Amikor az omega-3 zsíros halakra gondol – például lazac vagy tonhal – valószínűleg ugorjon a fejébe. De ha vegán vagy, vagy más módon inkább korlátozza az állati vagy haltermékek fogyasztását, nem kell kihagynia: Vannak olyan növényi alapú omega-3 források, amelyek segíthetnek elegendő mennyiségű fontos zsírsavhoz jutni.
francia vezetéknevek
Ez jó hír, mert ezek a zsírok nagyon fontosak Amber Young MS RDN az észak-karolinai székhelyű gyakorlat alapítója, a Redefined Nutrition elmondja a SELF-nek.
Az omega-3 zsírsavak egészséges többszörösen telítetlen zsírok, amelyek elősegítik a sejtmembránok szerkezetének kialakítását a szervezetben. Alapvető szerepet töltenek be az Ön életében szív a tüdőt és az ereket, és segítsen a immunrendszer és az endokrin rendszer megfelelően működik. Sőt, hosszú távon egy csomó súlyos egészségügyi állapot alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozhatók, beleértve Rák demencia és Alzheimer-kór. Ezenkívül különösen hasznosak lehetnek a szív számára: az Omega-3-ok leküzdhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, például magas vérnyomás és a vérében a triglicerideknek nevezett zsírok magas szintje.
Hasonlóan a kilenc esszenciális aminosavhoz a komplett fehérje a szervezet nem képes önmagában előállítani omega-3 zsírsavat, ezért ezeknek az Ön étrendjéből kell származniuk – vagy egy gyors séta a gyógyszertárban halolajat mutat kiegészítők (bár az élelmiszerforrásokat általában előnyben részesítik). Valószínűleg a halak (különösen a hidegvízi fajok, mint a tonhal hering lazacmakréla és a szardínia) és a tenger gyümölcsei az omega-3 legismertebb forrásai, de bizonyos diófélék, magvak, növények és növényi olajok is hasznosak lehetnek – jelentős nyeremény azok számára, akik alternatívát szeretnének, vagy szükségük van rá, akár egészségügyi megfontolások miatt. higany !) étkezési korlátozások etikai vagy vallási okokból vagy sima személyes preferenciákból Janice Dada MPH RDN egy okleveles intuitív étkezési tanácsadó Kaliforniában elmondja a SELF-nek. Megint más növényi alapú élelmiszerek megerősített omega-3 zsírsavakkal (például bizonyos márkájú gyümölcslevekkel és szójaitallakkal), így számos lehetőség áll rendelkezésére a zsírsavakkal való feltöltődéshez.
Hány omega-3 zsírsavat kell enni?
Mielőtt belemerülnénk a növényi eredetű források teljes listájába, fontos megemlíteni, hogy az omega-3-nak három fő típusa van:
- Alfa-linolénsav (ALA, amely rövid szénláncú zsírsavnak számít)
- Dokozahexaénsav (DHA egy hosszú szénláncú zsírsav)
- Eikozapentaénsav (az EPA szintén hosszú szénláncú zsírsav)
Valójában nem adható egyértelmű válasz arra, hogy mindegyikből mennyire van szüksége egy nap. A szakértők azt javasolják, hogy a férfiak és a nők napi 1,6 és 1,1 gramm ALA-t fogyasszanak el (bár ez az 1,1-es szám 1,4-re ugrik a terheseknél és 1,3-ra a szoptatóknál). De az Egyesült Államokban az NIH szerint nincs ilyen ajánlott napi bevitel sem a DHA, sem az EPA esetében. (Bizonyos összefüggésben a kanadai Alberta Health Services 200-500 milligrammot vagy 0,2-0,5 grammot javasol naponta.) Ha pedig magas a vérnyomása, ill. koleszterin előnyös lehet a nagyobb mennyiség bevitele. Ebben az esetben akár napi három gramm is hasznos lehet Dada szerint.
A testünk nem tudja előállítani az omega-3-at a semmiből, de ők tud az ALA-t kis mennyiségű DHA-vá és EPA-vá alakítja. Ez azonban nem elég az általános szint növeléséhez – a konverziós arány valószínűleg kevesebb, mint 15%! –, így nem támaszkodhat kizárólag az ALA táplálékforrásaira az összes omega-3 szükséglet kielégítésére. Fontos a megfelelő mennyiségű DHA és EPA bevitele is.
Míg az omega-3 hiány ritka az Egyesült Államokban, bőrproblémákat okozhat, például hámlást és bőrgyulladás . Biztosan szeretne eleget bevinni, hogy elkerülje azokat, de a megfelelő bevitel a nagyobb összkép szempontjából is fontos: szervezete megfelelő működésének fenntartása, és potenciálisan csökkentheti néhány súlyos egészségügyi állapot kockázatát.
Növényi alapú omega-3 források
A legtöbb természetben előforduló ALA a növényi olajokban, míg a DHA és az EPA a tengeri növényzetben található. Olvassa el néhány gyakori példát és azok hozzávetőleges omega-3-tartalmát tipikus adagméretenként.
1. Lenmagolaj7 gramm ALA evőkanálonként
Az összes növényi alapú omega-3 forrás közül a lenmagolaj (más néven lenmagolaj) valószínűleg a legdúsabb. Ez a különleges olajfajta kiválóan alkalmas salátaöntetre próbálja meg hozzáadni a keverékéhez ha legközelebb összekever egy adagot otthon.
2. Chia mag5 gramm ALA unciánként
cigány női nevek
Amit ezekből az apró magvakból hiányzik, tápanyagsűrűségükben pótolják. Nemcsak omega-3-ban gazdagok, hanem tartalmaznak rost és fehérje így remek kiegészítője lehet sok különféle ételnek Young szerint. Szórjuk meg turmixokba, vagy adjuk hozzá a zabpehelyhez, hogy még fokozzuk. Akár vízzel is turmixolhatod őket chia puding – teszi hozzá Dada.
3. Lenmag2 gramm ALA evőkanálonként
Figyelmeztetés: Annak ellenére, hogy a fent felsorolt számok az omega-3 tartalmára utalnak egész lenmag föld a lenmag valójában jobb választás, mert Young szerint a porított forma könnyebben emészthető. Ellenkező esetben azt magyarázza, hogy a testünk egyszerűen nem tudja teljesen lebontani őket, így nem fogjuk tudni eltávolítani belőlük az omega-3 zsírsavat. Az őrölt len kiváló kiegészítője palacsintát Francia pirítós és egyéb sütőkeverékek; gabona joghurt és turmixokat ; és levesek saláták és tésztaételek (a zabpehelyről nem is beszélve Dada szerint). Ráadásul akár a zsemlemorzsát is helyettesítheti! Ha nincs kedve saját kezűleg elvégezni a munkát, próbáljon meg olyan terméket vásárolni, amelybe már belekeverték a lenmagot, például a mazsolakorpát.
majom név4. Dió
3 gramm per uncia ALA angol dió esetében; 1 gramm unciánként fekete dió esetében
Az omega-3-ok mellett a dió is hoz néhány jó fehérjét és magnézium az asztalhoz Young azt mondja. Még egy ok, hogy szeresse őket? Kulináris felhasználási területük széles. Tegye őket rágcsálnivalóként a trail mixhez, vagy használja saláta vagy reggelizőtál feltétjeként – bármi megy. Nagyon sokoldalúak – mondja Young. Mi több dió olaj néhány omega-3 zsírsavat is tartalmaz – több mint egy gramm evőkanál szerint a A Wisconsini Egyetem Orvosi és Közegészségügyi Kara a legtöbb dióolaj.
5. RepceolajTöbb mint 1 gramm ALA evőkanálonként
Valószínűleg úgy gondolja, hogy a repceolaj inkább főzési eszköz, semmint tápanyagforrás, de az omega-3 esetében nem – és bár egyes internetes körökben a magolajokat bogyóként kezelik. a tudomány közel sem olyan egyszerű ahogy azt minden gyűlölet sugallja. Valójában a repceolaj valójában a meglepően egészséges választás ahogyan a SELF korábban beszámolt. Ráadásul a magas füstpont és a semleges íz különösen erős választás a sütéshez (de nem pirításhoz!)
6. Szójabab olaj1 gramm ALA evőkanálonként
Más szójatermékek is tartalmaznak néhány omega-3 zsírsavat, beleértve kemény tofu A Wisconsini Egyetem Orvosi és Közegészségügyi Kara szerint fél csészénként 0,7 gramm. Még a szóját is bab (más néven edamame) egy kicsit Dada szerint körülbelül 0,3 gramm/fél csésze. Bár ez önmagában nem sok, mégis nyújt egy kis lökést – különösen, ha más forrással kombinálják. Tipp: Tálalás előtt csorgass rá egy evőkanálnyi olajat a listán szereplők közül!
majom név7. Hínár
0,2 gramm DHA/EPA 100 grammonként (valamivel kevesebb, mint fél csésze)
Míg a növényi eredetű DHA- és EPA-forrás meglehetősen kevés, és a tengeri moszattermékek kis mennyiségben tartalmaznak majd, Young szerint. Ez fajonként, valamint a betakarítás idejétől és helyétől függően is változhat, de érdemes megjegyezni, hogy a vörös és barna algafajták különösen ismertek omega-3-aikról. Míg a fenti szám a nyersre vonatkozik wakame egyfajta barna hínár, amely gyakran megtalálható a miso levesben és a hínár salátában, más lehetőségek is vannak – pl. akar szárított hínárlapok, amelyek a sushi tekercsek és rizsgolyók csomagolóanyagaként szolgálnak; hijiki pörköltekhez és sültkrumplihoz hozzáadott apró gallyak; kombu amiből az ázsiai levesalapot készítik vele ; és CUKORKA amely porként is értékesíthető levesek, valamint hús- és halételek fűszerezésére. És vannak rágcsálnivalók is! Ezek a Gimme sült hínárfalatkák a jóváhagyásunk pecsétjét nyertek A SELF 2024. évi Pantry Awards díja .
8. Algaolaj0,1-0,3 gramm DHA adagonként (körülbelül egy evőkanál)
Gondolt már arra, hogy egyszerűen… kivágja a közvetítőt? Az algák az omega-3 eredeti forrása a tengeri táplálékláncban. A halak csak omega-3-ban gazdagok mert algát esznek Young elmagyarázza. Ez algásodást okoz olaj – egy algából kivont olaj, amely alapvetően a halolaj növényi alapú változata – igazán nagyszerű lehetőség azoknak, akik nem esznek halat, és csak közvetlenebb, támogató zsírpótlásra vágynak. Akár hagyományosabb étolajok, például olívaolaj helyett is használhatja az omega-3 növelésére. Az omega-3 zsírsavak pontos mennyisége a terméktől függ, mivel Young szerint a feldolgozottabb termékek általában kevesebbet tartalmaznak. Előzetesen ellenőrizheti a címkét, hogy megtalálja az Önnek megfelelő terméket.
Összefüggő:
- 10 rostdús gyümölcs a reggeli ebédek és az önálló harapnivalók laktosabbá tételéhez
- A legjobb ételek – és kerülendők – az endometriózis fájdalom és puffadás ellen
- 11 étel, amely valószínűleg nem olyan magas rosttartalommal, mint gondolná
Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .
