Ha a kezdőknek szánt erősítő edzésről van szó, fontos tudnod, hogy nem kell semmi különöset tenni az erősödéshez. Csak néhány alapvető lépésre, következetességre és türelemre van szükség.
Amikor először kezdje el az erősítő edzést , a gyakorlatokat érezni lehet kemény – ami miatt esetleg arra kell törekedned, hogy rájöjj, hogyan építs minél hamarabb izmot, hogy az edzésed ne legyen büntetésnek (Team Joyful Movement a győzelemért). Végtére is, ha minden mozdulat küzdelmes, nehéz lehet motiválni magát, hogy elkezdje a edzési rutin , nemhogy komoly erőfeszítéseket tegyen.
A hatékony és élvezetes erősítő edzési rutin kialakításának kulcsa a gyakorlatok szilárd alapjaival kezdődik, amelyek megdolgoztatják tested minden részét. Ha leginkább erre a maroknyi alapvető mozdulatra koncentrál, észre fogja venni, hogy idővel könnyebben érzik magukat. Ettől leszel erősebb (a fenébe, igen!). És ha ez megtörténik, elkezdheti a mozdulatok előrehaladását nehezebb vagy eltérő súlyok használatával, haladó változatok kipróbálásával vagy teljesen új gyakorlatokkal.
Ha szeretnél megerősödni, de nem tudod, hol kezdj hozzá, nálunk megtalálod – a csapdáktól a borjakig. Az alábbiakban bemutatjuk az izomépítés néhány lenyűgöző előnyeit, valamint az alapvető gyakorlatokat, amelyeket minden kezdő erősítő edzési programnak (még egy teljesen nem hivatalosnak is) tartalmaznia kell.
városok nevei
Milyen előnyökkel jár az erősítő edzés kezdőknek?
Az erő növelése nem csak az edzéseken segít, hanem megkönnyítheti a mindennapi életet is.
Az ellenállási edzés, legyen szó a testsúly mozgatásáról vagy külső súlyokról, nagyszerű módja annak, hogy szervezete hosszú távon működőképes és egészséges maradjon, Sivan Fagan , egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Strong With Sivan tulajdonosa Baltimore-ban, mondja a SelfGrowth.
Az izomerő növelése segíthet abban, hogy a mindennapi mozdulatok kevésbé nehezedjenek meg, legyen szó akár egy hétre elegendő élelmiszert viszel fel a lépcsőn, egy terjedelmes tárgyat helyezel a felső polcra, vagy egyszerűen csak felkelsz a padlóról. És építkezés kiegyensúlyozott az erő – azáltal, hogy minden izomcsoportra összpontosít – azért fontos, mert segít megelőzni a gyengébb izmok túlkompenzációját, ami sérüléshez vezethet.
Ahogy öregszel, az izomtömeg és -erő megőrzése még fontosabbá válik az általános egészség szempontjából. Egy 2019-es álláspont szerint az ellenállási tréning segíthet az idősebb felnőtteknek javítani az egyensúlyt, növelni a csontsűrűséget, csökkenteni az esések kockázatát, megőrizni a függetlenséget, és még javítani is a kognitív jólétet. papír a Nemzeti Erő és Kondicionáló Egyesülettől.
Még több jó hír: nem kell folyamatosan edzened ahhoz, hogy izmosodj. Egy 2016-os kutatási áttekintés a folyóiratban Sportorvoslás azt sugallja, hogy heti kétszeri erősítő edzés elegendő az izomtömeg jelentős növeléséhez.
Hogyan kell edzeni, hogy megerősödjön
Az erősödés kulcsa az összetett mozgásokra való összpontosítás, amelyek a test több ízületét érintik, és így több izom is dolgozik egyszerre.
Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, mondja a SelfGrowthnak, hogy a több ízületet érintő összetett mozgások alkalmazzák a legtöbb izomrostot. A több ízületet érintő gyakorlatok példái közé tartozik guggolás , amelyek a csípő- és térdízületeket érintik, és megdolgozzák a farizmokat, a lábakat és a magot; és fekvőtámaszok, amelyek a könyök-, csukló- és vállízületeket használják, és megdolgoztatják a mellkast, a karokat és a törzsizmokat.
Egy másik lényeges tényező a minőségi súlyemelő edzéshez a toló- és húzógyakorlatok kombinációja. Ha a rutint lökéssel és húzással egyensúlyozza ki, az biztosítja, hogy megőrizze a jó izomegyensúlyt, és elérje az összes fontos izomcsoportot – teszi hozzá Yellin.
Például a sorok – egy húzó mozdulat – toborozzák a hát- és bicepszizmokat. Egy mellkasi nyomás eltalálja a mellizmok (mellkasizmok) és tricepsz. Ha kihagyná a húzómozdulatot, és csak a mellkasi nyomást végezné, akkor idővel nagyobb a sérülés kockázata az ízületek egyenetlen húzása miatt, magyarázza Yellin.
luxusüzletek nevei
A tológyakorlatok további példái közé tartoznak a guggolások, a fej fölötti nyomások, a fekvőtámaszok, a mártások, a fekvenyomás, a súlyzódoboz emelése és a fenékhíd. A gyakori húzógyakorlatok közé tartoznak a sorok, a húzódzkodások és a lehúzások.
Ismétlések és sorozatok kezdő erősítő edzésekhez
Általánosságban elmondható, hogy az erő növeléséhez olyan súlyt kell használni, amelyet sorozatonként körülbelül 6 ismétlés erejéig meg tudsz emelni megfelelő formában. Ha azonban még csak most kezdi, összpontosítson egy olyan súlyra, amelyet 6-12 ismétlési tartományban fel tud emelni, mivel a túl nehéz emelés azelőtt, hogy kényelmessé válik a mozdulatok, növelheti a sérülések kockázatát – mondja Fagan.
Adjon magának 2-5 perc pihenőt a sorozatok között, hogy lehetővé tegye az idegrendszer és az izmok megfelelő felépülését – különben nem fogja tudni maximalizálni az erőfeszítést a következő sorozat során – mondja Yellin. Ez sok pihenésnek tűnhet, de valójában meglehetősen szabványos egy olyan edzéshez, amely kifejezetten az erő növelésére összpontosít.
Ha kezdő vagy, gyakorlatonként végezzen 1-3 sorozatot. Ahogy erősödik, minden mozdulatnál 3-5 sorozatig haladhatsz. Az edzések között hagyjon 48 órát regenerálódni (azaz ne emeljen több nehéz izomcsoportot, amelyet megdolgozott).
8 nagyszerű kezdő erősítő gyakorlat
Ezek a gyakorlatok ideálisak kezdőknek, mert segítik az erőnlétet és alapmozgások gyakorlása, amelyekre több száz másik gyakorlat jön létre. Mindegyiket figyelembe veszik funkcionális , vagyis segítenek abban, hogy megerősödjön a mindennapi életben végzett mozgások elvégzésével, nem csak az edzőteremben. Ezeknek a mozdulatoknak az elsajátítása – és az erő és a megfelelő forma sziklaszilárd alapjának felépítése – jobb jártasságot és erőnövekedést eredményez az úton.
Az alábbi lépések bemutatása Amanda Wheeler (1., 2. és 6. GIF), okleveles erőnléti és kondicionáló specialista és a Takaróföld podcast; Cookie Janee (GIF 4 és 5), háttérnyomozó és biztonsági erők specialistája a légierő tartalékában; Rachel Denis (GIF 3 és 7), egy erőemelő, aki az USA Powerliftinggel versenyez, és több New York állam rekordja is van; és Crystal Williams (GIF 8), csoportos fitneszoktató és edző New Yorkban.
1. Guggolás
Az egyik legtisztább erőpróba, a guggolás magában foglalja a lábak és a törzs szinte összes izmát, mondja Yellin. A fenti GIF egy testsúlyos guggolást mutat, ami jó módja annak, hogy leszögezd a formádat. Ha a formája szilárd, akkor növelheti a súlyt, ha súlyzókat vagy rudat a vállai elé tart (elülső guggolás), súlyzót a hátára támaszt (hátsó guggolás), vagy súlyt tart maga előtt a mellkasánál (serleg zömök).
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége egymástól.
- Engedje le a csípőjét guggolásba, miközben térdét behajlítja, és tartsa lapos hátát.
- Folytassa az ereszkedést, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
- Nyomja a padlóba a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez 1 ismétlés.
- Tartsa a sarkát laposan, a térdét pedig a második lábujjával egy vonalban, hogy ne dőljön be.
A guggolás a farizmokat, a quadokat és a törzsizmokat célozza meg. Ha ez túl nehéz, kezdje a székes guggolást: Guggoljon egy szék (vagy pad) elé, és minden ismétlésnél finoman ütögesse a fenekét a székhez.
2. Deadlift
A holthúzás az egyik legjobb gyakorlat a test hátsó részének, nevezetesen a fenék és a combizmok edzésére. És mivel stabil alapról dolgozol, ezekre tényleg fel tudod rakni a súlyt. Egy csomó különböző fajta holthúzás létezik, mint például a román (a fenti képen látható, ahol leengedi a súlyt, miközben csípőpánt), a hagyományos súlyzó (ahol lehúzza a súlyt a padlóról) és a szumó (szélesebb kiállással és a lábujjak körülbelül 45 fokos szögben mutatnak.)
A megfelelő forma elengedhetetlen a hát alsó részének védelméhez, ezért célszerű könnyebb súllyal gyakorolni a tükör előtt, amíg nem érzi jól magát a gyakorlatban. Ne felejtse el a lábával emelni, nem a hátával. (Ez egyébként nagyjából minden gyakorlatnál fontos, de különösen a holtponti emelésnél.) Ha az Ön otthoni edzőeszközök nem tartalmaz súlyzót, használhat egy pár nehéz súlyzót vagy akár egy hurokellenállási szalagot is. (Nézze meg a legjobb súlyzók listáját.)
- Álljon csípőszélességben egymástól, a térdét enyhén behajlítva, a karokat pedig lazítsa meg a quad eleje mellett, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Ez a kiinduló helyzet.
- Hajlítsd előre a csípődnél, és enyhén hajlítsd be a térdedet, miközben a fenekedet hátranyomod. Tartsa lapos hátát, lassan engedje le a súlyt a sípcsontja mentén. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
- Tartsa a magját rögzítve, nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon fel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Felhúzás közben tartsa a súlyt a lábszárához közel.
- Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.
A deadlift egy csípőcsuklós mozgás, amely a combizmokat és a farizmokat célozza meg. A vállát, a hátat és a magot is érinti.
3. Glute Bridge
A farizom (más néven csípőhíd) az alsó test egyik legnagyobb izmát, a farizmot célozza meg, mondja Yellin. Hozzájárulnak a láb szilárdságának és a mag stabilizálásához is.
nevek a mentorok számára
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad a padlón legyen, csípőszélességben egymástól. Mindkét kezében tartson egy súlyzót, és helyezze a súlyokat közvetlenül a csípőcsontok alá. Ez a kiinduló helyzet.
- Szorítsd össze a feneked és a hasizmodat, és nyomd át a sarkaidat, hogy a csípőd néhány centire emelkedjen a padlótól, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a válladtól a térdig.
- Tartsa meg egy másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
A fari híd egy csípőnyújtó gyakorlat, amely elsősorban a farizmokat célozza meg, de a combizmokat és a törzsizmokat is megmozgatja. Ha még soha nem csinált farizom-hídat, hagyja el a súlyokat, és először csak a saját testsúllyal csinálja – ez még mindig hatékony mozdulat további ellenállás nélkül.
4. Push-Up
A saját testsúly mozgatása az erő egyik legjobb jele, mondja Fagan. Ha a padlóról történő rendszeres fekvőtámasz eleinte túl nagy kihívást jelent, módosíthatja úgy, hogy felemeli a kezét egy lépcsőn vagy egy asztalon – minél magasabbra helyezi a kezét, annál könnyebb lesz.
- Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a tenyere a padlón legyen, a kezek vállszélességben legyenek egymástól, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábakat maga mögé nyújtva, a magot és a farizmokat pedig összekapcsolva.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét a padlóra. Ha szükséges, térdre ereszkedj.
- Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját. Ez 1 ismétlés.
A fekvőtámasz egy toló vagy nyomó mozgás, amely a felsőtest összes nyomó izmát megdolgoztatja, beleértve a mellkasát, a vállát és a tricepszedet. Segítségével fejlesztheti erejét és formáját súlyzós vagy súlyzós mellkasi nyomások végrehajtása során.
5. Hajlított sor
Az evezős erő növelése segíthet az első testsúlyos felhúzásban is – ez egy kihívásokkal teli gyakorlat, amely az erő kiváló mutatója is – mondja Fagan. (Az ellenállási szalag segíthet a felhúzásban.)
vicces csirke név
- Álljon csípő szélességben egymástól, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, karjait oldalt tartva.
- Bekapcsolt maggal csukljon előre a csípőnél, és nyomja hátra a fenekét. Hajlítsa be a térdét, és ügyeljen arra, hogy ne görbítse ki a vállát. (A csípő mozgása és a combhajlító rugalmassága határozza meg, hogy milyen messzire tud hajolni.)
- Nézzen a talajra néhány centiméterrel a lábad előtt, hogy a nyakad kényelmes, semleges helyzetben maradjon.
- Hajtson végre egy sort úgy, hogy a súlyokat felfelé húzza a mellkasa felé, könyökét tartsa közel a testéhez, és nyomja össze a lapockáit 2 másodpercig a mozgás tetején. A könyökének el kell haladnia a hátán, miközben a súlyt a mellkasa felé viszi.
- Lassan engedje le a súlyokat úgy, hogy karjait a padló felé nyújtja. Ez 1 ismétlés.
Ez a hajlított sor egy húzógyakorlat, amely a felsőtest összes húzó izmát használja, beleértve a hátat, a vállat és a bicepszet, mondja Yellin. Az erős pozíció megőrzéséhez a lábak és a magok elkötelezettsége is szükséges – teszi hozzá.
6. Üreges testű tartás
Az üreges testtartás egy csodálatos teljes testgyakorlat a mag stabilitásának megőrzéséhez, mondja Fagan. Ez az alaperő erősebb alapot jelent sok más összetett mozgáshoz, például a felhúzáshoz és a holthúzáshoz – teszi hozzá.
- Feküdj arccal felfelé egy szőnyegre, nyújtsd a lábaidat, és tartsd a karjaidat egyenesen a fejed felett, és tartsd a füled közelében.
- Húzza össze a hasát, hogy a hát alsó részét a talajba nyomja.
- Irányítsa a lábujjait, szorítsa össze a combjait, szorítsa össze a fenekét, és emelje fel a lábát a talajról.
- Emelje fel a vállát a talajról, és tartsa a fejét semleges helyzetben, hogy ne feszítse meg a nyakát. A lábaknak és a hát középső részének egyaránt el kell távolodnia a padlótól, és banán alakúnak kell lennie, csak a hát alsó részének és a csípőjének a talajon kell lennie.
- Tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudod, miközben megtartod a megfelelő formát.
Az üreges testtartás egy izometrikus gyakorlat, amely a mag összes izmát célozza meg. Ha a hagyományos üreges testtartás túl nehéz, módosíthatja úgy, hogy térdét behajlítja, vagy karjait előre tartva fej helyett.
7. Súlyzóvágó
Fontos, hogy jól érezze magát a forgó mozdulatokkal, amelyek biztonságos módon csavarják ki a gerincet. A favágó gyakorlat nagyszerű kezdésnek – ragaszkodjon csak a testsúlyához, amíg meg nem szokja. Kéztörlőt vagy más apró tárgyat tarthat a kezében, hogy karjait egyenesen tartsa.
Ez segít abban, hogy átérezhesse, milyen érzés a törzs forgatása, és az egész napos ülés után még kellemes érzés is lehet.
- Álljon csípőszélességnél szélesebbre egymástól, a magot összefogva, a kezét összekulcsolva, vagy tartson egy kis törülközőt (vagy súlyzót, ha előrehaladt) mindkét kezében a bal lábánál.
- Emelje fel karjait átlósan a teste előtt a jobb felső sarokban, hogy a törzs és a lábujjak természetesen jobbra forogjanak csavarás közben.
- Most vágja le a súlyt balra, húzza végig a teste elülső részén, és irányozza meg a bal bokáját, lehetővé téve, hogy a törzs és a lábujjak természetesen ebbe az irányba forogjanak. Koncentrálj arra, hogy alsótested stabilan tartsd, és forogj a magodtól. Ez 1 ismétlés.
- Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt, és ismételje meg.
A favágó gyakorlat a mag izmait célozza meg, különösen a ferde izmokat. A lábakat és a farizmokat is megdolgoztatja. További bónusz: Ez egy kis lökést ad a pulzusszámának.
8. Fordított kitörés
Vagy illesszen be ide bármilyen más egylábú gyakorlatot. Legyen szó egylábú holthúzásról, lépésről vagy fordított kitörésről (amint a képen látható), az egylábú vagy egyoldalú gyakorlatok létfontosságúak abban, hogy megerősödjön, mivel kijavíthatják az erőkiegyensúlyozatlanságokat – mondja Fagan. És ez segít abban, hogy megerősödjön a kétoldalú mozdulataiban (azokban, amelyek egyszerre dolgozzák meg a test mindkét oldalát).
Hozzáadott bónusz: Az egylábú mozdulatok szintén nagy stabilitást igényelnek, így Ön is belevág a hasi munkába. Próbálja ki őket további súly nélkül, amíg egyensúlyba nem kerül.
- Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és kapcsolja be a magot.
- Lépjen hátra a jobb lábával, szálljon le a jobb láb labdájára, és tartsa a jobb sarkát a talajtól.
- Hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben, miközben belemerül. Összpontosítson arra, hogy a magja szorosan, a csípője pedig behúzva legyen (ne húzza ki a fenekét). Néha hasznos lehet, ha a kezét a csípőjére helyezi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csípője nem dől oldalra vagy előre-hátra.
- Nyomja át a bal láb sarkát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Megteheti az összes ismétlést egymás után, vagy válthat oldalakat is.
A fordított kitörés egy egylábú gyakorlat, amely megdolgoztatja a farizmokat, a lábakat és a magot. A legtöbb ember úgy találja, hogy könnyebb a térdelés, mint az előretörés. Kicsit könnyebb az egyensúly és a stabilitás szempontjából is, mivel jobban kontrollálja a lendületet, amikor a hátsó lábról lökdösve tér vissza az álló helyzetbe.
