Amikor edzési rutin felépítése , tényleg nem hibázhatsz a funkcionális gyakorlatokkal, vagy olyan gyakorlatokkal, amelyek a mindennapi életedben végzett tevékenységeket tükrözik. Egy kiváló példa? Az egykaros súlyzósor, egy felsőtest-dohányzó, amely alatta a testet is rejtegeti – miközben egy csomó egyéb előnyt is nyújt.
Itt áttekintjük az egykaros sor minden kínálatát, valamint szakértői tippeket, amelyekkel beillesztheti ezt a fitnesz rutinjába. Olvasson tovább mindent, amit tudnia kell az új kedvenc hátsó testmozgásáról.
Milyen izmokat dolgoznak az egykaros súlyzósorok?
Az egykaros súlyzósor egy csomó felsőtest izmát célozza meg, Teddy Savage, CPT, A Planet Fitness országos vezető trénere Baltimore-ban – mondja a SelfGrowth. Ezek közé tartozik a latissimus dorsi (a hátizmok közül a legszélesebb izomzat), a hátsó deltoid (a vállizom), a rombuszizmok (a hát felső izmai) és a bicepsz (felkar izmai). A trapézizmot (a hát felső és a nyak izmait) is eléri.
Számos különböző módon hajthatja végre a mozdulatot, de az egyik leggyakoribb változat az, hogy lépcsőzetes testhelyzetbe kerül, előrehajol a csípőjén, és egyik kezét a quadon támasztja. Köszönhetően ennek a hajlított pozicionálásnak – és az egyoldalú szempontnak, amelyben testének csak az egyik oldala végzi a munka nagy részét – a törzsizmokat is megdolgoztatja.
Milyen előnyei vannak az egykaros sornak?
Sok mindent lehet szeretni ebben a klasszikus felsőtest gyakorlatban. Csináld rendszeresen, és erőt építhetsz az összes fenti izomcsoportban. Ráadásul ahhoz képest, hogy a kétkarú sor vagy súlyzósor, az egyoldalú változat nagyobb hangsúlyt fektet az izmok aktiválására és formájára, mondja Savage. Ennek az az oka, hogy amikor egyszerre dolgozod a tested mindkét oldalát, akkor a domináns vagy erősebb oldalad hajlamos lendületet adni a gyengébbiknek, magyarázza Savage. Ez izom egyensúlyhiányhoz vagy túlkompenzációhoz vezethet.
De ha egyoldalú mozdulatokat végzünk, mint például az egykaros sorban, akkor minden hangsúlyt a gyakorlat helyes elvégzéséhez szükséges izmok aktiválására helyezheti, így növelve esélyeit a jó formára (és kiegyensúlyozottabb egész test erejére).
Az egyoldalú szempont ezt a mozgást is alattomos hasizom-dohányzóvá teszi: a tested természetesen a súlyt tartó oldal felé akar forogni, de ennek megelőzése érdekében valóban szükség van bizonyos alapvető stabilitásra. Sőt, az állás automatikusan teszteli az egyensúlyt, ami beindítja a mag stabilizátorait, hogy megakadályozza az oldalra dőlést. A hajlított testtartás pedig, amely lényegében egy csípőpánt, aktiválja a gerinc izmait a hát alsó részén, így segíthetik a gerincoszlop stabilitását és lapos helyzetben tartását – magyarázza Savage.
Egy másik előny: Az egykaros sor hozzájárulhat a jobb testtartáshoz, mivel erősíti a fontos hátizmokat, amelyek segítenek egyenesen ülni vagy felállni, mondja Savage. Végül, mivel a mozdulat nagyon hasonlít a hétköznapi élettevékenységekhez, például egy nehéz ajtó becsukásához vagy a fűnyíró indítózsinórjának megrántásához, erősen áthatol egy csomó mindennapi húzómozdulatot – így nagyszerű funkcionális gyakorlat, mondja.
Milyen gyakori hibákat követnek el az emberek?
Ha hagyja, hogy teste forogjon húzás közben, akkor a fókusz lekerülhet a megcélozni kívánt izmokról, és ehelyett másokat is bevonhat, akiknek nem kellene a fő mozgást ösztönzőknek lenniük – például a hát alsó részén. Ennek elkerülése érdekében, amikor visszahúzza a súlyzót, erősítse meg a magját, hogy elkerülje a törzsön keresztül történő csavarodást – mondja Savage.
Arra is ügyelnie kell, hogy a könyöke ne táguljon túl szélesre, mivel ez indokolatlan terhelést jelenthet a vállára. Gondoljon arra, hogy a könyökét a lehető legközelebb tartsa a testéhez, és minden egyes húzásnál érezze az ing anyagát – mondja Savage.
Ezután győződjön meg arról, hogy a vállai nem görnyednek előre, és a háta nem kerekedik, mivel ez a hát alsó részét is megterhelheti, ami veszélyezteti a testtartását, és végső soron megerőltetéshez vezethet. Gondoljon arra, hogy összenyomja a lapockáit – képzelje el, hogy egy ceruzát tart közöttük –, és megőrzi lapos hátát az ismétlések során – mondja Savage.
Ezután válasszon ki egy helyet a padlón, kissé az ólomláb előtt, és tartsa ott a tekintetét a készlet erejéig – mondja. Ez megakadályozza, hogy felhajtsa a fejét, és felfelé nézzen, ami megzavarhatja azt a képességét, hogy egyenesen tartsa a hátát, és megerőltesse a nyakát.
Végül győződjön meg arról, hogy kontrollálja a súlyát, mondja Savage. Ne válassz olyan súlyzót, amely túl nehéz, mert ez felboríthatja a formádat, és inkább olyat válassz, amelyet megfelelő irányítással és lendület nélkül tudsz húzni és ellenállni – magyarázza Savage.
Hogyan építheted be a sort az edzésprogramodba?
Az egykaros sor jól illeszkedik egy dedikált háti edzéshez, mivel ezeknek az izmoknak egy csomóját megüti. Használhatja felsőtest push-pull edzései során is, más húzó mozdulatokkal, például lehúzással, felhúzással és bicepsz göndörítéssel együtt. Egy másik lehetőség: Végezze el egy teljes testet átfogó erőnléti rutin részeként, amely olyan mozdulatokat foglal magában, mint a fekvenyomás, a holttest emelése és a guggolás, hogy különböző izomcsoportokat érjen el a testén.
Célozzon meg három 10-12 ismétléses sorozatot, mondja Savage. Használjon mérsékelt súlyt, amely észrevehetően megfeszíti az izmokat, de lehetővé teszi, hogy magabiztosan irányítsa a tempót és a mozgástartományt a mozgás során – magyarázza. Ha jól érzi magát a mozgásban, és jó formában tudja csinálni, fokozatosan áttérhet a nagyobb súlyok felé.
Újdonság az erősítő edzésben és még nem érzi jól magát a szabad súlyokkal? Ha van hozzáférése egy edzőteremhez, először le tudja hajtani a mozgást, ha kipróbálja az ülősoros gépet; ez a kezdőbarát opció lehetővé teszi, hogy egyenesen üljön anélkül, hogy aggódnia kellene az egyensúly megőrzése vagy az oldalra fordulás miatt. A gép segít eligazodni az ellenállás útján, hogy a könyökök egy vonalban maradjanak, és a megfelelő izmokat bekapcsolva tartsa – magyarázza Savage. Egy másik lehetőség az, hogy súlyzók helyett ellenállási szalaggal hajtják végre a mozgást, ami egyenletesebb húzást tesz lehetővé anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy túl nehéz súlyt választana, és veszélyeztetné a formáját – mondja Savage.
A tapasztaltabb edzők úgy is előrehaladhatnak a mozdulatban, hogy lassítják a tempót a mozgás excentrikus szakaszában, amikor a súly visszaesik. Ez megnöveli azt az időt, amíg izmai feszültség alatt vannak.
Hogyan készítsünk egykaros sort:
- Álljon csípőszélességben széttárt lábbal, a bal kezében tartson egy súlyt a karjával az oldalán. Lépjen előre körülbelül két lábbal a jobb lábával, és tegye a jobb kezét a jobb quadjára. (Jobb karját egy lapos padra is helyezheti; ez nagyobb stabilitást biztosít.) Ez a kiindulási helyzet.
- Ha a mag be van kapcsolva, dőljön előre a csípőnél, tolja hátra a farizmokat, és hajlítsa be a jobb térdét, ügyelve arra, hogy ne kerekedjen a vállai. (A csípő mozgása és a combhajlító rugalmassága határozza meg, hogy milyen messzire tud hajolni.)
- Nézzen a talajra néhány centiméterrel a lábad előtt, hogy a nyakad kényelmes helyzetben maradjon.
- Húzza fel a súlyt a mellkasa felé, könyökét tartsa szorosan a testéhez ölelve, és szorítsa össze a lapockáját a mozgás tetején. A könyökének el kell haladnia a hátán, miközben a súlyt a mellkasa felé viszi.
- Lassan csökkentse a súlyt úgy, hogy karjait a padló felé nyújtja. Ez 1 ismétlés.
A fenti lépés bemutatása az Jamie Song , NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző New Yorkban.
