Hogyan lehet mélyebben aludni? Próbáld ki ezt a 8 alvási tippet

Fedezze fel, hogyan lehet mélyebb, pihentetőbb alvást a mélyalvás tippjeink segítségével. Ezenkívül ismerje meg az alvás szakaszait és az okokat, amelyek miatt előfordulhat, hogy nem alszik mélyen.

Amikor alvásról van szó, a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. A mély alvás kulcsszerepet játszik abban, hogy olyan pihenést szerezzen, amely valóban megfiatalítja testét és elméjét. Tehát ha nehezen tud megbirkózni a mindennapi élet feszültségeivel és feszültségeivel, akkor lehet, hogy mély alváshiánnyal küzd.

Ahhoz, hogy megértsük a mély alvás fontosságát (és hogyan nyerjünk belőle többet), segít megérteni az alvás szakaszait. Tehát csatlakozzon az alvási szakaszok gyors körútjához.

kitalált városok nevei

Az alvás szakaszainak megértése

Az alvás 1. szakasza

Ez az a szakasz, amikor éppen elkezd bólogatni, ingadozva az ébrenlét és az alvás között. Ez az alvás első rövid szakasza, amely mindössze 5-10 percig tart. Ezalatt az agyad lassú théta-hullámokat kavar, és tudományosan beszél arról, hogy „csak elaludni”. Ez az 1. szakaszban lévő alvás, amely könnyen megszakítható és tele van meglepetésekkel.

Az alvás 2. szakasza

A következő lépés a mély alvás felé vezető úton a 2. szakasz. Itt kezdenek elcsendesedni a dolgok. A pulzusszáma lelassul, a testhőmérséklete lecsökken, és a szemmozgás lecsendesedni kezd. Ez az alvás döntő szakasza, amely a teljes szundi idejének 45-50%-át foglalja el. Annak ellenére, hogy az agyhullámok lelassulnak, szórványosan felbukkannak az úgynevezett „alvási orsók”. Ezek segítik a memóriafeldolgozást és a tanulást.

Az alvás 3. és 4. szakasza

Most az áhított „mély alvás” zónában vagyunk, amelyet „lassú hullámú” alvásnak is neveznek. Ez a végső javítóműhely. A tested gyógyul, növekszik, és rendezi a nap eseményeit (és az emlékek formát öltenek). Az agyhullámok lassú, szándékos delta ritmusba süllyednek, ami megnehezíti a felébresztést. Még a hangos zajok sem zavarhatják meg. És ha felébred ebben a szakaszban, akkor valószínűleg néhány pillanatig zavartnak érzi magát. Ha valaha felébredt egy mély délutáni alvás közepén, és zavartnak és nyűgnek érezte magát, akkor a mélyalvás zónájában volt.

REM (Rapid Eye Movement) alvás

Végül, de semmiképpen sem utolsósorban: a REM alvási szakasz. Ez a szakasz körülbelül 90 perccel az első elsodródás után kezdődik, és 90 percenként ismétlődik. Annak ellenére, hogy mély alvásban van, agya zümmögni kezd az aktivitástól. A szemed ide-oda repül a szemhéja alatt (innen a név), a lélegzeted gyors, szabálytalan lökések, a szíved és a vérnyomásod megemelkedik. Az álmok életre kelnek a REM alvás során. Érdekes módon az izmaid elernyednek, nehogy eljátszd álomvilági kalandjaidat.

Ez az alvási utazás az 1. szakasztól a REM-ig megismétlődik az éjszaka folyamán, a REM-periódusok reggel felé nyúlnak és mélyülnek. Minden egyes lépés létfontosságú a test és az agy különböző funkcióihoz, de ez a mély alvás az, amit igazán szeretnénk maximalizálni. Kulcsfontosságú a jólétünk szempontjából, de gyakran a legnehezebb leszögezni.

Miért olyan fontos a mély alvás?

A mély alvás olyan, mint az összes sztárjátékos az éjszakai felállásban. Főszerepe van számos kulcsfontosságú testi funkcióban. Valójában az alvás számos helyreállító funkciója túlnyomórészt ebben a fázisban történik.

Íme az összes mód, ahogyan a mély alvás támogatja testét és elméjét.

• A mély alvás elősegíti a szervezet helyreállítását és regenerálódását: Mély alvás közben a szervezet a helyreállításon és a regeneráción dolgozik. Ez olyan, mintha a tested karbantartó csapata az éjszakai műszakra készülne. Ebben a szakaszban felszabadulnak a növekedési hormonok, amelyek döntő szerepet játszanak a szövetek helyreállításában és gyógyulásában. Ha intenzív edzésen vagy fizikailag megterhelő napod volt, a mély alvás segít a szervezeted felépülésében.

• A mély alvás segít feldolgozni a memóriát és a tanulást: Gondolkozott már azon, hogyan dolgozza fel agya azt a hatalmas mennyiségű információt, amelyet naponta kapunk? A mély alvásnak itt jelentős szerepe van. Ebben a fázisban az agy a memória konszolidációján dolgozik, felveszi a nap nyers adatait, és a hosszú távú memóriába rendezi. Ez olyan, mintha egy fontos fájlt mentene a számítógépre – nem szeretné elveszíteni az értékes emlékeket vagy az új ismereteket.

• A mély alvás hozzájárulhat a kreativitáshoz: A napközben megoldhatatlannak tűnő problémák kevésbé tűnhetnek ijesztőnek egy jó éjszakai alvás után. Ez nem véletlen. A mélyalvás szakasz lehetővé teszi az agy átszervezését és átstrukturálását, ami fokozhatja a kreativitást és támogatja a problémamegoldó készségeket.

• A mély alvás az érzelmek szabályozásával és feldolgozásával jár: A kutatások azt sugallják, hogy a mély alvás hiánya megnehezítheti a fontos társadalmi jelzések felismerését és az érzelmi információk pontos feldolgozását, ami befolyásolja interakcióinkat és kapcsolatainkat. Ismered azokat a napokat, amikor érzelmileg minden „kiesett”, és nem tudod, miért? A mély alvás hiánya lehet egy tényező.

• A mély alvás támogatja az anyagcserét és a glükóz szabályozását: A mély alvás kritikus szerepet játszik szervezete glükózszintjének szabályozásában, segíti az anyagcsere zavartalan működését. A kutatások azt mutatják, hogy a mély alvás hiánya csökkent inzulinérzékenységhez vezethet, ami potenciálisan növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

• A mély alvás erősíti az immunrendszert: Mély alvás közben az immunrendszer keményen dolgozik egy citokin nevű fehérje előállításán, amelyek egy része segít a szervezetnek a fertőzések, gyulladások és stressz leküzdésében. Ezenkívül bizonyos betegségek elleni anyagok szabadulnak fel vagy keletkeznek alvás közben, és szervezetünknek szüksége van ezekre az anyagokra az idegen betolakodók, például baktériumok és vírusok elleni küzdelemhez.

Sajnos az elég mély alvás kihívást jelenthet. Tehát melyek azok a gyakori tényezők, amelyek meggátolnak bennünket abban, hogy mély alvást kapjunk testünknek és agyunknak?

A mély alváshiány gyakori okai

A mély alvást befolyásoló tényezők felismerése jelentős lépés az alvásminőség javításában. Mindannyiunknak vannak egyedi alvászavarói, és ezek pontos meghatározása segít olyan stratégiákat kialakítani, amelyek ellensúlyozzák hatásukat. Íme néhány gyakori bűnös:

• Szokatlan alvási hajtás: Tested 24 órás ciklusban működik – ez a cirkadián ritmus, amely meghatározza az alvásodat és az ébrenlétedet. Ha ez a ritmus megbomlik, legyen az jet lag, műszakos munka vagy nem következetes alvási ütemezés, az beleavatkozhat a mélyalvás fázisába.

• Alvászavarok: Az olyan állapotok, mint az alvási apnoe, az álmatlanság és a nyugtalan láb szindróma, arról híresek, hogy megzavarják az alvás minőségét. Az alvási apnoéban például az emberek gyakran kivonják magukat a mélyalvás szakaszából, miközben nehezen lélegeznek.

• Stressz és szorongás: A klasszikus bajkeverők. Amikor az elméje az aggodalommal vagy a feladatokon való ketyegéssel van elfoglalva, rendkívül trükkös ellazulni, és a mélyebb alvási szakaszba csúszni. Ennek az az oka, hogy az izgalmi rendszered beragadt a „be” üzemmódba.

• Anyagok és gyógyszerek: Egy esti pohár bor elalvás segítőnek tűnhet, de az alkohol megzavarhatja a normál alvási ciklust, és megzavarhatja a mély alvás idejét. Hasonlóképpen, bár a koffein segíthet ébernek maradni a nap folyamán, hatása órákig elhúzódhat, és megnehezíti a mély álomba zuhanást. Bizonyos gyógyszerek alvásszabotőrök is lehetnek. Bár mielőtt bármilyen vényköteles gyógyszer abbahagyását fontolgatná, kérjük, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.

• Rossz alváshigiénia: A higiénia nem csak a fogmosást vagy a test tisztán tartását jelenti, hanem az alvásra is. Az alváshigiénia azokra a szokásokra és gyakorlatokra utal, amelyek megkönnyítik a folyamatos, minőségi alvást. Az olyan tényezők, mint a zajos alvási környezet, a késő esti képernyő előtt töltött idő vagy a kényelmetlen matrac, mind akadályozhatják a mély alvás útját.

8 tipp a mélyebb alváshoz

Íme néhány gyakorlati tipp, amelyek segítenek mélyebben aludni.

1. Mozdulj

A fizikai aktivitás nem csak a szívednek tesz jót, hanem megkönnyíti a mélyebb alvást is. Az edzés segít szabályozni a test belső óráját, így elkezdhet természetes húzást érezni a pihenés felé, amikor lefekvés ideje elgurul. Mind a kardió-, mind az erősítőedzés jótékony hatású, de ne feledje, hogy a lefekvés közeledtével kezdjen kíméletesebb tevékenységekbe. Nem tudja, hol kezdje? Próbálja ki a Daily Move-t Mel Mah-mal.

2. Fiber up

A tápanyagban gazdag élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, amelyek pozitív hatással lehetnek az alvásra. A rostok segíthetnek stabilizálni a vércukorszintet, ami jót tesz az alvásnak. A tanulmányok azt sugallják, hogy a rostban gazdag étrend több időt tölthet a mélyalvás helyreállító szakaszában.

3. Tartsa le a koffeint

A koffein órákig elhúzódhat a szervezetében, megzavarva az alvási ciklust. Nem csak a kávéban van – a szóda, a csokoládé és még néhány fájdalomcsillapító is tartalmaz koffeint. Ha nehezen alszik, fontolja meg a koffeinbevitel korlátozását a reggeli órákra.

4. Alakíts ki lefekvés előtti rutint

A következetesség kulcsfontosságú. Ha naponta ugyanabban az időben lefekszel és ébredsz, az megerősíti szervezeted alvás-ébrenlét ciklusát. Lényegében segít elaludni és éjszaka elaludni. Keverje bele a nyugtató tevékenységeket, például az olvasást vagy a meditációt az éjszakai rutinjába, hogy jelezze testének, hogy ideje lazítani.

5. Hangolódjon fehér zajra

A háttérzaj komoly alvászavaró lehet. A megoldás? Fehér zaj . A fehér zaj egyenletes, változatlan hangja elzárhatja a többi hangot, és nyugodt környezetet teremthet, amely jobban elősegíti az alvást. És nem korlátozódik a fehér zajra. Van még rózsaszín zaj, barna zaj, kék zaj… és még sok más! Itt megtalálhatja az alvásához illő tökéletes „zajt”. Vannak más nyugtató hangok is, mint például a lágy eső vagy az erdei madarak, amelyek békés hátteret hoznak létre, amely az alvás felé ösztönzi.

nehezen alszik el? ezt a hangot csak neked tervezték

6. Próbáljon ki relaxációs gyakorlatokat

Ha a stressz vagy a szorongás tartja fent, a relaxációs gyakorlatok lehet a jegy. Az olyan technikák, mint a progresszív izomlazítás vagy az irányított képalkotás, megkönnyíthetik az elmét, és felkészíthetnek az alvásra. Az alvástörténetek is megnyugtathatják. És nem csak gyerekeknek valók. Felnőttek is csatlakozhatnak. Ezek a történetek segítenek átkapcsolni a sebességet a mindennapi zűrzavarból a pihenés és a relaxáció állapotába.

7. Tartsa kordában a stresszt és a szorongást

Az ellenőrizetlen stressz vagy szorongás tönkreteheti az alvást. A stresszkezelési technikák feltárása hasznos lehet. Ez magában foglalhatja a jógát, a légzőgyakorlatokat, a meditációt, vagy akár a csevegést egy megbízható baráttal vagy mentális egészségügyi szakemberrel.

Egyszerű tippek a jobb alváshoz

Dr. Mathew Walker
Idegtudós és alvásszakértő

8. Szépítsd meg alvóhelyedet

A hálószobád legyen az alvás szentélye. A hűvös, csendes és sötét szoba javíthatja az alvás minőségét. Fontolja meg a füldugót, egy szemmaszkot vagy egy fehérzaj-gépet. A kiváló minőségű matrac és párnák megváltoztathatják az alvást, de rengeteg változtatással elalszik a tered anélkül, hogy pénzt kellene költened.

Ne feledje, hogy a mély alvás nem egyik napról a másikra történik. A kulcs az, hogy kis, következetes lépéseket tegyen az alváshigiéniájának javítása érdekében. Kezdje egy-két változtatással, és ha már a második természetnek érzi ezeket, vigyen többet a keverékbe.

A mély alvás döntő fontosságú szakaszának következetes elérése nem versenyfutás. A hosszú távú változások elfogadásáról szól, amelyek javíthatják életed minőségét. Természetesen eltarthat egy ideig, amíg meglátja az eredményeket, de minden egyes lépése mélyebb éjszakai alvás és élénkítő napok felé terel.

A mély alvással kapcsolatos kérdései megválaszolva

Mennyi az átlagos mély alvás éjszakánként?

Átlagosan a legtöbb felnőtt körülbelül egy-két órát alszik mélyen nyolcórás éjszakánként, ami a teljes alvásidő 10-25%-át teszi ki. A mélyalvás mennyisége azonban személyenként nagyon eltérő lehet. Fontos megjegyezni, hogy az alvási szakaszok eloszlása ​​az éjszaka folyamán változik, és az éjszaka első felében a mély alvás dominál.

Melyik a jobb, REM vagy mély alvás?

A REM-nek és a mély alvásnak megvan a maga fontos funkciója, így egyik sem jobb, mint a másik. A mély alvás létfontosságú a fizikai helyreállításhoz, növekedéshez és helyreállításhoz, valamint a memória megszilárdításához. A REM alvás viszont döntő szerepet játszik a tanulásban, a memóriában és a hangulatszabályozásban. A szervezetnek mindkét alvástípusra szüksége van az optimális működéshez.

A melatonin növeli a mély alvást?

A melatonin egy természetes hormon, amelyet a szervezet termel az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozására. Míg a melatonin segíthet elaludni, a mélyalvásra gyakorolt ​​hatását vizsgáló kutatások továbbra is vegyesek. Mindig tanácsos konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt új étrend-kiegészítőket kezdene, beleértve a melatonint is.

Hány órát kell mélyen aludnom?

Míg a konkrét mennyiség változhat, a felnőtteknek általában körülbelül egy-két órára, vagyis teljes alvásuk 20-25%-ára van szükségük ahhoz, hogy mélyalvás stádiumban legyenek. Ezt azonban számos tényező befolyásolhatja, beleértve az életkort (a mély alvás az életkor előrehaladtával csökken), az életmódot (étrend, edzés, stressz) és az általános egészségi állapotot. Ha folyamatosan fáradtnak vagy kipihenten ébredsz, az azt jelezheti, hogy nem alszol elég mélyen.

autó v betűvel