Hogyan végezzünk guggolásokat helyesen, hogy a legtöbbet hozzuk ki a mozgásból

Ha valaha is figyeli a kisgyermekek mozgását, észre fogja venni, hogy újra és újra tökéletes guggolásokat hajtanak végre. De amikor már jócskán a felnőtté válsz, a guggolások elvégzése egy kicsit terheltebb kérdéssé válik: A lábad megfelelő helyzetben van? Elég messzire süllyedsz? Hozzá kell adni súlyt?

Bár sok mindent meg kell oldani a helyes guggolás elvégzésével kapcsolatban, a helyes guggolás megtanulásának előnyei óriásiak – a guggolásváltozatok nemcsak abban segítenek, hogy megerősödj az edzések során, hanem egy olyan mozgásmintát is képviselnek, amelyet a mindennapi életben használsz. .

Az életben folyamatosan guggolunk, a gyerekeinkkel való játéktól kezdve a mosdóba járáson át a széken ülve, Noam Tamir , C.S.C.S., alapítója és vezérigazgatója TS Fitness New Yorkban, mondja a SelfGrowth. Ez egy nagyon funkcionális mozgás.

Ha megtanulja, hogyan kell helyesen guggolni, valóban a legtöbbet hozhatja ki a mozgásból és az edzésből. Íme, amit tudnia kell.

Milyen izmokat dolgoznak a guggolások, és mik a guggolás előnyei?

A guggolás összetett mozgásnak számít, ami azt jelenti, hogy több izomcsoportot dolgoz meg több ízületen keresztül. A mozgásban részt vevő elsődleges izmok a négyfejű izmok (a comb elülső izmai) és a farizmok (a fenékizmok), mondja Tamir. A mozgás excentrikus részén, vagy a guggolás leengedő részén a combhajlító izomzata és a csípőhajlító izmai is tüzelnek. A guggolás a térd körüli izmokat is megdolgoztatja, ami segít az erő növelésében és a sérülések megelőzésében, mondja.

A mozgás során a törzs izmai tüzelnek, hogy stabilan tartsanak.

A hasad stabilizátor, mondja. Így segítik a teherviselő mozgásokat. Az erős törzsizmok azért fontosak, mert nem csak az emelésben segítenek, de csökkentik a derékfájás kockázatát is.

Ha súlyozott guggolást végez – akár súlyzót használ a serleges guggolásban, két súlyzót az elülső guggolásban, akár egy súlyzót a hátsó vagy az elülső guggolásban –, akkor a felsőtestét is megdolgoztatja. Ennek az az oka, hogy a mozgás izometrikus súlytartást igényel, statikus izomösszehúzódást mozgás nélkül, mondja Tamir.

Súlyos guggolás, mint más formái teherviselő fizikai aktivitás , a csontok számára is jótékony hatású: Segítenek az erősebb csontok felépítésében, mondja, ami segíthet megelőzni az osteopenia vagy a csontritkulás kialakulását, ahogy öregszik.

Ráadásul, mivel a megfelelő guggolás megköveteli a csípő és a boka mozgékonyságát, fontolóra veheti egy olyan mozgásgyakorlat guggolását is, amely segíthet a jobb mozgásban – mondja Tamir.

Minden, amit a guggolásról tudni kell

Mielőtt elkezdené a súly növelését, először le szeretné hajtani a guggolást testsúlyos guggolásokkal. A forma kulcsfontosságú, mivel a guggolások megfelelő végrehajtása csökkentheti a mozgás közbeni sérülések kockázatát.

Íme, mit kell tudni a guggolás helyes végrehajtásáról, és hogyan kerülhet el néhány gyakori guggolási hibát.

Mielőtt guggolásba kezdene, vegye fel a megfelelő guggolás pozíciót: tartsa a lábát körülbelül vállszélességben egymástól, mondja Tamir. Nincs meghatározott szabály a lábak pontos elhelyezésére – ez az anatómiai különbségektől függően változhat –, de jó iránymutatás az, hogy 5 és 30 fok között dőljenek el. Tehát ahelyett, hogy egyenesen előre mutasson, a lába kissé kifordul, de az, hogy mennyit tesz, az Ön kényelmi szintjétől és mobilitásától függ.

Ha a lábát a talajba tárcsázza, az segít megkötni az izmokat, javítja az igazodást, és stabilitást teremt a talajjal – mondja Tamir. Segít abban is, hogy az ívek ne essenek össze, aminek következtében a térde nagyobb valószínűséggel hajlik befelé, amikor guggolást végez. (Ez az úgynevezett térd valgus.)

A felsőtested is számít a guggolásoknál. Tartsa fel a mellkasát, legyen büszke a mellkasára – mondja Tamir. Ez megakadályozza a vállak és a hát felső részének lekerekítését – ez egy gyakori hiba –, ami túlterhelheti a gerincet, különösen akkor, ha súllyal a hátadon guggol.

Amikor készen áll a guggolásra, gondolja át a mozgást a térd hajlításával és a csípő hátralökésével – mondja Tamir. Kapcsolja be magját az ereszkedéshez, és tartsa megfeszítve a mozgás során.

Győződjön meg róla, hogy a mozgás excentrikus részét irányítja, mondja. A lefelé irányuló mozgás helyett szánjon néhány másodpercet, hogy leengedje magát. Ez megnöveli az izmok feszültség alatti idejét, ami miatt keményebben dolgoznak. (Az excentrikus lassítása is nagyszerű stratégia nehezítse meg a mozgást, ha otthon edz és nem férhet hozzá a megszokott súlyokhoz.)

Lélegezzen be, miközben leereszkedik, és amikor guggolászik, a térdének oldalirányban kell haladnia az első vagy a második lábujja felett, mondja Tamir. Ha túl messzire követed, akkor a térd befelé omolhat, a túl messzire való követés pedig extra terhelést jelenthet rájuk. (Ne aggódj annyira a régi szabály miatt, miszerint a térded soha nem nyúlhat előrébb, mint a lábujjaid, mondja Tamir. A lábujjaidnál messzebbre nyúló térd előfordulhat a csonthossz anatómiai eltérései miatt. Ha megpróbálod korlátozni ezt a mozgást jobban előrehajol, ami megterhelheti a hát alsó részét, a szerint tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research .)

És mikor kell abbahagyni a költözést? Sok vita folyik arról, hogy milyen mélyre kell guggolni, de az átlagos edzőnek lőnie kell, hogy párhuzamos mélységet érjen el a guggolásokkal – mondja Tamir. Ez azt jelenti, hogy a combja hátsó része párhuzamos lesz a padlóval, mondja.

Vannak, akiknek nehézséget okoz a párhuzamos guggolás a mozgás hiánya vagy a sérülés miatt – és ha ez a helyzet, akkor jobb, ha olyan mélységben fejezi be a guggolást, amely fájdalommentes az Ön számára –, de néha az emberek a negyedes guggolást választják, mert túl nagy súly – mondja Tamir. Ha ez a helyzet, akkor az optimális a súlycsökkentés és a mozgás teljes tartományának végrehajtása.

Miután elérte a guggolás alját, álljon meg egy másodpercre, hogy ne használja fel a lendületet arra, hogy visszalökje magát. (A szünet hosszát is növelheti, hogy nehezítse a mozgást.)

Ügyeljen arra, hogy a lába a guggolás teljes időtartama alatt ülve maradjon, különös figyelmet fordítva arra, hogy felfelé menet közben áthaladjon a sarkán – mondja Tamir. Ez felpörgeti a hátsó láncot – a hátulsó izmokat, például a combizmokat és a farizmokat.

Vannak, akik hajlamosak felemelni a lábujjaikat, amikor arra koncentrálnak, hogy a sarkukon át hajtsanak, de Ön valóban azt akarja, hogy az egész lábfeje szilárdan a talajon maradjon: A nagylábujja valójában nagyon fontos a farizmok aktiválásában. .

Felfelé menet is ki kell lélegezni – mondja Tamir. Létfontosságú, hogy a mozgás során végig lélegezzen – lefelé menet lélegezzen be, felfelé menet közben lélegezzen ki. Határozottan nem akarja visszatartani a lélegzetét.

A guggolás tetején próbálja meg semleges helyzetbe tolni a medencéjét. Gondoljon erre úgy, mintha az övcsatját az állához húzná – mondja Tamir. Csak ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa túlzottan: A gyakori hiba, amelyet Tamir gyakran lát, az, hogy az emberek túlságosan előre tolják a csípőjüket, ami valójában arra késztetheti, hogy hátradőljön, és megterhelje a hát alsó részét.

Mi a legjobb módja a fejlődésnek guggolásokkal?

Mielőtt elkezdené a guggolás terhelését, mindenképpen csökkentse a testsúlyt – mondja Tamir. (Ha nehézségei vannak a mozgással, kapaszkodhat a falba, vagy ha hozzáfér, egy felfüggesztés trénerhez, például egy TRX-hez, hogy jobban érezze magát abban, hogy milyennek kell lennie.)

Egyes esetekben, ha még mindig nehézségei vannak a mozdulattal, egy könnyű súlyt – például egy 5 kilós súlyzót vagy egy 10 kilós tányért – tarts a tested előtt ellensúlyként, és valóban segít elsajátítani a mozdulatot, mondja Tamir. . Nagyobb súlyt ad nekik a testük előtt, így kényelmesebben érzik magukat, ha átnyomják a sarkukat, és hátranyomják a feneküket.

Ha készen áll a további terhelésre, a serlegguggolás egy hasznos következő lépés, mivel maga előtt tartja a súlyt – mondja Tamir. Ez segít abban, hogy a guggolásba süllyedjen, és a súlya a sarkain maradjon. Könyökét és csuklóját tartsa függőlegesen egymásra rakva – nem akarja, hogy könyökei kitáguljanak az oldalakon.

A serlegguggolás után kipróbálhatod a súlyzós mellső guggolást, ahol két súlyzót tartasz a válladnál. Ez a guggolási variáció általában egy kicsit könnyebb, mint a kettlebell elülső guggolás, amely bizonyos technikát igényel a csukló igazításához. A súlyzós hátsó guggolások és az elülső guggolások fejlettebbek, és rendkívül fontos, hogy lejjebb hozd a technikádat, mielőtt nagy terhelést adsz hozzá.

Példákra van szüksége, hogyan illesztheti be őket a rutinjába? Kipróbálhatja ezt a hárommozdulatos súlyzós alsótest-erősítő edzést, ezt a felszerelés nélküli fenék- és kardioedzést, ezt az ellenállássávos alsótest-edzést és ezt a súlyzós alsótest-edzést.

Összefüggő:

o betűvel ellátott tárgyak

• Biztonságos-e a szabadban edzeni, mivel a koronavírus tovább terjed?
• 8 kreatív módszer, hogy egy kicsit megmozgasd a tested, miközben otthon ragadsz
• Ez a 7 perces tricepsz edzés gyors és hatékony