Ezeket a hasizom gyakorlatokat érdemes kihagyni, ha derékfájása van

Ha valaha is megpróbált elvégezni egy alapedzést, és közben rájött, hogy a háta olyan dolgokat érez, amit nem kellene, akkor nem vagy egyedül. Számomra ez minden hasizmot jelent, amely arra kér, hogy üljek fel a farokcsontomra, és mozgassam a lábaimat, mint például a jógában, amikor felgurulok és kiszállok. Pár ismétlés után mindig fáj a hátam és nem is érzem a hasizom égető jóságát.

Mit ad? rosszul csinálom? Csak túl gyenge a hátam? Módosítsam a mozgást, vagy hagyjam abba? Az erős mag fontos az egész test támogatásához. Az egyenesen ülve egy széken, az egyszerű álláson át a futásig és súlyemelésig szükségünk van a mag izmaira, hogy stabilizálja testünket minden tevékenységünk során. Néhány ember számára azonban az alapvető testsúllyal végzett hasizmok fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozhatnak a hát alsó részén.

Nyilvánvaló okokból nehéz ragaszkodni bármilyen hasizom-erősítő kúrához, ha fájdalmai vannak. Ezért beszéltem néhány fitneszszakértővel, hogy megértsem, miért fordul elő ez a gyakori probléma, és mik a lehetséges megoldások.

A magját egy izomcsoport alkotja, amelyek együttesen támogatják és stabilizálják tested törzsét. Míg gyakran úgy gondoljuk a magunkat, mint a hasizmokat, a hasizmok csak egy részét képezik az egyenletnek. A mag az egész testet körülveszi, és olyan izmokat foglal magában, mint az egyenes hasizom (has), a ferde izmok és igen, a hát alsó részének izmai.

Amikor megpróbálja megcélozni magjának bármely részét, elkerülhetetlenül hatással lesz a többi részre is. Nem tudsz felülést megtenni anélkül, hogy a hasizmodat és a hátadat is megnehezítenéd, igaz? Ez azt is jelenti, hogy ha a hasizmod erősebb, mint a hát alsó része, akkor az utóbbit túlságosan megterhelheted egy olyan gyakorlattal, amely az előbbinek jólesik.

A magod a farizmod egészen a latizmoid behelyezéséig; ha valaki csak deszkázik vagy csak ropog, rossz szolgálatot tesz magának, Kira Stokes , egy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Stoked Method megalkotója, mondja a SelfGrowthnak. 'Amennyire megdolgoztatja a haránt hasát, meg kell dolgoznia a ferde, egyenes hasi és a hát alsó részét.' A mag egyik részének túlterhelése és egy másik aluldolgozása az aszimmetria, a túlkompenzáció, valamint az izomhúzódások és -fájdalmak receptje.

Ha kifejezetten a hát alsó része nem elég erős, akkor lehet, hogy az alapvető munka, amit végzel, csak túl sokat kér tőle, ami miatt az izmai megfeszülnek. Alternatív megoldásként, ha a magjában bárhol máshol van gyengesége, előfordulhat, hogy a hát alsó része túlkompenzál néhány hasizom gyakorlatot, és végül többet vállal, mint amennyit elbír.

Amerikai fiúnevek

Ha a hát alsó része túlzottan aktív az alapgyakorlat során, ez a hátizmok megfeszülését okozhatja, ami fájdalmat okozhat, mondta PJ Stahl, M.A., C.S.C.S. edző, a Los Angeles-i Lock Box Fitness & Performance Center társtulajdonosa és vezetőedzője. , mondja a SelfGrowth. Hozzáteszi, hogy egyes embereknél a hát eléggé megfeszülhet ahhoz, hogy esetleg hátgörcsöt okozzon.

Sok hasizom gyakorlatnál egy kis formai félrelépés túl sokat kérhet a hát alsó részétől. Amint elkezd egy nem megfelelő pozícióba kerülni, elkezdi irritálni a gerincet, mondja Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., a Bespoke Treatments Physical Therapy társalapítója a SelfGrowthnak.

Stokes szerint a leggyakoribb formai hiba, amit a hasizmok során tapasztal, a farokcsont meghúzásának elmulasztása, ami a hát túlnyúlását eredményezi. Ha be tudja szögezni a farokcsont meghúzását, és a köldökét a gerinc felé húzza, az valóban segít a derékfájás enyhítésében, mondja. Egy másik hasznos jelzés? Tartsa a hát alsó részét földelve. Stokes szerint a hát alsó részét a talajhoz kell rögzíteni a hasizmok többségéhez. Amikor felpattan a padlóról, sérülékeny, túlnyúló helyzetbe hozza a hátát.

Lehet, hogy rosszul csinálsz egy gyakorlatot, ha soha nem tanították meg megfelelően, hogyan kell azt helyesen csinálni, de máskor, ha egyszerűen nincs elég alaperő, lehetetlenné teheti a megfelelő forma fenntartását.

Ha a farizmod és a csípőd nagyon feszes, akkor nagy eséllyel a mindennapi életed során is érezni fogod a feszültséget, nem csak a hasizmok közepén végzett edzés során. A hát alsó részének folyamatos húzása nagyon kényelmetlen lehet, és krónikus derékfájáshoz vezethet, mondja Stahl. De a hát felső részén vagy a csípőhajlítójában fennálló feszesség korlátozhatja a mozgási tartományt az edzések során, és feszültséget okozhat a hát alsó részén.

Julia Yarwood, a YogaSpark Tribeca jógaoktató/stúdióigazgató és NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző hozzáteszi, hogy a fáradtság is szerepet játszhat itt. Ahogy az izmai elfáradnak, nem működnek megfelelően, és a test a közeli izomcsoportokat keresi, hogy kompenzálja. A kompenzáció legtöbbször a hát alsó részére (és néha a csípőre) esik, mondja.

Bármilyen fájdalom annak a jele, hogy abba kell hagynia, amit csinál, és újra kell értékelnie. Bármi is legyen, egy fájdalommentes zónában akarsz maradni, mondja Giordano. Ha elhagyja ezt a zónát, akkor olyasmit csinál, ami fájdalmat okoz, függetlenül attól, hogy vannak-e tényleges derékproblémái vagy sem.

A lényeg: Ha nem érzi jól magát, ne csinálja, mondja Stokes.

A következő típusú gyakorlatok a leggyakrabban okoznak derékfájást, és mit tehet ezek módosítására:

Példák: lábszáremelés, lábdobás, GHD felülések

Ezek a gyakorlatok általában olyanok, amikor a hátadon fekszel, és az a feladatuk, hogy mozgasd a lábaidat, miközben lefelé tartod a hátad. A farokcsont felhúzása és a hát lapos tartása itt kulcsfontosságú.

zuar palmeirense

Néhány ember számára az alapvető anatómia sokkal nehezebbé teszi ezt a húzópozíciót. Mindannyiunknak van a gerincének az a kis íve az ágyéki gerincben [más néven a hát alsó részén], mondja Stokes. Vannak, akiknek nagyobb a természetes íve, mint másoknak, ami hihetetlenül megnehezíti a hát alsó részének ragasztását a szőnyeghez. Mindenkinek más a gerince egy kicsit. Lehetsz pokolian erős, de ha masszív íved van, a farokcsontodat meghúzni nehéz lehet.

Példa: Felülések, lógó lábemelések

Egyes embereknél az előrehajlás hatására jobban igénybe veszik a csípőizmaikat, és ez valójában nyomást gyakorolhat a gerincre, miközben teljesen felfelé ül, mondja Giordano. Azt javasolja, hogy kerülje el a teljes körű felüléseket, és ehelyett végezzen alapvető felüléseket. A helyesen végrehajtott ropogtatás alapvetően 1 hüvelykkel felfelé és 1 hüvelykkel lefelé történik. Míg a ropogtatás időnként rosszul hangzik, Giordano és Stokes is azt mondják, hogy jól csinálják, a ropogtatás teljesen jó és hasznos gyakorlat, amelyet be kell építeni az általános rutinba.

Stokes azt javasolja, hogy tegyél egy labdát a combod közé, amikor felüléseket vagy ropogtatásokat végzel, hogy tehermentesítsd a hát alsó részét. Arra kényszeríti, hogy jobban stabilizálja a medencéjét. Amikor a belső comboddal megnyomod, megfogod és megérzed a hasad alsó részét, és meg tudod tartani a szorítást. Azt is mondja, hogy gondoljon egyenként egy csigolya feltekerésére, összpontosítson a hasizmok használatára, és szánjon rá időt.

Példák: Kerékpárropogások, orosz fordulatok

Giordano szerint, ha a csípőn túl csavarod, az elcsavarodást és irritációt okozhat a gerincen. Yarwood hozzáteszi, hogy a csavarás, különösen akkor, ha gyorsan végzik el, különösen súlyosbíthatja azokat, akiknek már meglévő deréktájéki problémái vannak, különösen, ha nem megfelelő formában végzik. De a gerinc forgatásának képessége fontos a rugalmasság megőrzéséhez és ahhoz, hogy a testet minden mozgássíkjában tudja mozgatni, mondja Stokes. Nem hagyhatod ki teljesen a rotációt, mert iszonyatos rugalmasságod lenne. Azt javasolja – és saját maga is megteszi –, hogy próbálja meg igazán lassan a forgó mozgásokat. Giordano hozzáteszi, hogy a mozgási tartomány lerövidítése és a mozdulatok nagyon kicsinyé és kontrollálttá tétele is segít. Koncentráljon arra, hogy ne mozgassa a csípőjét, és ne imbolyogjon oldalról a másikra, mondja. Ahogy fejleszti a törzs és a hát alsó részének erejét, végül növelheti a mozgástartományát.

Az első számú dolog, amit az embereknek meg kell tenniük, az az, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megvan a megfelelő alaperő, mondja Stokes. Az egész magot megcélzó gyakorlatok végrehajtásával mindent megerősíthet, beleértve a hát alsó részét és a hasizmokat is. 'A legnagyobb dolog az, hogy emlékezz, ez a magod, nem csak a hasizmod.'

Van néhány nagyszerű módszer a mag megerősítésére anélkül, hogy szükségtelen nyomást gyakorolna a hát alsó részére. Stokes a következőket javasolja: madárkutyát, döglött bogarat, glutehidakat és deszkákat (mindaddig, amíg a medencét behúzva, a magot és a farizmokat megfelelően csinálja!).

A rotációs stabilitási gyakorlatok is nagyszerűek, mondja Stahl (a madárkutya az egyik). Ezek a gyakorlatok bevonják a magot az ellenállás leküzdésére. Erősítik a szervezet azon képességét, hogy ellenálljon a külső erőknek, amelyek sérülést okozhatnak. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása megerősíti a hátát és az egész magot, valamint csökkenti az általános sérülési potenciált, mondja. Példák a rotációs stabilitási gyakorlatokra: alkar deszka váltakozó lábemelésekkel, nyújtott kar deszka váltakozó karemelésekkel és oldalsó alkar deszka lábemeléssel.

Ahhoz, hogy megismerkedjen azzal az érzéssel, amikor a hát alsó részét a földre ülteti, Yarwood ezt az egyszerű gyakorlatot javasolja: Feküdj hanyatt, lábaid a levegőben, és szoríts egy blokkot a lábaid közé. Próbálja lelapítani a hátát a talajhoz. Lassan kezdje el leengedni a lábát, szorítva a blokk körül (a térd enyhe hajlítása rendben van). Közvetlenül azelőtt, hogy úgy éreznéd, hogy a derekad megpróbál felemelkedni a talajról, szorítsd össze a blokkot, húzd vissza a deréktájt az alattad lévő talaj felé, és vegyél három mély levegőt. Ezután lassan emelje fel a lábát a kiindulási helyzetbe.

És végül, de nem utolsósorban, rengeteg, nem hasizmokra specifikus gyakorlat létezik, amelyek alattomos alapedzést biztosítanak – ha ezeket hozzáadja a rutinhoz, akkor anélkül nyerheti ki a mag erejét, hogy valaha is meg kellene ropogtatnia vagy csavarnia kellene, így dolgozhat. azon az alaperőn, miközben egyidejűleg más nagy izomcsoportokat is megüt. A multitasking gyönyörű dolog.

Tetszik még: Fáj a hát? Erősítse meg a testét, és javítsa testtartását ezzel az 5 mozdulattal