NAGYOBB SÚLYOK EMELÉSE: ÚTMUTATÓ KEZDŐKNEK

Ha akarod erősödj meg vagy izmot építeni, egy ponton nagyobb súlyokat kell emelned.

Végtére is, az erőnléti eredmények attól függnek, hogy képes-e fokozatosan túlterhelni az izmokat, vagyis fokozatosan növelnie kell az izomra gyakorolt fizikai terhelést, hogy folyamatosan kihívást jelentsen az izom számára, hogy az mindig alkalmazkodni tudjon és megerősödjön.

Az erősítő edzésben számtalan módszer létezik ennek megvalósítására. Progresszív túlterhelést érhet el sorozatok és ismétlések hozzáadásával, kevesebb pihenéssel, jobb formával vagy nagyobb kihívást jelentő gyakorlatváltozatok végrehajtásával, minősített személyi edzővel Caroline Juster , elit edző a Fitness Formula Clubs Union Station Chicagóban és online edző – mondja a SelfGrowth. A progresszív túlterhelés elérésének leghatékonyabb módja azonban a nagyobb súlyok emelése.

Történt ugyanis, hogy a nagyobb súlyok emelése a legegyszerűbb módja annak, hogy lássa és nyomon követhesse saját fejlődését a hetek és hónapok során, és vitathatatlanul a legjobb módja annak, hogy megszerezze azt a Basszus, erős vagyok! az erősítő edzéssel együtt járó önbizalomnövelés.

A progresszív túlterhelés minden professzionális edzéstervbe be van építve, de ha nem követsz egyet, vagy szorosan együttműködsz egy edzővel, aki elmondja, mennyit kell még ma emelned, és pontosan ki kell találnod, hogy milyen súlyokat emelj (és mikor és pontosan hogyan idővel növelni), nehéz lehet pontosan tudni, hogyan kell ezt megtenni. Annak ellenére, hogy tudjuk, mire számíthatunk, és hogyan lehet biztonságosan növelni a súlyt, rendkívül fontos céljai elérése és sérülésmentessége szempontjából.

város k betűvel

Itt bemutatunk mindent, amit tudnia kell a kezdősúly kiválasztásáról, hogyan tudhatja meg, mikor áll készen egy nagyobb terhelésre, és pontosan hogyan kell nagyobb súlyokat emelnie.

Ez a kép tartalmazhat Szerszámkalapácsot és Kalapácsot

Hogyan válasszuk ki a megfelelő kezdősúlyt

Hagyja, hogy a képviselők diktálják a terhelést, okleveles személyi edző Hayden Steele, C.S.C.S. , egy Oklahoma City-beli erősítőedző és a Shock edzésalkalmazás megalkotója, mondja a SelfGrowth. Fordítás: Döntse el, hány ismétlést szeretne végrehajtani sorozatonként, majd határozza meg azt a súlymennyiséget, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy az összes ismétlést tökéletes formában végezze.

A céljaid diktálják az elvégzendő ismétlési tartomány , és hány sorozatot kell elvégeznie: A maximális erő fejlesztéséhez hihetetlenül nehéz emelés 2–6 sorozatig, 6 vagy kevesebb ismétléssel az ideális, míg a nehéz és közepes súlyok emelése 3–6 sorozat 8–12 ismétléssel. ez a járható út, ha izomméretről van szó. Végül, az izmok állóképességének javítása, vagy annak érdekében, hogy egy izom mennyi ideig tud működni, mielőtt kihúzná magát, a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy 2-3 12 vagy több ismétlésből álló sorozatot végezzen.

u betűs tárgyakat

A legtöbb edzésprogram magában foglalja a gyakorlatok nagy részét ezen a 8–12 ismétléses helyen, néhány okból. Először is fontos szilárd alapot építeni ebben a tartományban, mielőtt hihetetlenül nagy terhelés mellett maximális erővel dolgozna. Ebben a tartományban mérsékelt terheket fogsz emelni – olyan súlyokat, amelyek valószínűleg nehezebbek, mint amit korábban próbáltál emelni, de nem olyan nehéz, hogy bármi is két másodpercet kiadjon a készletből. Másodszor, az ebben a tartományban végzett edzés időhatékony, és lehetővé teszi, hogy sok munkát végezzen el anélkül, hogy minden edzés örökké tartana. Harmadszor, ez az ismétlési tartomány elég közepes ahhoz, hogy még ha főleg az izomnövekedést szolgálja is, akkor is csinál egy kicsit mindent, javítva az erőnlétet és az állóképességet is. Végül, de nem utolsósorban, a legtöbb gyakorlat általában biztonságos ebben a tartományban, míg a szakértők általában azt javasolják, hogy kerüljék az alacsony ismétléses, nagy súlyú emeléseket az egyízületi gyakorlatoknál, mint például a bicepsz göndörítése és a tricepsz nyújtása, mivel az ilyen nagy súlyok túlterhelhetik az ízületet. Erica Suter, C.S.C.S. , egy baltimore-i erősítő edző, mondja a SelfGrowthnak.

Eleinte olyan súlyokat válassz, amilyen vagy pozitív fel tudod emelni, de nem biztos, hogy hány ismétlést tudsz végrehajtani. Ha 8-nál kevesebb ismétlés után húzódik ki, vagy 12 ismétlés után rengeteg energiája van, pihenjen néhány percig, és ismételje meg más súllyal (könnyebb vagy nehezebb, attól függően, hogyan sikerült az utolsó sorozat). Addig ismételje ezt, amíg megfelelőnek nem érzi a súlyt – kihívásnak kell lennie, de kivitelezhető.

Sikeresen teszteltél és megtaláltad a kezdő súlyodat! A következő alkalommal, amikor végrehajtja a gyakorlatot – talán néhány nap vagy egy hét múlva – használja újra ugyanazt a súlyt, de minden sorozathoz. Ez lehetővé teszi, hogy alapokat építs, tökéletesítsd formádat, és önbizalmat szerezz a súlygyarapodáshoz.

A képen a Szerszámkalapácsot és a Kalapácsot tartalmazhatja

Honnan tudhatod, hogy készen állsz a súlygyarapodásra

Újoncok, lendüljetek fel: Amikor először kezdi el az erősítő edzést, valószínűleg drámaibb erőnövekedést fog észlelni, mint az erőedzési utazás bármely más pontján, mondja Juster. Ennek nagyrészt az az oka, hogy az erősítőprogramok első néhány hetében az erőnövekedés nagy része nem a tényleges izomtömegből származik. A korai erőnövekedés inkább neurológiai változások kombinációjának köszönhető – alapvetően az agy és az izmok megtanulnak hatékonyan együttműködni, hogy az izomsejtek tüzeljenek és összehúzódjanak –, valamint az izomfehérjében bekövetkező változásoknak, amelyeket az ellenállási edzés serkent .

Ráadásul minden embernek más a felső határa, hogy mennyi erőt nyerhet a teste. Minél távolabb van ettől a felső határtól, vagy minél tapasztalatlanabb, teste annál alkalmasabb lesz a növekedésre, növekedésre, növekedésre. Az erősítő edzés és kondicionálás alapjai. Ahogy egyre erősebb és tapasztaltabb leszel, normális, hogy a haladás lelassul, mondja Juster. Ezen a ponton az izmos vezetékek nagy része már le van fektetve.

autó i betűvel

Tehát nem számít, milyen edzési tapasztalattal rendelkezik, annyi egyszerű tudni, hogy mikor áll készen a súlygyarapodásra, mint megszámolni az ismétléseket és figyelni a formát. Egy jó szabály arra, hogy valakinek meg kell emelnie az általa használt súlyokat, hogy ellenőrizze, hogy az összes ismétlést és sorozatot megfelelő formában tudja-e végrehajtani, mondja Suter. Ha még két-három ismétlés maradt bennük, akkor ideje feljebb lépni.

Hasonlóképpen, ha az összes sorozatot ismétlési tartományokkal hajtja végre – például ez a 8–12-es vagy akár egy 3–5-ös tartomány –, az ismétlési tartomány tetejének elérése annak jele lehet, hogy ideje emelni a súlyokat.

Ha úgy érzed, hogy készen állsz a súlynövekedésre holthúzásokkal és guggolásokkal, mielőtt még tricepsznyújtással vagy bicepsz göndörítéssel megtennéd, ne aggódj. Ez természetes. Sokan (különösen a nők) általában erősebbek az alsó test gyakorlatai során, legalábbis kezdetben, mondja Juster. Azt is megjegyzi, hogy valószínűleg gyorsabb súlynövekedést fog tapasztalni összetett, többízületes gyakorlatok, például guggolások, fekvenyomások, sorozások és felemelések esetén, mint az egyízületet szigetelő gyakorlatok esetén, mint például a lábnyújtás, a tricepsz nyújtása, a hátsó delt légy és a combhajlító göndörítése. .

Hogyan emeljünk biztonságosan nagyobb súlyokat

Azt akarom, hogy minden ügyfelem növelje a súlyát, függetlenül a céltól – mondja Juster, kifejtve, hogy ez egy biztos módja a fizikai és szellemi erő javításának. A céljaid azonban végső soron meghatározzák, hogy milyen nehéz munkát kell végezned, és pontosan hogyan csinálod.

imádják a dicséreteket

A legjobb, ha a súlynövekedést az emelt súly százalékában tekintjük, mondja Suter. Például 5 fontról 10 fontra vállemeléssel ugyanolyan súlyugrás lehet, mint 100 fontról 105 fontra emeléssel, de az egyiknél meg kell duplázni a súlyt, míg a másik 5 százalékos súlynövekedést eredményez. Általában a hétről-hétre történő súlynövekedést egy adott emelésnél legfeljebb 10 százalékra kell korlátoznia.

Néha a rendelkezésre álló súlyok azt jelenthetik, hogy nagyobb emelést kell végrehajtania, ha egyáltalán növelni akar. Ilyenkor mindig hallgass a testedre, figyelj a formádra, és ennek megfelelően vágd az ismétléseidet, hogy a forma megtörése nélkül átvészeld az összeset.

Valójában teljesen normális, ha elkezdesz nagyobb súlyt használni, de először nem tudod elérni az ismétlési rendszered csúcsát. Néhány hét múlva képes leszel rá, és akkor újra fel tudod emelni a súlyodat. Például, ha 3 sorozatban végez 12 ismétlésből álló fejnyomást, akkor előfordulhat, hogy csak 3 sorozat 10 ismétlést tud kezelni, amikor megnöveli a súlyt. Ha még mindig ebben a 8–12 ismétlési tartományban van, az teljesen rendben van, és idővel újra érezni fogod, hogy a 12 ismétlés könnyű, és készen áll az intenzitás ismételt növelésére.

Azt is tudd, hogy vannak más módszerek is az edzés előrehaladására, ha még nem állsz készen a nagyobb súlyra. Ne ölje meg magát, hogy hetente hízzon, mondja Juster. Ha elakad a felsőtest vagy az izolációs gyakorlatnál, a súlyok emelése helyett koncentráljon a sorozatok és az ismétlések hozzáadására, a jobb forma használatára vagy a jobb elme-izom kapcsolat elérésére [nagyon odafigyelve arra, hogy mely izmoknak kell dolgozniuk és tudatosan szorítja őket]. Ha így tesz, könnyebbé válik a nagyobb súlyok emelése.

A képen a következők lehetnek: Mallet Tool és Hammer

Honnan lehet tudni, hogy túl nehéz-e emelni

Nagyobb súly emelése fantasztikus lehet, de jár néhány nemkívánatos mellékhatással. A nagy az késleltetett izomfájdalom vagy DOMS. Valahányszor növeli az izomra gyakorolt stressz mértékét, mikroszkopikusabb károsodások lépnek fel az izomsejtekben, ami az edzést követő 24-72 órában a fájdalom fokozódásához vezet, miközben az izom helyreállítja magát, mondja Suter. Azonban attól, hogy a DOMS fáj, az nem jelenti azt, hogy feltétlenül rossz. Ez egy normális testrész, amely megfelel az alkalomnak. De fontos különbséget tenni a DOMS és a lehetséges túlterheléses sérülések között. Ha egy izom több mint három napig fáj az edzés után, vagy ha a fájdalom hirtelen jelentkezik edzés közben, nem pedig fokozatosan, akkor lehet, hogy enyhítenie kell a súlyokon.

Ezenkívül óvakodjon az ego-emelés veszélyeitől. Csábító lehet, ha annyira belemerül a nagyobb súlyok mozgatása, hogy kezd laza-lúd lenni a forma. Soha ne áldozza fel a technikát, hogy nagyobb súlyt emeljen, mondja Juster, és elmagyarázza, hogy ez az, ami sérülésveszélyt jelent. (Azt szeretné tudni, hogy az űrlap megfelelő-e? Ha telefonját használja önmagunk rögzítésére, akkor ez egy nagyszerű módja annak, hogy még egyszer ellenőrizni tudja azokat a hibákat, amelyeket egyébként nem látna.)

Egy dolog, ami segít kordában tartani a formáját – és csökkenti a sérülések kockázatát –, amikor nagyobb súlyokat emel, az az, hogy megfelelő mennyiségű pihenést biztosít az edzések és az ismétlések között. A legtöbb ember azt gondolja, hogy a pihenés és a munka ellentétesek, holott valójában szinergikusok – mondja Steele, kiemelve a pihenés és a felépülés fokozásának fontosságát az intenzitás növelésével. Minél többet pihensz, annál keményebben tudsz dolgozni. Minél keményebben dolgozik, annál fontosabbá válik a pihenés.

Juster azt tanácsolja, hogy az összes sorozat között legalább 45-60 másodperces pihenőidőt tartson, és 90-120 másodpercet, ha kihívást jelentő gyakorlatokat vagy olyan sorozatokat hajt végre, amelyek egyenként 8 ismétlésnél rövidebbek (és ezért nagyon nehézek). És ha annyira fáradt vagy fájdalmas az edzés során, hogy a technikája vagy az ereje leromlott, vessen vissza súlyokat, és fontolja meg, hogy fokozza a felépülési erőfeszítéseit az alvás, a táplálkozás, a stresszkezelés és az aktív helyreállítási munka terén, mint pl. habhengerlés , mondja Steele.

nőstény kutya név

A súlyok növelése az edzőteremben csak addig előnyös, amíg ki lehet belőle gyógyulni, mondja. A magasabb intenzitású edzésnapokon pihenj többet. Ügyeljen a túledzés gyakori jeleire: kimerültség, energiahiány, állandó fájdalom, hirtelen teljesítménycsökkenés és motiváció hiánya.

Minden alkalommal, amikor a súlyokhoz közeledsz, fontos, hogy érezd, készen állsz arra, hogy mindent beleadj. Természetesen mindig remek edzéseket és meh-edzéseket kapsz, de a cél az, hogy a dolgok összességében az edzésed, az energiád, az önbizalmad és az erőd felfelé, felfelé, felfelé mutasson. Hallgass a testedre. És tudd, hogy amikor a dolgok kezdenek könnyűnek tűnni, újra felveheted a kihívást.

Összefüggő: