Ha fogyni próbál, egy fogyókúrás edzésterv nagyon hasznos lehet. A rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy egészségesen és fenntartható módon érje el céljait – de néha az is nagy akadályt jelenthet, hogy tudja, hol kezdje. Az izzadság gyakoriságától kezdve az edzéstípusokig végtelen lehetőségek rejlenek, amikor egy fitnesz-rutinba kezdesz, és ezen sokat kell gondolkodni.
Mielőtt igazán belevágnánk, szeretnénk tisztázni, hogy a fogyás mint cél nem feltétlenül mindenkinek szól. Bárkinek, akinek a kórtörténetében étkezési rendellenességek fordultak elő, még akkor is, ha felépülőben van, beszélnie kell egy orvossal, mielőtt bármilyen súlycsökkentő célt követne, beleértve az új gyakorlatok megkezdését. És még akkor is, ha korábban nem étkezett, nagyon fontos, hogy reális elvárásai legyenek, és győződjön meg arról, hogy egészséges módon törekszik a fogyásra. Az eredményeket hihetetlenül nehéz elérni, ezek elérése nagyon hosszú ideig tarthat, és nagyon nehéz fenntartani is. Ráadásul a gyakorlat csak egy része az egyenletnek. Az étkezési szokásai számítanak (erről lentebb olvashat bővebben), és az elegendő alvás és a stresszszint alacsony szinten tartása is fontos. Annyi tényező befolyásolja, hogy nem csoda, hogy a fogyás nagyon egyedi élmény minden ember számára.
Amikor a gyakorlati részről van szó, azért vagyunk itt, hogy a találgatások egy részét kivonjuk az egyenletből. Edző Adam Rosante , C9 Champion márkanagykövete és szerzője A 30 másodperces test , fogyókúrás edzéstervet dolgozott ki csak a SelfGrowth olvasóinak, hogy elinduljon. Ez magában foglalja a erősítő edzés , kardió és pihenőnapokon, akkor teljesítenie kell súlycsökkentési céljait.
Nem elég odamenni és megizzadni: a fogyáshoz stratégia kell.
Nem beszélhetünk a fogyás érdekében végzett edzésről anélkül, hogy ne említenénk meg egy másik kulcsfontosságú elemet a célok eléréséhez: az étkezési szokásokat. Rosante szerint a fogyáshoz vezető kalóriadeficit létrehozásához kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit eléget. Tisztában kell lenni azzal is Mi eszik, ügyeljen arra, hogy minőségi kalóriákat egyen, és ügyeljen az adagok méretére.
A táplálkozás prioritás numero uno – a rossz diétát nem lehet kihagyni, teszi hozzá. Nyolcvan százalék táplálkozás plusz 20 százalék edzés 100 százalék vadállat! De nincs szükség arra, hogy azonnal teljesen átalakítsa az életét, ha elsőre túlságosan elsöprőnek tűnik, mondja. Ha szokott edzeni, ez természetesen arra késztetheti, hogy elkezdjen egészségesebb étkezési lehetőségeket felfedezni. Ha még nem vagy ott, remek – csak kezdj el edzeni, és végezz néhány finomítást. Kezdje kicsiben.
Ami pedig az edzést illeti, Rosante azt mondja: a változatosság az élet fűszere. De ez nem azt jelenti, hogy akarva-akaratlanul megváltoztatja. Nem vagyok híve a véletlenszerűen programozott edzéseknek, ahol minden nap más és más dolgokat csinálsz, mondja. Olyan programot szeretne, amellyel fejlődhet, és vannak kulcsfontosságú mutatói, amelyek alapján halad.
Az alábbi terv pontosan ezt teszi. Használhatja kiindulópontként, és személyre szabhatja az igényeinek megfelelően, ha már kényelmes. És ha időnként kihagy egy edzést? Nem nagy ügy – térjen vissza a következőhöz, és folytassa. Maratonról van szó, nem sprintről (hacsak nem HIIT-nap – de ráérünk).
Íme az alapvető bontásban, hogy mit fog tenni:
- A végső 30 napos popsi-szobrászat rutinja
- 19 gyakorlat olyan fenékért, amely egyszerűen nem megy el
- Ezzel a 3 mozdulattal teljes testedzést és otthoni edzést biztosít
- Tökéletesítse a fekvőtámasz formáját: 30 nap a felsőtest erősségéig
Minden edzést legalább 5-10 perccel kell kezdeni bemelegítés . Rosante szereti a habhengerlést kezdeni, ami segíti a mobilitást. Ezután végezzen dinamikus bemelegítést, hogy megindítsa a véráramlást. Íme, egy ötperces bemelegítés a kipróbáláshoz.
Edzés után szánjon időt a lehűlésre, hogy ellazítsa idegrendszerét – mondja Rosante. A kedvenc dolgom egy klienssel az, hogy lefektetem, felemelem a lábát a falra úgy, hogy a lábai felemelkedjenek, és csak lélegezzen a hasába, öt másodpercig a belégzéshez és öt másodpercig a kilégzéshez, csak hogy minden finom legyen. ki. Néhány perc elteltével nyújtsa ki a fő izomcsoportjait (a rugalmasság nő, ha az izmok melegek), és tartsa meg minden nyújtást legalább három lélegzetvételig. Íme négy lehűlési szakasz, amelyet kipróbálhatsz.
Most készülj fel arra, hogy nehezebbet emelj, gyorsabban mozogj és többet veszíts.
Erősítő edzés – 1 óra – heti 3 nap
Lehet, hogy azt gondolod, hogy kardióznod, kardióznod vagy kardióznod kell, ha fogyni akarsz, de az erősítő edzés hihetetlenül fontos, mert a nagyobb izomtömeg növeli az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el nyugalomban, miközben a tested. az izomszövet fenntartásán dolgozik.
Szeretnéd megtenni teljes testet átfogó edzések , mondja Rosante. Egyedülálló testrészek (például mellkas és tricepsz) megmunkálása nagyszerű lehet, de amikor az élet megtörténik, és ki kell hagynod egy edzést, a rutinod (és az izmaid) kiegyensúlyozatlanok lesznek, mondja. A legtöbb ember számára jobb megoldás, ha mindezt egy edzésen megüti.
Mit kell tenni:
1) Összetett alsótest-torna (pl. zömök )
Bármilyen összetett alsó testmozgás vagy variáció bevált ehhez, például a serleges guggolás vagy a súlyzós emelés – mondja Rosante. (Az összetett mozgás olyan, amely több izomcsoportot is megmozgat.) A kulcs itt a nehéz emelés – „Arról beszél, hogy testének néhány legnagyobb izomcsoportját használja, és ahhoz, hogy ezek az izmok reagálni tudjanak, szükség van kihívni őket – mondja.
Az edzés ezen részéhez nincs meghatározott ismétlésszám vagy sorozat – azt javasolja, hogy minden edzés során dolgozzon maximum öt ismétlésszámig. Ez azt jelenti, hogy olyan súllyal kell kezdeni, amely nem jelent kihívást, és felfelé kell haladnia. Végezzen öt ismétlést viszonylag könnyű súllyal, pihenjen, végezzen öt ismétlést öt fonttal nehezebb súllyal, pihenjen, és ismételje meg ezt a mintát, minden alkalommal használjon további öt fontot. Ha elérsz egy olyan súlyt, ahol jó formában csak ötöt tudsz megtenni, akkor kész – tartsd észben ezt a számot, és próbáld meg legyőzni az idő múlásával.
2) Felsőtest szuperszett: Felsőtest toló gyakorlat (pl. súlyzó fekvenyomás, fekvőtámasz) és felsőtest húzógyakorlat (pl. egykaros hajlított sor, súlyzógördítés)
Ezeket a mozdulatokat felülmúlja, ami azt jelenti, hogy az első gyakorlat egyik sorozatát azonnal követi a másik. Rosante azt javasolja, hogy minden mozdulatból háromszor végezzen el 12 ismétlést. Ne pihenjen a két mozgás között (a pulzusszám emelése magában foglal némi kardio munkát), de tarthat akár 60 másodperces szünetet, mielőtt új sorozatot kezdene. A toló és húzó mozgások váltakozása lehetővé teszi, hogy egymással szemben álló izomcsoportokat dolgozzunk fel, mondja Rosante.
3) Alsó test/mag szuperszett: Egyoldali alsó testmozgás (pl. fordított kitörés, fellépés) és magmozgás (pl. deszka, orosz csavarok)
Az egyoldalú alsó testmozgás az, amikor egyszerre egy lábbal dolgozol (egy másik példa a bolgár hasított guggolás). Ha egyszerre csak az egyik oldalon dolgozik, biztos lehet benne, hogy nem támaszkodik jobban az egyik lábára, mint a másikra. Miután mindkét oldalt elvégezte, egy hasizmolással felülírhatja. Ismételten végezzen három sorozatot 12 ismétlésből anélkül, hogy pihenne a gyakorlatok között (bátran tartson 60 másodpercet a sorozatok között). Ha deszkát választ a magmozgáshoz, tartsa lenyomva 30 másodpercig.
4) Metabolikus finiser
Itt kaphat lendületet a kardió edzéshez. Rosante megkéri ügyfeleit, hogy az erősítő edzés végén végezzenek egy anyagcsere-finomítót, hogy felgyorsítsa a pulzusszámot az azonnali kalóriaégetés érdekében. Kiválaszthat egy gyakorlatot, és azt egy bizonyos ideig végezheti (mondjuk három percnyi gyors ugrókötéllel), vagy dönthet úgy, hogy megtesz egy bizonyos számú mozdulatot, és a lehető leggyorsabban befejezi (például 15 burpee-t amilyen gyorsan csak tudsz). A ráfordított idő és az, hogy mit teszel, teljes mértékben rajtad múlik, mondja Rosante, szóval keverd össze. Ha kiindulási pontra van szüksége, azt javasolja, hogy végezzen 10 hegymászót, 10 hegymászót és 10 deszka-emelkedést hét percig, és próbáljon meg annyi kört megtenni, amennyit csak lehetséges (és arra törekszik, hogy legközelebb legyőzze magát). Ezután hűtse le, és már kész is a nap!
Nagy intenzitású intervallum edzés – 20 perc – heti 1 nap
A két kardiónapból az első egy nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT. A steady-state kardiónak megvan a helye a rutinodban (el fogunk érni), de ne felejtsd el, hogy az intenzitás a barátod.
„Ez sokkal több zsírvesztést fog ösztönözni, mint az egyensúlyi kardió” – mondja Rosante. 'Amikor ezen a magas intenzitási küszöbön dolgozol, nem csak sok kalóriát égetsz el az edzés alatt, hanem jelentősen meg is emeled az anyagcserét utána.' A szervezetnek keményebben és tovább kell dolgoznia, hogy visszatérjen nyugalmi állapotába, és közben több kalóriát éget el.
Mit kell tenni:
Válasszon sablonként egy Önnek tetsző tevékenységet – lehet, hogy futás, kerékpározás vagy testsúlyos mozgások (burpees, bárki?). Bármi is legyen az, nyomja meg a lehető legerősebben 30 másodpercig, majd vonuljon vissza egy pihenőidőre. Az, hogy mennyi ideig pihen, az edzettségi szintjétől függ. Ha még csak most kezdi, érdemes lehet kipróbálnia a 2:1 pihenés/munka arányt, mondja Rosante (tehát 30 másodperc munka, majd 60 másodperc pihenés). Ezután minden héten csökkentheti a pihenőidejét. Te is megpróbálhatod Tabata időközönként, amint jól érzi magát – ez 20 másodperc rendkívül kemény munka és 10 másodperc pihenés. Bármit is választ, ismételje meg a munka/pihenő kört, amíg le nem telik a 20 perc.
Steady-state cardio – 35-45 perc – heti 1 nap
És itt a második kardiónapod. Ezúttal arról a hosszú, lassú égésről van szó. Az egyensúlyi állapotú kardió növeli a pulzusszámot, felgyorsítja a felépülést, és javítja a szervezet oxigénfelhasználási képességét, mondja Rosante. Minden mozgás nagyszerű mozgás!
Mit kell tenni:
amit csak akarsz! Futás, evezés, úszás, túrázás, kajakozás... a lista folytatható. Bármi, ami felpörgeti a pulzusát, de továbbra is folytathatja a beszélgetést – mondja Rosante.
Aktív helyreállítás – heti 2 nap
Két nap lesz a hetedből aktív gyógyulási napok -Ilyenkor a testednek lehetősége van pihenni és újjáépíteni azokat az izomrostokat, amelyeket az edzések során elszakítottál (itt leszel igazán erős).
„Ha le akarja tenni ezeket a nehéz edzéseket, csak valami gyengéd mozdulatot szeretne végezni” – mondja Rosante. Kulcsszavak: finom mozgás . Egy aktív gyógyulási nap nem egy ingyenes belépő arra, hogy a kanapén feküdj, és ne csinálj semmit. 'A mozgás elősegíti a véráramlás fokozását, több oxigénben gazdag vért juttatva az izmokhoz, hogy felgyorsítsa a felépülést' - magyarázza. 'A gyorsabb felépülés gyorsabb eredményt is jelenthet.'
o betűvel ellátott tárgyak
Tehát amíg mozogsz egy kicsit, addig nyugodtan indulhatsz. Ha van valami, amit igazán szeretsz csinálni, akkor csináld. Ha csak sétálni akarsz, tedd meg. És ha csak lógni szeretnél, tedd meg! Élvezze az életet.
Összefüggő:
