A testhez hasonlóan az elmének is testmozgásra van szüksége ahhoz, hogy egészséges maradjon. Ezek a mentális egészségügyi gyakorlatok segíthetnek javítani a jólétet, kezelni a negatív gondolkodást és legyőzni a szorongást.
Amikor meghallod a gyakorlat szót, automatikusan a testi egészség jut eszedbe? Az egészséggel és jóléttel kapcsolatos narratíva gyakran a test felé ferde. De mi van az elmével? Vitathatatlan, hogy a mentális jólét ugyanolyan fontos, mint a fizikai egészség, ha nem még inkább. Végül is mit ér az egészséges test, ha az elméd a stressz, a szorongás vagy a depresszió csatatere?
Annak ellenére, hogy tudjuk, hogy a mentális egészség fontos, ritkán hallani a mentálhigiénés edzésekről. Bár sokan nem habozunk felvenni futócipőt fizikai formánk javítása érdekében, az elménk gyakorlása gyakran csak utólagos gondolatnak tűnik. De mentális egészségünk figyelmen kívül hagyása olyan problémákhoz vezethet, mint a kiégés, a kognitív hanyatlás vagy az életminőség romlása.
Tekintsd ezt a cikket egy edzéstervnek az elméd számára. Végigvezetünk nyolc gyakorlaton, amelyek célja az érzelmi jólét és a mentális ellenálló képesség fokozása. Ezek a gyakorlatok nem igényelnek sok időt vagy speciális felszerelést. Mindössze annyit igényelnek, hogy elkötelezed magad, hogy úgy tápláld az elmédet, ahogyan a testedet.
Mik azok a gyakorlatok a mentális egészségért?
Mielőtt belemerülnénk a hogyanba, tisztázzuk a mit. Mit értünk pontosan mentális gyakorlatok alatt? Kicsi, de hatékony tevékenységek, amelyek célja az érzelmi mag megerősítése, a mentális egészség egyensúlya és a kognitív izmok megfeszítése.
shekinah istentisztelet tv
A mentálhigiénés gyakorlatok nem csak Sudoku-rejtvények megoldását vagy keresztrejtvényrácsok kitöltését jelentik – bár ezek az agyad számára is nagyszerűek! Ehelyett a mentális alkalmasság kifejezetten az érzelmi jólét növelésére összpontosít. Célja, hogy segítsen azonosítani és kezelni a stresszt, a szorongást és a bosszantó negatív gondolatokat, amelyek akadályozhatják boldogságát vagy termelékenységét.
A mentális egészséget szolgáló gyakorlatok nem egy mindenki számára megfelelő megoldás. Ahogyan az edzőteremben is megtalálja kedvenc gyakorlatait, valószínűleg az alábbi javaslatok közül néhányat fog találni önnek (és másoknak is, amelyek nem!). Lehet, hogy érzelmi ellenálló képességet szeretne építeni, vagy mentális környezetét szeretné rendezni. Bármi legyen is a célja, vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek elérni azokat.
A mentálhigiénés gyakorlatok gyakorlásának előnyei
A mentális gyakorlatnak számos előnye van. Ezek az előnyök megmutatják, hogy az agytorna miért nem luxus, hanem szükségszerűség ahhoz, hogy kiteljesedett, egészségesebb legyen.
Fokozott érzelmi rugalmasság: Jobban fel vagy készülve arra, hogy kezeld az élet hullámvölgyeit anélkül, hogy letérnél az irányból.
Csökkentett szorongás és depresszió: A tanulmányok megvannak következetesen mutatják hogy a lazító mentális gyakorlatok enyhíthetik a szorongás és a depresszió tüneteit. Ez nem jelenti azt, hogy „elaludhat” egy mentális egészségi állapotot, de a különféle gyakorlatok beépítése része lehet a mentális egészségügyi stratégiájának.
Ha szorongásos rendellenességet (például GAD, PTSD vagy OCD) diagnosztizáltak nálad, előfordulhat, hogy ezek a gyakorlatok nem valók az Ön számára, és akár ronthatják a tüneteket. Mindig a legjobb, ha konzultál egészségügyi szolgáltatójával az Ön igényeire szabott kezelési tervért.
Javított önismeret: A mentálhigiénés gyakorlatok gyakran olyan szintű önvizsgálatot tartalmaznak, amely arra ösztönöz, hogy jobban megértse gondolatait és érzelmeit.
Fokozott általános jólét: A mentálhigiénés gyakorlatok gyakorlása (vagy elhanyagolása) halmozottan hat. Idővel valószínűleg boldogabbnak és kipihentebbnek fogod érezni magad, és általában jobb kilátásod lesz.
Fokozott kognitív funkció: Az olyan mentális egészségügyi gyakorlatok, mint az éber figyelem és a meditáció, szintén pozitívan befolyásolják az olyan kognitív funkciókat, mint a memória, a figyelem és a feldolgozási sebesség.
8 mentális egészségügyi gyakorlat az érzelmi jólét fokozására
Elterjedt tévhit, hogy mentális egészségügyi problémákkal kell küzdenie ahhoz, hogy hasznot húzzon az ilyen típusú gyakorlatokból. Ahogyan nem kell formán kívül lennie ahhoz, hogy elkezdjen edzeni, úgy érzelmileg sem kell szorongani ahhoz, hogy javítsa mentális jólétét. A karbantartásról, a növekedésről és az öngondoskodásról szól.
1. Mindfulness
Az éberség nem csak divatszó. ez van hatékony gyakorlat ami magában foglalja a jelen pillanatban való teljes részvételt. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy teljesen tisztában kell lenni gondolataiddal, érzelmeiddel és érzéseiddel ítélet nélkül. Az éberséget bárhol gyakorolhatja – a munkahelyen, étkezés közben vagy akár beszélgetés közben. A Mindfulness gyakorlat segíthet a stressz kezelésében, és az egyik legjobb gyakorlat a negatív gondolkodás megállítására.
Hogyan kell csinálni: Szánjon minden nap néhány percet arra, hogy csendben üljön, és összpontosítson a lélegzetére. Figyeld meg gondolataidat és érzéseidet anélkül, hogy megpróbálnád megváltoztatni azokat. Idővel ez segít abban, hogy jobban megismerje érzelmi kiváltó okait és gondolati mintáit.
Ha útközben szeretné kipróbálni az éberséget, fontolja meg a kísérletezést a.
2. Meditáció
A meditáció a tudatosság mélyebb formája, amely összpontosított figyelmet és mentális nyugalmat foglal magában. Segít megtisztítani elméjét a rendetlenségtől, csökkenti a szorongást , és érje el az érzelmi egyensúlyt. Az irányított képek is hasznosak lehetnek. Használd fantáziádat, hogy egy nyugodt, nyugodt helyre szállítsd magad. Ez egy módja annak, hogy egy rövid időre elmenekülj a valóság elől, és csökkentsd a stresszt.
Hogyan kell csinálni: Keressen egy csendes helyet, üljön kényelmesen, és csukja be a szemét. Koncentrálj a légzésedre vagy egy irányított gyakorlatra 10-20 percig. Minden be- és kilégzésnél engedje el a stresszt, és lazítson. Képzelje el magát egy békés helyen, és összpontosítson a légzésre.
Próbáld ki a Pause to Breathe funkciót egy rövid, egyperces meditációhoz vagy egy hosszabb, mélyebb meditációs gyakorlathoz.
3. Hálanaplózás
Ha olyan dolgokat ír le, amelyekért hálás, javíthatja hangulatát és érzelmi jólétét. Átirányítja a figyelmedet a hiányzó vagy stresszes dolgokról arra, ami bőséges és pozitív az életedben.
Hogyan kell csinálni: Minden nap jegyezz fel három dolgot, amiért hálás vagy. Lehetnek olyan egyszerűek, mint egy gyönyörű naplemente, vagy olyan jelentősek, mint egy szerető család. Ez nem arról szól, hogy figyelmen kívül hagyd a problémáidat, hanem inkább a szorongást okozó gondolatokról a mentális egészségedet javító megerősítésekre irányítsd át a figyelmedet.
Ha szeretné javítani a hála gyakorlatát, nézze meg a hála mesterkurzusunkat Tamara Levitttel.
4. Légzőgyakorlatok
A tudatos légzőgyakorlatok azonnali stresszoldó hatásúak lehetnek, és hihetetlenül könnyen végrehajthatók. Bónuszként jót tesznek a fizikai erőnlétednek is.
Hogyan kell csinálni: Üljön vagy feküdjön kényelmesen, és vegyen mély levegőt az orrán keresztül, hogy a hasa kitáguljon. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd lassan fújja ki a száját. Ismételje meg ezt többször, hogy elterelje gondolatait a stresszt okozó tényezőkről, és hagyja, hogy teste ellazuljon.
A légzéstechnikák, például a 4-7-8 technika is hasznosak. Lélegezz be az orron keresztül 4 másodpercig, tartsd vissza a lélegzetet 7 másodpercig, és lélegezz ki a szájon keresztül 8 másodpercig. Ez lelassítja a légzést és a pulzusszámot, segít csökkenteni a stresszt.
Ha útmutatásra van szüksége, nézze meg a Reset with the Breath című részt Jay Shettyvel.
5. Fizikai aktivitás
Tudjuk – azt mondtuk, hogy az elmére összpontosítunk a test helyett. De soha ne becsülje alá egy jó edzés erejét a lelki egészségedért . A testmozgás olyan vegyi anyagokat szabadít fel az agyban, amelyek természetesen emelik a hangulatot. A jógáról különösen kimutatták csökkenti a depressziót .
vicces csirke név
Hogyan kell csinálni: Legyen szó jógáról, kerékpározásról vagy akár egy tempós sétáról – minden nap törekedjen legalább 30 perc fizikai aktivitásra.
Más gyakorlatok, mint például a progresszív izomrelaxáció (PMR), segíthetnek az agy egészségének javításában a testtel végzett relaxáció gyakorlásával. Bár ez némi fizikai elköteleződést is jelent, a hangsúly itt a mentális. Megfeszül, és fokozatosan felszabadítja a különböző izomcsoportokat, a lábujjaktól a fejig (vagy a fejtől a lábujjakig), és minden egyes elengedéssel tovább ellazul.
Egyszerű tudatos mozgásgyakorlatot keresel, amit beépíthetsz a napodba? Próbálja ki a Daily Move-t Mel Mah-mal.
6. Kognitív átkeretezés
Gyakorold a negatív vagy tolakodó gondolatok pozitívabb vagy semlegesebb gondolatait. Ez a gyakorlat segíthet abban, hogy ellenállóbbá váljon, és jobban felkészüljön a stressz kezelésére.
Hogyan kell csinálni: Ahelyett, hogy valaminek a negatív vagy frusztráló részeire összpontosítana, dönthet úgy, hogy megpróbálja a pozitívumokat keresni. Tegyük fel, hogy építő jellegű visszajelzést kapott a főnökétől. Ahelyett, hogy azt gondolná: Ó, nem, a főnököm haragszik rám, átfogalmazhatja a következőt: A főnököm eléggé törődik ahhoz, hogy segítsen tanulni és jobbá válni a munkámban.
Ez nem azt jelenti, hogy a fájdalmas pillanatokban a mérgező pozitivitásra kell támaszkodnod, de az alacsonyabb téttel járó pillanatokban, ahol átgondolhatod a helyzetet, hasznos eszköz lehet.
7. Alvás
A minőségi alvás elengedhetetlen, de gyakran figyelmen kívül hagyott mentális egészségügyi gyakorlat. Igen, a szunyókálás lehet egy mozgásforma! Ennél is fontosabb, hogy egy jó éjszakai alvás jelentősen javíthatja hangulatát, memóriáját és stresszkezelési képességét.
Hogyan kell csinálni: Megcélozni 7-9 óra alvás minden éjjel. Próbáljon következetes alvási ütemtervet tartani, még hétvégén is. Koncentráljon arra, hogy hálószobája nyugodt, technológiamentes zónává váljon.
Lazítson egy pihentető Sleep Story-val, mint például a Bevezetés a vermontológiába, majd némítsa le készülékét.
8. Kapcsolódjon másokhoz és a természethez
Társas kapcsolatok ápolása és a szabadban eltöltött idő bevált módszerek a mentális jólét javítására.
Hogyan kell csinálni: Tervezze meg, hogy legalább hetente egyszer találkozik barátaival vagy családjával. Ezenkívül próbáljon meg egy kis időt a természetben tölteni, még akkor is, ha csak 15 perces séta vagy kertészkedés. Megduplázhat: Mi a helyzet egy piknikkel a parkban?
Fedezd fel.
Ezek közül a gyakorlatok közül bátran válasszuk ki azokat, amelyek rezonálnak rád, és ne feledd: a mentális egészség élethosszig tartó utazás, nem pedig úti cél. Edd meg az elmédet ugyanúgy, mint a testedet, és mindketten hálásak lesznek.
Mentális egészségügyi gyakorlatok GYIK
Milyen gyakorlatok javítják a mentális egészséget?
Néhány gyakorlati mentális gyakorlat a mentális jólét javítására:
Irányított képek: Használd fantáziádat, hogy egy nyugodt, nyugodt helyre szállítsd magad. Ez egy módja annak, hogy egy rövid időre elmenekülj a valóság elől, és csökkentsd a stresszt.
Progresszív izomrelaxáció (PMR): Bár ez némi fizikai elköteleződést is jelent, a hangsúly itt a mentális. Megfeszül, és fokozatosan felszabadítja a különböző izomcsoportokat, a lábujjaktól a fejig (vagy a fejtől a lábujjakig), és minden egyes elengedéssel tovább ellazul.
Kognitív átkeretezés: Gyakorold a negatív vagy tolakodó gondolatok pozitívabb vagy semlegesebb gondolatait. Ez a gyakorlat segíthet abban, hogy ellenállóbbá váljon, és jobban felkészüljön a stressz kezelésére.
Megerősítő meditáció: Válasszon ki egy szót, kifejezést vagy hangot, amelyet csendben ismételget magában, így segít összpontosítani és megnyugtatni.
Tudatos étkezés: Ahelyett, hogy esztelenül eszel, próbálj meg ízleni minden falatot. Ügyeljen az állagára, ízére és illatára. Ez segíthet az érzelmi szabályozásban, sőt javíthatja az étellel való kapcsolatát.
Milyen gyakorlatok javítják a mentális egészséget?
Íme néhány mentális gyakorlat, amelyek javíthatják mentális egészségét:
Érzelem címkézés: Amikor erős érzelmet érzel, jelöld meg az elmédben. Például, ha idegesnek érzi magát, mentálisan nyugtázza, mondván: 'Ez szorongás.' Az egyszerű címkézés csökkentheti az érzelem hatását. Kell segítség? Használja az Érzések kerekét.
Doboz légzés: Lélegezz be az orron keresztül négy számolásig, tartsd vissza a lélegzetet négy számolásig, lélegezz ki a szájon keresztül négy számolásig, majd ismét tartsd vissza a lélegzetet négy számolásig. A szabályozott légzésnek ez a formája nagyon megalapozó lehet.
Milyen gyakorlatok segítik a mentális stresszt?
A mentális stressz enyhítésére kipróbálhat olyan gyakorlatokat, amelyek a test stresszválaszának megnyugtatására és a gondolatok átformálására összpontosítanak:
Mindfulness meditáció: Az éberség és a meditáció kombinációja segíthet abban, hogy tudatosítsd gondolataidat és érzéseidet, és könnyebben kontrolláld a stresszre adott reakcióidat.
Kognitív viselkedésterápia (CBT) technikák: A stresszhez hozzájáruló negatív gondolati minták vagy hiedelmek azonosítása és megkérdőjelezése. Miután felismerte, dolgozzon azon, hogy ezeket kiegyensúlyozottabb és konstruktívabb gondolatokká alakítsa.
4-7-8 Technika: Lélegezz be az orron keresztül 4 másodpercig, tartsd vissza a lélegzetet 7 másodpercig, és lélegezz ki a szájon keresztül 8 másodpercig. Ez lelassítja a légzést és a pulzusszámot, segít csökkenteni a stresszt.
Mi a 3 jó mentális egészségügyi gyakorlat?
Három jó mentális egészségügyi gyakorlat, amelyet be kell építeni a napi rutinjába:
Nevetés: Tudjuk, hogy ez kissé váratlannak tűnhet, de a nevetés a ismert mentális egészségjavító . Nézz meg egy vicces filmet, vagy ami még jobb, menj el élő vígjátékra a barátaiddal.
Naplózás: Gondolatainak és érzéseinek lejegyzése érzelmi felszabadulást biztosíthat, és új perspektívát adhat a stresszorokról. Ez egy nagyszerű módja az „agydömpingnek”, és gyakran nyújt betekintést a mintákba és a kiváltó tényezőkbe.
játékok nevei
Megjelenítés: Töltsön el néhány pillanatot boldog forgatókönyvek vagy eredmények vizualizálásával. Ez segíthet csökkenteni a szorongást és javítani a hangulatot.
