Útmutató a súlyzók emeléséhez először

Egy ponton mindenki, aki erőnléti edzést végez, előnyére válik, ha felveszi a súlyzót.

Lauren Pak, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, a súlyzók segítségével sokkal nagyobb súllyal hajthat végre olyan alapvető mozdulatokat, mint a holttestemelés, guggolás, nyomás és sorozás, mint a súlyzókkal és kettlebellekkel. Érje el a Fitness Bostont , mondja a SelfGrowth. Míg a súlyzók és kettlebellek egyre nagyobbak, és annál nehezebben foghatók és manőverezhetők, minél nehezebbek, a súlyzók mérete változatlan marad, köszönhetően a végén található, praktikus súlyzólemezeknek. Tehát ahhoz, hogy a súlyzóteremben tartsa magad kihívásokkal, növekedj és erősödj, egy bizonyos ponton a súlyzó lehet a leghatékonyabb módja ennek megvalósítására.

Azonban annak tudata, hogy fel kell vennie a súlyzót, és magabiztosan közeledni hozzá, két teljesen különböző dolog. Valahányszor látok egy „új súlyzós” emelőt odamenni az erőtartóhoz, kissé félénknek, bizonytalannak és levertnek tűnnek – mondja Chase Karnes, C.S.C.S., egy kentuckyi erő- és kondicionáló szakember. Ez teljesen normális, és része a komfortzónádból való kilépésnek.

Itt felsorolunk mindent, amit tudnia kell a súlyzók használatának megkezdéséhez, hogy minimalizálja a kényelmetlenséget és maximalizálja az eredményeket.

Honnan tudhatod, hogy készen állsz-e a súlyzókra

Ahhoz, hogy elkezdhesd a súlyzót, nincs szükséged időre az erősítő edzésre. Inkább az egyetlen dolog, ami 100 százalékosan kötelező, az a jó forma – mondja Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., az USA Súlyemelő edzőképzési és sporttudományi menedzsere a SelfGrowthnak. Elmagyarázza, hogy az alapvető mozdulatok – a testsúly, a kettlebell és a súlyzó – masszív, fájdalommentes technikával történő végrehajtása készteti a sikerre.

Mire a súlyzóhoz ér, úgy kell éreznie magát, mintha már nagyon jól érzi magát a guggolás, a nyomás és a csukló mechanikájában a guggolás, a pad és a felemelés mechanikájában, és készen áll arra, hogy elkezdje nehezebben felrakni őket. – mondja Pak.

Az alábbiakban bemutatunk néhány mintát, amelyekkel megpróbálhatod elérni a súlyzót. Miután mindegyiket megfelelő formában végre tudja hajtani, elkezdheti integrálni az adott mozgás súlyzós változatait a rutinjába.

Előrehaladás: testsúlyos guggolás, testsúlyú guggolás, súlyzós serleges guggolás (itt látható), eltolt kettlebell guggolás, dupla kettlebell elülső guggolás

Előrehaladás: kettlebell emelés, dupla kettlebell emelés (itt látható)

Előrehaladás: egykaros súlyzós fekvenyomás, kétkaros súlyzós fekvenyomógép (itt látható), egykaros súlyzós fekvenyomás

Előrehaladás: egykarú súlyzósor, hajlított súlyzósor (itt látható)

Előrehaladás: egykaros fej feletti súlyzóprés, kétkaros fej feletti súlyzóprés (itt látható), egykaros fej feletti kettlebell prés, kétkaros fej feletti kettlebell prés

játékos neve

Amikor elkezdi használni a súlyzót, fontos figyelembe venni a használt ízületek mozgékonyságát is, és az adott gyakorlat során dolgozik. A súlyzók nagyon összehúzóak, mivel igazodni kell a súlyzóhoz, míg a súlyzók és kettlebellek egy kicsit nagyobb mozgásszabadságot tesznek lehetővé, mondja Pak.

Így például ahhoz, hogy megfelelő guggolásos pozícióba kerüljön, szükség van a váll és a gerinc mozgékonyságára, hogy a kezeit a feje mögé tegye anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. A felemeléseknél képesnek kell lennie a csípő csuklópántjára, miközben a gerince semleges marad, miközben leereszkedik a padló felé, mondja Pak. Ha úgy találja, hogy meg kell kerekítenie a hátát, hogy elérje a rudat, nagy valószínűséggel meg kell mozgatnia a csípőjét, mielőtt súlyzós emelést hajt végre. És ha toláskor vagy húzáskor mindig fáj a vállad, akkor talán a legjobb a súlyzókkal ragaszkodni. Az ízületek nem feltétlenül szimmetrikusak, és előfordulhat, hogy nem úgy vannak felszerelve, hogy pontosan ugyanazt a mozgási útvonalat kövessék.

Hasonlóképpen, ha tudja, hogy komplikált sérülése van, vagy bizonyos mozdulatai fájdalmai vannak, feltétlenül szeretne egy edzővel vagy edzővel dolgozni, hogy elkezdje, mondja Swisher.

A különböző típusú súlyzók bontása

Természetesen, amikor úgy dönt, hogy elkezdi használni a súlyzót, az aktuális ereje is szerepet játszik. Szerencsére többféle súlyzó létezik, így biztosan megtalálja azt, amelyik a legmegfelelőbb az Ön számára.

Az edzőtermek legszokványosabb súlyzója – amely a legtöbb erőtartóban megtalálható, olimpiai súlyzónak nevezik – 45 fontot (~20 kg) nyom. Ha kényelmesen tudja használni ezt az olyan gyakorlatokhoz, mint a guggolás és a préselés, próbálja ki, mondja Swisher, és elmagyarázza, hogy ezután súlyzótányérokat helyezhet mindkét oldalra, hogy tovább növelje a súlyt. Ha ez túl nehéz, akkor nézze meg, hogy van-e könnyebb az edzőteremben.

A könnyebb opciók közé tartozik a női olimpiai rúd, amely 35 font (~15 kg) súlyú, rövidebb és kisebb átmérőjű, mint a hagyományos olimpiai rudak, így könnyebben foghatóak, ha kicsi a kezed. Rögzített vagy előre feltöltött súlyzók (pl ezt ) azért is kényelmesek, mert még rövidebbek és könnyebben mozgathatók, nem kell súlyokat helyezni az oldalukra, és némelyik olyan könnyű, mint 35 font.

Az előre feltöltött súlyzók megfelelőek az olyan gyakorlatokhoz, mint a bicepsz-görbítés és a fejnyomás, de általában nem jók a fő erőemeléseknél, mint a guggolás, a pad és a deadlift - mondja Pak, megjegyezve, hogy túl rövidek ahhoz, hogy beférjenek a biztonsági rúdba. burkolt teljesítményállványok. A holtponti emelés különösen kényelmetlen az előre feltöltött súlyzókkal, mivel a lemezek általában kisebbek, ezért nagyon messzire kell lemennie, hogy felemelje a rudat a padlóról, ami formai problémákhoz vezethet. (Megjegyzés: A padlóról emeléskor fontos gumi lökhárító lemezeket használni – ezek úgy néznek ki mint ez - az oldalakon. Ezek mind egyforma magasságúak, a súlytól függetlenül, így soha nem kell őrülten lesüllyedned ahhoz, hogy elérd a súlyzót.)

Végül sok edzőteremben van csapórudak, más néven hatszögletű rudak, amelyek találóan úgy néznek ki, mint egy óriási hatszög (láthat egyet itt ). Az egyik használatakor középen állsz, és mindkét oldalán fogod a fogantyúkat. Ezek a rudak súlya változó, bárhol 35 és 55 font között van, és mindkét oldalán egyenes rúd van a súlyzólemezek rögzítésére. Amikor felemeli ezeket a rudakat, a súly nem maga előtt, hanem körül oszlik el, és a rudat semleges markolattal tartja, így a legtöbb ember több súlyt tud guggolni és emelni egy csapórúddal, mint egy egyenes olimpiai rúddal. Tehát még ha bonyolultnak is tűnnek, teljesen kezdőbarátak.

Hogyan használjuk a súlyzóállványokat

Az egyik legnehezebb dolog az elején az állványok felállítása, mondja Pak. Ez különösen igaz, mert minden edzőteremnek van némileg eltérő verziója, így nehéz általános tanácsot adni, hogyan kell ezt helyesen csinálni.

A súlyzók tartásának leggyakoribb eszközei a guggoló állványok és az erőtartók (referenciaként, ezt a fényképet , a guggoló állvány a bal oldalon, a power rack pedig a jobb oldalon található), és elég felváltva használhatók. Mindegyikben vannak súlytűk, amelyekre a rúd támaszkodik, amikor nem használják, valamint biztonsági rudak vagy csapok, amelyek, ha elveszítik az uralmat a rúd felett, felfogják a súlyt, így nem szorítja össze Önt vagy lábujjait. Ezek a csapok és rudak mindig állíthatóak, és a rack keretén lévő lyukakban rögzíthetők. Ha bármilyen gondja van a beállításával, kérjen segítséget egy edzőteremben dolgozó alkalmazotttól vagy személyi edzőtől, aki az edzőterem padlóján sétál. Karnes szerint még a veteránoknak is gyakran vannak gondjaik a guggolásokkal és az erőtartókkal, így nem kell szégyenkezni.

Amikor kiválasztja azt a magasságot, amelyre a súlyzót és a biztonsági rudakat felállítja, vegye figyelembe a mozgás végtartományát. Ha guggolva guggol, mindenképpen az elektromos rack belsejében tegye meg úgy, hogy a biztonsági rudak a legalacsonyabb mélység alatt vannak – mondja Swisher. Így leengedheti a rudat a biztonsági rudakig, és félreléphet az útból, ha nem tud ismétlést végrehajtani. A fekvenyomáshoz válasszon egy olyan rúdmagasságot, ahol 6 hüvelyk áll rendelkezésére, mielőtt a karjai teljesen ki vannak nyújtva, amikor a padon fekszenek, a biztosítótűket pedig olyan magasságban, hogy a rúd ne ütközzen a mellkasába. Mindig ügyeljen arra is, hogy legyen megfigyelő, különösen a súlyzós fekvenyomásnál.

Egy másik nagy tipp a biztonság szempontjából, hogy mindig rögzítse a súlytányérokat a rúdhoz súlykapcsokkal, amelyek közvetlenül a tányérokon kívül csúsztathatók a rúdra. Többféle változatban kaphatók, beleértve műanyag nyakörvek és fém csípők (amelyek különösen nehézkesek), így ismét, ha problémái vannak a használatukkal, nem szégyen segítséget kérni – mondja Pak. A klipeket általában a súlytartókra vagy a súlyzók közelében lévő kukában találja.

A guggoló állványokon és az erőtartókon kívül sok edzőteremben lesz a Smith gép , amely hasonló felépítésű, de a különbség az, hogy a súlyzó pályához van rögzítve. Ez gyakran kezdőbarátabbnak tűnik, de mivel a rúd rögzített útvonallal rendelkezik, valójában nehéz lehet úgy használni, hogy ne kényszerítsenek természetellenes és sérülésveszélyes mozgásformákra. Csak akkor használja ezt, ha valóban konkrét oka van annak, hogy miért kell használnia, nem szabad súlyokkal. (Például, ha a személyi edzője vagy a fizikoterapeuta azt mondja, hogy egy bizonyos gyakorlatot stabilabb környezetben kell végrehajtania, hogy elszigeteljen egy bizonyos izomzatot, vagy ha az elvégzendő gyakorlatot nagyon nehéz beállítani súlyzóval. a rögzített útvonal nem igazán fogja kidobni az űrlapot: csípő lökések egy példa.)

bibliai női nevek

Ne feledje azt is, hogy a Smith gépeken a rudak általában kisebb súlyúak (általában 15-20 font), és azzal a ténnyel kombinálva, hogy a testnek nem kell dolgoznia, hogy stabilizálja a rudat az edzések során, gyakran nagyobb súlyt emelhet Smith gép, mint egy rendes súlyzóval.

A súlyzó tartásának sokféle módja

Számos módja van a súlyzó megfogásának, és az Ön számára legmegfelelőbb az az elvégzett gyakorlattól, a céljaitól és az Ön által használt súlyzótól függ, mondja Pak.

Pronált: A súlyzó tartásának legáltalánosabb módja, ez a tenyérrel lefelé irányuló markolat kell, hogy legyen a súlyzóemelés alapja. Azonban nem ez a legerősebb fogásod, és korlátozza, hogy mekkora súlyt tud feltartani gyakorlatok, például holthúzás során.

Supinált: A tenyérrel felfelé tartott pozíció, ez a markolat jó fürtökhöz és sorváltozatokhoz, amelyekben a bicepszeket szeretnéd megcélozni. A legtöbb más súlyzós gyakorlathoz azonban nem működik.

Felváltva: Ez a technika abból áll, hogy a súlyzót egyik kezével pronált fogásban, a másikkal pedig hanyatt fektetett markolatban tartják. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt ragadjon meg, mint a kettős kézi markolatnál. Ez az aszimmetrikus markolat növelheti a bicepsz inak és a váll sérülésének esélyét, ezért használat közben változtassa meg az egyes kezek helyzetét az egyes készleteknél. Ez biztosítja, hogy mindkét karját egyformán dolgozza.

Horog: A rudacskát pronált markolattal megfogva, de az ujjakat a hüvelykujj fölé hajtva végezzük, ez a markolat segíthet a nagyobb súlyok megtartásában holtfelhúzásban és sorokban, de nagyon fájdalmas lehet a hüvelykujj számára. Leginkább súlyemelő versenyeken használják. Használja takarékosan, ha valaha.

Semleges: Ha a rudat úgy tartja, hogy a tenyere a test oldala felé nézzen, ami a súlyzós gyakorlatoknál megszokott, nem lehetséges, ha mindkét kezével egyenes súlyzót tart. Használható azonban csapda/hatszögletű rudakkal, és kényelmesebb vállpozíciót jelenthet bárkinek, akinek görcsös válla van.

Megnézheti, hogyan néznek ki ezek a különböző fogantyúk itt .

Tartozékokon, például emelőhevedereken és öveken

Vessen egy pillantást az edzőterembe járó társaira, akik súlyzókkal hadonásznak, és valószínűleg látni fogja őket, amint sok kelléket használnak, beleértve a kesztyűket, hevedereket és öveket.

Bár a kesztyű jó választás lehet, ha érzékeny a keze, vagy szeretné elkerülni a bőrkeményedést, legtöbbször jobb, ha nem használ hevedereket vagy öveket, hanem inkább természetes módon emeli fel, mondja Karnes.

Elmagyarázza, hogy a hevederek általában arra szolgálnak, hogy segítsenek megfogni azokat a rudakat, amelyek nehezebbek, mint amennyit a kezed meg tud fogni. Eközben az emelőhevederek segítenek nagyobb súly emelésében, mivel a lehető legnagyobb feszültséget keltik a törzsön keresztül.

Pak nem javasolja a hevederek vagy hevederek emelését kezdőknek. Csak akkor lesznek hasznosak, ha már nagyon jártas a gyakorlatban, és csak az utolsó kis élére használja őket, mondja.

Mint minden erőedzésnél, itt is a súlyzós alapismeretek elsajátítása viszi a legmesszebbre, nem pedig az extra harangok és sípok.

6 kipróbálható kezdő súlyzó gyakorlat

Miután előrehaladt a testsúly-, súlyzó- és/vagy kettlebell-gyakorlatokon, és szilárd formát alakított ki, kezdje el ezekkel a kezdő súlyzós gyakorlatokkal:

• A hátsó guggolás végrehajtásához fogjon meg egy súlyzót a guggoló állványban úgy, hogy a keze egy kicsit szélesebb legyen, mint a váll szélessége.
• Innentől kacsázzon a rúd alá, és nyomja a felső hátát a rúdhoz úgy, hogy a rúd a hát felső részénél feküdjön. Nyomja össze a lapockáit, hogy izmos polcot hozzon létre a rúd számára.
• Álljon fel magasra, és sétáljon hátra, néhány lépésre a guggoló állványtól. Helyezze lábait a vállszélességnél valamivel szélesebbre, és fordítsa el kissé a lábát, 20-30 fokkal.
• Ezután nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen, térdét kissé oldalra tolva. Törekedj arra, hogy addig ereszkedj le, amíg a csípőd a térdkalács alá nem kerül, vagy amíg a hát alsó része alá nem akar húzódni. Csak olyan mélyen guggoljon, amennyire a mozgásképessége megengedi.
• Nyomja át mindkét lábát, hogy felálljon. Ez 1 ismétlés.

• Az elülső guggolás beállításához álljon közvetlenül a rúd alá úgy, hogy a lábai párhuzamosak legyenek, a rúd pedig a kulcscsontján feküdjön, és finoman nyomja a torkát. Ez a pozíció kezdetben kissé kényelmetlennek tűnhet, de néhány edzés után javulnia kell.
• Fogja meg a rudat úgy, hogy a keze csak a vállszélességnél szélesebb legyen, a könyökök hajlítva és előre nézzenek, a tenyérrel felfelé, az ujjaival pedig a testénél fogva.
• Álljon fel magasan, és sétáljon hátra, és távolodjon el a guggoló állványtól. Helyezze lábait a vállszélességnél valamivel szélesebbre, és fordítsa el kissé a lábát, 20-30 fokkal.
• Ezután nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen, térdét kissé oldalra tolva. Törekedj arra, hogy addig ereszkedj le, amíg a csípőd a térdkalács alá nem kerül, vagy amíg a hát alsó része alá nem akar húzódni. Tartsa a mellkasát függőlegesen a mozgás során.
• Nyomja át mindkét lábát, hogy felálljon. Ez 1 ismétlés.

• Álljon egy súlyzó mögé úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és a lábak kissé kihajlítva.
• Helyezze hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és nyomja ki oldalra (hogy ne dőljön be), és döntse előre a törzsét, megtartva a feszes magot és a lapos hátat. Fogja meg a rudat úgy, hogy a kezeit pontosan vállszélességre helyezze.
• Nyomja a lábát a padlóba, és álljon fel magasan, húzza magával a súlyt, és tartsa egyenesen a karját. Húzza előre a csípőjét, és szorítsa össze a hasizmát és a fenekét a tetején.
• Lassan fordítsa meg a mozdulatot, hajlítsa be a térdét, és nyomja hátra a fenekét, hogy a súlyt visszaengedje a padlóra. Tartsa a rudat a testéhez közel, és tartsa lapos hátát – csak a térdének kell hajlítania.

• Fogjon meg egy súlyzót úgy, hogy a keze egy kicsit szélesebb legyen, mint a váll szélessége.
• Innentől enyhén hajlítsa be a térdét, tolja hátra a csípőjét, és döntse előre a törzsét, amíg az körülbelül párhuzamos nem lesz a padlóval.
• Tartsa közel a súlyzót a testéhez, és húzza fel egyenesen a mellkasa felé, miközben a könyökét hajlítja úgy, hogy az éppen a törzs mellett haladjon. Nyomja össze a lapockáit a mozgás tetején.
• Lassan egyenesítse ki a karját, hogy leengedje a rudat, és tartsa távol a padlótól. Ez 1 ismétlés.

• Feküdj egy súlyzórúddal ellátott padon úgy, hogy a rúd körülbelül csuklómagasságban legyen, amikor a karjaid teljesen ki vannak nyújtva a mennyezet felé.
• Helyezze el testét úgy, hogy a szeme közvetlenül a súlyzó alatt legyen. Innentől fogva csípje össze a lapockáit, majd ívelje fel a mellkasát a mennyezet felé, és helyezze a lábát szilárdan a padlóra.
• Oldja ki a rudat, és engedje le a mellkasához, miközben a lapockáit lefelé és hátra, az alsó testét pedig rögzítve tartja. Ebben a helyzetben a könyökét úgy kell behajlítania, hogy a karja körülbelül 45 fokos szögben álljon a testéhez képest, és az alkarja függőlegesen álljon.
• Nyomja fel a súlyzót a mennyezet felé, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Ügyeljen arra, hogy a csuklóját, a könyökét és a vállát egymásra helyezze.

• Nyomja a súlyzó egyik végét egy törölközőre a szoba sarkában. Ügyeljen arra, hogy a törülköző a fal és a súlyzó közé legyen. Ha az edzőtermében van taposóakna-csatlakozás, használhatja azt helyette.
• Innentől fogd meg a súlyzót a jobb kezeddel, és tartsd a jobb hónaljánál fogva. Álljon vállszélességű lábakkal, térdében enyhén hajlítson, a maghoz illeszkedjen, és lapos háttal. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomja be és felfelé a rudat, amíg a könyöke ki nem pattan.
• Lassan vigye vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.

Összefüggő:

• Útmutató a megemelt súly növeléséhez
• 8 erősítő gyakorlat, amelyet minden kezdőnek meg kell tanulnia
• Nehézeket szeretnél emelni? Íme, 5 kötelező tennivaló, hogy először erős alapot hozzunk létre