A kezdőknek szánt súlyemelés egyesek számára oximoronnak tűnhet. Végtére is, ha még új vagy a súlyzóteremben, akkor a nehéz dolgok felszedése és letétele, miközben tökéletes formát mutatsz, a fizikai erőnlét elég fejlett szintjének tűnik. Hogyan tanuljuk meg a guggoló állvány használatát? És honnan kell tudni, hogy a felszedett súly túl könnyű, túl nehéz vagy éppen megfelelő?
tömegcéh neve
Persze, a súlyemelés ijesztőnek tűnhet – különösen, ha az olimpiát nézi, vagy bonyolult gyakorlatokat lát az Instagramon. Fontos azonban emlékezni arra, hogy a súlyemelés sokak számára előnyös lehet, és a gyakorlat gyakorlatok hatalmas sorát öleli fel, amelyek a napi tevékenységet utánzó alapvető mozgásoktól a fejlett erőemelő mozdulatokig terjednek. Szóval ne aggódj, ha nem tudod hogyan kell súlyokat rakni egy súlyzóra mégis… vagy akár mit kezdjünk azzal a súlyzóval, ha már nehéz. A kezdőknek szánt erősítő edzés nem jelenti azt, hogy úgy dobják be a súlyterembe, hogy nem tudod, mit csinálsz (sőt, kérlek, ne tedd!). Ehelyett a súlyemelésbe való belekezdés egy fokozatos és kielégítő folyamat lehet, ahol úgy haladsz, ahogyan készen állsz.
Akár az a célod, hogy végül felemeld a testsúlyodat, egymás után 20 fekvőtámaszt ütj ki, vagy csak olyan módon erősödj meg, ami segít a mindennapi életben (gondolj: élelmiszert viszel fel a lépcsőn, felveszed a kisgyermeket, vagy csomagokat raksz be a poggyászba autó – mindezt megerőltetés vagy izomhúzás nélkül), az erősítő edzés segíthet ebben.
Az erősítő edzés az egyik legjobb módja annak, hogy szervezete hosszú távon működőképes és egészséges maradjon, Sivan Fagan , a CPT, a Baltimore-i Strong With Sivan tulajdonosa, mondja a SelfGrowthnak. Látom a 80 éves ügyfeleim előnyeit. Például az, hogy képes irányítani a csípőjét, az a különbség, hogy meg tudja állítani az esést, és aközött, hogy nem tud megállni, elesik és eltöri a csípőjét.
Itt van egy kemény valóság is: az izomtömeg elkezdhet növekedni hanyatlás a 30-as éveiben. Tehát ha szeretnél erőt építeni és megőrizni, ahogy öregszel, nincs olyan idő, mint most, hogy elkezdj egy súlyemelő programot.
A kezdőknek szánt súlyemelésnek nem kell bonyolultnak lennie – és valójában nagyon szórakoztató is lehet. Itt van minden, amit tudnia kell az erősítő edzési program megkezdéséről.
1. Kezdje a testsúlyával.
Így van, a súlyzós edzésben teljes mértékben a saját súlyod számít. Leegyszerűsítve, az erősítő edzés azt jelenti, hogy ellenállást használunk az izmok számára, Hannah Davis , CSCS, tulajdonosa Hannah teste , mondja a SelfGrowth. Idővel ez külső súlyok – például súlyzók és súlyzók – használatát is jelentheti, de a súlyemelés kezdőknek általában egyszerűen a saját testsúlyával kezdődik.
Fagan szerint nemcsak a testsúlyod használatával lehet hatékony erősítő edzést végezni, hanem a testsúlyos gyakorlatok is hasznos módot jelentenek a kezdőknek, hogy megismerjék az erősítő edzés főbb mozgási mintáit. Például, mielőtt megragadna egy súlyzót a holtba emeléshez, először meg kell győződnie arról, hogyan kell csípőpántot csinálni – tolja hátra a csípőjét és a fenekét, tartsa a gerincet semleges, és térdét enyhén hajlítsa meg. És még mielőtt a guggoló állvány használatára gondolna, nagyon magabiztosnak kell lennie a testsúlyában guggolás .
2. Szögezze le a formáját.
Még egyszer, még mielőtt felvennél egy súlyt, meg kell győződni arról, hogy a formája kifogástalan. Sajnos a világjárvány alatt sokkal bonyolultabbá vált az űrlapról való valós idejű visszajelzés beszerzése. Most, hogy sok edzőtermet újra megnyitottak (és remélhetőleg betartják a biztonsági intézkedéseket, hogy tagjaik és személyzetük a lehető legnagyobb biztonságban legyenek), kényelmesebb lehet, ha személyi edzővel egyeztet egy edzést (ha a költségvetése megengedi), hogy túllépje a a különböző erősítő mozgások alapjai.
Ha a személyes edzés nem választható az Ön számára, sok személyi edző kínál virtuális foglalkozásokat. Ha úgy dönt, hogy ezt az utat választja, győződjön meg arról, hogy a tréner különböző szögekből fel tudja fogni a formáját, hogy jobban utánozza azt, amit személyesen látna. Elölről a formájuk lenyűgöző lehet egy guggolásnál, de ha azt mondod: „Rendben, mutass oldalnézetet”, akkor azt mondhatod, hogy a törzsük túlságosan előrehajlik – mondja Fagan.
Fagan szerint egy személyi edző segíthet elsajátítani azokat az alapvető mozgásmintákat, amelyek megalapozzák számos gyakorlatot. Mivel képesek lesznek valós idejű javításokat javasolni az űrlapon, így felkészültebb lesz a biztonságos előrehaladásra.
Ha egy személyi edző nem megfelelő az Ön számára, az online oktatóanyagok segíthetnek megtudni, hogyan nézzen ki egy helyes mozdulat, és ha tükör előtt edz (vagy videózza magát a telefonján), akkor megbizonyosodhat arról, hogy végre is hajt. helyesen mondta a SelfGrowth-nak Holly Roser, okleveles személyi edző és a San Francisco-i Holly Roser Fitness tulajdonosa. korábban .
ősi dicséretek
3. Fektessen be néhány berendezésbe.
Míg a testsúlyos mozgásokkal kezdje a kulcsfontosságú, végül érdemes súlyokat hozzáadni a súlyzós edzéstervhez. A súlyokat, mint a legtöbb más otthoni fitneszgépet, nehéz volt megtalálni az interneten a koronavírus-járvány idején, de lassan újra készleten vannak.
Ha megtalálja őket, a súlyzók a legfelhasználóbarátabb súlyzók a kezdők számára – sokkal inkább, mint a kettlebellek vagy súlyzók, amelyeknek nagyobb a tanulási görbéje a megfelelő és biztonságos használathoz, mondja Fagan. Ideális esetben három készleted lesz: egy könnyű, közepes és nehéz (talán 5 font, 12 font és 20 font, mondja). Egy másik lehetőség, ha befektet egy állítható súlykészletbe , amely valódi helytakarékos lehet, ha tudja, hogy nagyobb súlyokhoz is szeretne hozzáférni.
Más nem súlyzó felszerelések – amelyek általában könnyebben megtalálhatók, mint a tényleges súlyok – szintén nagyszerűek lehetnek az edzés összekeverésére. Ez magában foglalja az olyan dolgokat, mint a mini hevederek, hurkolt ellenállási szalagok, csúszkák vagy felfüggesztési trénerek (mint például a TRX), mondja Fagan.
4. Mielőtt elkezdené, készítse elő izmait.
A megfelelő bemelegítés fontos része a hatékony erőnléti edzésnek. Ennek egyik jó módja, ha felébreszti az izmait egy habhengerrel. A habhengerlés fellazítja a feszes izmokat, így azok úgy működnek, ahogyan azt tervezték, mondja Davis. Ha van egy ütős masszázspisztolyod (például egy Theragun), az is segíthet az izmaid felmelegedésében edzés előtt, derül ki a Theragun kutatásából. Sportorvosi folyóirat .
A dinamikus bemelegítés egy másik fontos része az edzés előtti rutinnak, mivel felkészíti izmait az elvégzendő munkára, és segít növelni a mozgásterjedelmét. A dinamikus bemelegítés lényegében azt jelenti, hogy különféle gyengéd mozgásmintákon mozogsz, hogy felkészítsd az izmaidat az elvégzendő munkára. A mozgási tartomány növelése lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjen ezekbe a guggolásokba, és teljesen kinyújtsa a karját a bicepsz-görbítések során, ami több izomzatot és jobb eredményeket jelent.
5. Tervezz be rendszeres edzéseket – de ne ess túlzásokba.
A kezdő erősítő edzés elindításának egyik legfélelmetesebb része az, hogy tudjuk, mikor és milyen gyakran kell edzeni. Itt a kulcs az, hogy lassan kezdjük. Kezdje két nappal két-három hétig, majd adjon hozzá egy harmadik napot, mondja Davis. Ideális esetben hetente három-öt napon kell erősítő edzést végeznie, de haladjon felfelé – a heti öt naptól kezdve sokkolhatja a testét. Valójában Fagan szerint az egyik leggyakoribb hiba, ha túl sokat teszünk túl korán, amikor az emberek elkezdik.
egy projekt neve
A kezdők súlyzós edzésének hatékony programozási módja az, ha minden edzést teljes testre szabunk, ahelyett, hogy izomcsoportokra osztanák fel, mondja Fagan. Ez azt jelenti, hogy minden edzés során mindenből meg fogsz csinálni egy keveset – néhány alsótesti munkát, néhány alapvető mozgást és néhány felsőtestet, ami egyensúlyban tartja az edzést. Ha heti három napon teljes testedzést végzel, végül hozzáadhatsz egy bónusznapot is, ahol azokra a területekre összpontosíthatsz, ahol nagyobb erőt szeretnél építeni.
Ezek az edzések sem nyúlhatnak tovább. Körülbelül 40 percen belül korlátozza őket, mondja Fagan. (Néhány teljes testedzési ötletért nézze meg a SelfGrowth lehetőségeit itt.)
Azokon a napokon, amikor nem súlyzózol, az általános egészségi állapot szempontjából is fontos, hogy edzeni egy kicsit. halasztom a CDC ajánlások aerob edzéshez – 150 perc könnyű és közepes munkavégzés vagy heti 75 perc nagy intenzitású munka – mondja Davis. Végső soron az edzések megfelelő keverékének megtalálása az Ön konkrét céljától függ.
6. Emelje fel a megfelelő súlyt.
Bár rendkívül hasznos lenne, ha mindenkinek lenne egy készlet kezdősúlya, ez valóban függ az aktuális erőnlétedtől, attól, hogy milyen típusú gyakorlatot végzel, és hány ismétlést és sorozatot tervezel ebből a mozgásból. Amikor először kezdi, ragaszkodjon a 12-15 ismétléshez sorozatonként, mondja Fagan. Az erősítő edzés első hónapjában minden gyakorlatból csak egy-két sorozatot végezhet. Ha elkezdi erősebbnek érezni magát, és ezek a sorozatok egy kicsit könnyebbek lesznek, gyakorlatonként három sorozatra növelheti, mondja.
Ne feledje, hogy a különböző gyakorlatok különböző súlyokat igényelnek, mivel bizonyos izomcsoportok (például a farizmok) természetesen erősebbek lesznek, mint mások (például a tricepsz), így segít, ha egy kis változatosság körülötted van. Ez magában foglalhat egy könnyű, közepes és nehéz súlyzókészletet; egy-két kettlebell; és talán végül egy súlyzó. Amikor minden gyakorlathoz súlyt választunk, válasszunk olyat, amely elég nehéznek érzi magát ahhoz, hogy kihívást jelentsen, de ne olyan nehéz, hogy az alakja megszenvedje.
Fontolja meg az észlelt erőkifejtés mértékének használatát annak megállapítására, hogy az Ön által használt súly megfelelő-e az Ön számára – mondta Noam Tamir, a CSCS, a New York-i TS Fitness tulajdonosa és vezérigazgatója a SelfGrowth-nak. korábban . A 0-tól 10-ig terjedő skálán, ha a 0 a kanapén ül, és a 10 az a maximális erőfeszítés, amelyet csak néhány másodpercig tudsz kitartani, akkor lőj, hogy a sorozatot 8-asra fejezd be. Ha már a 8-asnál jársz, és még mindig van négy ismétlésed a sorozatodból, valószínűleg le akarsz fogyni.
Az is fontos, hogy elegendő pihenést tartson a sorozatok között, mondja Tamir. A munka és a pihenés 1:2 arányának betartása – például 40 másodperc pihenés, ha 20 másodpercbe telt a sorozat végrehajtása – segíthet abban, hogy eléggé felépüljön a következő sorozat befejezéséhez. Kihívásnak kell éreznie magát a sorozatok végén, de nem az a cél, hogy a pulzusát a teljes edzés során megemelkedetten tartsa, mint amikor kardiózik.
7. Folytasd ugyanazokkal a mozdulatokkal minden nap, amikor elkezded.
Míg a tapasztalt emelők dönthetnek úgy, hogy egy hétig minden nap különböző gyakorlatokat végeznek (és megismétlik ugyanazokat a mozdulatokat a következő héten), nincs szükség az ilyen típusú programok követésére, amikor már csak kényelmesen érzi magát, mondja Davis. Ráadásul ez egy ideig kivonja a találgatásokat a rutinból.
Ragaszkodjon ugyanazokhoz az alapvető mozdulatokhoz hetente kétszer-háromszor, hogy kialakítsa az erőnlét és az erőnlét alapvető szintjét, mondja Davis. Minek bonyolítani a dolgokat, ha nem muszáj? Nagyszerű eredményeket érhet el, ha megismétli ugyanazt az edzést, de a súlyok növelésével, ahogy erősödik. Sőt, ez is segíteni fog neked fő- a mozdulatokat, ahelyett, hogy új gyakorlatokra lépne, mielőtt az elsőt letette volna. (És ha nem fér hozzá nagyobb súlyokhoz, akkor megteheti kövesse ezeket a tippeket hogy nehezítsen egy gyakorlatot anélkül, hogy több súlyt adna hozzá.)
8. Ha teheti, illeszkedjen egy edzés utáni nyújtáshoz.
Most, hogy elkészült az edzési rész, ideje kinyújtani. (Te tudod mondani ahh ?) A meleg izmok nyújtása segíthet a rugalmasság javításában, mondja Davis, nem beszélve arról, hogy fenomenális érzés, miután erősen megfeszítette magát.
Edzés után 5-10 percet kell lehűteni, aminek dinamikus nyújtásokat kell tartalmaznia, vagy olyanokat, amelyek valamilyen mozgással járnak – mondja Jennifer Morgan, a DPT, P.T., CSCS, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának fizikai terapeutája. Ez elősegíti az izmok vérellátásának fokozását, ami elősegíti a felépülést. Ismétlem, ha történetesen egy masszázspisztoly hever, ezek kiválóak az edzés utáni regenerálódáshoz is.
9. Tarts pihenőnapokat, amikor a tested ezt mondja.
Nem baj, ha egy kicsit fáj. Az izmai fájhatnak vagy fáradtak lehetnek egy kemény edzés utáni napon DOMS , vagy késleltetett izomfájdalom. Amikor erőedzést végzel, mikroszkopikus károsodást okoz a szövetekben, amelyeket helyrehoznak – így építesz izmot. De azt sem szeretné, ha annyira fájna, hogy ne tudna ismét edzeni azon a héten, tehát ha fájdalma több napra is kimarad, ez annak a jele, hogy valószínűleg túl sokat csinál túl gyorsan.
Ha már a test pihenéséről beszélünk, a pihenőnapok döntő fontosságúak minden súlyemelési rutinban – akár kezdő, akár profi. Ha állandóan lebontja az izmokat regenerációs periódus nélkül, akkor nem ad lehetőséget az izomrostoknak, hogy helyreálljanak és erősebbé váljanak, magyarázza Davis.
A nap végén arra kell koncentrálnod, hogyan érzed magad. Hallgass a testedre, mondja Davis. Megmondja, mikor van szüksége szabadnapra. Általános szabály, hogy tartson egy pihenőnapot, ha az észlelt fájdalma a 10-es skálán 7-es érték felett van, tanácsolja Davis. Dönthet úgy is, hogy egy másik testrészre összpontosít, vagy próbáljon ki egy gyengédebb edzést, például a jógát vagy a Pilateset.
autó i betűvel
Források:
Összefüggő:
- Hogyan kezdj el otthon edzeni súlyokkal
- 14 módszer, hogy a napi sétát edzésnek érezze
- 6 fenéknyújtás, amely komolyan fellazítja a feszes, fájó mellkasát
