránt az edzés és az alvás kapcsolatának megértése a kulcsa a jobb pihenésnek, az optimális edzés utáni regenerálódásnak és a jobb általános jólétnek. Akár szereti a hajnali 5:00-os spinórákat, akár az esti jógát részesíti előnyben, tekintse az alvást és a testmozgást álmai csapatának.
Edzés és alvás: mi a kapcsolat?
Az alvás és a fizikai aktivitás bonyolult, kölcsönösen előnyös kapcsolatban áll egymással. Van értelme, ha belegondolunk. Amikor aktívak vagyunk, kimerítjük a testünket, és extra pihenésre van szükségünk a regenerálódáshoz. A minőségi alvás viszont javítja a sportteljesítményt és felgyorsítja az edzés utáni helyreállítást. Hasonlóképpen, a testmozgás segít gyorsabban elaludni és mélyebben aludni.
A tudomány megerősíti hogy a rendszeres testmozgás segít gyorsabban elaludni, mélyebben aludni és kipihenten ébredni. Az edzés segít szabályozni a szervezet belső óráját, a cirkadián ritmust, elősegítve az egyenletesebb alvási mintákat. Edzés is lehet csökkenti az álmatlanság tüneteit és alvási apnoe , szintén csökkenti a stresszt és a szorongást . De mi az ideális edzési rutin ezeknek az előnyöknek a kihasználásához?
Az ősrégi kifejezés „ép testben egészséges lélek” minden eddiginél igazabb a mai világban. De pontosan hogyan járul hozzá az aktív tartás?
A testmozgás természetes hangulatjavító
A gyakorlat csökkenti a stresszt és a szorongást
A gyakorlatok javíthatják az önbecsülést és az önbizalmat
A gyakorlatok jelentősen javíthatják az alvás minőségét, javíthatják a hangulatot és a mentális tisztaságot.
Az edzés kettő az egyért üzlet – erősíti a testet és megfiatalítja az elmét. Alapvető fontosságú az egészséges egyensúly megtalálása a test mozgatása és az elme megnyugtatása között. Tehát gondoljon a testmozgásra a jobb alvás jegyének és egy átfogó stratégiának a tetőtől talpig tartó béke érzésének megszerzéséhez.
Mikor a legjobb idő az alváshoz?
Ha a fitnesz növelésére és a pihentető éjszakákra egyaránt törekszik, akkor felmerülhet a kérdés, hogy van-e ideális időpont az alváshoz. Napkeltekor vagy lefekvés előtt húzza ki a jógamatracot?
Ez egy nagyszerű kérdés. A kapcsolat az edzés és az alvás mélysége között nem mindig egyértelmű. De a kronobiológiából – a belső cirkadián ritmusaink tanulmányozásából – származó meglátások hasznos támpontokat adnak.
Reggeli gyakorlat
Előnyök: Ha edzéssel indítja a napot, az éberség és hangulat javulásához vezethet. A reggeli edzések szintén pozitív hangot adhatnak a napnak, fokozva az anyagcserét és a mentális tisztaságot.
j betűs autók
Alvásra gyakorolt hatás: A reggeli torna gyakorlók gyakran mélyebb, helyreállítóbb alvás és a kutatások azt sugallják, hogy következetesebb alvási ütemtervük van.
Délutáni gyakorlat
Előnyök: A testhőmérséklet és az izomműködés optimális a késő délutáni órákban, ami potenciálisan jobb teljesítményhez és a sérülések kockázatának csökkenéséhez vezethet.
Alvásra gyakorolt hatás: A késő délutáni edzés segíthet enyhíteni napi stresszek , megnyitja az utat egy nyugodt estéhez. Egyesek számára azonban ez az edzés utáni éberség miatti lefekvés enyhe késését jelentheti.
Esti gyakorlat
Előnyök: Az esti edzés fantasztikus módja lehet a stressz oldásának egy hosszú nap után. Az olyan tevékenységek, mint a jóga vagy a tai chi, különösen előnyösek lehetnek az elme lefekvés előtti megnyugtatásában.
Alvásra gyakorolt hatás: Itt élesedik ki a vita. A hagyományos bölcsesség óva intett a késő esti edzésektől, attól tartva, hogy zavarhatják az alvást. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az esti edzés nem feltétlenül zavarja az alvást . Ennek ellenére a nagy intenzitású tevékenységek megemelhetik a test maghőmérsékletét és az adrenalinszintet, ami akadályozhatja az alvás kezdetét.
Ezeknek a bio-mintáknak a megértése lehetővé teszi, hogy optimalizálja fitnesz- és alvási szokásait. De fontos tudni, hogy a cirkadián ritmusok egyéniek. Egyesek úgy találhatják, hogy egy gyors esti kocogás alapozza meg a minőségi alvást, míg mások számára a reggeli edzés illeszkedik a legjobban alvási céljaikhoz. Akárhogy is, a rendszeres fizikai aktivitás, függetlenül az időzítéstől, általában jobb alvásminőséget és hosszabb alvásidőt eredményez. A következetes edzési rutin fenntartása a legfontosabb.
Miért nem sportol, ha nem aludt eleget
Nehéz szembesülni azzal a döntéssel, hogy leküzdjük-e a fáradtságot, és részt veszünk-e az edzésen, vagy az alváshiány miatt teljesen kihagyjuk. De milyen következményekkel jár a kevés alvással való edzés? Íme a lehetséges kockázatok és szempontok lebontása.
Lehetséges szívfeszülés: Ha erősen megnyomja a testét, amikor alváshiányban szenved, az szükségtelenül megterhelheti a szívét, különösen akkor, ha nagy intenzitású gyakorlatokat végez.
Csökkent energia és állóképesség: Az alváshiány azt jelenti, hogy szervezetének valószínűleg nem volt elég ideje a regenerálódásra és az energiaszint helyreállítására. Az ilyen állapotban végzett gyakorlatok gyorsabb kimerültséghez és az edzés intenzitásának csökkenéséhez vezethetnek.
Sérülésveszély: Amikor fáradt, reakcióideje lelassul , ami fogékonyabbá teszi a félrelépésekre, botlásokra vagy esésekre, különösen a gyors reflexeket igénylő tevékenységek során.
Csökkent motoros készségek: Az alváshiányos agy küzd az információ hatékony feldolgozásával és az izomcsoportokkal való kommunikációval, ami rontja a koordinációt. Ez az embereket balesetveszélyesebbé teheti.
Az izomzat lassabb helyreállítása: Az alvás a legfontosabb időszak a szervezet számára az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez. Ez a helyreállítási folyamat elegendő alvás nélkül elakad, ami potenciálisan izomfáradtsághoz és izomfájdalomhoz vezethet.
Hormonális egyensúlyhiány: Az alvás kulcsfontosságú az izmok helyreállításához és a növekedési hormonok egyensúlyához. Az alváshiány növelheti a kortizolszintet (egy stresszhormon) és csökkentheti a tesztoszteront és az inzulinszerű növekedési faktort (IGF-1), amelyek elengedhetetlenek az izomjavuláshoz.
h betűs autók
Hangulatingadozás: Az alváshiány hangulati ingadozásokhoz és a stresszküszöb csökkenéséhez vezethet. Az ilyen állapotban végzett gyakorlatok fokozott frusztrációhoz és az edzéssel kapcsolatos elégedettség csökkenéséhez vezethetnek.
Csökkent motiváció: Üresen futva jelentősen csökkenhet a motiváció, hogy akár elkezdjük is, nem is beszélve az edzés befejezéséről.
Edzés és alvás: az aranyszabályok
Hallgass a testedre: Ha rendkívül fáradtnak érzi magát, vagy a fenti jelek bármelyikét észleli, fontolja meg egy könnyedebb tevékenység vagy pihenés a nap folyamán.
Az alvás prioritása: Ne feledje, hogy az alvás az általános egészség alapja, beleértve a fitneszt is. A nagy terv szerint az alvás előnyben részesítése egyetlen edzéssel szemben előnyösebb lehet.
ősi istentisztelet dicsériMíg az alkalmankénti edzés korlátozott alvás mellett nem ártalmas, az alvás következetes elhanyagolása és az intenzív gyakorlatok végrehajtása csökkent teljesítményhez, megnövekedett sérülésveszélyhez és egyéb káros hatásokhoz vezethet.
8 gyakorlat a jobb alvásért
A fizikai aktivitás tagadhatatlanul az egyik leghatékonyabb módja a pihentető éjszaka biztosításának. Azonban nem minden gyakorlat hoz ugyanazt az eredményt. Íme egy átfogó lista nyolc olyan tevékenységről, amelyek hatékonyan javíthatják az alvás minőségét.
1. Jóga
Miért: A jóga egyesíti a fizikai testhelyzeteket a légzésszabályozással és a meditációval, elősegítve az ellazulást és a stresszoldást. Ez viszont, javítja az alvás minőségét . Bizonyos pózok, különösen az előrehajlítások és a helyreállító testhelyzetek, aktiválhatják a paraszimpatikus idegrendszert, ami nyugalmat és jobb alváskészséget eredményez.
Próbáld ki: Az olyan pózok, mint a gyermekpóz, a savasana és a lábak felhúzása lefekvés előtt a maximális előnyök érdekében.
Ha jógapózokat és nyújtásokat szeretne beleszőni a mozgásgyakorlatokba, nézze meg a Daily Move with Mel Mah.
2. Séta
Miért: Ez az alacsony hatású gyakorlat segít csökkenteni az alvási késleltetést (az elalváshoz szükséges idő) és javítja az alvás minőségét . A séta ritmikus jellege, különösen természetes környezetben, például parkokban vagy tengerparton, terápiás lehet, megkönnyítve az átmenetet a nyugodt éjszakába.
Próbáld ki: Este érdemes egy 30 perces tempós sétát tenni. Különösen hasznos, ha van egy szőrös barátja, akinek szintén szüksége van egy sétára!
Fedezze fel a következő alkalommal, amikor éberséget szeretne hozzáadni a sétájához.
3. Tai Chi
Miért: A gyakran „mozgásos meditációnak” nevezett Tai Chi lassú, megfontolt mozgások sorozata, amely mély légzéssel párosul. Ez a gyakorlat enyhítheti a stresszt és a szorongást, megalapozza a jobb alvást .
Próbáld ki: Alapvető formák vagy sorozatok, amelyek a folyadék mozgására és a légzés szinkronizálására összpontosítanak.
4. Pilates
Miért: A jógához hasonlóan a Pilates is a légzésszabályozásra helyezi a hangsúlyt a mozgások végzése közben. Ezenkívül az alapvető erőre és rugalmasságra összpontosít, ami egy ellazult állapothoz vezet az edzés után. elősegíti az alvást .
Próbáld ki: Kezdő Pilates rutin késő délután vagy kora este, hogy ellazítsa az izmokat és az elmét.
5. Aerob gyakorlat
Miért: Az olyan tevékenységek, mint a kerékpározás, futás vagy úszás, növelik a pulzusszámot, és jó közérzetet keltő vegyi anyagok szabadulását idézik elő az agyból. Míg az intenzív edzések felpezsdíthetnek, addig a mérsékelt aerob edzés, különösen reggel vagy délután, igen elősegíti a jobb éjszakai alvást .
Próbáld ki: Kezdje 20-30 perc mérsékelt aerob tevékenységgel a hét legtöbb napján.
e betűs autók
Próbáljon lenyugodni az edzés után egy rövid vezetett meditációval.
6. Progresszív izomrelaxáció (PMR)
Miért: A PMR magában foglalja a különböző izomcsoportok egymás utáni megfeszítését, majd ellazítását. Ez a technika nemcsak az izomfeszülés érzetének felismerésében segít, hanem abban is mély ellazulást idéz elő ha rendszeresen gyakorolják.
Próbáld ki: Kezdje a lábujjaitól, haladjon felfelé, és összpontosítson minden izomcsoportra. Feszítse meg néhány másodpercig, majd engedje el.
Ha lefekvés előtt szeretné kipróbálni a PMR-t, nézze meg.
7. Erősítő edzés
Miért: Ellenállási gyakorlatok beépítése lehet javítja az alvás minőségét és csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit. A lefekvés előtti nehézemelés elkerülése azonban kulcsfontosságú, mivel az túlságosan stimuláló lehet.
Próbáld ki: A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen teljes testet átfogó edzést késő délután vagy kora este.
Próbálja ki ezt a rugalmas felsőtest-mozgást Mel Mah-mal.
8. Légzőgyakorlatok
Miért: A mélylégzési technikák, mint a rekeszizom légzés vagy a 4-7-8 módszer, kiválthatják a test relaxációs reakcióját, kikövezve az utat a jó alváshoz .
Próbáld ki: Lefekvés előtt üljön vagy feküdjön le kényelmes helyzetben, és koncentráljon a mély, lassú légzésre, meghosszabbítva a kilégzést. A gyakorlat nem csak a testet szolgálja. Mindfulness gyakorlatok segíthet gyorsabban elaludni és javítani az általános alvásminőséget.
Próbáljon meg légzőgyakorlatokat beépíteni az esti levezetési rutinjába.
Hogyan válasszunk gyakorlatokat az alvás elősegítésére?
Ilyen sokféle tevékenység mellett nehéz lehet kiválasztani a megfelelőt. Íme néhány tipp a segítségedre.
majom név
Válassza ki azt a gyakorlatot, amelyet a legjobban szeretne elvégezni . Ettől ez jutalom, nem pedig házimunka, így nagyobb valószínűséggel folytatja.
Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek megfelelnek jelenlegi edzettségi szintjének és fizikai képességeinek. Kerülje a kényelmetlenséget vagy a megerőltetést.
Nem tudsz nagy intenzitású gyakorlatokat végezni? A könnyű séta vagy nyújtás továbbra is előnyös. Szabja testre a tevékenységeket, hogy azok megfeleljenek a képességeinek.
Legyen türelmes, miközben kitalálja, mi működik az Ön számára. Ez nem egy mindenki számára megfelelő helyzet. Egyedülálló biológiája alakítja saját személyes gyakorlati tapasztalatait.
Próbálja meg befejezni a napját egy nyugtató alvástörténettel, mint a Wonder, amelyet Matthew McConaughey olvas fel.
Gyakori kérdések az alvással kapcsolatos gyakorlatokról
Milyen típusú edzés a legjobb az alváshoz?
Különböző ütések különböző embereknek, ahogy mondani szokás. Míg az alacsony hatású gyakorlatok, mint a jóga és a Tai Chi fantasztikusak az elme megnyugtatására és a stressz oldására, ne hagyja figyelmen kívül a jó öreg aerob tevékenységek, például a séta vagy a kerékpározás erejét. Ezek növelik a pulzusszámot, és képesek fokozza a mély alvási ciklusokat vágyunk. A titkos szósz? Következetesség és testreszabás. Szabja testedzési rutinját az Ön számára megfelelőnek, és már jó úton halad a fiatalító éjszakai alvás felé.
Milyen gyakorlatokkal lehet megszabadulni az álmatlanságtól?
Ha álmatlanság rávettem, hogy hánykolódj, beszéljünk a kikapcsolódásról. A jógának vannak olyan alvásbarát pózai, mint a gyermekpóz és a falra emelt lábak, amelyek gyakorlatilag altatódal a testednek és az elmédnek. A Tai Chi és a Progressive Muscle Relaxation (PMR) szintén szerepel a listán stresszoldó képességeik miatt. Az aerob gyakorlatok segíthetnek kifárasztani a testet – gondoljunk csak a gyors gyaloglásra vagy egy könnyű kocogásra. Törekedjen arra, hogy a nap elején érkezzenek be, hogy maximalizálják az alvásjavító varázslatukat.
Lefekvés előtt jó sportolni?
Az őszinte válasz az, hogy attól függ. Tudod, hogy egyesek mennyire felszívódnak egy esti edzés után? Mások azt találhatják, hogy ez megnyugtatja őket. Javasoljuk, hogy kerülje a nagy intenzitású gyakorlatokat közvetlenül a zsák megütése előtt. Az adrenalinlökés nem a lefekvés előtti barátod, de ha valami elalvás előtti mozgásra vágysz, válassz a nyugtató dolgokról. Gondoljon a nyújtásra vagy a nyugtató jógára, hogy finoman lökje testét az álomország felé. Találja meg azt, ami megfelelő az Ön számára, és szép álmok következnek.
Milyen egyszerű gyakorlatok segítik az alvást?
Néhány egyszerű és hatékony gyakorlat a jobb alvás elősegítésére:
Néhány gyengéd nyújtás csodákat tehet, hogy ellazítsa a feszes izmokat, és felkészítsen egy pihentető éjszakára.
Próbáltál már mély vagy rekeszizom légzést? Olyan ez, mint egy mini vakáció az idegrendszerednek.
Ha inkább a szabadban jársz, egy nyugodt séta – egy parkban vagy a tengerparton – tökéletes alvásbarát hangulatot teremthet.
Az olyan egyszerű jógapózok, mint a gyermekpóz, a hanyatt fekvő csavar vagy a tökéletes relaxáló, a savasana, lehet a jegyed a Zzzzsbe.
