Akár csontjaidat, akár immunrendszeredet szeretnéd erősíteni, felmerülhet benned a kérdés, hogyan növelheted a D-vitamin szintjét szervezetedben. És jó esély van rá, hogy szüksége lehet rá. A becslések arról, hogy hány embernek alacsony a D-vitamin szintje, eltérőek, de a 2011 és 2014 közötti adatok Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés azt mutatják, hogy a nem megfelelő vagy hiányos szintek viszonylag gyakoriak az Egyesült Államokban, és az elégtelenség (24%) és a hiányosság (8%) kockázata a 20 és 39 év közötti felnőttek körében a legmagasabb.
A D-vitamin kulcsfontosságú tápanyag, amelyet étrendünkkel vagy napozással előállíthatunk magunknak. Problémát jelenthet, ha nem kapunk eleget belőle, mivel nagyon sokat tesz a szervezetünkért. A D-vitamin leginkább arról ismert, hogy együtt dolgozik a kalciummal, és segíti az erős csontozat felépítését és fenntartását. De a D-vitamin az egészségünk sok más vonatkozása szempontjából is fontos, fontos szerepet játszik a szervezetben, ugyanúgy, mint a hormonok. Ahogy a SelfGrowth beszámolt, a kutatások azt sugallják, hogy az elegendő D-vitamin bevitele segíthet megvédeni a légúti fertőzésektől, és elősegítheti az egészséget. vércukorszint szinteket, megelőzheti a terhességi szövődményeket, és talán még a különböző típusú rák kialakulásának vagy halálának kockázatát is csökkentheti.
Tehát hogyan juthat több D-vitaminhoz? És honnan tudod, hogy szükséged van-e többre? Íme, amit tudnod kell az elegendő D-vitamin beviteléről, és arról, hogy mi a legjobb módja annak, hogy több D-vitamint kapj.
Honnan tudhatod, hogy több D-vitaminra van-e szüksége
A D-vitamin hiánya akkor fordul elő, ha nincs elegendő mennyiségű tápanyag a vérében. Kezelőorvosa egy egyszerű vérvizsgálattal észlelheti a D-vitamin-hiányt, az eredményeket vagy nanomol per liter (nmol/l) vagy nanogramm per milliliter (ng/mL) értékben közöljük. az Étrend-kiegészítők Hivatala szerint (ODS) az Országos Egészségügyi Intézetben. A normál szintek – ami a legtöbb ember általános egészségi állapota és a csontok egészsége szempontjából megfelelő mennyiséget jelenti – meghaladja az 50 nmol/l-t (20 ng/ml). A 30-50 nmol/l (12-20 ng/ml) szintek alacsonyak, és a legtöbb egyén esetében nem tekinthetők megfelelőnek a csontok és az általános egészség szempontjából. Ha 30 nmol/l (12 ng/ml) alá csökken, az hiányosságnak minősül.
Míg az alacsony vagy hiányos D-vitamin szint számos egészségügyi problémával, például szívbetegséggel, cukorbetegséggel és depresszióval jár együtt, ahogy a SelfGrowth beszámolt, nincs egyértelmű bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a D-vitamin hiánya szükségszerűen a ok vagy hogy több D-vitamin bevitele segíthet megelőzni őket. De a ODS mondja kimutatták, hogy a D-vitamin-hiány az osteomalaciának nevezett állapothoz, a csontok meglágyulásához vezet, ami olyan tüneteket okozhat, mint csontfájdalom, izomgyengeség és izomgörcsök. A fáradtság és gyengeség érzése a hiány egyéb lehetséges jelei, Shana Minei Spence , M.S., CDN, egy New York-i székhelyű dietetikus táplálkozási szakértő, mondja a SelfGrowthnak.
De ezek a tünetek valójában nem a D-vitamin-hiány megbízható mutatói, mivel számos egészségügyi probléma okozhatja őket – és sok hiányos embernek egyáltalán nincsenek észrevehető tünetei. Éppen ezért az egyetlen módja annak, hogy biztosra vehessünk egy vérvizsgálatot és egy hivatalos orvosi diagnózist. Egyes orvosok rutinszerűen rendelik ezeket a vizsgálatokat; mások nem, Sue Shapses , Ph.D., R.D., a Rutgers Egyetem táplálkozástudományi professzora elmondja a SelfGrowthnak. Kérdezzék az emberek a szintjüket? Azt mondanám, ha úgy gondolja, hogy veszélyben van, igen – mondja.
Bár bárki tapasztalhat alacsony vagy hiányos D-vitamint, vannak olyan kockázati tényezők, amelyek valószínűbbé tehetik ezt. A 2011–2012-es Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgafelmérés adatainak elemzése szerint be Cureus 2018-ban a kockázati tényezők a következők:
- Mi is valójában a szénhidrát, és miért fontosak?
- 5 dolog, amit figyelembe kell vennie, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt szedne
- Melyek a zsírfajták, és melyek valójában egészségesek?
Hogyan lehet növelni a D-vitamin szintet
Három alapvető módja van annak, hogy a D-vitamint bejusson a szervezetébe: napfény, táplálék és étrend-kiegészítők. Íme, mit kell tudni mindegyikről.
1. NapfényDr. Shapses magyarázza, hogy bőre elkezdi termelni a D-vitamint a szervezet számára, amikor a nap UV-sugárzásának van kitéve. A legtöbb ember D-vitamin-szükségletének egy részét így teljesíti, az ODS szerint , és azok, akik sok idejüket bent töltik, hajlamosabbak lehetnek a hiányra, mondja Spence. Azonban sok olyan változó van a játékban, amelyek bonyolultabbá teszik a dolgokat. Szerintem az emberek a napra támaszkodnak a kifejezés miatt napfény vitamin, Spence szerint a nap azonban kevésbé megbízható D-vitamin-forrás, mint gondolnád.
Kezdetnek nincsenek hivatalos irányelvei napozás és D-vitamin. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy napi 5-30 perc napozás vagy legalább hetente kétszer elegendő ahhoz, hogy bőre elegendő D-vitamint termeljen, az ODS szerint . De a napsütés mennyisége, amelyre egy személynek szüksége van a megfelelő mennyiségű D-vitamin előállításához, számos különböző tényezőtől függ, mint például a tartózkodási hely, az évszak, a szmog szintje, a bőr expozíciója, a fényvédő használata, a felhőzet, az életkor és a bőrszín. , a Az ODS elmagyarázza .
Szezonálisan például a tél az az időszak, amikor jobban aggódunk a potenciálisan alacsony D-vitamin szint miatt, mondja Dr. Shapses. De ez attól is függ, hogy hol élsz – általánosságban elmondható, hogy minél távolabb élsz az Egyenlítőtől, annál kevesebbet érsz be egész évben, mondja Spence. Egy publikált tanulmányban a Az American Academy of Dermatology folyóirata 2010-ben például egy közepes bőrtónusú személy 400 nemzetközi egység (NE) D-vitamint tudott előállítani, ha három-nyolc percet tölt a napon délben Bostonban április és október között. Három-hat perc alatt ugyanannyit tudnak keresni Miamiban, a hónaptól függetlenül.
vicces csirke név
Egy másik tényező a bőrszín. A természetesen sötétebb bőrtónusú emberek ismét kevesebb D-vitamint termelnek a bőrükben lévő melaninnak köszönhetően, amely szétszórja az UV-sugarakat. (Egyébként nem teljesen világos, hogy a feketéknél gyakrabban előforduló alacsonyabb D-vitamin szint negatív hatással van-e az egészségükre, Az ODS elmagyarázza . Akárhogy is, a bőrszíntől függően nincsenek eltérő napozási ajánlások.)
Ezen túlmenően mindannyian tudjuk, hogy a napsugárzásnak ára van – növeli a bőrrák kockázatát, amely a leggyakoribb rák az Egyesült Államokban. Ezért kötelező a fényvédő használata, ha kimész a szabadba. Nem zavarhatja a folyamatot: az emberek általában nem kennek be elegendő fényvédő krémet minden kitett területre ahhoz, hogy teljesen megvédjék a bőrt a napfény D-vitamin-termelő sugaraitól. az ODS szerint . Tehát mindenképpen élvezze a napon töltött időt, és szívja magába a D-vitamint – de maradjon biztonságban, védje bőrét, és továbbra is használja ezt az SPF-t (minimum SPF 30). És ahelyett, hogy kizárólag a napfénytől függne, nézze meg az étrendjét, amely segít elérni a D-vitamin szintjét.
2. ÉlelmiszerMíg a szervezet a napfény hatására D-vitamint termel, a tápanyagra is szüksége van az étrendben, mondja Spence. A D-vitamin ajánlott napi bevitele (RDA), amelyet abból a feltételezésből számítanak ki, hogy az embereket minimálisan érik napsugárzás, napi 600 NE D-vitamin 1 és 70 év közötti korosztály számára. az ODS szerint . (Az alábbiakban mutatunk néhány példát, hogy segítsen felmérni, hogy is néz ki ez az összeg.)
a férfi karakter nevei
A helyzet az, hogy a D-vitamin nem nagyon sok élelmiszerben fordul elő természetesen, az ODS szerint ; a legjobb természetes vitaminforrások a zsíros halak, például a pisztráng, a lazac, a tonhal és a makréla. (Még egy újabb ok arra, hogy a szív egészségére ajánlott heti két adag zsíros halat fogyasszuk el, mondja Dr. Shapses.) Például a főtt rózsaszín lazacban fél filé 647 NE D-vitamint tartalmaz, az USDA szerint .
Egyes állati termékek, például a sajt, a tojássárgája és a zsíros húsok szintén tartalmaznak kis mennyiségű D-vitamint. Például 88 NE D-vitamint találhat egy három uncia adagban. párolt sertésborda és 44 NE a nagy kemény tojás , az USDA szerint.
Egy másik jó forrás néhány gombafajta, amelyeket néha még UV fénnyel is kezelnek, hogy több D-vitamint termeljenek az ODS szerint. Az USDA szerint A rókagomba, a rókagomba, a maitake és az UV-kezelt portabella gombák általában tartalmazzák a legtöbb D-vitamint, bár a szint a növekedési és tárolási körülményektől függően változik. Például a rókagomba csészénként körülbelül 114 NE-t tartalmaz, az USDA szerint .
Az amerikai étrendben szereplő D-vitamin nagy része azonban D-vitaminnal dúsított élelmiszerekből származik. Az Egyesült Államokban értékesített tejtermékek szinte mindegyike D-vitaminnal dúsított, az ODS szerint . (Például D-vitamin hozzáadásával 1%-os tejből 117 NE kaphat.) A joghurtot, a növényi tejeket (például a szójatej, a mandula vagy a zabtej), a gabonaféléket és a narancslevet szintén gyakran dúsítják. Például, Cheerios 60 NE D-vitamint tartalmaz minden 1,5 csésze adagban. Ha több ilyen, természetesen D-vitaminban gazdag vagy azzal dúsított élelmiszert ad hozzá, növelheti D-vitamin-bevitelét.
3. KiegészítőkLehetséges, hogy elegendő D-vitamint vigyünk be az étrendünkbe, de ez nem mindig egyszerű. Ha az emberek nem esznek sokféle ételt, különösen gabonaféléket, tejet, joghurtot és halat, akkor szükség lehet kiegészítőkre, mondja Spence.
Mindig okos konzultálni orvosával, mielőtt új étrend-kiegészítőt kezdene, és vásárlás előtt elvégezni a házi feladatot, ahogy a SelfGrowth beszámolt róla. Ha a vérvizsgálat hiányosságot tár fel, orvosa felírhat Önnek egy vényköteles kiegészítést, vagy ajánlhat egy vény nélkül kapható kiegészítést olyan adagban, hogy helyreállítsa a szintet a normális szintre, mondja Dr. Shapses. Ha együtt dolgozik a regisztrált dietetikus , javasolhatnak kiegészítőt is, mondja Spence, valamint tanácsot adnak a D-vitamin étrendi forrásairól.
Általánosságban elmondható, hogy a napi 600-1000 NE D-vitamin adagok meglehetősen biztonságosak, mondja Dr. Shapses. (Sok multivitamin körülbelül 1000 NE D-vitamint tartalmaz, mondja.) Spence általában 600 NE-t ajánl a nőknek 70 éves korig egy olyan márkától, USP által igazolt . (Ez a tanúsítvány azt jelenti, hogy a termék a feltüntetett hatásosságban és mennyiségben tartalmazza a címkén felsorolt összetevőket, nem tartalmaz meghatározott szennyeződéseket káros mértékben, meghatározott időn belül lebomlik és a szervezetbe kerül, és a az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóságának helyes gyártási gyakorlata, az USP szerint, de ne feledje, hogy az FDA nem szabályozza a tényleges kiegészítőket.)
Csak akkor vegyen be nagyobb, napi 5000 NE-től 10 000 NE-ig terjedő adagot, ha orvosa javasolja, mondja Dr. Shapses. Ha orvosa D-vitamin-hiányt diagnosztizál Önnél, egy speciális, nagy dózisú kiegészítőt írhat fel Önnek, amelyet rövid ideig, körülbelül 8-10 hétig szedhet. Ezzel gyorsan a normál zónába kerülhetsz.
Ismét beszéljen orvosával, és vigyázzon. Fennáll a kockázata a túlzott D-vitamin-pótlásnak – a kiegészítő gyártási hibái, a helytelen orvosi felírás, vagy egyszerűen az előírtnál jóval több bevétel miatt. Ez a D-vitamin rendkívül magas szintjéhez vezethet (több mint 125 nmol/l vagy 50 ng/mL), amit káros egészségügyi hatásokkal, ODS mondja .
Ha alacsony vagy hiányos D-vitamint diagnosztizáltak nálad, vagy több D-vitamint próbálsz bevinni az életedbe, beszélj egészségügyi szolgáltatóddal a szervezet D-vitamin szintjének növelésének különféle módjairól – akár idővel. a napozás, a diéta vagy a kiegészítők. És ha szeretné tudni, hogy az erőfeszítései eredményesek-e, egyetlen módja van annak, hogy megtudja: ez így van, el kell végeznie a vérvizsgálatot.
Összefüggő:
