VALÓBAN SZÜKSÉGE VAN VALAKINEK FEHÉRJEPORRA?

Az a tény, hogy létezik valami, amit fehérjepornak neveznek, elárulja, hogy az emberek mennyire szeretik a fehérjét. És jó okkal: az emberi test szó szerint minden sejtjének részeként ez a makrotápanyag az olyan funkciók szerves része, mint az immunválaszunk és a hormontermelésünk az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szerint, valamint, leghíresebb, az építőiparban. valamint testünk sejtjeinek és szöveteinek helyreállítása.

Szóval igen, van némi értelme annak, hogy az emberek örökké attól tartanak, hogy többet kell szerezniük a cuccból. (Lásd még: az aranykor fehérjeszeletek , a növényi fehérje növekedése és olyan termékek létezése, mint a fehérje chips és a fehérjevíz.)

Úgy tűnik, hogy a fehérje az egyetlen olyan makró, amely rendszeresen nem szarul diétás trendek . Úgy tűnik, hogy az Egyesült Államokban élelmezési kultúránkat lenyűgözik a magas fehérjetartalmú étrendek és termékek, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., táplálkozási és dietetikai oktató a Saint Louis Egyetem Doisy Egészségtudományi Főiskolájában, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője a SelfGrowthnak.

Valószínűleg a fehérje iránti elkötelezettségünk legvilágosabb jele az a meggyőződés, hogy izmaink megfelelő és teljes helyreállításához, valamint az edzőteremben töltött időnk előnyeinek maximalizálása érdekében étrendünket koncentrált fehérjével kell kiegészítenünk – nem is beszélve az egyes dollármilliárdokról. évben a fehérjeporon.

De mennyire megalapozott ez a feltételezés? Mennyire szükséges valójában a fehérjepor?

Íme, mennyi fehérjére van szüksége a legtöbb embernek.

Ha fehérjeturmixokat fogyasztasz, akkor valószínűleg azért csinálod, mert úgy gondolod, hogy többre van szükséged fehérjét az életedben . Tehát először beszéljünk arról, hogy valójában mennyi fehérjére van szüksége.

A napi bevitt fehérje mennyisége az életkor, a nem, az egészségi állapot és az aktivitási szint függvényében változik. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . De alapállapotként használhatjuk a ajánlott napi bevitel (RDA), amely az egészséges egyének 97-98%-ának tápanyagszükségletének megfelelő átlagos fehérjemennyiségen alapul: 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. (Ez körülbelül 0,36 gramm fontonként. Ne kérdezzétek, miért használják az ebben az országban élőknek kidolgozott irányelvek a metrikus rendszert! Mert az IDK.)

fred flintstone pop funko

Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós embernek körülbelül 54 gramm fehérjére van szüksége naponta, míg egy 200 kilós embernek körülbelül 72 gramm fehérjére van szüksége naponta. Ezen irányelvek alapján a legtöbb ember már elegendő fehérjét kap az étrendjéből Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . Ha nagyjából fogalmad sincs arról, hogy mennyi fehérjét eszel naponta, íme néhány példa arra, hogy milyen mennyiségeket találhatsz néhány általános ételben: egy 4 uncia csirkemell 27 grammot, egy csésze lencse 17 grammot, kettő a nagy tojásban 12 gramm, két evőkanál mogyoróvajban pedig 7 gramm.

De ha az izomtömeg növelése a cél, íme, mennyi fehérjére van szüksége naponta.

Tehát tudjuk, hogy a legtöbb embernek mennyi fehérjére van szüksége, de lehet, hogy nem te vagy a legtöbb ember. Te vagy, és az egyén optimális fehérjemennyisége nem csak a biológiájától és életmódjától függ, hanem a céljaitól is. Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., a Hofstra Egyetem Egészségügyi Szakmák Tanszékének adjunktusa mondja a SelfGrowthnak.

Sokan, akik fehérjeturmixot isznak, azért teszik ezt, mert azt hallották, hogy kiválóan alkalmas a maximális #nyereség elérésére az edzőteremben – vagy tudományos szóhasználattal az izomfehérje-szintézis (röviden MPS) optimalizálására. Általánosságban elmondható, hogy azok az emberek, akik diétával és testmozgással próbálnak izmot fenntartani és építeni, előnyös, ha az RDA-nál több fehérjét kapnak, mondja Gonzalez.

Hogyan sokkal nem csak attól függ, hogy ki vagy, hanem attól is, hogy kit kérdezel. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Akadémia), a kanadai dietetikusok (DC) és az American College of Sports Medicine (ACSM) konszenzusra jutottak a sporttáplálkozással kapcsolatos kutatások áttekintése után, hogy az aktív felnőttek és sportolók számára az optimális napi fehérjebevitel. 1,2-2 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagy 0,5-0,9 gramm fehérje kilogrammonként). A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) hasonló számmal állt elő. Naponta 1,4-2 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,6-0,9 gramm fehérjét fontonként) a legtöbb embernek, aki az izomtömeg és -erő növelése és fenntartása érdekében sportol.

Tegyük fel, hogy Ön olyan ember, aki izomépítés céljából edz, és szeretne megbizonyosodni arról, hogy a fehérjebevitel segít ebben. Ezt a két ajánlott tartományt kombinálva egy 150 kilós felnőttnek napi 75-135 gramm fehérjéhez kell jutnia, míg egy 200 kilós felnőttnek 100-180 gramm fehérjét kell kapnia naponta. Minél megerőltetőbb (intenzívebb és hosszabb) az edzés, annál több javításra van szükség az izmoknak az újjáépítéshez és növekedéshez, és annál magasabbra esik az ajánlott tartományban, magyarázza Gonzalez.

Igen, ez sok fehérje. Egy 150 kilós felnőtt számára ez napi 21-81 gramm extra fehérjét jelent. Természetesen nem lehetetlen mindezt bevinni az étrendből, de lehet, hogy egyesek számára nem ez a legegyszerűbb vagy legízletesebb dolog.

Tehát nem mindegy, hogy a fehérjét porból vagy élelmiszerből szerzi be?

Nagyon egyszerű eldönteni, hogy szüksége van-e fehérjeporra. Csak az első kérdéssel foglalkoztunk: mennyi fehérjére van szüksége. A második kérdés: Mennyire felel meg az étrended ezeknek az igényeknek?

Gonzalez szerint az, hogy szüksége van-e fehérjeporra, valóban attól függ, hogy miből áll az étrendje. A legtöbb ember valóban kap elegendő fehérjét, pormentesen. Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., az UAB Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa mondja a SelfGrowthnak egy átlagos egészséges ember, aki elég sportos és kiegyensúlyozott, változatos étrendet eszik. .

Teljesen lehetséges a megfelelő fehérje fogyasztása valódi élelmiszerből – teszi hozzá Linsenmeyer. Hús, hal, baromfi, tojás, tejtermékek, bab, lencse, szójatermékek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák – [ezek] mind táplálják a fehérjét.

A valódi ételnek is van néhány előnye a porral szemben. Ez minden bizonnyal kevesebbe kerülhet, mivel bizonyos fehérjeporok egy szép fillérbe kerülhetnek. (Bár ez attól függ, hogy mennyit költesz az ételre a por helyett.)

A fő előny az, amit automatikusan kap a fehérje mellé. Az élelmiszerek előnye, hogy számos egyéb mikrotápanyagot és rostot képes fogyasztani egy teljes étkezésből, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti médiaszóvivője és az UC Berkeley Athletics teljesítménytáplálkozási igazgatója, mondja a SelfGrowthnak. Ez különösen fontos, ha magas fehérjetartalmú, minden mást nem tartalmazó turmixot iszol, hogy helyettesítsd azt a jól kidolgozott étkezést, amely normál esetben szénhidráttal és zsírral, valamint a fehérjével táplálja a szervezeted. Azt tapasztaltam, hogy az emberek jobban támaszkodnak ezekre a turmixokra, ahelyett, hogy időt szánnának a kiegyensúlyozott étrend elkészítésére és étkezési tervére – mondja Ansari. (Bár, hogy őszinte legyünk, minden bizonnyal valódi ételeket – bogyókat, mogyoróvajat, spenótot, lenmagot, joghurtot – keverhet a turmixhoz, és mindkét világból a legjobbat hozza ki.)

Tegyük fel, hogy nehezen tud elegendő fehérjét bevinni az élelmiszerekből. Ott igazán jól jöhet a fehérjepor. Ha már nem kap elég fehérjét, egy fehérje-kiegészítő hasznos lehet, mondja Gonzalez. A fehérjeporok nagyszerű módjai lehetnek annak, hogy több fehérjét adjunk az étrendhez, ha ezeket a szükségleteket nem tudja kielégíteni pusztán étellel, egyetért Ansari.

Ansari szerint azok, akik nagyobb valószínűséggel küzdenek azzal, hogy elegendő fehérjét kapjanak pusztán az étkezéssel, közé tartoznak a versenyző sportolók, az idősebb felnőttek, a műtétből vagy betegségből felépülő emberek, valamint a vegán étrendet folytatók. A legtöbb vegán jól meg tud járni a megfelelő étkezési tervezéssel, teszi hozzá Kitchin. De ha Ön vegán sportoló, és küzd az elegendő [fehérje] bevitelével, akkor valami, például a szójafehérje por, segíthet ennek elérésében.

Ami a túlnyomó többségünket illeti, akik valószínűleg nem igény fehérjepor, szigorúan táplálkozási szempontból? Nos, mivel nem vagyunk robotok, az étkezési szükségleteinken kívül sok más tényező is befolyásolja az ételválasztásunkat. És ha ezeket figyelembe vesszük, jó esély van arra, hogy a fehérjepor meglehetősen ésszerű választás az Ön számára.

Főleg, nem lehet túlbecsülni a kényelmi tényezőt, a hordható, hordozható, könnyű, két másodperc alatt elkészíthető shake-et. A fehérjeporok nagyszerűek a kényelemért, mondja Ansari, ezért nincs kifogása az elfoglalt diáksportolói ellen, akik fehérjeport használva futnak edzésről órára. Alapvetően a fehérjepor a legalacsonyabb erőfeszítést igénylő és leghatékonyabb módja annak, hogy egyetlen gombóccal biztos legyen benne, hogy elegendő fehérjét kap. (BTW, ha te igazán Ha hatékony AF szeretne lenni, fontolja meg a tejsavófehérje-por választását. szerint a ISSN , a kutatások azt mutatják, hogy a tejsavó enyhe előnyt jelent a többi típushoz képest, ha az MPS-válaszról van szó, valószínűleg az optimális aminosavprofilnak köszönhetően – magyarázza Gonzalez – bár ez nem biztos, hogy a legtöbb ember számára észrevehető különbséget jelent, mondja Kitchin.)

Koreai női nevek

Valójában az számít, hogy mikor fogyasztod a fehérjét.

Ha Ön olyan ember, aki fehérjeturmixokat iszik annak érdekében, hogy elegendő fehérjéhez jusson az edzőteremben elért eredmények maximalizálásához, akkor valószínűleg rögtön edzés után iszik egyet. És bár ez nem rossz ötlet, van egy még fontosabb szabály a fehérjebevitel időzítésével kapcsolatban: kulcsfontosságú, hogy a fehérjebevitelt a nap folyamán elosztjuk.

A fehérje létfontosságú edzés után, mondja Ansari. De fontos, hogy az emberek tudják, hogy több [egyszerre] nem feltétlenül jobb.

Ansari szerint az izmok által felszívott fehérje mennyisége az edzés után változó, olyan tényezőktől függően, mint például az edzés mennyisége és a testösszetétel. A Akadémia/DC/ACSM mindegyik azt javasolja, hogy fogyasszon el 15-25 gramm fehérjét (vagy 0,25-0,3 grammot testtömeg-kilogrammonként) az edzés után két órán belül az MPS maximalizálása érdekében, míg az ISSN 20-40 grammot (vagy 0,25 grammot testtömeg-kilogrammonként) javasol. .

Ha egy könnyen megjegyezhető szabályt keresel, célozzon meg valami 20-30 gramm fehérjét edzés után. (Vagy ha pontosabb akar lenni, akkor a testtömegének 11-14%-a fontban.) Tehát élelmiszer szempontjából ez egy 7 unciás, 2%-os zsírtartalmú tartály lehet. görög joghurt (20 gramm) fehérje; egy 4 uncia csirkemell (27 g); vagy egy gombóc fehérjeport. (A mennyiség a terméktől függően változik, de sok 20-25 grammot tartalmaz adagonként, pl. tejsavó fajta és ez a szója .)

Ha most megpróbálja segíteni fájó izmait, hogy minél több fehérjét szívjanak fel, akkor a szakértők azt is javasolják, hogy néhány óránként ugyanannyi fehérjét vegyen be az edzés utáni edzés után (három-öt óránként, Akadémia/DC/ACSM vagy három óránként, az ISSN szerint). A megfelelő fehérje fogyasztása egész nap, nem csak edzés után, elengedhetetlen az [MPS] optimalizálásához, magyarázza Linsenmeyer. Más szóval, az izomfehérje szintézise nagyobb, ha elegendő fehérjét fogyasztunk reggelire, ebédre és vacsorára, szemben például két fehérjeszegény étkezéssel, majd edzés után egy 50 grammos protein shake-vel.

szép régi dicséretek

Ennek oka: Az izmai legalább a következő 24 órában az edzés után is extra szomjasak lesznek a fehérjére, magyarázza Gonzalez. De sajnos, ha több fehérjét eszel, mint amennyit a szervezeted egyetlen ülésen felhasználni tud, az nem csak azt a fehérjét menti el későbbre. Nincs olyan fehérjetárolási formánk, amelyből kinyerhetnénk, mondja Kitchin. Bármilyen fehérje marad is, az lebomlik, és nagy valószínűséggel zsírként raktározódik el, mondja Kitchin (vagy energiatermelésre használják fel, abban a valószínűtlen esetben, ha a szervezet nem kap elegendő energiát szénhidrátokból és zsírokból, az általa preferált üzemanyagforrásokból, Merck kézikönyv magyarázza).

A lényeg: A legtöbb embernek nincs szüksége fehérjeporra, de ha neked bevált, tedd meg.

Az emberek túlnyomó többsége számára a fehérje bevitele az étrendből nem jelent nagy lendületet, így nem kell sok időt és pénzt költenie egy olyan fehérjepor keresésére, amely nem olyan ízű, mint a kréta.

De ha valamilyen oknál fogva küzdesz azért, hogy elegendő fehérjét vigyél be az étrendedbe, vagy ha több fehérjére van szükséged, mint egy átlagembernek a megerőltető edzések miatt, akkor egy shake segíthet ezen. Valójában az Ön életmódjától, igényeitől és preferenciáitól függ. Például néhány ember éhséget érez intenzív edzés után, amelyet csak szilárd étellel lehet kielégíteni. De talán te is azok közé tartozol, akiknek nincs étvágya egy kemény edzés után, és szeretik, ha rágni kell a fehérjéhez. Vannak, akik egy nagy hamburgerre vágynak, miután felpumpálták a bicepszüket, de talán egy krémes csokoládé-fehérjeturmix jobban bejön. Vagy a pokolba, talán egy fehérjeturmixtól egészségesnek és fantasztikusnak érzi magát, és ez az érzés tetszik! Egyesek számára ez csak jó érzéssel tölti el, amit csinálnak, mondja Kitchin. Nincs ezzel semmi baj.

A jó hír az, hogy valószínűleg nincs árnyoldala a túlzásnak. A felesleges fehérje valószínűleg nem káros, mutat rá Kitchin. szerint a Étrend-kiegészítők Iroda (ODS) az Országos Egészségügyi Intézetben (NIH) belül nincs meghatározott felső határa a fehérjebevitelnek. (A korlátozott adatok miatt óvatosságra intenek, de a negatív hatások kockázata nagyon alacsony.) Tanulmányok azt tapasztalták, hogy az a magas mennyiség Az élelmiszerekből és/vagy táplálékkiegészítőkből származó fehérje mennyisége – akár az RDA kétszer-háromszorosa – nem növeli az olyan egészségügyi problémák kockázatát, amelyekről olykor úgy gondolják, hogy rendkívül magas fehérjebevitellel járnak, mint például a veseműködési zavarok az ODS szerint. (Bár a már vesebetegségben szenvedőknek kerülniük kell a nagy mennyiségű fehérjét, mert ez megnehezíti a veséjük munkáját, a Országos Diabétesz és Emésztő- és Vesebetegségek Intézete (NIDDK).)

Egy dolgot kell szem előtt tartani: A fehérjepor kiegészítőnek számít, és a FDA nem hagyja jóvá az étrend-kiegészítőket, mielőtt azok piacra kerülnek – ami azt jelenti, hogy a gyártók feladata, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy termékeik biztonságosak és pontosan kerülnek forgalomba. (Bár az ügynökségnek jogában áll betiltani a hibás márkájú vagy szennyezett étrend-kiegészítőket.) Csakúgy, mint más étrend-kiegészítők esetében, a tanulmányok kimutatták, hogy néhány fehérjepor olyan cuccok vannak bennük, amelyeknek nem kellene.

Gonzalez szerint minimalizálhatja annak kockázatát, hogy olyan fehérjeport vásároljon, amely nem pontosan az, aminek állítja, ha ragaszkodik a jó hírű márkákhoz. Javasolja, hogy független ellenőrző cégtől származó pecséttel ellátott termékeket válasszunk, mint pl Tájékozott választás vagy a Az NSF International Sport pecsétre tanúsított . Ez azt jelzi, hogy laboratóriumi vizsgálaton esett át a szennyeződések, a tiltott anyagok és/vagy az összetevők valódisága és minősége szempontjából. (Más szóval, pontosan az, amit az összetevők címkéjén írnak.)

És általában véve a FDA javasolja, hogy minden új kiegészítő kipróbálása előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha terhes, szoptat vagy krónikus betegségben szenved. Ez akkor is különösen jó ötlet lehet, ha olyan fehérjeport vesz fel, amely az alapvető fehérjéken, édesítőszereken és ízesítőkön (például különféle vitaminokon, ásványi anyagokon és növényi kivonatokon) kívül sok egyéb kiegészítőt is tartalmaz.

Az egész helyzet TL;DR-je? A fehérje jó. Valószínűleg eleged van belőle. Ha aggódik, hogy nem – vagy csak szereti a fehérjeport –, akkor hajrá, és maradjon egy jó hírű cégnél. Akárhogy is, oszd szét a fehérjebevitelt a nap folyamán. És ha végül többet kap a kelleténél, az valószínűleg NBD.

„Az emberek nagyon bele tudnak szállni a gazba ezzel a cuccal, ahogy Kitchin mondja. De alapvetően, ha sportolsz, jól táplálkozol, és jó minőségű fehérjeforrásokhoz jutsz, valószínűleg elég jó formában vagy.

Összefüggő: