Az álló hasizmok gyakorlatai remekül megdolgoztatják az egész mag izmait – a hátadtól a csípődig –, és remek ürügy a rettegett ropogtatások kihagyására. Ezek a mozdulatok segítenek az alapvető erő fejlesztésében, mert valóban meg kell feszítenie a hasizmokat, hogy magasan és stabilan álljon – kihívást jelent a hasizmoknak. és az egyensúlyod. És ha hajlamos a nyak- vagy csípőhajlító fájdalomra, amikor alapvető munkát végez a szőnyegen, ezek az álló hasizmok gyakorlatok nagyszerű alternatívát jelenthetnek. Természetesen, ha bármilyen éles fájdalmat érez edzés közben, álljon meg, és forduljon orvosához.
kitömött állatok nevei
Bár nem szabad teljesen elhanyagolnia a haspadló edzést, az álló gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy összekeverjük a szokásos rutinunkat. Tehát próbálja ki az alábbi négymozgásos áramkört (a könnyű hivatkozás érdekében mindenképpen mentse el az alábbi PIN-kódot). Egy súlyzóra lesz szüksége – kezdje 5-8 font súllyal, és nehezítsen, amikor csak lehet.
Az edzés: Végezzen 10 ismétlést minden mozdulatból, és ismételje meg a teljes kört kétszer-háromszor. Vagy adja hozzá kedvenc gyakorlatát a normál edzéshez.
1. Magstabilizátor – végezzen 10 ismétlést
- Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól. Mindkét kezével tartson egy súlyzót egyenesen a mellkasa elé.
- Enyhén mozgassa a törzsét, és lassan kezdje el jobbra forgatni a karját, amennyire csak tudja.
- Szünet egy másodpercre. Ezután forgassa az ellenkező irányba. Ez 1 ismétlés, csinálj 10-et.
- Mindkét kezében tartson egy súlyzót, és álljon csípőszélességben egymástól. Hajlítsa be a térdét, és forgassa el a törzsét balra úgy, hogy a keze a bal comb külső oldalán legyen.
- Tartsa egyenesen a karját, és lassan lendítse át a súlyt a törzsén, hogy az a jobb váll felett legyen, miközben kiegyenesíti a lábát.
- Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez 1 ismétlés, csinálj 10-et, majd válts oldalt.
- Álljon úgy, hogy a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól, a kezét pedig a feje mögött és a könyökét szélesen.
- Emelje fel a bal térdét a bal könyöke felé, miközben a törzsét felfelé és balra hajlítja. Ez 1 ismétlés, csinálj 10-et, majd válts oldalt.
- Álljon a bal lábára, és emelje fel a jobb térdét csípőmagasságig a teste előtt.
- Nyújtsa előre a törzsét, miközben a jobb lábát maga mögé nyújtja. Álló lábát tartsa enyhén behajlítva, ahogy a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Nyújtsa ki karjait a feje fölött, hogy segítse az egyensúlyt.
- Álljon meg egy másodpercre, majd fordítsa meg a mozgást. Ez 1 ismétlés, csinálj 10-et, majd válts oldalt.
A következőket is kedvelheti: Próbálja ki ezt a 10 perces plyometrikus edzést, amelyet otthon is végezhet
