HOGYAN KEZDJEN EL EDZENI, HA MÉG TELJESEN ÚJ A TESTMOZGÁSBAN

Ha a mozgást a napod rendszeres részévé szeretnéd tenni, számos edzési lehetőség közül választhatsz. De lehet, hogy nem biztos abban, hogyan kezdjen el edzeni, ha korábban soha nem edzett rendszeresen.

Függetlenül attól, hogy futni, biciklizni, súlyt emelni vagy jógázni szeretne, ha csak arra gondol, hogyan kezdjen el edzeni, félelmetes lehet. Végtére is, ha végiggörgeted a közösségi médiában található fitneszbejegyzéseket – vagy ha még azt is látod, hogy a futók könnyedén felpörgetik a környék dombjait –, úgy tűnhet, hogy a testmozgás olyan könnyen megy azoknak, akik már benne vannak.

Nem: Mindenki kezdi valahol. Biztos lehetsz benne, hogy az Instagramon követett jógatanár nem húzta le azonnal a kézenállást az első óráján, vagy a CrossFitter nem ütött ki 10 felhúzást, amikor először lógott a rúdon. És azok a futók , akiket órákig menni látsz ? Egy ponton az öt perces megállás nélküli kocogás valószínűleg győzelem volt számukra.

Emellett az edzési rutinod kb te – az Ön egyéni céljairól, preferenciáiról és érdeklődési köréről van szó. Ami az Instagramon követett fitfluencer számára működik, az messze eltérhet attól, amit a saját életedben szeretnél megvalósítani.

Ehelyett az a fontos, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő fitneszprogramot. És a jó hír az, hogy nagyon sok közül lehet választani. Íme, mit kell tudnod arról, hogyan kezdj el edzeni – és hogyan kezdhetsz el egy élvezetes, kihívásokkal teli edzésprogramot, amely hosszú távon megmarad.

1. Határozza meg a miértjét.

Ez nagyon fontos része annak, hogy motiváltnak, következetesnek és pozitívnak maradj, amikor először kezdesz edzeni.

„Határozza meg, miért áll készen egy rendszeres edzésprogram beépítésére az életébe, és érje el céljait” Lisa Tanker , okleveles személyi edző, mondja a SelfGrowth. Ez némi elmélyülést igényelhet, de fontos, hogy olyan okot találj ki, amely elég értelmes számodra ahhoz, hogy előremozdítson. Lehet, hogy lépést tudsz tartani a gyerekeiddel, erősnek érzed magad a saját testedben, vagy csak időt szakítasz arra, hogy a saját jólétedre összpontosíts.

nőstény kutyák nevei

A fitnesznek a saját céljaidról kell szólnia, és arról, hogy mi az, ami számodra megfelelő. 'Amikor elindul a fitnesz útjára, könnyen beleragadhat abba, amit mindenki más csinál.' Jen Comas , C.P.T., társalapítója Girls Gone Strong , mondja a SelfGrowth. „Ne feledje, hogy mindannyian a saját tempónkban mozogunk, és arra kell összpontosítanunk, ami a legjobb és legélvezetesebb Önnek és egyedi testének.”

Ezután, mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával is, hogy zöld utat kapjon a tervezett rutin folytatásához.

2. Fektessen be valamilyen felszerelésbe.

Az, hogy pontosan milyen felszerelésre van szüksége, attól függ, hogy milyen edzésprogramot szeretne kipróbálni, de kevés olyan kapocs van, amely általában univerzális.

Egy pár kényelmes, támasztó sportcipő keresése az egyik első lépés, Shauna Harrison , Ph.D., csoportos fitnesz oktató, mondja a SelfGrowthnak. A legjobb módszer az, ha felpróbál egy csomót, és megnézi, melyik a legkényelmesebb. Ha nem érzi jól magát, ha most egy kiskereskedelmi üzletbe megy, sok online kereskedő ingyenes visszaküldést kínál, így visszaküldheti azt, ami nem működik. Egy másik lehetőség, ha kapcsolatba lép a helyi futó- vagy atlétikai cipőbolttal – munkatársaik gyakran telefonon tudnak beszélni a megfelelő lehetőségekről. (Ha elsősorban futni szeretne, ezek a tippek segíthetnek kiválasztani a megfelelő futócipőt.)

Érdemes találni egy kényelmes, tartást biztosító sportmelltartót és néhány izzadságelvezető felsőt és nadrágot vagy rövidnadrágot is. „Néhány aranyos edzésruha, amiben jól érzi magát, nagyszerű befektetés, mert semmi sem olyan, mint „megérezni a részét”, hogy motiváljon a mozgásra” – mondja Tanker.

Nem kell azonban túlzásokba esni: az edzőtank az edzéstartály. Nem kell beruháznia például egy futótartályba, egy jógatartályba vagy egy emelőtartályba. Nézze meg gardróbját, hogy lássa, mik vannak már – különösen olyan darabok, amelyekről esetleg megfeledkezett! –, és ha mégis új darabokat kell vásárolnia, vásároljon holtszezonban (mondjuk cipzárt vásároljon nyáron hideg szabadtéri futáshoz) segíthet némi készpénzt megtakarítani.

3. Kezdje azzal, hogy heti két edzést ütemezzen be – de tegye a mozgást mindennapossá.

„Amint elkezdi az edzést, gondoljon a hosszú távú következetességre. Nagyszerű kérdés, amit fel kell tenni magadnak: Hány napot tudsz egy héten beleférni az életedbe?' mondja Tanker. Azt javasolja, hogy heti három-négy napot dolgozzon, de ez nem jelenti azt, hogy ott kell kezdenie.

Kezdje azzal, hogy heti két edzést ütemezzen be, javasolja Tanker. Ezek olyan rövidek lehetnek, mint egy 30 perces ellenállási edzés, mondja Comas. A reális cél kitűzése kulcsfontosságú ahhoz, hogy kitartsa mellette, és valószínűleg az is lesz fáj az első maroknyi edzés után , ez azt jelenti, hogy lesz néhány napod, hogy felépülj.

Bár nem fog minden nap tényleges edzéseken ceruzázni, mégis meg kell próbálnia néhány egyfajta mozgás minden nap, hogy segítsen kialakítani egy szokást, Sivan Fagan , C.P.T., a Strong with Sivan alapítója Baltimore-ban, mondja a SelfGrowthnak.

Ha minden nap teszel valami apróságot – még ha 15 percnyi gyaloglásról van szó –, az valóban lendületet ad és megerősíti a szokást, mondja.

4. Találja meg az Ön számára megfelelő időpontot.

A fitnesz világában mindig is sok szó esett arról, hogy mikor a legalkalmasabb az edzés. A válasz azonban valójában nagyon egyszerű.

Nincs meghatározott idő, ami a legjobb az edzéshez – mondja Fagan. Mindig az a legjobb időpont, amelyik megfelel az életmódjának, a preferenciáinak és az energiaszintjének.

Ezt úgy lehet megtudni, ha kísérletezgetsz különböző időszakokkal, és meglátod, mikor érzed magad a legjobban, és mikor a legvalószínűbb, hogy megcsinálod – mondja. Lehet, hogy úgy találja, hogy a reggeli edzés személy működik az Ön számára, mivel félreállíthatja az edzést, mielőtt valami elkerülné azt. A másik oldalon a túl korai ébredés gondolata teljesen kizökkentheti Önt, és nagyobb hasznot húzhat abból, ha munka után szakít egy kis időt, hogy elszakadjon a munkanaptól. Ebben az esetben az esti edzés lehet a legjobb az Ön számára.

5. Időzítsen különböző típusú edzéseket, amíg meg nem találja azokat, amelyek igazán tetszenek.

Valójában végtelen számú edzés létezik, és az igazság az, hogy az az edzés a legjobb számodra, amelyet ténylegesen végzel és élvezel. Az első számú módja annak, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet, a próba és hiba, még akkor is, ha ez elsőre ijesztőnek tűnhet.

'Próbálj ki egy csomó különböző típusú órát, amíg meg nem találod, hogy mi rezonál neked. Valami lesz! mondja Harrison. (És igen, ez továbbra is érvényes az otthoni edzés világában, mivel rengeteg virtuális óra áll az Ön rendelkezésére, akár fitnesz-alkalmazásokon keresztül, akár a helyi edzőtermekből streamelve.) Kezdje azzal, amelyhez kezdetben vonzódik, akár az barre, boksz, pilates, kardió tánc, jóga, erősítő óra, nevezd el, és onnantól kezdve próbálj ki újat, amíg meg nem találod, amit szeretsz.

Még ha azonnal talál is egyet, amit szeret, akkor is előnyökkel jár, ha szélesíti a látókörét, és más edzéstípusokat is kipróbál, mondja Fagan. Így például, ha rájöttél, hogy szereted az erősítő edzéseket, érdemes lehet kipróbálnod a jógát, mivel ez a fajta gyakorlat ellazulást, éberséget és mobilitást adhat a rutinodhoz.

6. Tedd le az alapokat, hogy remek alapozót kapj.

Ha egyszer megtalálja az Ön számára megfelelő edzéstípust, nem akar azonnal all-in menni. Először is szánjon időt az alapok elsajátítására, ami lehetővé teszi, hogy biztonságosan haladjon a választott gyakorlatban – mondja Fagan.

Számos fitneszalkalmazás vagy virtuális óra kínál kezdő órákat, ahol végigvezetik Önt az alapozó munkán. Ezek általában kevésbé intenzívek és lassabb tempójúak, és az oktatók általában részletesebb utasításokat adnak, így kevésbé valószínű, hogy eltévedsz.

„A fitneszórán kihívást kell jelentenie, de nem annyira nehéznek, hogy vereséget szenvedjen” – mondja Tanker.

Ha a kezdő óra nem választható, előre jelezheti az oktatónak, hogy új vagy (és hangot adhat minden aggodalmának) – előfordulhat, hogy módosítani tudnak az óra során végzett gyakorlatokon. Ne féljen saját maga is módosítani a gyakorlatokon, és tartson szüneteket, amikor szüksége van rájuk. „Hamarosan megpróbálunk lépést tartani mindenki mással, ahelyett, hogy ott találkoznánk, ahol vagyunk” – mondja Harrison. Soha ne szégyelld, hogy hallgatsz a testedre, és levegőt veszel, amikor kell.

nőstény kutyák nevei

7. Kerülje el a túl sok csapdát.

Az egyik fő hiba, amelyet Fagan gyakran lát a kezdő ügyfeleknél, hogy túl sokat, túl korán próbál tenni. Ez azt jelentheti, hogy órákig tartó edzéseket kell ütemezni, azonnal fel kell töltenie a mozdulatokat súllyal, vagy kipróbálhatja a HIIT órákat, mielőtt a test hozzászokik a gyakorlatokhoz. Az emberek hajlamosak erre, amikor még csak most kezdik, mert nagyon vágynak arra, hogy elérjék céljaikat, és azonnal bele akarnak kerülni a dolgok lendületébe.

De ez a stratégia valójában kontraproduktív a céljaiddal szemben, mondja Fagan. Bármi is legyen a túl sok, túl korai verziója, az eredmény gyakran ugyanaz: kiégethet, és előfordulhat, hogy retteg az edzésektől, vagy akár ki is hagyja azokat. Tehát fokozatosan vegye be. Tanuld meg elsajátítani a mozdulatokat, és nézd meg, hogyan érzed magad, amikor az edzést a szokásos életed részévé tedd – ez fenntarthatóbb lesz, mint saját magadévá tenni. egész élet.

8. Gondolj egy személyi edzővel való együttműködésre.

Egy másik lehetőség, ha úgy érzi csináld Több személyes útmutatásra van szüksége ahhoz, hogy bizonyos mozdulatokkal kényelmesen érezze magát, és megengedheti magának, az az, hogy felvesz egy virtuális személyi edzőt, mondja Fagan. Segítenek végigvezetni az alapokon, és személyre szabott segítséget nyújtanak.

Érdemes lehet egy vagy két edzést lefoglalni egy edzővel, hogy mutasson néhány gyakorlatot az induláshoz – mondja Comas. Képesek lesznek megtanítani Önnek azokat, amelyek megfelelnek jelenlegi készségeinek és képességeinek, megbizonyosodhatnak arról, hogy a formája megfelelő-e, és megkönnyíti az edzést.

Sok edzőteremben személyi edzők dolgoznak, és képesnek kell lenniük arra, hogy kapcsolatba léphessünk valakivel, aki jelenleg virtuális találkozókat kínál, még akkor is, ha az edzőterem nincs nyitva, vagy személyesen fogadja az ügyfeleket.

9. Vegye fontolóra néhány alapfelszerelés vásárlását.

Elég nagy az esélye annak, hogy ha most szeretne elkezdeni edzeni, valószínűleg otthon fogja csinálni – sok edzőterem még mindig nincs nyitva, és még ha nyitva is van, előfordulhat, hogy nem érzi jól magát, ha azonnal visszamegy. .

Ez azt jelenti, hogy valószínűleg be kell fektetnie néhányba otthoni edzőeszközök , különösen, ha erősítő edzésre vágyik. Bár lehet – és kell is – a testsúlyos mozdulatokkal kezdeni, amint lejjebb ül a formád, igyekszel majd ellenállást fokozni – mondja Fagan.

Lehet, hogy nehéz megtalálni a jelenleg elérhető súlyokat (bár úgy tűnik, hogy valamivel könnyebb, mint néhány hónappal ezelőtt), de ha sikerül találni, Fagan három súlyzókészletet ajánl – egy könnyű, közepes és nehéz súlyzópárt. A mini-zenekar , hurkos ellenállási szalag és csúszkák is hasznosak (és plusz bónuszként általában könnyebben elérhetők, mint a súlyok.)

Comas azt is javasolja, hogy a ugrókötél , amely nagyon kevés helyet igényel a tároláshoz, de rengeteg kardio lehetőséget biztosít. Valószínűleg Ön is szeretne egy edzőszőnyeget, amely kényelmesebbé teheti a gyakorlatokat, különösen azokat, ahol a földön fekszik, mondja Tanker.

10. Legyen játékterv, amivel gördülékenyebbé teheted a dolgokat.

Még ha nagyon elkötelezi magát az új fitneszcélok iránt, néhány nap a motiváció önmagában nem csökkenti (és ez teljesen rendben van). Itt jön a képbe a „biztosítási kötvény”. Ha egy kis segítségre van szükséged a jó úton haladáshoz, Comas azt javasolja, hogy kérj meg egy barátot, aki szintén bejelentkezési partnerként dolgozik. Feltöltheti őket az edzésterveibe, és értesítheti őket, ha teljesíti, és ha további bökésre van szüksége, nagyszerű bátorítási forrást jelenthetnek. Természetesen mindezt nekik is biztosíthatod.

Egy másik stratégia az, hogy előző este szedd össze az edzéshez szükséges dolgokat, különösen, ha úgy döntöttél, hogy kipróbálod a reggeli edzést. Ha felnyögsz reggel 6-kor. riasztó, sokkal könnyebb felkelni, ha tudod, hogy összerakták a dolgaid, így nincs más dolgod, mint belebújni a ruháidba és kisétálni az ajtón. Ugyanez vonatkozik az előző esti reggeli elkészítésére, például az éjszakai zabra, így tudni fogja, hogy könnyű üzemanyag vár rád, ha elkészült.

Csak győződjön meg arról, hogy hallgat a testére. Ha túl keményen ment, szükség lehet egy kis szünetre, és ez teljesen rendben van. Egy edzési rutin elindítása nem szabad add hozzá a stresszre – ez egy hasznos öngondoskodási intézkedés, amely helyett jobban érzi magát.

Összefüggő: