Ha hozzászokott az edzőteremben végzett gyakorlatokhoz, akkor nehéz lehet az otthoni erőnléti edzések lendületébe kapcsolódni. Az edzőterme valószínűleg tele van minden szükséges felszereléssel: súlyzókkal, súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzógépekkel, ellenállási szalagokkal és kardiogépekkel, hogy csak néhányat említsünk.
A háza viszont valószínűleg elsápad ehhez képest. Lehet, hogy van egy ellenállási szalagod vagy mini-szalagod, és ha elég keményen átásod a garázsod dobozait, talán találsz egy régi kettlebellt. Vagy talán van néhány felszerelések – például egy-két súlyzó –, de sokkal könnyebbek, mint amikkel az edzőteremben szokott dolgozni.
Az Ön edzési rutinja, mint az élet szinte minden más területe, óriási mértékben megváltozott az új koronavírus terjedésével, és teljesen természetes, hogy emiatt stresszesnek érzi magát.
De próbálj meg ne aggódni amiatt, hogy az erőnléted hatalmas ütést fog kapni csak azért, mert nem lesz előtted a szokásos felszerelés, Tony Gentilcore , C.S.C.S., alapítója Mag Brookline-ban, MA. Valójában az erő és a szív állóképessége egy ideig megmarad.
Még ha nem is olyan intenzitással vagy gyakorisággal edzünk, mint általában, bármit megtehetünk ezalatt az idő alatt, hogy csak aktívak maradjunk, és emlékeztessük izmainkat és idegrendszerünket, hogy milyen érzés a fizikai aktivitás, az segít fenntartani. elég kevés ezekből a tulajdonságokból – mondja.
Tehát ha az erőnléted megőrzése olyan dolog, ami miatt stresszelsz, akkor egy kicsit könnyebben lélegezhetsz, tudhatod, hogy az otthoni edzés még mindig kellemesen dúdolhat. Ha az otthoni edzések éppen stresszesek voltak, mert nos, nem érzik úgy kemény mint amit az edzőteremben szoktál? Ezen a téren is foglalkoztunk veled.
Íme, 10 tipp, amit mindenképpen meg kell próbálnod, hogy az otthoni erősítő edzést sokkal hatékonyabbá tedd – függetlenül attól, hogy milyen felszerelésed van (vagy nincs) kéznél.
1. Növelje a mozgási tartományt.
Gentilcore szerint az egyik módja annak, hogy a gyakorlatokat nehezítsék súly növelése nélkül, ha növeljük a mozgási tartományt.
Amikor az izmait hosszabb mozgási tartományon keresztül hajtja végre, azok több munkát végeznek, mondja.
Néhány egyszerű módja ennek: A szokásos osztott guggolás (ami egy álló kitörés) helyett megemelheti mellső lábát egy lépcsőn vagy akár egy erős könyvön. Nagyobb távolságra fogja lefelé (és felfelé) húzni a lábát, így kezdi érezni, hogy kevesebb súllyal és kevesebb ismétléssel dolgozik. Ugyanígy megemelheti a lábát szumó guggolás közben, így a súly, ha tart egyet, messzebbre kerül, mivel lejjebb tud guggolni. Ugyanez a fogalom vonatkozik a fekvőtámaszokra is. Ha felemeli a lábát egy zsámolyra vagy dohányzóasztalra, az növelheti a mozgási tartományt, és megnehezítheti azt is.
2. Lassabban végezze az ismétléseket.
Ellentmondóan hangzik, de ha lassabban végez egy gyakorlatot, az valójában sokkal nehezebbé teheti, mondja Dan Miklaus , C.S.C.S., a cég vezérigazgatója és tulajdonosa Munka edzőstúdió Irvine-ben, Kaliforniában. nem hiszed el? Legközelebb, amikor testsúlyos guggolást végez, töltsön 4 vagy 5 másodpercet a süllyesztési fázissal, álljon meg alul, majd 4 vagy 5 másodpercet térjen vissza.
Amikor 1, 2 vagy akár 5 másodpercre megáll a tartásban, mechanikusan gyengébb helyzetben van, és ott kell tartania a testsúlyát, és fenn kell tartania a feszültséget - mondja Gentilcore. Hosszabb ideig megterheli az izmokat.
Ez a technika olyan gyakorlatoknál is működik, amelyeknél súlyt használsz – mondjuk egy súlyzósornál, de olyan súlynál, amely nem olyan nehéz, mint általában. Egyszerűen meg kell állnia a mozgás végén, mielőtt visszafordulna a kiindulási helyzetbe. Ebben az esetben néhány másodpercig tartsa a felső pozícióban, amikor a könyököd a háta mögött van.
Ezek a szünetek egy plusz bónuszt is hoznak: becsületesek maradnak a technikával kapcsolatban, mondja Gentilcore. nem csalhatsz. Ez azt jelenti, hogy nincs olyan rángatózó súly, amely túl nehéz lenne az ismétlések során.
3. Próbáljon ki ismeretlen mozdulatokat.
Amikor egy vadonatúj mozdulatot teszel, eltelik egy késleltetés attól az időponttól, amikor az agy megpróbálja kitalálni az új mozdulatot, és amikor valóban elsajátítja azt – mondja Miklaus. Tehát ha intenzívebbé szeretné tenni az edzést, akkor az új dolgok sokszori kipróbálása jó kihívás lesz az emberek számára.
Ez azt jelentheti, hogy teljesen új mozgási módokat próbál ki – mondjuk egy oldalirányú kitörést a tipikus előre vagy hátrafelé történő kitörés helyett – vagy típusok edzések. Ha még nem csináltad a Pilates-et, egy Pilates-rutin meg fog szívni. Ugyanez vonatkozik a barre-ra, a jógára vagy a HIIT-re.
Csak lépjen ki a komfortzónájából az otthoni edzés során. Streameljon videót olyasmiről, amiről korábban talán nem is gondolt volna, mondja. (Ezek az ingyenes otthoni edzésalkalmazások segíthetnek az indulásban.)
V betűs autók
4. Használjon új ismétlési sémákat.
Különböző ismétlési folyamatokkal is kihívást jelenthet az agyának (és a testének) – például nem kell mindig egyenesen fel-le.
A Gentilcore szereti az 1-1/2' ismétléseket, ahol nagyjából meghosszabbítod az ismétlést úgy, hogy a teljes mozgástartomány végéhez hozzáadsz egy fél ismétlést.
Tehát ha kettlebell emelést hajt végre a padlóról, akkor egészen felfelé fog menni, és ki kell zárnia a tetejét, le kell mennie félig, visszajönni, és újra lezárni, majd vissza kell mennie a padlóra. mondja. A könnyebb terheket nehezebbnek tűnheti, ha növeli a feszültség alatti időt.
Egy másik lehetőség a start-stop rep – mondja Miklaus. Ellentétben a szüneteltetéssel, teljesen le kell vágnia a mozgást az ismétlés alján – ami azt jelenti, hogy több erőt kell alkalmaznia, hogy újra elinduljon.
Ezt ki lehet próbálni fekvőtámasznál. Amikor a mellkasod a padlóhoz ér, valójában összehúzod a lapockáidat úgy, hogy a tenyered a padló felett lebegjen – valójában kikapcsolod a mellizmaidat, mondja –, mielőtt visszateszed a kezed a földre, és felnyomod. (Ha leveszed a kezed a padlóról, megállítod azt a lendületet, amely megkönnyíti a deszkába való visszalökést – nagyjából a nulláról indulsz, amikor megpróbálsz visszanyomni, ami miatt ezek a start-stop ismétlések nagyobb kihívás). A guggolás is működne: egyszerűen leguggolsz egy erős, alacsony zsámolyhoz vagy padra, ülsz le rá, majd állj fel belőle.
5. Légy kreatív a szuperszettekkel.
Egyenes tartású súlyemelő vagyok: szeretem megcsinálni a sorozatomat, sokat pihenek (legalább 2 percet), majd megcsinálom újra. Ez segít frissebben tartani, hogy nehéz súlyokat emeljek minden következő sorozatnál.
De amikor otthon edz, és nem van nehéz súlyokat emelni, a szuperszett (amikor nem pihensz két különböző gyakorlat között) egy kicsit vonzóbbá válik, különösen, ha gondosan programozod őket: Azok a szuperszettek, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat egymás mellett dolgozzák meg, segíthetnek az edzés előtt. kifárasztja az izmait, így átérezheti a kihívást anélkül, hogy tonnányi ismétlést kellene hajtania – mondja Gentilcore.
autónevek és
Az egyik kedvence: gyalogos kitörések (vagy rendszeres kitörések, attól függően, hogy mennyi helyed van), ahol három ismétlést hagysz a tankban, majd közvetlenül a tempós guggolásba lépsz (akár testsúllyal, akár könnyű súlyzóiddal), 5-össel. -második le fázis, egy szünet, majd még 5 másodperc, hogy visszatérjen.
Ugyanezt a feltevést alkalmazhatja a felsőtestet érintő munkákra is, a fekvőtámaszok és a mellkasi nyomás vagy a fej feletti nyomás helyett a kitörések és guggolások helyett – mondja. Ezt a koncepciót használom most az edzéseim során – szeretem, hogy még mindig érzem, hogy keményen dolgoznak az izmok, de nem kell annyi időt töltenem, hogy ismétlést ismétlés után üssön, hogy elérjem.
6. Koncentráljon az egylábú munkára.
Az egyoldalú gyakorlatok, ahol egyszerre a test egyik oldalát dolgozzuk meg, például egy kitöréssel, osztott guggolással vagy egylábú farihíddal, rendkívül fontosak, mert segítenek korrigálni az izmok egyensúlyhiányát. ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Sivan Fagan , alapítója Erős Sivannal Baltimore-ban, MD, mondja SelfGrowth. De nagy kihívást jelentenek sokkal kisebb súllyal is, mint amennyit kétoldalú mozdulatokhoz használnál.
Azt javasolja, hogy összpontosítson az egyoldalú munkára, ha nem fér hozzá a nagyobb súlyokhoz, amelyeket kétoldali mozdulatokhoz, például holtponti emeléshez vagy guggoláshoz használna, és ezeket lassan hajtsa végre, különösen a mozgás excentrikus (vagy süllyesztő) szakaszában.
7. Végezzen több ismétlést.
Ha azt szeretnéd, hogy egy gyakorlatot nehezítsd, az első dolog, amit valószínűleg meg fogsz tenni, hogy súlyt adsz neki. Ha ez nem lehetséges, amikor otthon edz? Egyszerűen több ismétlést végezni egy közeli taktika.
Az ismétlések számának növelésével továbbra is keményen megdolgoztathatja az izmait könnyebb súlyokkal – vagy egyáltalán nem használva –, mondja Miklaus. Amikor eléri a 70-90 százalékos fáradtságot, akkor be kell fejeznie a sorozatot, mondja. Képzeld el úgy, mintha tartanál pár ismétlést a tartalék tankodban, hogy ne ess kudarcot minden sorozatnál.
A magasabb ismétlésszámok, mint például a 15-20 tartományban, segítik az izmok állóképességét, ami kellemes tempóváltás lehet azoknak, akik általában nehezebben emelnek az edzőteremben, mondja Gentilcore.
Bár az ismétlésszám növelése jó módja annak, hogy a gyakorlatokat megnehezítsd, óvatosnak kell lenned a közösségi médiát elárasztó, magas ismétlésszámú kihívásokkal szemben (például 100 guggolás, 100 fekvőtámasz és 100 összeroppanás edzés közben). ) Ha a teste nincs hozzászokva ahhoz, hogy ezekben a szuper-nagy ismétlési tartományokban dolgozzon – és legyünk őszinték, kié? –, akkor a formája gyorsan lebomolhat, és ez megterhelheti az ízületeit, és megsérülhet, Gentilcore mondja.
Valódi beszéd: Több ismétlés közben van hatékony, a pokolba is untathatja, ha minden gyakorlatnál ezt kell tenned. Ezért érdemes megbizonyosodni arról, hogy ezeket a többi lehetőséget is használja, hogy örömmel változzon.
8. Használjon mini szalagokat az edzéshez – ne csak a bemelegítéshez.
Ha olyan eszközei vannak, mint a miniszalagok vagy az ellenállási szalagok, amelyeket általában bemelegítésre vagy nyújtásra használnak, akkor itt az ideje, hogy kettős terhelést kapjanak.
A minibandák nagyszerűek, mert sok mindent feljebb emelnek, mondja Miklaus. Ez összehúzza a lábát, amikor a bokája, a sípcsontja vagy a térde körül van, ami sokkal nagyobb kihívást jelent a guggolások, a holttestemelések vagy a farizmok számára. A csuklója köré is helyezheti őket – próbálja meg 10-12 hüvelyk távolságra tartani őket egymástól – amikor felsőtest-gyakorlatokat végez, például sorokat, fekvőtámaszokat, bicepsz-görbületeket vagy elülső emeléseket, hogy valóban segítse az izmok tüzelését.
Az eredmény: Ugyanannyi izomfáradtság – kevesebb súllyal (és kevesebb ismétléssel) az eléréséhez.
9. Készítse el saját súlyait abból, ami a házban van.
Háza a szabad ellenállás kincsesbánya lehet, ha körültekintő szemmel néz körül. Természetesen használhatja a jól bevált leveses dobozokat, ha csak könnyű súlyokra van szüksége – a szabványos dobozok körülbelül 10 uncia, tehát jóval egy kiló alatt vannak –, de ha egy kicsit mélyebbre néz, az segíthet egy kicsit nehezebbé tenni.
A vizes, boros és szeszes palackok valamivel tartalmasabbak, a vizes- és tejeskannák pedig még ennél is nehezebbek. (Ráadásul a kancsók fogantyúi segítik őket az olyan mozgásoknál, mint a sorok). Ha többet szeretne barkácsolni, töltse meg a kancsókat mással, mint vízzel, hogy növelje a súlyát, például homokkal vagy kavics és víz keverékével – mondja Miklaus. (Egy ügyfele még saját súlyzókészletet is készített úgy, hogy különböző méretű palackokat töltött betonnal, és bár ez valószínűleg a legtöbbünk számára egy kicsit többlet, mi viszont köszönjük az erőfeszítést.)
A macskaalommal vagy állateledel zsákok megfelelő terhelést biztosítanak, és ha Ön egy tapasztalt emelő, aki jól ismeri azt, hogy milyen súlyt kell éreznie a hátán (például ha súlyzós guggolást vagy súlyzós kitörést végez), töltsön fel egy hátizsákot könyvekkel, és használja azt a gyakorlatok elvégzéséhez, mondja.
Ami a nem súlyzós felszereléseket illeti, nagyon könnyű utánozni a csúszkákat vagy vitorlázókat, amelyeket például hasizom gyakorlatokhoz vagy lábgörbítéshez használhat. A parkettás törölközők erre alkalmasak, csakúgy, mint az eldobható tányérok vagy a szőnyegekhez használt Tupperware fedők – mondja Miklaus.
Ha saját súlyait barkácsolja, először csak szánjon egy kis időt, hogy megszokja az új terhelést: Lassan gyakoroljon néhány ismétlést, és győződjön meg arról, hogy a formája a célon marad, mielőtt befejezi az első munkakészletet.
10. Kombinálja ezeket a tippeket, hogy szupergyilkos edzést készítsen.
Ezeknek a tippeknek nem kell elszigetelten élniük – sok közülük boldog harmóniában dolgoznak együtt, hogy még nagyobb kihívás elé állítsák.
Például, amikor olyan szuperszettet hoz létre, amely ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza meg, megbizonyosodhat arról, hogy az első gyakorlata extra mozgástartományt használ – mondjuk, osztott guggolást emelt mellső lábbal – és a barkácsolt ellenállás egy részét (talán mindkét kezében egy-egy vizes palackot tartva). Ezután ezt követheti egy testsúlyos guggolás, a térd körül egy minipánttal, hogy a második mozdulatot is megnehezítse.
Vagy választhat egy egylábú gyakorlatot, és tényleg játszhat a tempójával, mondja Fagan.
Ha azt mondanám, csinálj bolgár guggolást, ahol az egyik lábadat felemeled hátul, és lefelé 5 másodpercig csinálod, 2 másodpercig tarts alul, és gyorsan, súly nélkül térj vissza. , ez rendkívül intenzív lesz – mondja Fagan. És ez ahhoz képest, mintha azt mondanám, hogy ugyanazt a gyakorlatot végezd, szabályos tempóban, de 15 fonttal mindkét kezedben.
