Ha fitneszrutinjáról van szó, az edzőteremben izzadással töltött idő minden elismerést megérdemel – de nem szabad. Ha tudja, mit kell tennie az edzés előtt és mit kell tennie az edzés után, akkor pontosan tudja, hogyan módosíthatja a rutint annak érdekében, hogy befolyásolja az előrehaladást és az eredményeket.
'Az edzés valójában a fitnesz rutin legegyszerűbb része' - mondja Jay Cardiello , celeb tréner és Gold's Gym Fitness Intézet tag. „Akár sétálsz, kocogsz, súlyozol vagy CrossFitet csinálsz, egy óra a napod mindössze négy százaléka, és nem tudod [ezt fontosabbá tenni] a másik 23 óránál.”
Az olyan dolgok is számítanak, mint a megfelelő táplálkozás és a minőségi alvás, és az intelligens edzés előtti és utáni rituálék biztosíthatják, hogy megfelelően felépüljön, megerősítve az erőfeszítéseket, és minden egyes edzés során leverik. Íme a 10 dolog, aminek feltétlenül része kell legyen a fitnesz rutinodnak, ha maximalizálni szeretnéd az eredményeidet.
Edzés előtt:
1. Előtérbe helyezze az elegendő, jó minőségű alvást.
„A legfontosabb dolog minden fitneszprogramban abban a percben kezdődik, amikor elalszik – itt történik minden varázslat” – mondja Cardiello. A jól kipihent állapot nemcsak energiával tölt fel minden böfögésnél vagy sprintnél, hanem az éhséghormonokat is kordában tartja , így a nap hátralévő részében túlevéssel sem vonod le az edzőteremben végzett erőfeszítéseidet.
„Bárkivel is edzek, csak akkor jelennek meg az edzőteremben, ha hét órát alszanak” – mondja Cardiello. – Azt mondom nekik, hogy menjenek haza. (Húúú.) Ha nem tud hetet, legalább hat és fél órát próbálja meg – azt javasolja ügyfeleinek, hogy lefekvés előtt szabjanak határokat az elektronikájukkal, hogy a fény ne tartsa ébren. A jó alvás az edzés után is rendkívül fontos – az izmok ekkor tudnak igazán helyreállni.
2. Hidratál, hidratál, hidratál.
Már tudja, hogy a H20 fogyasztása döntő fontosságú az általános egészség szempontjából, de különösen fontos szerepet játszik a fitnesz-rutinban – amikor kiizzad, gondoskodnia kell arról, hogy teste megfelelően hidratált legyen, mivel vízveszteséget szenved. Ráadásul a hidratáltság gondoskodik arról, hogy energiaszintje ott legyen, ahol lennie kell, mondja Cardiello.
„Csak nézzük meg a párhuzamot az autóban lévő olaj és a karosszéria víz között – egy autó nem tud működni olaj nélkül, a karosszéria nem tud futni víz nélkül” – mondja Cardiello. Edzés előtt, közben és után is kell kortyolni.
nőstény kutyák nevei
Bár a pontos vízigény személyenként változik, azt javasolja, hogy napi unciában mérve a testsúlyának felét (tehát ha 150 fontot nyom, próbáljon meg 75 unciát elérni). Ha a vizelete sötét, az valószínűleg azt jelenti, hogy nem vagy elég hidratált. Íme egyszerű módja annak, hogy többet igyon belőle.
3. Fogj egy harapnivalót.
Ha tényleg nem érzi az edzés előtti nassolnivalót , akkor nem kell idő előtt leeresztenie az ételt, de ne hagyja figyelmen kívül a testét, ha úgy érzi, hogy szüksége van egy kis üzemanyagra. „Ha nincs benne étel, nincs energia” – mondja Cardiello. Javasol egy darab pirítóst mandulavajjal, hogy felvidítsa. Az édes hely? – Nem akarom, hogy éhezzen, de azt sem, hogy jóllakott legyen.
4. Győződjön meg arról, hogy az edzéshez megfelelő ruhát és lábbelit visel.
Az, hogy képes vagy mozogni, ugrani, futni, nyújtózkodni, és bizonyos pozíciókba és pózokba kerülni, többről szól, mint csupán a sportos képességeidről vagy a mobilitásodról és a rugalmasságodról. Az is fontos, hogy a munkához megfelelő felszerelés legyen. Előfordulhat például, hogy nem sokat törődik azzal, hogy melyik sportmelltartót választja jógához, de futáshoz mindenképpen szüksége lesz egy nagy hatású melltartóra. A megfelelő tornacipő viselése hosszú távon sokkal nagyobb kényelmet jelent, ami jobb állóképességet és élvezetesebb edzést jelenthet. Nincs annál rosszabb, mint megérkezni az edzőterembe, vagy kilépni az ajtón, és rájönni, hogy valójában egy kicsit (vagy nagyon) kényelmetlenül érzi magát. Mielőtt kimenne az ajtón, tegyen egyet, és ellenőrizze, hogy megfelelően fel van-e öltözve. Nézze meg azokat a leggingseket, rövidnadrágokat és sportmelltartókat, amelyeket a SelfGrowth szerkesztői annyira szerettek, hogy elnyerték a SelfGrowth Fitness Awards díját. Nézze meg a további nyerteseket (és további ruházati cikkek közül választhat!) itt.
5. Dolgozzon dinamikus bemelegítéssel.
A bemelegítés kihagyása határozottan nem-nem – még akkor is, ha az edzés csak 10 perces. '[A bemelegítés] célja, hogy lehetőséget adjon a testének arra, hogy megemelje a testhőmérsékletét, növelje a mozgási tartományt, és felkészítse magát arra, amit tennie készül' - mondja Cardiello. Segít csökkenteni a sérülések esélyét is, amikor belenyugszik az edzésbe, ahelyett, hogy a nyugalmi állapotból a kemény munkába ugrálna.
A mozgási tartomány növelése segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, mert több izmot tud toborozni egy gyakorlat során (például, ha mélyebbre kerül egy adott pontban, akkor több izom is munkába áll). Ez dinamikus bemelegítéssel történik, ami lényegében azt jelenti, hogy olyan szakaszokon kell haladni, amelyek nincsenek a helyükön. (Íme, egy ötperces dinamikus bemelegítés, amit érdemes kipróbálni).
Edzés után:
6. Nyújtsa ki.
Használjon statikus nyújtást a lehűléshez és az edzés utáni visszaállításhoz. „A lehűlés visszahozza a testét a nyugalmi helyzetbe – ahogyan bement az edzőterembe, úgy el is szeretne távozni” – mondja Cardiello. A nyújtás az ízületek mobilitása és mozgástartománya szempontjából is előnyös lehet. Ez az ellentéte a bemelegítés során végzett nyújtásoknak – edzés után legalább 15 másodpercig tartsa meg a nyújtásokat, mondja Cardiello. (Íme néhány hűsítő nyújtás, amelyet érdemes kipróbálni.) És mivel az izmok a legjobban akkor nyújthatók, amikor melegek, ezért semmiképpen sem akarsz edzésből egyenesen ülő helyzetbe menni, például az íróasztalnál vagy az autóban.
zuar palmeirense
7. És használjon habhengert.
Szakértői vélemény (valamint egyes előzetes kutatások) szerint habhengerlés segíthet az edzések utáni felépülésben, és növelheti a mozgástartományát is. A szakértők azt is javasolják, hogy minimalizálja az edzés utáni fájdalmat, ami azáltal, hogy fokozza a véráramlást az edzés közben használt szövetekben. A rendszeres (és megfelelően) habhengerlés nagyszerű módja a gyógyulás felgyorsításának.
8. Tankoljon edzés utáni táplálkozással.
Az edzés előtti uzsonna inkább választható, mint az edzés utáni. Alapvető fontosságú, hogy megadja szervezetének azt az üzemanyagot, amelyre szüksége van a kemény izzadás utáni helyreállításhoz. Egy kemény edzés után a szervezet szénhidrátot és fehérjét keres, hogy segítsen feltölteni a glikogénraktárakat, illetve újjáépíteni az izmokat, ezért fontos, hogy a szervezet időben megkapja a helyreállításhoz szükséges tápanyagot.
Ráadásul, ha nem eszik edzés után, később étvágygerjesztő érzést kelthet. És senki sem szeret éhes és fáradt lenni. Hogy megkönnyítse a dolgát, csomagoljon a táskájába egy ilyen edzés utáni harapnivalót. Vagy ha az edzőterme ezt kínálja, 'rendelje meg előre a shake-et, és fizesse ki előre, hogy amikor kimegy az autójához vagy az utcára, egyszerűen átadhatják.'
9. naplózza az edzést.
Ha nyomon követi, hogy mit csinált minden edzés során, akkor minden edzés során kihívást jelenthet magának. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy edzési rutinja összességében azt adja, amit szeretne. Minden héten visszatekinthet arra, hogy mit csinált és hogyan érezte magát közben, és eldöntheti, hogy mikor van ideje kicsit nehezebben vagy kicsit gyorsabban menni, vagy néhány ismétlést megtenni, esetleg mikor jön el a lassítás ideje kicsit könnyebb. Néhány hét vagy hónap elteltével pedig nézzen vissza az eltöltött időre és az elért fejlődésre, és veregetje meg magát.
10. Fontolja meg a hűvös zuhanyozást, különösen, ha melegben edzett.
Nem sziklaszilárd bizonyíték arra, hogy a hideg vízbe merítve valami nagyon jótékony hatást gyakorol az edzés után; Ez semmiképpen sem garancia arra, hogy az edzés utáni hűvös zuhany gyorsabban felépül, vagy elkerüli az edzés utáni fájdalmat. Azonban a jeges fürdők egy különösen forró edzés után, vagy amikor a sportoló túlmelegedett, hasznosnak tűnik. Sőt, egyes kutatók szerint a hidegvizes terápia hozzájárulhat a felépülés érzékeléséhez, ami viszont valóban segíti a gyógyulást. Alapvetően, ha túlmelegszik, egy hűvös zuhany segít a szervezetnek visszaállni az alaphelyzetbe. És ha Ön egyike annak a sok embernek, akik úgy érzik, hogy egy edzés utáni hűvös zuhany jobban érzi magát mentálisan és/vagy pszichológiailag, fontolja meg, hogy az edzés utáni rituálé részévé tegye. Nem kell jégfürdőbe ugrani, mint a profiknak; csak csökkentse a zuhany hőmérsékletét, mint általában.
Ha gondoskodik arról, hogy teste megfelelően fel legyen melegedve, edzett és lehűtve, akkor maximalizálhatja az elért eredményeket. Bármilyen cikinek is hangzik, a fitnesz tényleg van egy életstílus, és egy olyan, amely nem a tényleges edzéssel kezdődik és végződik.
A következőket is kedvelheti: 9 könnyű nyújtás a feszes csípőért
