Nehézeket szeretnél emelni? Íme, 5 kötelező tennivaló, hogy először erős alapot hozzunk létre

Egyszer régen, gondoltam erősítő edzés a göndörítésről, a nyomásról és az apró súlyzók újbóli felemeléséről szólt. (És újra… és újra….) Eközben a megrakott súlyzók és a hatalmas súlyzók a nagy, izmos srácoknak szóltak, akik morogva haladtak végig az edzéseken.

Nem is tudtam, hogy elvesztettem azt a hihetetlen, erőteljes érzést, amit azóta megtanultam, csak akkor érhetek el, ha felemelem a testsúlyomnak megfelelőt – majd néhányat – a padlóról, vagy megnyomom a fejem fölött az egyik óriási súlyzót.

A guggolás, a holttestemelés vagy egy megterhelt súlyzó fekvenyomása lenyűgöző bravúr, és szerencsére egyre több nő igényli az őt megillető helyet az állványoknál. De ha Ön egy újabb emelő, vagy hosszú kihagyás után tér vissza az edzőterembe, kritikus fontosságú, hogy erős alapot hozzon létre, mielőtt megpróbálna megemelni egy nehéz súlyzót.

Nehéz emelés azt jelenti, hogy a lehető legnagyobb súlyt kell mozgatni egy-öt kontrollált ismétlés erejéig, fiziológus Dean Somerset, C.S.C.S. , mondja a SelfGrowth. És bár elég egyszerűen hangzik, valójában némi előkészületre van szükség ahhoz, hogy biztonságosan megtehessük.

A legokosabb lépés, ha időt szán arra, hogy erőt és jártasságot szerezzen a különféle gyakorlatokban, minden súly nélkül. Minél nagyobb a súly, annál finomabbnak kell lennie a mozdulatainak és a pozicionálásnak, mondja Somerset, és annál valószínűbb, hogy egy adott ízületi vagy izomgyengeség lesz kitéve, mint [amikor] könnyebb terheket emel.

Ha a nehéz emelésekre ugyanúgy edz, mint bármely más atlétikai teljesítményre, felkészíti a testét az erősítő edzéssel járó stressz kezelésére, és arra edzi az agyát, hogy nyomás alatt tartsa a technikát, mondja Somerset. Valójában a nehézemelés edzését a maratoni edzéshez hasonlítja: Az első futás nem teljes 26,2 mérföld; fokozatosan felépülsz hozzá.

autónevek és

A súly kiválasztásakor kövesse az ismétlés tartalék fogalmát, amely arra utal, hogy hány ismétlést tud még elvégezni a kudarc előtt – mondja Somerset. Ebben a kezdeti erőépítési fázisban olyan súlyt kell választania, amelynél legalább három ismétlés marad a tartalékban. Útközben javulni fog az erő és a testösszetétel, de nem kell kitennie magát a maximális terhelés kockázatának, amíg nem áll készen a kezelésre, mondja Somerset.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet bevonja a felkészülési fázisba anélkül, hogy túlzásokba esne, Joel Seedman gyakorlatfiziológus, Ph.D., a Fejlett emberi teljesítmény A georgiai Suwanee-ban heti három-öt erősítő edzést ajánl, amelyek mindegyike körülbelül 60-75 percig tart. Ez elég ahhoz, hogy az illető ne edzen túl, de közben te is jól fogsz edzeni – mondja a SelfGrowthnak.

Ebben az előkészítő szakaszban beépíthet – és kell is – összetett gyakorlatokat, például guggolást, fekvenyomást, holthúzást, csípőtolást és fej fölötti nyomást. Célozzon meg három-hat sorozatot, három-hat ismétlésből, és ha kétségei vannak, kövesse az általa 20-as szabályt: tartsa az összes ismétlésszámot 20-nál vagy annak közelében az edzés során, mondja Somerset. Más szavakkal, megtehetsz négy sorozatot öt ismétlésből, öt sorozatot négy ismétlésből, vagy akár hat sorozatot három ismétlésből.

Nagyon fontos, hogy felhalmozzuk a nehéz súlyok felhordásához szükséges erőt, de a súlyok emeléséhez nem csak izomra van szükség; az olyan szövetek együttműködését is megköveteli, mint a szalagok és az inak, amelyeknek hosszabb ideig tart az alkalmazkodás és az edzés utáni felépülés. [A szalagok és az inak] nem rendelkeznek azokkal a speciális sejtekkel vagy véráramlással, amelyekre az izomnak szüksége van ahhoz, hogy segítsen nekik olyan gyorsan átalakulni, magyarázza Somerset. Tehát bár izmai erősödhetnek, a szöveteinek több időre van szüksége, hogy felzárkózzon. Ha elnehezül még azelőtt, hogy fel lettek volna készítve, húzódások, húzások vagy akár szakadások is előfordulhatnak.

e betűvel ellátott tárgyak

Ha aktív vagy, de még soha életedben nem érintettél súlyzót, akkor körülbelül három-hat hónapra lesz szükséged, hogy izmaid és szöveteid felkészítsék a nehéz emelésre. Másrészt, ha vadonatúj edző vagy, vagy néhány éve kimaradtál a játékból, akkor 12 hónap alatt fejlesztened kell az erődet és a kondíciódat, mielőtt elnehezednél. Somerset mondja.

A guggolás, a holttest emelés vagy a nehéz súlyzó megnyomásának képességének kialakítása nem kizárólag az izomerőn múlik. Az emelhető súly attól is függ, hogy az agy milyen hatékonyan tud kommunikálni az izmokkal. Ez azt jelenti, hogy az izmok – mind az érintett izomcsoportok, mind az izmokban lévő rostok – milyen gyorsan képesek összehangolni ezt a súlyt.

Ezdman szerint közvetlen összefüggés van aközött, hogy mennyi izmot tudunk aktiválni, és mennyi súlyt tudunk emelni. Az izmok és szövetek megerősítése mellett meg kell edzeni idegrendszerét a mozgásminták felismerésére és végrehajtására (ezt általában izommemória fejlesztésének nevezik), mielőtt felhalmozná a súlyt. Ez pedig mindenekelőtt a megfelelő technika elsajátítását jelenti.

Sőt, ha kisebb súllyal tölti a mozdulatokat, akkor elkerülheti a sérüléseket. Ha hibás mozdulatokat tölt be, rossz szolgálatot tesz a testének azzal, hogy tovább károsítja egyensúlytalanságok és aszimmetriák, Erica Suter, C.S.C.S. , mondja a SelfGrowth. Például, ha úgy guggol, hogy a térd bedőlt, a súly növelése csak rontja ezt a hibás mintát, és nagymértékben növeli a sérülés esélyét.

u betűs autók

A helyes technika kialakításához és idegrendszerének a mozgásminták felismerésére való képzéséhez Seedman azt javasolja, hogy adjon hozzá gyakorlatokat a héthez.

Ennek egyik módja, ha 20-30 percet gyakorol az alapvető emelésekre a rendszeres erősítő edzésektől eltöltött szabadnapokon. Ez egyfajta aktív gyógyulási nap, mondja Seedman. Gyakoroljon egy gyakorlatot hét mozgáskategóriából: guggolás, csípőcsukló (azaz holthúzás), kitörés, vízszintes lökés (azaz fekvenyomás), vízszintes húzás (azaz súlyzós sorban elhajlítva), függőleges lökés (azaz fej feletti nyomás) és függőleges húzás ( azaz lat lehúzás). Végezzen három, öt-nyolc ismétlésből álló sorozatot, könnyebb súllyal.

Ha nem vadul a gondolattól, hogy szabadnapján edzőterembe menjen , osszuk fel a szokásos edzést úgy, hogy 80 százaléka a rendszeres emelésekre irányuljon, míg a másik 20 százalék a formára koncentráljon könnyebb súlyokkal.

Az emelések egész napos gyakorlása további súlyok nélkül is nagyszerű módja a helyes technika elsajátításának. A [liftek] szimulálása az egyik leghatékonyabb dolog, amit megtehetsz, mondja Seedman, és bárhol és bármikor elvégezhető. Tehát legközelebb, amikor fel kell állnia, és sétálnia kell a munkahelyén, hajtson végre néhány testsúlyos guggolást, román felemelést és hajlított sorokat.

Az erős mag elengedhetetlen a nehéz emeléshez. Tekints rá úgy, mint a fa törzsére, mondja Suter. Ahhoz, hogy végtagjai hatékonyan mozoghassanak, törzsének erősnek és rugalmasnak kell lennie.

Valójában a magod főszerepet játszik minden nehéz emelésben. Képesnek kell lennie a teljes test feszültségének megteremtésére, hogy a törzs függőlegesen maradjon a hozzáadott súly alatt. Gondoljon olyan dolgokra, mint a guggolás és a holtponti emelés – a gerincének rögzítve kell lennie, a magnak pedig tüzelnie kell – mondja Seedman.

Az alapvető erő és stabilitás kialakításához nagyobb súlyok felé kell lépnie, Suter azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor edzenek összehangolt testsúlymozgással, például deszkával, madárkutyával, döglött poloskával, üreges testtartással és kúszással.

Eközben Seedman az egykarú deszka elsajátítását javasolja. Valóban megtanítja az embereket, hogy zárják be az egész testüket, és tartsanak mindent szorosan, mondja, és jó munkát végez, hogy néhány héten belül kiépítse ezt a képességet.

k betűvel ellátott autók

Íme, hogyan kell csinálni: Álljon magas deszkapozícióba úgy, hogy a keze közvetlenül a vállai alatt legyen, és a lábfeje csípőszélességnél szélesebb legyen egymástól. Erősítse meg a magját, és emelje fel az egyik karját a padlóról. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen három sorozatot oldalanként hetente kétszer.

Tetszhet neked is: Ez a nő hihetetlenül erős, csak nézd meg azokat az egykaros felhúzásokat!