Ha alvásról van szó, feliratkozom a figyelj a tested gondolkodásmódjára. Szabadúszó író vagyok, ami azt jelenti, hogy bármikor lefeküdhetek, és felkelhetek egyedül, vagy amikor a vészjelzőm végre felébreszt (feltéve, hogy eszembe jutott beállítani egyet). Kevés a következetesség, és kevés szégyenérzetem van, ha ötször megnyomom a szundi gombot. Soha nem kérdőjeleztem meg igazán a folyamatomat – annak ellenére, hogy rendszeresen esek áldozatul egy elalvás előtti dobálásnak és ébredj fel lomhán .
Miután beszélt vele Jade Wu, PhD , az igazgatótanács által tanúsított viselkedési alvásgyógyászati szakember és az új könyv szerzője Hello Sleep , Arra késztet, hogy az alvási szokásaimat egy kicsit rutinosabbá tegyem. Dr. Wu azt mondja a SelfGrowth-nak, hogy a következetes alvás-ébrenlét ütemezés hihetetlenül fontos, ha nem csak az éjszakai mély alvásról van szó, hanem arról, hogy bizonyos a test funkcióit – például az emésztést, a hormonszabályozást és a testhőmérsékletet – ellenőrizzük.
Egy egyszerű módja annak, hogy jobban aludjon: Ébredjen minden reggel ugyanabban az időben. Az ok, amiért minden nap körülbelül ugyanabban az időben szeretne felkelni, az az, hogy a test akkor működik a legjobban, ha folyamatosan egy ritmuson fut, mondja Dr. Wu. Íme, miért nagyszerű ötlet sok egészségügyi és boldogság miatt (függetlenül attól, hogy valóban van to) – és hogyan valósíthatja meg, ha már csak rágondolva is elálmosodik.
játékok nevei
Ha minden reggel ugyanabban az időben ébred, akkor jobban aludhat éjszaka – és könnyebben kelhet fel reggel.
A test órája vagy cirkadián ritmusa az a rendszer, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát. Dr. Wu szerint ez erősen függ a környezeted nyomaitól, ezért a fénytől ébernek és ébren érzed magad, és ezért kezd álmosnak lenni alkonyatkor. A fény, amit ébredéskor lát, lényegében azt jelzi testének, hogy reggel van, vagyis ideje felkelni az ágyból, és elkezdeni a napot.
Ha minden reggel óraműszerűen kinyitod a szemed, azzal lényegében a jobb alvásra programozod a testedet. Dr. Wu szerint, ha ezt a fényjelzést következetesen ugyanabban az időben alkalmazzuk reggelente, az nagyon sokat segít a 24 órás órájának rögzítésében. Idővel a szervezet automatikusan tudni fogja, mikor szabaduljon fel éjszaka a melatonin – egy álmosságot okozó hormon –, és mikor hagyja abba a termelődését reggel, magyarázza, ami megkönnyítheti az éjszakai elalvást és az alvásra készen ébredést. menj reggel.
Az inkonzisztens ébredési idők valóban összezavarhatják a test óráját.
Ha minden nap más-más időpontban ébred fel – vagy még akkor is, ha elég következetes alvási ütemtervet tart a hét folyamán, de minden hétvégén alszik –, az agya összezavarodik, és furcsa órákban elkezd melatonint szabadítani. Ez olyan, mintha állandóan különböző időzónákba utazna, és lemaradna, magyarázza Dr. Wu. Ha az ébredési idők mindenhol megvannak, valószínűleg nehezebb lesz jól elaludni, mondja, és másnap gondjai lehetnek a koncentrálással.
Miután egy nyugtalan éjszaka lassabbak és lomhábbak vagyunk – teszi hozzá Dr. Wu. Idővel az inkonzisztens ébrenléti ütemterv számos egészségügyi problémához vezethet; megerőltetheti a szívét, megzavarhatja az anyagcserét, ronthatja az immunrendszer működését, és növelheti a mentális egészségügyi problémák, például a depresszió és a szorongás kockázatát. Amikor a cirkadián ritmusod nem működik jól, akkor a testedben semmi sem működik jól, ahogy Dr. Wu fogalmaz.
Néha az élet akadályozza a legjobb terveidet (heh), és elgondolkodhatsz azon, hogy fontosabb-e eleget aludni, vagy a menetrend szerint ébredni. Nem akarsz kialvatlan lenni, de megpróbálod fenntartani néhány következetesség, mondja Dr. Wu. Hagyja magát inogni egy órát, mondja. Ha általában reggel 8-kor ébred, de késő este van, és szeretne aludni, győződjön meg róla, hogy reggel 9-kor kel fel, hogy ne dobja el az óráját. is sokkal. Ha továbbra is nyűgösnek érzi magát, 20-30 perces déli szunyókálás közben ceruzával (15 óra előtt ideális, hogy ne zavarja az éjszakai alvást). Ha nem fér bele egy szundiba, próbáljon meg ellazulni, vagy csukja be a szemét 10 percre (még akkor is, ha ebédszünetben az íróasztalánál van), javasolja Dr. Wu – az egyszerű pihenés helyreállíthatja és feltöltheti az agyat anélkül, hogy felborítaná a cirkadiánt. ki a ritmust, mondja.
Ha arra edzed a tested, hogy minden reggel ugyanabban az időben ébredj, eltarthat némi munkában, de megéri az erőfeszítést.
Dr. Wu szerint némi gyakorlást és elhivatottságot igényelhet, hogy megszokjuk, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjünk. Ahogy alkalmazkodsz az új emelkedési rendedhez, azt javasolja, hogy hagyd magad szundítani maximum egyszer (!!), és próbálj meg ne ácsorogni a takaró alatt, ha már ébren van. Ha komolyan nehezen tud felkelni az ágyból, próbáljon meg ütemezni valamit, amire számíthat – esetleg egy újfajta kávét vagy a kedvenc podcastját. (Ha minden erőfeszítése ellenére állandóan alvási vagy felébredési problémái vannak, fontolja meg, hogy beszéljen orvosával, hogy megtudja, van-e mögötte egészségügyi probléma.
zuar palmeirense
Ha nem kap mást ebből a cikkből, ébredés után a lehető leghamarabb tegye ki magát egy kis fénynek. Üljön le az ablak mellé, vegyen elő egy világítódobozt, sétáltassa a kutyáját, igyon teát a verandán vagy az erkélyen – bármi, amit megtehet, hogy feldobja a reggelt, valószínűleg segít szabályozni az alvási szokásait, és kevésbé érzi magát nyűgösnek. Minél több fény kerül a szemébe reggel, annál könnyebb lesz továbbra is korán kelni, mondja Dr. Wu.
Ha minden nap ugyanarra az időpontra állítok be ébresztőt, és egy kis fényességet adok a reggelimnek, az alacsony téttel járó, magas jutalommal járó mód arra, hogy jobban teljenek a napjaim. Soha nem voltam reggeli ember, de most egyszer nem úgy tűnik teljesen elérhetetlen. Napi ébresztés beállítása most 7:45-re. (Rendben, talán 8. Akárhogy is, én csinálom!)
Összefüggő:
- 9 apró reggeli szokás, amely sokkal jobbá teszi az egész napot
- Tényleg olyan rossz, ha hagyom, hogy kedvencem az ágyamban aludjon?
- Az ijesztő narkolepsziás tüneteim végül a diagnózishoz vezettek
