Mi a funkcionális edzés és miért fontos?

Ha újat böngésztél csoportos fitnesz órák kipróbálni mostanában, jó eséllyel láttál funkcionális edzést az edzésleírásban. A legtöbb egészségügyi és fitneszkifejezéshez hasonlóan elsőre értelmetlen hívószónak tűnhet. De ellentétben a marketinges beszéddel, amelyek megzavarják Önt, és eladják a legújabb és legjobb terméket, a funkcionális edzés valójában egy legális edzéstípusra utal. Valójában ezt minden embernek meg kell tennie fitneszprogramja részeként.

kitömött állatok nevei

Igen, valóban, mindenkinek funkcionális edzést kell végeznie (bár lehet, hogy nem kell egy divatos edzésórára rászánnia magát). Íme, miért.

A funkcionális edzésnek célja van, és az edzésen túlmutató tevékenységet jelent.

A fő szó itt az funkció. A funkció célja. Tehát a funkcionális edzés csak olyan edzés, amelynek célja van – mondja Eric Salvador, a The okleveles személyi edzője Fitting szoba New Yorkban. A funkcionális edzés ennél többre összpontosít mozgásminták amelyeknek célja van.

Ez a cél kapcsolódhat a mindennapi tevékenységek jobb elvégzéséhez – például a séta, a guggolás, hogy felvegyen valami nehéz dolgot, a forgóajtó lökése vagy a székbe való fel- és felszállás –, vagy a versenyre való felkészülés valamilyen sportágban, például fociban, futballban vagy tenisz. A funkcionális edzés egyszerűen olyan, amely bizonyos módon erősíti Önt, ami közvetlenül a súlyzótermen kívüli tevékenységet jelenti. A legtöbb ember számára a funkcionális edzés gyakorlati alkalmazása az, hogy megkönnyítse a napi tevékenységek elvégzését, mondja Dan Henderson, a szervezet társalapítója. Funkcionális Képzőintézet Ausztráliában.

A fitneszstúdiók egyre gyakrabban adnak hozzá olyan órákat, amelyek segítségével az emberek megerősödhetnek mindennapi mozgásmintáikban. Henderson szerint a funkcionális edzés egyre népszerűbb, mert sok stúdió és edzőterem teszi elérhetővé a fogyasztók számára, hogy kipróbálják ezt az edzésformát. Egyes fitneszstúdiók nevébe még funkcionális is be van építve, például az F45 és a Fhitting Room (az FHIT a funkcionális, magas intenzitású edzést jelenti). Ha hozzáadja a közösségi médiát a keverékhez, az emberek többet hallanak róla, és úgy döntenek, hogy ki akarják próbálni.

A funkcionális edzés általában olyan összetett gyakorlatokból áll, mint a guggolás, a kitörés és a felemelés.

Az összetett gyakorlatok egynél több izomcsoportot igényelnek az együttműködéshez, mint például a guggolás, a holthúzás, a kitörés vagy a fekvőtámasz. Emiatt jellemzően jobban utánozzák a mindennapi mozgásmintákat – például húzást, lökést, guggolást, csuklópántot, forgást –, mint az izolációs gyakorlatokat, például a bicepsz göndörítését. Gondolj bele: Milyen gyakran állsz a helyeden, és csak a bicepszeddel emelsz fel valamit derékmagasságból? Valószínűleg ritkán, ha egyáltalán. Milyen gyakran guggolsz, hogy felemelj valamit a padlóról? Vagy bekötni a cipőjét? Vagy kinyitni egy ajtót?

A funkcionális edzésmozgások többsége többízületű, és a funkcionális edzésprogramnak több síkban történő mozgást kell tartalmaznia, mondja Henderson. Ez azt jelenti, hogy előre és hátra haladunk, oldalról oldalra, és beépítjük a forgó mozgásokat.

Ugyanezen okból a funkcionális gyakorlatok megkövetelik szabad súlyok , nem gépek. A gépekhez nagyon specifikus és merev mozgásra van szükség – mondja Tara Teakle, a vállalat vezetőedzője F45 Williamsburgban, Brooklynban . Ez nem utánozza, ahogy a teste ténylegesen mozgatja az IRL-t. Gondoljon például a lábnyújtó gépre, mondja. Soha nem fogja csak a quadjait használni. A farizmokkal, a combizmokkal és a maggal fognak dolgozni. Ha ehelyett egy funkcionális mozgást, például guggolást végez, az erőedzés szempontjából sokkal hatékonyabb, és lehetővé teszi az izmok zökkenőmentes együttműködését is – mivel valójában soha nem működnek egyedül.

Ez nem azt jelenti, hogy az izolációs gyakorlatoknak soha nem lenne célja, mondja Salvador. Ha egy ügyfél akut sérüléssel fordulna hozzám, és szükségem lenne rá, hogy megerősítsek egy bizonyos izomcsoportot, akkor megkérhetem, hogy izolálja azt az izomcsoportot – magyarázza. De nem ez lenne az elsődleges fókuszterületem. A legtöbb ember edzésének – ha formába szeretne esni és általános egészségi állapotot javítani – főként összetett és funkcionális mozgásokból kell állnia, szükség szerint izolációs gyakorlatokkal kell kiegészítenie egy bizonyos ízület (például a vállak) gyengeségét vagy stabilitását javítani. ).

A funkcionális edzés javítja a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan, egy egységként működjön.

Több izomcsoport egyidejű edzésével elősegíti a test egészének jobb működését, mondja Teakle. Olyan rendszerré neveled, hogy ne csak egyes, egymástól függetlenül működő részek legyenek. Teakle szerint, ha [testének különböző részeit] edzi az együttműködésre, biztonságban lesz.

Ennek részben az az oka, hogy az elméd és az izmaid is megtanulják, hogyan kell több izomcsoportot toborozni a munka elvégzéséhez, ahelyett, hogy csak egyre hagyatkozna. Több izomcsoport toborzása megakadályozza az egy izomcsoport használatából eredő megerőltetési sérüléseket, mondja Teakle.

Gondoljon egy nehéz bőrönd felemelésére. Ha helytelenül csinálja, és csak meghajol guggolás vagy holttestemelés helyett, akkor valószínűleg igénybe veszi – és esetleg meg is feszíti – a hát alsó izmait. Még az is előfordulhat, hogy nagyon megsérülhet, mondjuk egy porckorong megrepedésével (a helytelen emelés extrém, de nem hallatlan eredménye). De ha az edzés során a funkcionális mozgásokra összpontosított, sokkal kényelmesebb lesz a bőrönd megfelelő felemelése: az egész testet igénybe véve. Guggolva felemeli a padlóról, a farizmokat és a lábakat használva, a hátát laposan, a mellkasát pedig felemelve, ahogy az edzőteremben súllyal szokta.

Javítja a koordinációt, az egyensúlyt és a testtudatot is, ami segít elkerülni a szükségtelen sérüléseket.

A tested olyan módon történő mozgatásához, amely egyszerre több izomcsoportot toboroz, bizonyos szintű koordinációt, fókuszt és magerőt igényel (ezért az összetett mozgások olyan jók az izomerő és a stabilitás kialakításához). Minél többet edzel funkcionálisan, annál jobban fogod tudni, hogy az egész tested egy rendszerként működik, mondja Salvador, ami végső soron segít a koordináció fejlesztésében.

A funkcionális edzés kiváló kinesztetikus tudatosságot is ad (a test mozgásának tudatában), és megtanítja a biztonságos mozgásra, mondja Teakle.

Mindezek a készségek nagyon fontosak a mindennapi életben és az edzőteremben, lehetővé téve számunkra, hogy céltudatosan és magabiztosan mozogjunk, és segítenek erősek, erősek és biztonságban maradni.

Íme néhány funkcionális mozgás, amelyet beépíthet a rutinjába:

Az, hogy egy gyakorlatot mi tesz működőképessé, kissé eltérő mindannyiunktól, valamint edzettségi szintünktől és céljainktól, de a fitneszszakemberek egyetértenek abban, hogy mindenkinek egy maroknyi alapvető mozgásmintán kell dolgoznia. (Mint mindig, érdemes megbeszélni kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene, ha nem biztos abban, hogy biztonságos-e az Ön számára.) Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakorlatot, amelyek segítségével elkezdhet dolgozni ezeken a mintákon. Megteheti őket testével vagy különféle szabad súlyokkal, például súlyzókkal, kettlebellekkel, medicinlabdákkal stb.

• Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, egy-egy súlyzót mindkét kezében, karjait a lábak oldalán támasztva, tenyérrel befelé.
• Hajlítsa be a térdét, és nyomja hátra a csípőjét, miközben guggolásba süllyed.
• Hajtson át a sarkán, hogy felálljon, felülről szorítva a farizmokat 1 ismétlés erejéig.

• Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a tenyere a padlón legyen, a kezek vállszélességben legyenek egymástól, a vállak közvetlenül a csukló felett legyenek, a lábak kinyújtva a háta mögött, a törzs és a farizmok befogva.
• Hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát a padlóra. Ha szükséges, térdre ereszkedj.
• Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját 1 ismétlés erejéig.

• Állj össze a lábaddal, a kezed a csípődön.
• Tegyen egy nagy lépést (kb. 2 láb) jobbra. Amikor a lábad a padlóhoz ér, hajtsd előre a csípődnél, told hátra a fenekedet, és hajlítsd be a jobb térdedet, hogy kitörésbe süllyedj.
• Álljon meg egy másodpercre, majd nyomja le a jobb lábát, hogy felálljon 1 ismétlés erejéig.
• Végezze el az ismétléseket, váltson oldalt, és ismételje meg. Ha úgy tetszik, váltogathatja a lábakat is.

• Álljon csípőszélességben egymástól, mindkét kezében egy-egy súlyzós karral az oldalakon.
• Bekapcsolt magnál csukljon előre a csípőjénél, nyomja hátra a fenekét, és kissé hajlítsa be a térdét, hogy a háta ne legyen alacsonyabban, mint párhuzamosan a padlóval. (A combhajlító rugalmasságától függően előfordulhat, hogy nem tud olyan messzire meghajolni.) Nézzen a padlóra néhány centiméterrel a lábad előtt, hogy a nyaka kényelmes helyzetben maradjon.
• Végezzen egy sort úgy, hogy a súlyokat a mellkasa felé húzza, könyökét közel tartva a testéhez, és két másodpercig szorítja a lapockáit a mozdulat tetején. A könyökének túl kell haladnia a hátán.
• Lassan engedje le a súlyokat úgy, hogy karjait a padló felé nyújtja 1 ismétlés erejéig.

• Álljon csípőszélességben egymástól, enyhén hajlított térdekkel, mindkét kezében egy-egy súlyzóval a quadok előtt.
• Hajlítsd előre a csípődnél, és enyhén hajlítsd be a térdedet, miközben a fenekedet hátranyomod, miközben a hátad lapos marad. Lassan csökkentse a súlyt a sípcsontja mentén. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Tartsa szorosan a magját, és nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon. Húzás közben tartsa a súlyt a lábszárához közel.
• Szünet a tetején, és szorítsa össze a fenekét 1 ismétlés erejéig.

• Álljon össze a lábával, mindkét kezében egy-egy súly a lábai előtt.
• Helyezze súlyát a bal lábára, és tartsa enyhén behajlítva a bal térdét, miközben a jobb lábát maga mögé emeli, csípőjére csukva, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, majd engedje le a súlyt a padló felé.
• Tartsa laposan a hátát. A törzsnek és a jobb lábnak majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a súlynak néhány hüvelyknyire kell lennie a padlótól. (Ha a combizmok feszesek, előfordulhat, hogy nem tudja olyan magasra emelni a lábát.)
• Tartsa szorosan a magját, miközben átnyomja a bal sarkát, hogy egyenesen álljon. Húzza vissza a jobb lábát, hogy találkozzon a bal lábával, de próbálja meg a súly nagy részét a bal lábában tartani.
• Szünet, és szorítsa meg a fenekét 1 ismétlés erejéig.
• Végezze el az ismétléseket, majd váltson oldalt, és ismételje meg.

• Állj egy falra néhány lábbal jobbra, lábad vállszélességben, két kezedben egy medicinlabdával magad előtt.
• Csavarja el a törzsét balra, és kissé hajlítsa be a bal térdét. Hagyja, hogy a karja és a labda kövesse.
• Csavarja jobbra a törzsét, lendítse meg a karját, és dobja a labdát a falhoz. Fogja meg a labdát, csavarja vissza balra, és hajlítsa be a bal térdét, hogy elnyelje a labda erejét 1 ismétlés erejéig.
• Végezze el az ismétléseket, majd váltson oldalt, és ismételje meg.