EZ AZ UGRÓKÖTÉL EDZÉS AZ ÖN ÚJ KEDVENC OTTHONI KARDIÓRUTINJÁVÁ VÁLHAT

Az otthoni kardió edzések könnyebbek lehetnek, mint gondolnád – különösen, ha van ugróköteled. Az ugrókötél edzés szórakoztató és kihívásokkal teli módja lehet a kardió edzésének, amikor egy helyben kell maradnod.

Mivel sokan betartjuk az otthonmaradás parancsát, nem tudunk annyit kimenni a szabadba, vagy elmenni az edzőterembe. Collins Ezekh , C.P.T., programozási igazgató Mayweather Box + Fitness Los Angelesben. Tehát ez egy nagyszerű alkalom, hogy ugrókötelet adj a kardiórutinodhoz.

Nem, ez nem csak az iskola udvarára vonatkozik. Az ugrókötél az edzés erőműve lehet, mivel segít fenntartani – és javítani – a szív- és érrendszeri edzettséget, miközben erősíti az izmokat, hogy csökkentse a sérülések kockázatát.

Az ugrókötél segítségével maximalizálhatja az edzést, még akkor is, ha csak néhány perce van. Ez komoly kihívást jelent a szív- és érrendszerre, miközben segít a koordináció és az izomerő javításában is, mondja Ezekh. Erősíti a boka ízületeit körülvevő izmokat, a négyfejű izmokat, a magot és még sok mást – ezzel csökkenti a sérülések esélyét.

Sőt, a rendszeres ugrókötél ugrás segít a koordináció, a mozgékonyság és az egyensúly javításában is – magyarázza Guy Codio, C.P.T., a korrekciós gyakorlatok specialistája és a szervezet társalapítója. NYC személyi edzés . (Végül is tartod az időt a kötéllel, és kerülöd, hogy a lábad belegabalyodjon.) Ez az egyik fő oka annak, hogy a bokszolók ezt beépítik az edzésprogramjukba – mondja.

Az ugrálókötél segít a csontsűrűség növelésében is, ami megvédi a csontritkulást, a töréseket és a csontvesztést. A csontok erősebbé és sűrűbbé válnak azáltal, hogy a terhelési stressz hatására lebomlanak és újjáépülnek John Paul Rue, M.D., az igazgatótanács által okleveles ortopéd sportorvos sebész Mercy Medical Center Baltimore-ban, MD. Mivel ez egy súlyzós gyakorlat, az ugrálókötél segít a csontsűrűség növelésében azáltal, hogy biztosítja a szükséges terhelést a csontok számára, hogy segítsen nekik erősödni. (A beugrás előtt még mindig beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, mivel az olyan állapotok, mint a csípő-, térd- vagy bokagyulladás, nagyobb kihívást jelenthetnek az ugrálókötél ugrásában.)

El szeretné kezdeni? Íme néhány ugrókötél tipp, amit tudnia kell.

férfi japán nevek

Amire szükséged van az ugrókötélezés megkezdéséhez

Nincs megfelelő cipő ugrálókötélhez – a kényelem a kulcsfontosságú –, de a CrossFithez vagy HIIT-hez tervezett edzőcipők, amelyek bőséges párnázattal rendelkeznek, hogy elnyeljék a talajt érő ütéseket, általában jól működnek. Morgan Rees , C.P.T., okleveles funkcionális erőedző Los Angelesben.

Ezután vigye az edzést egy ütésbarát felületre – olyanra, amely elegendő párnázattal rendelkezik ahhoz, hogy kipárnázza az ízületeket, mondja. Lucie Buissereth-Lindner , többszörös ugrókötél ország- és világbajnok, valamint AFAA-tanúsítvánnyal rendelkező ugrókötél-specialista, azt mondja a SelfGrowth-nak, hogy a sok fedélzeten található felfüggesztett fa ideális. Ha pedig sokat ugrókötelezik, segíthet, ha befektet egy tornatermi szőnyegbe vagy gumicsempékbe, amelyek durva felületekre, például cementre vagy betonra borítanak. (A keményfa padló lenne a következő legjobb választás.)

Az ugrókötél még a legjobb szándékkal is – és szőnyegekkel – is rendkívül zajos lehet az alattad lakók számára, így ha mégis lakásban élsz, érdemes elkerülni a kora reggeli vagy késő esti ugrást (vagy ha van helyed, végezd el az edzést a szabadban).

Ami a kötélválasztást illeti, próbáljon ki egy kis erővel. Kezdje egy enyhén súlyozott kötéllel, hogy megkapja a további visszajelzést, amelyre szüksége van az ugrások időzítéséhez, és minimalizálja az ugrások számát, mondja Srdjan Popovic, a tréner és marketing igazgató. Keresztkötél .

Egy 1/4 font súlyú kötél nem igazán érezni nehéz, de az akarat segít könnyebben megtanulni az ugrás mechanikáját, mint egy vékony kötél. Minél könnyebb a kötél, annál kevesebb visszajelzést kap, amikor ugrik, mondja Rees. Ha túl könnyű, akkor nem érzi a kötél nyomását a fogantyúkon keresztül, ahogy az a test körül mozog.

A hosszúság is döntő. A magasságodhoz képest túl hosszú vagy túl rövid ugrókötél megbotláshoz és sérüléshez vezethet – mondja Ezekh.

Általában a hosszúság 7 és 10 láb között van. Vásárlás előtt nézze meg a gyártó mérettáblázatát, hogy megtalálja az Ön magasságának megfelelő hosszt – általában körülbelül három lábbal hosszabb, mint Ön. Ha van kötél, mérje meg otthon, hogy megfelelő-e a mérete: Ha a kötél közepére áll, és felfelé húzza a fogantyúkat, azoknak el kell érniük a hónaljat vagy a vállát, mondjuk Ezekh és Codio.

Néhány jelenleg elérhető ajánlás? Rees szeret Keresztkötél súlyozott kötelek, egy- és többköteles készletekben (19 dollártól, Crossrope.com ). A Codio kedvenc Buddy Lee ugrókötelei számos színben kaphatók kábeles és gyöngyös stílusban (12 dollártól, Buddyleejumpropes.com). És Ezekh előnyben részesíti a brit Rush Athletics cég köteleit (40 dollártól, Amazon.com ).

Nem tudod kötélre kapni a kezed? Ugrálókötelet utánozhat anélkül, hogy tényleges ugrókötelet használna, mondja Jázmin Marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S, McCune and Murphy Physical Therapy, New York. Tekintsd úgy, mint egy képzeletbeli kötélt: Mozgasd a kezeidet, és ugorj az időben.

Hogyan ugrókötelet

Gyerekkorod óta ugrálókötélen ugrálsz, ezért azt gondolhatod, hogy sikerült. De van néhány fontos formai jelzés, amelyekre összpontosítania kell annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, és csökkentse a sérülések kockázatát.

Jobb jó szokásokat és formát kialakítani, mint fejlődni, mielőtt elsajátítottad az alapokat – mondja Ezekh. Hasonlóan minden fizikai mozgáshoz, a helytelen forma hosszú távon is árthat.

Ennek az az oka, hogy az olyan gyakori alakproblémák, mint a csukló helyett a vállból való kilengés, túl gyorsan kifárasztanak, mondja Rees. Ha a lábujjak helyett a sarkára száll, az megterhelheti az ízületeket – teszi hozzá.

bibliai nevek u betűvel

Ehelyett tartsa szorosan a magját, és tartsa egyenesen, mondja Ezekh, és kerülje a dupla ugrálást (kétszer ugrálást, mielőtt a kötél megkerül), mint gyerekkorában. A kötélmozgás nagy részének a csuklójából kell származnia, nem a karjából, könyökét szorosan a testéhez kell kötni és a vállát ellazította.

Ne ugorjon túl magasra, figyelmeztet Rees. Túl sok időbe telik, amíg a lábad megérinti a talajt, és felkészülni az ugrásra, mielőtt a kötél teljes körben forogna, mondja Rees. Ehelyett törekedjen arra, hogy csak egy-két hüvelyket ugorjon a talajtól. Ez javítja a boka stabilitását, mivel lehetővé teszi, hogy a visszapattanás a lábfejből és a bokából jöjjön, és kevésbé a térdéből.

Miután megtanultad az alapokat, fokozatosan építsd fel ugrókötél állóképességedet. A legjobb, ha lassan építkezel, nem pedig hirtelen, huzamosabb ideig ugrókötelet, mert ez túlterheléses sérüléshez vezethet, mondja Marcus.

Az intervallumok nagyszerű választást jelentenek, amikor a kötelet tanulod. Ha még nem ismeri a fitneszt, próbáljon meg 20-30 másodperces sorozatokban elkezdeni ugrókötelezni – mondja Codio. Ha tapasztalt edzőteremben jár, akkor a 60 másodperces intervallumok kihagyása sokkal jobb lehet az Ön számára.

Ahogy egyre kényelmesebbé válik az ugrálókötél használata, növelheti az ezzel töltött időt. Kezdje lassan, rövidebb ideig, és építse fel, mondja Rue. Dolgozz ugrálókötéllel a rutinod részeként minden másnapi ciklusban. Ezekh azt ajánlja, hogy a kezdők hetente háromszor 1-5 perces időközöket tartsanak. A haladóbb edzők kipróbálhatják a 15 percet, és lassan felépülhetnek a 30 perces edzés felé, heti háromszor.

Vel különböző típusok lépések – egyszeri ugrások, váltakozó lábugrások (egyik lábáról leugrással kezdje, majd a másik lábáról leugorva, majd folytatja a váltakozást, mintha térdemeléseket hajtana végre a helyén), ugró emelők , boxer lépései , és még sok más – az ugrókötelet olyan keménysé vagy könnyűvé teheti, amennyire szüksége van. Testsúlyos mozgásokat is hozzáadhat (mint az alábbi edzéseken), hogy még nagyobb kihívást jelentsen izmainak. Az ugrókötél-edzés intenzitása az lesz, amilyen intenzitású, mondja Codio.

Készen állsz rá? Fogj egy kötelet, és próbáld ki ezeket az edzéseket.

Az edzések

Amire szüksége lesz: Ezek a kezdő edzések a Crossrope Jump Rope alkalmazás különböző súlyú kötelek használata – 1/4 font, 1/2 font, 1 font és 2 font súlyú kötelek. De ha nincsenek különböző súlyok, akkor mindezt bármilyen kötéllel megteheti.

Ugrókötél erő edzés

Amire szüksége lesz: Egy 2 kilós kötél és egy 1 kilós kötél. (Ha csak egy kötél van, az is teljesen rendben van!)

Útvonal: Használja a nehezebb kötelet az első körhöz, és a könnyebb kötelet a második körhöz. Pihenjen 30 másodpercet a két kör között. Ez 11 percig tart.

A mozdulatok:

1. áramkör

Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Push-up (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Alapugrás (20 másodperc) pihenés (40 másodperc)
Guggolás tolóerő (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)

2. áramkör

luxusüzletek nevei

Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Inchworm (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Testsúlyú guggolás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)

Ugrókötél HIIT edzés

Amire szüksége lesz: Egy 1 kilós kötél, egy 1/2 kilós kötél és egy 1/4 kilós kötél. (Ha csak egy kötél van, az is teljesen rendben van!)

Útvonalak : Használja a legnehezebb kötelet az első körhöz, a 1/2 font súlyú kötelet a második körhöz és a legkönnyebb kötelet a harmadik körhöz. Pihenjen 30 másodpercet az egyes körök között. Ez 16 percet vesz igénybe.

A mozdulatok:

1. áramkör

Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Guggolás ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Hegymászó (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)

2. áramkör

Váltakozó lábugrások (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)
Dobj guggolást (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Váltakozó lábugrások (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)
Alkar deszka (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Váltó láb (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)
Dobj guggolást (30 másodperc), pihenj (30 másodperc)
Váltó láb (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)

3. áramkör

Szabadfogású ugrás (válasszon stílust) (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Testsúlyú guggolás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Szabadfogású ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Hegymászó (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Szabadfogású ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)

Ugrókötél állóképességi edzés

Amire szüksége lesz : Egy 1/4 kilós kötél és egy 1/2 kilós kötél. (Ha csak egy kötél van, az is teljesen rendben van!)

Útvonal: Használja a könnyebb kötelet az első és a harmadik körhöz, és a nehezebb kötelet a második körhöz. Pihenjen 20 másodpercig az első kör után és 30 másodpercig a második kör után. Ez 16 percet vesz igénybe.

A mozdulatok:

1. áramkör

Szabadfogású ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Ismételje meg összesen ötször

2. áramkör

Szabadfogású ugrás (40 másodperc), pihenés (20 másodperc)
Ismételje meg összesen ötször

3. áramkör

autó s betűvel

Szabadfogású ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Ismételje meg összesen ötször

A SelfGrowth-on szereplő összes terméket szerkesztőink egymástól függetlenül választják ki. Ha kiskereskedelmi linkjeinken keresztül vásárol valamit, társult jutalékot kaphatunk.

Összefüggő: