Ha egy káliumban gazdag ételt kellene választanod, valószínűleg azonnal eszedbe jutna a banán. De miután ezt elhallgattad, más tényekre is rájöhetsz az ásványról: Mit csinál valójában a kálium?
Ezzel a kérdéssel és még sok mással foglalkoztunk. Több regisztrált dietetikussal is beszélgettünk, hogy leszögezzük, mely élelmiszerek még gazdagok káliumban, hogyan építhetjük be őket kreatívan az ételekbe, és miért olyan fontos ennek biztosítása. Alább minden, amit tudnia kell erről a fontos (és gyakran figyelmen kívül hagyott) ásványról.
Oké, akkor mit tesz a kálium a szervezeteddel?
Rengeteg jótékony hatása van a káliumnak, de mielőtt ezekre rátérnénk, tegyünk egy lépést hátra, és beszéljünk arról, mi is valójában. A kálium egy speciális ásványi anyag, amelyet elektrolitnak hívnak – igen, mint amit a Gatorade-ban iszol. Kristie Lancaster, PhD, RD , a táplálkozási és élelmiszertudományi tanszék docense at New York-i Egyetem , mondja a SelfGrowth. Az ásványi anyagok a vitaminokkal együtt mikrotápanyagnak számítanak, és nélkülözhetetlenek az Ön jólétéhez. A Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) szerint a D-vitamin kivételével a szervezet nem tudja természetes módon előállítani őket, ezért élelmiszerekből kell beszereznie. CDC ).
A kálium különösen sokféle módon támogatja a szervezetet: segít szabályozni a folyadékszintet a sejtekben, biztosítva, hogy a megfelelő működéshez szükséges összes vizet felvegyék, mondja Dr. Lancaster. Valójában a megfelelő káliumszint fenntartása szükséges a megfelelő szív-, vese- és izomműködéshez Országos Egészségügyi Intézetek (NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET).
Az ásványi anyag a vérnyomás stabilizálásában is szerepet játszhat. Ennek az az oka, hogy a kálium segít a szervezetnek kiválasztani a nátriumot – egy másik elektrolitot, amely túlzott bevitel esetén magas vérnyomáshoz vezethet. Segíthet az erek ellazításában, fokozza a véráramlást és csökkenti a vérnyomást, Jerlyn Jones, RDN , egy atlantai székhelyű regisztrált dietetikus, mondja a SelfGrowthnak.
Mindezen előnyök mellett nem meglepő, hogy komoly problémák léphetnek fel, ha a szervezetnek nincs elég belőle. A legtöbb esetben alacsony káliumszint akkor fordul elő, ha túl sokat veszít belőle a gyomor-bél traktuson keresztül, például hányás vagy hasmenés következtében. (Bár ritka esetekben az okozhatja, hogy nem eszik belőle eleget az étrendben.) Ha ilyen állapotban van, székrekedést, fáradtságot, szívdobogásérzést és bizsergést tapasztalhat. Cleveland Klinika . Súlyosabb esetekben a káliumhiány izomgörcsökhöz vagy izomrángásokhoz, szédüléshez vagy szabálytalan szívritmushoz vezethet.
Mennyi káliumra van szüksége?
A legtöbb felnőtt számára a napi ajánlott káliummennyiség napi 2600 mg és 3400 mg között mozog. NIH, Nemzeti Egészségügyi Intézet – és a szervezet szerint a legtöbb ember általában nem éri el ezt a szintet.
Ha fel akarja javítani a játékot, nézzen az étkezésére, mondja Jones. A legtöbb esetben, hacsak az egészségügyi szolgáltató másként nem mondja, az a legjobb megoldás, ha a napi értékeit különféle élelmiszer- és italforrásokból szerzi be – nem pedig kiegészítőkből –, mondja. Ennek az az oka, hogy egyidejűleg más fontos makro- és mikrotápanyagokat (például fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és rostokat) is magához vesz – mondja Dr. Lancaster. Míg ha önmagában szed kálium-kiegészítőt, akkor lemaradhat ezekről az extrákról.
Egy dolog: annak ellenére, hogy a kálium rendkívül fontos, túl sok bevitele problémát jelenthet bizonyos betegségekben szenvedők számára, mondja Dr. Lancaster. Ez magában foglalja a vesebetegségben szenvedőket, a dialízist vagy bizonyos gyógyszereket szedőket. Ez azért van, mert hiperkalémiát okozhat, ami akkor fordul elő, ha túl sok kálium halmozódik fel a vérében. Ez az állapot súlyos problémákat, például izomgyengeséget, bénulást vagy szívritmuszavarokat okozhat. Ezekben a helyzetekben a legjobb, ha megbeszéli egészségügyi szolgáltatójával konkrét káliumszükségletét, mielőtt megpróbálná önállóan feltölteni.
Melyek a legjobb káliumban gazdag ételek?
A magas káliumtartalmú élelmiszerek általában hüvelyesek, leveles zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek. Hogy egy kis motivációt adjon a következő élelmiszervásárláskor, íme néhány jó káliumforrás, amelyet szem előtt kell tartani.
Gyümölcsök és zöldségek:- Szárított sárgabarack (1510 mg csészénként)
- Spenót (839 mg csészénként)
- Banán (806 mg csészénként)
- Útifű (721 mg csészénként)
- Makktök (644 mg csészénként)
- Burgonya (638 mg csészénként)
- Joghurt (573 mg csészénként)
- Ricotta sajt (539 mg csészénként)
- 1% tej (366 mg csészénként)
- Tejföl (150 mg/½ csésze)
- Tojás (87 mg tojásonként)
- Vadrizs (683 mg csészénként)
- Quinoa (318 mg csészénként)
- Zab (293 mg csészénként)
- Kukoricadara (223 mg csészénként)
- Barna rizs (154 mg csészénként)
- Fehér bab (3640 mg csészénként)
- Galambborsó (2850 mg csészénként)
- Lencse (731 mg csészénként)
- Fekete bab (611 mg csészénként)
- Vesebab (607 mg csészénként)
- Csirkemell (332 mg per 3 uncia)
- Lazac (326 mg per 3 uncia)
- Marhahús (315 mg 3 unciánként)
- Pulykamell (212 mg per 3 uncia)
- Tonhal (153 mg per 3 uncia)
- Sárgarépalé (689 mg csészénként)
- Kókuszvíz (600 mg csészénként)
- Narancslé (496 mg csészénként)
- Szójatej (287 mg csészénként)
- Kávé (116 mg csészénként)
Milyen kreatív módszerek vannak több kálium felvételére?
Rendben, most, hogy megvan a káliumban gazdag élelmiszerek nagy listája, itt az ideje, hogy elgondolkodjon azon, hogyan adhatja hozzá ezeket az ételekhez – és ennek nem kell bonyolultnak lennie. Például próbálja meg úgy kezdeni a napját, hogy a turmixokat olyan összetevőkkel tölti be, amelyek jó ásványi forrást jelentenek, mondja Dr. Lancaster. Adjon hozzá narancslevet, vagy dobjon bele egy marék spenótot, mondja. Ha szereti a joghurtos tálakat, dobjon rá néhány aszalt gyümölcsöt, például sárgabarackot vagy zab alapú granolát.
Tejterméket is használhatsz hozzávalóként vagy fűszerként, nem pedig az étkezés alapjaként. Nagyon sok tejtermék van tele káliummal, és ez nagyszerű módja annak, hogy egy kis pluszt vigyen be a napi étkezésekbe – mondja Jones. Tehát ha tacót készítesz, dobj rá egy gombóc tejfölt, vagy keverj ricotta sajtot kedvenc tésztádba.
Dr. Lancaster szerint a káliumban gazdag hüvelyeseket, például a lencsét és a feketebabot is csomagoljuk napi étkezéseinkbe. Különféle receptekbe, például tésztákba, burritókba, levesekbe vagy mártogatósokba készítheti el őket.
Mivel nagyon sok olyan étel van, amely jó káliumforrás, pusztán annak biztosítása, hogy a nap folyamán változatosan étkezzünk, készen áll a sikerre – mondja Dr. Lancaster. Nem kell külön stresszelni az egyes összetevőket. Ehelyett inkább a különféle kiegészítőkre összpontosítson, legyen szó egy babos chilit párolással, csirkét és barna rizst egy burritóba dobva, vagy egy kókuszvízes gyümölcsturmixot kortyolgatva. Amíg a tányérja változatosabbá tételén gondolkodik, nem felejti el meghívni a káliumot a buliba.
Összefüggő:
- Valóban megérik az elektrolitcsomagok a hype-ot?
- Mi a különbség a probiotikumok és a prebiotikumok között?
- Hogyan lehet növelni a D-vitamin szintjét szervezetében
