Azt a nyűgös érzést, amit ébredéskor érez, alvási tehetetlenségnek nevezik. Feltárjuk az okokat, tüneteket és 8 gyakorlati stratégiát, amelyek segítségével könnyebben ébredhetsz.
Felébredtél valaha, hogy még fáradtabbnak érezd magad, mint amikor a szénához ütöd? Mindannyian ott voltunk. Az ébresztő megszólal, és kinyitod a szemed, hogy lomhának, tanácstalannak és rosszkedvűnek érezd magad. Az ébredés durva lehet – és van egy neve is ennek a fajta ingerlékenységnek: alvási tehetetlenség.
Az alvási tehetetlenség kissé enyhe másnaposságnak tűnhet, amikor tájékozódási zavarnak és szokatlannak érzi magát. Ez az ébredési folyamat normális része, és gyakorlatilag mindenkivel előfordul, legyen az korán kelő vagy éjszakai bagly.
Tudományosan alátámasztott technikákat kínálunk, amelyek segítenek leküzdeni a reggeli fáradtságot, így gördülékenyebben válthatsz zombi üzemmódból a naprakész mentalitásba.
kettős jelentésű nevek
Mi az alvási tehetetlenség?
Az alvási tehetetlenség átmeneti dezorientáció és teljesítmény- és/vagy hangulatcsökkenés az alvásból való felébredés után.
Az emberek lassabb reakcióidőt, gyengébb rövid távú memóriát és lassabb gondolkodási, érvelési, emlékezési és tanulási sebességet mutathatnak.
Az Országos Munkahelyi Biztonsági és Egészségvédelmi Intézet (NIOSH)
Az alvási tehetetlenség fáradtságnak tűnhet, de ez egy kifejezetten az ébredésre jellemző élmény, mivel a teljesítmény és a hangulat is romlik. A behúzott rögzítőfékkel történő vezetéshez hasonlóan továbbra is mozoghat, de ez több erőfeszítést igényel.
Az alvási tehetetlenség általában közvetlenül azután jelentkezik, hogy felébred egy rövid alvásból, de akkor is előfordulhat, amikor egy teljes éjszakai alvásból ébred fel.
Az alvási tehetetlenség időtartama személyenként és alvási szakaszonként változik, percek és több mint egy óra között tart. Egyes esetekben érezheti a hatását legfeljebb két-négy óráig . Az alvási tehetetlenségi tünetek intenzitása általában csökken ebben az időszakban, így fokozatosan átáll a teljes éberségre.
Az alvási tehetetlenség gyakori tünetei
Az alvási tehetetlenség egy sor tünettel lehúzza Önt, többek között:
Álmosság: Az alvási tehetetlenség egyik legközvetlenebb és legszembetűnőbb tünete az álmosság. Ez az álmosság megnehezítheti az ágyból való felkelést és a nap elindítását, ami hatással van hangulatára és termelékenységére. Amikor azokról van szó, akik életmentő munkát végezni , ez veszélyes lehet.
Károsodott kognitív funkció: Az alvási tehetetlenség jelentősen befolyásolja kognitív funkcióit . Fókuszálási nehézségeket, lassabb reakcióidőt, valamint csökkent memória- és döntési készségeket tapasztalhat.
Dezorientáció: Ébredéskor zavartnak vagy zavartnak érezheti magát. Nem ritka, hogy nem tudod, hol vagy, hány óra van, vagy mit kell tenned. Ez egy átmeneti állapot, de aggasztó lehet, különösen, ha azonnal el kell kezdenie a napot.
Fizikai fáradtság: Az alvási tehetetlenség nem csak mentális, hanem fizikai is. Egész testét nehéznek és lomhának érezheti. Ez a fizikai fáradtság olyan érzés lehet, mintha a tested ellen küzdesz, hogy felkelj az ágyból és mozogj.
Motiváció hiánya: Amikor alvási tehetetlenséget tapasztal, az izgalom vagy a motiváció hiányát érezheti. Azokat a feladatokat, amelyek általában nem zavarnák, hatalmas kihívásnak érezhetik.
Ezen tünetek bármelyike kellemetlen élménnyé teheti az ébredést. De ha tudja, mit kell keresni, akkor felismerheti az alvási tehetetlenséget, és megkülönböztetheti azt a reggeli álmosságtól.
A Selfgrowth Premium 14 napos ingyenes próbaverziójával jobban aludhat- Könnyedén elalszik a több mint 300 alvástörténet, meditáció és zene segítségével
- A személyre szabott tartalomajánlatokkal gyorsan aludjon vissza
- Építsen fel hatékony alvási rutint tudományos alapú programokkal és eszközökkel
- Alakítson ki megfelelő alvási szokásokat az alvás optimalizálása érdekében
A Selfgrowth Premium 14 napos ingyenes próbaverziójával jobban aludhat
- Könnyedén elalszik a több mint 300 alvástörténet, meditáció és zene segítségével
- A személyre szabott tartalomajánlatokkal gyorsan aludjon vissza
- Építsen fel hatékony alvási rutint tudományos alapú programokkal és eszközökkel
- Alakítson ki megfelelő alvási szokásokat az alvás optimalizálása érdekében
6 ok, amiért fáradtnak érezheted magad
Az alvási tehetetlenség néhány gyakori oka:
1. Az alvási szakasz megzavarása: Az ébresztőd (durván) megszólal a közepén mély alvási fáziskábultnak és zavartnak érezheti magát. Főleg, ha nem alszol eleget.
2. Alvásmegvonás: Folyamatosan kihagyni a minőségi alvást, olyan, mintha egy üres tankon futnánk – előbb-utóbb reggeli ingerlékenységként jelenik meg.
Ha nehezen tud lefeküdni, próbáljon ki alvásközpontú gyakorlatokat, mint például a Chibs Okereke.
3. A cirkadián ritmus eltolódása: Testünknek természetes alvás-ébrenléti ciklusa van. Ha nincs szinkronban (például túl későn ébred fel, rendszertelen időbeosztással dolgozik vagy jet lag-vel küzd), a reggelei rendkívül durvák lehetnek.
4. Egyedi variációk: Ahogy egyesek szeretik az ananászt a pizzán (mások pedig nem bírják), az ébredés módja személyenként változik. A genetika és az életkor befolyásolhatja ébredési hangulatunkat.
5. Környezeti tényezők: Az utcai lámpa közvetlenül a szobájába világít. Vagy a kora reggeli forgalom zaja. Néha a külvilág zavarja meg békés szendergésünket.
A fehér zaj , a rózsaszín zaj , a zöld zaj és a Brown zaj csökkentheti a zavaró hangokat, így jobban fog aludni.
6. Hirtelen hőmérsékletváltozások: Akár túl sok takaróban van összecsomagolva, akár a klímaberendezés túl magasra van csavarva, a hirtelen hőmérséklet-ingadozások felébreszthetik, és zavartnak érzi magát.
Ha megbirkózik ezekkel a bűnösökkel, a reggelek kevésbé érzik úgy, mint egy felfelé ívelő harc, de ha alvási tehetetlenséget tapasztal, van néhány figyelmes módja annak kezelésére, hogy felemelkedhessen és ragyoghasson.
8 tipp az alvási tehetetlenség leküzdésére
Sokan közülünk reggel egy kávé után nyúlunk, hogy segítsen az alvási tehetetlenségben. Bár ez lehet a jó lehetőség , ez egy átmeneti megoldás, és a túl sok koffein hosszú távon még rosszabbul befolyásolhatja az alvást.
Íme néhány nem koffeinnel kapcsolatos stratégia a reggeli éberség javítására:
1. Próbáljon meg fokozatosan ébredni
Fokozatosan ébredjen fel a napfelkelte ébresztőivel, amelyek lassan növelik a fényerőt, és időt adnak testének átmenet az alvásból .
2. Vegyen be fizikai aktivitást
Azonnal költözzön. Még az ágyban fekve gyakorolható könnyű nyújtások és jógapózok is felpörgetik a vért, hogy lerázzák az álmosságot.
h betűs autók
Kezdje a reggelt a Daily Move-val Mel Mah-mal.
3. Legyen természetes fény
Azonnal tegye ki magát természetes fénynek, nyissa ki a függönyöket vagy menjen ki a szabadba. Ez segít visszaállítani a cirkadián ritmust. Ha a függönyök kinyitása túl keménynek tűnik, próbálja meg lassan kinyitni őket, hogy a szeme és a teste alkalmazkodjon.
4. Hidratáljon
Ébressze fel testét egy pohár vízzel, hogy beindítsa az emésztést és az anyagcserét. A szervezet nyilvánvalóan nem tud vizet fogyasztani alvás közben, ezért fontos, hogy reggel feltöltsd a készleteidet, és éberbnek érezheted magad.
5. Kerülje a szundikálást
Míg a szundi gomb megnyomása és néhány perc alvás megragadása csábító, ez súlyosbíthatja az alvási tehetetlenséget. A szunyókálás töredezett, rossz minőségű alváshoz vezet, és még nyűgösebbé teheti. Álljon ellen a kísértésnek, és keljen fel, amikor először megszólal az ébresztő.
Ahelyett, hogy szundikálná az ébresztőt, miért ne nyomja meg a játékot egy olyan napi figyelemfelkeltő gyakorlaton, mint a Daily Jay?
6. Szunyókálj egyet
Napközben végezzen 20-30 perces stratégiai erőszüneteket (vagy éjszaka , ha műszakban dolgozik). Kerülje a hosszabb alvást, különben mély álomba kerül, és utána kócos lesz.
Ez a 20 perces irányított meditáció tökéletes párosításhoz egy erőszünethez.
7. Állíts be rendszeres alvási ütemtervet
Ragaszkodjon a következetes alvási ütemhez, még hétvégén is. A rendszeresség segít a test órájában és az alvás/ébrenlét átmenetében.
Az alvásra való felkészülés egy éberségi gyakorlattal segíthet ellazulni. Az Unwind the Mind and Body az egyik kedvencünk.
Ha az alvási tehetetlenség továbbra is jelentős probléma, amely befolyásolja mindennapi életét, érdemes lehet szakember segítségét kérni. Az alvászavarok vagy a mögöttes egészségügyi állapotok súlyosbíthatják az alvási tehetetlenséget, és az egészségügyi szolgáltató célzott kezelést biztosíthat.
shekinah istentisztelet tv
8. Próbálj tudatosan felébredni
Mielőtt kiugrana az ágyból, fordítson néhány pillanatot a légzésére, nyújtsa ki a testét, és készüljön fel mentálisan a napra. Ez segíthet átállítani elméjét és testét ébrenléti módba. Íme néhány javaslat a tudatos ébredéshez:
Mindfulness meditáció
Kezdje a napot meditációval úgy, hogy teljes mértékben a lélegzetére összpontosít, és elengedi a száguldó gondolatokat. Ez növeli a mentális élességet, hogy átvészelje a görcsösséget.
Egy irányított gyakorlat segíthet elkezdeni a napot! Próbáld ki.
Mélylazító gyakorlatok
Ezután próbáljon meg mély légzést vagy progresszív izomlazítást még az ágyban. Ezek megnyugtatják és megkönnyítik az ébrenlétbe való átmenetet.
Nézze meg a Breathe Into Relaxation című részt Jay Shettyvel.
Irányított képek
Képzeljen el egy békés, élénk jelenetet ébredés után. Vizualizációs meditációk hozzon létre felemelő képeket, amelyek a gyengéd éber állapotba lendítenek.
Próbáljon ki egy tápláló meditációt, például Tamara Levitttel.
Az önnövekedés felfedezése
Az Selfgrowth alkalmazás irányított meditációkat, légzőgyakorlatokat és alvástörténeteket biztosít javítja az alvás minőségét és tudatos ébrenlét. Erőforrásai segíthetnek felülbírálni a reggeli tehetetlenséget, és fókuszáltan kezdeni a napot.
Az ébredéskor végrehajtott rituálék megadják az egész napod alaphangját. Ezen tudatos technikák (és a fenti 8 tipp) rendszeres gyakorlásával átprogramozhatja reggeleit zavarosból motiválttá. Így pozitív és produktív hangot állíthat be, nem csak a nap kezdetére, hanem az azt követő órákra is.
Az alvási tehetetlenség GYIK
Mi váltja ki az alvási tehetetlenséget?
Az alvási tehetetlenség fő kiváltó okai közé tartozik a hirtelen ébredés, különösen a mélyalvásból, az alváshiány, a szabálytalan alvási ütemterv, a természetes alvásszükséglet és a környezeti tényezők. Ezek megzavarják az alvási ciklust.
Hogyan győzhetem le az alvási tehetetlenséget?
Az alvási tehetetlenség gyakori, természetes jelenség, amelyet a legtöbb ember tapasztal. Nem valószínű, hogy teljesen száműzi; ehelyett a kulcs a hatékony kezelésben rejlik, hogy ne tegye tönkre a reggelét. Néhány tipp: fokozatosan ébredj fel, mozogj, tedd ki magad fénynek, maradj hidratált, kerüld a szunyókálást, és szunyókálj a hosszú alvás helyett.
Rossz dolog az alvási tehetetlenség?
Bár az alvási tehetetlenség önmagában nem rossz, megzavarhatja a teljesítményt és az éberséget a röviddel ébredés után végzett feladatok során. Ha az alvási tehetetlenség súlyosan befolyásolja a reggeli működési képességét, vagy hosszabb ideig tart, az alvászavarra vagy -problémára utalhat. Ilyen esetekben tanácsos segítséget kérni orvosától.
Mennyi időbe telik felépülni az alvási tehetetlenségből?
Az alvási tehetetlenség időtartama személyenként változik. Az alvási tehetetlenség tünetei jellemzően az ébredés után 15-30 percen belül elmúlnak. Egyes esetekben azonban a nyűgös érzés akár egy óráig vagy még tovább is tarthat.
Az alvási tehetetlenség időtartamát befolyásoló tényezők közé tartozik az alvás mélysége ébrenlétkor, az egyén alvási ütemterve és az általános alvási egészségi állapot. A rendszeres és minőségi alvás segíthet csökkenteni az alvási tehetetlenség hatását és időtartamát.
