Egy zsírégető, izzadságos, pokolian kemény edzés mindössze négy (igen, négy) percben? Ez a Tabata neked. Ez az edzés rövid idő alatt maximalizálja az intervallum edzés előnyeit, és szinte bármivel megteheti – kardiógépekkel, testsúlyos mozgásokkal. Természetesen van egy kulcsa a zsírégető sikernek a Tabatával: az abszolút értékre kell törekedned. max .
A Tabata 20 másodperces labdákkal a falig erőfeszítést foglal magában, amelyet 10 másodperces pihenés követ (vagy csökkenti az erőfeszítést, vagy teljesen leáll), nyolcszor, összesen négy percig ismételve. Minden négyperces összecsapás egy teljes Tabata. Az edzésprogramot eredetileg Dr. Izumi Tabata az olimpiai gyorskorcsolyázók képzésére fejlesztette ki, de komoly hasznát veheti a nem olimpikon edzési rutinnak is.
Miért olyan hatékony a Tabata:
A nagy intenzitású intervallum edzések általában különösen hatékonyak a zsírégetésben, mert keményebben kell dolgoznia a szervezetnek, hogy visszatérjen a nyugalmi állapotba (ez EPOC vagy edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás), így a kalóriák elégetése még sokáig folytatódik. letörölköztél. A Tabata edzések megnövelt intenzitása azt jelenti, hogy a szervezetnek túlóráznia kell, hogy visszatérjen az edzés előtti állapotba (sőt: több elégetett kalória).
„Ez egy gyorsabb intervallum-módszer szteroidokon” – mondja Michele Olson, Ph.D., az Auburn University Montgomery gyakorlattudományi professzora. 'Mivel az intenzitás teljes, 100 százalékos erőfeszítés, ami az aerob plusz zónába visz, kevesebb időt igényel [más edzéseknél, hogy hatékony legyen], és nagyobb utóégést is biztosít.'
férfi olasz nevek
Olson a módszert a 2013-as tanulmány : Volt 15 résztvevő végezzen egy Tabata edzést testsúllyal ugró guggolásokkal, és megkérte őket, hogy dolgozzanak olyan keményen, amennyit csak tudnak a 20 másodperces munkaszakaszok alatt. 'Azt tapasztaltam, hogy percenként körülbelül 14 kalóriát égetsz el [Tabatából], és az anyagcsere sebessége [a tested nyugalmi állapotban elégetett kalóriái] megduplázódik az edzés után több mint 30 perccel' - mondja Olson a SelfGrowthnak. Ez az extra utóégetés hatása a munkahelyen.
Természetesen minden test más, ezért érdemes megjegyezni, hogy ezek nem mindenkinél pontos adatok. De egy dolog biztos: a Tabata egy nagyszerű módja annak, hogy rövid időn belül öldöklő edzést végezzen.
Hogyan keverje be a Tabatát a rutinjába:
A kezdéshez töltse le Tabata időzítő alkalmazás , javasolja az edző Pete McCall , M.S., C.S.C.S., a műsorvezető Mindent a fitneszről podcast . Ezek az alkalmazások nyomon követik az Ön idejét azáltal, hogy figyelmeztetést adnak, ha 20 másodpercnyi munkavégzés véget ér, és újra figyelmeztetik, ha a 10 másodperces pihenőidő lejár.
lejátszási lista név ötletek
Egy tipikus Tabata nyolc 20 másodperces 10 másodperces leállást tartalmaz, de tetszőleges számot megtehet.
Ha csak Tabata edzést szeretne végezni: Kezdje egy 5 perces dinamikus bemelegítéssel (mint ez). Ezután McCall azt javasolja, hogy végezzen el három teljes Tabatát egy-két perc pihenéssel egy körülbelül 30 perces edzéshez, beleértve a bemelegítést és a lehűlést.
„Minden Tabata készlet két gyakorlatot használ, és a két gyakorlatot négyszer kell elvégezni” – magyarázza McCall. Azt is választhatja, hogy minden 20 másodperces sorozathoz más gyakorlatot végez, vagy minden négyperces Tabatához egy mozdulatot. Fejezze be három-öt perces nyújtással, hogy lehűljön.
Ha hozzá szeretné adni a Tabatát a rutinjához: Nem szeretné az egész foglalkozást Tabatának szentelni? Hajtsa végre ezt a négy mozdulatot kétszer egy teljes Tabatához, hogy felerősítse az edzést:
• Ugró emelők (20 mp)
Pihenés (10 mp)
• Burpees (20 másodperc)
női nevek kb
Pihenés (10 mp)
• Jégkorcsolyázók (20 másodperc)
Pihenés (10 mp)
• Ugrás guggolás (20 másodperc)
Pihenés (10 mp)
(Ismétlés)
bibliai lánynevek
Bármilyen mozdulatot használhat – McCall másik kedvence a kettlebell hintázás , ugrás , fekvőtámasz , testsúly guggolás és TRX sorok . (További testsúlyos mozgási ötletekért nézze meg ezt a 13-at.) A Tabatát olyan kardiógéppel is végezheti, amely nem igényel sebességváltást, például evezőgéppel, ellipszissel vagy álló kerékpárral. „A Tabata készleteket beltéri kerékpáros órákon használom, ahol a résztvevőket arra kérem, hogy 20 másodpercig erősen nyomják, lassan pedálozzák 10 másodpercig, és ismételjék meg” – mondja McCall.
„Lehet, hogy húsz másodpercnyi munka kényelmetlen, de gyorsan eltelik, így az edzés még azelőtt elkészül, hogy észrevenné” – teszi hozzá McCall. Ne feledje, négy percig bármit megtehet (most, törje össze).
