10 perc alatt elvégezhető reggeli hasizom edzés

Oka van annak, hogy ilyen sok 10 perces hasizom edzés létezik: mindössze 10 perc alatt egy igazán jó hasizmot edzhetsz. Lehet, hogy nem tűnik elég hosszú időnek, de ha valaha végzett egy rövid, de intenzív hasizom edzést, akkor tudja, hogy az. (Még egy 4 perces hasizom edzés is gyilkos lehet.)

Néhány nap előfordulhat, hogy csak 10 perced van az edzésre. Vagy talán csak szereted kezdje a reggelt egy kis izzadással és szeretnéd úgy érezni, hogy a tested felmelegedett, és készen áll a nap végére – nem rossz ötlet, ha több órán át egy széken ülsz.

Bármi legyen is az oka, olvassa el a hasizmok edzésével kapcsolatos információkat és egy gyors 10 perces rutint, amelyet holnap reggel kipróbálhat – vagy a nap bármely szakában, amit csak akar.

Amerikai női nevek

A hasizmokat alkotó izmok

Ha a hasizmokra gondol, valószínűleg az egyenes hasizomra, amely a hasizom legkülső rétege, vagy azokra a hat izomzatra gondol. De négy fő izom alkotja a hasizmokat: egyenes hasizom, külső ferde izom, belső ferde izom és keresztirányú has. A ferde izmok azok az izmok, amelyek a törzs mindkét oldalán futnak a bordáktól a csípőkig, és keresztirányban a has a legmélyebb hasizom, amely a rectus abdominis és a gerinc között helyezkedik el, és jelentős szerepet játszik a gerinc stabilizálásában.

A mag tartalmazza ezeket a hasizmokat plusz izmok a hát alsó részén, a csípőben és a medencefenékben.

Az erős hasizmok és az erős mag általános fontossága szinte minden mozdulatnál. Az erős középső rész támogatja és stabilizálja a gerincet; segít enyhíteni és megelőzni a derékfájást; segít fenntartani a helyes testtartást; még a csípő és a térd megfelelő egy vonalban tartásához is elengedhetetlen. Mindezek a dolgok fontosak a test mozgásának és megfelelő működésének megőrzéséhez, valamint a sérülések elkerüléséhez.

A hasizmok megmunkálásának legjobb és leggyorsabb módja

Ha összetett gyakorlatokat végzel, mint például guggolás, holthúzás, fekvőtámasz, kitörés és nagyjából bármilyen más nagy erőt fejlesztő mozdulat, gratulálunk: A hasizmokat úgy dolgoztatja, hogy észre sem veszi. Minden olyan mozgás, amely több izomcsoportot és ízületet érint, komoly magaktiválást igényel, hogy a test stabil maradjon. Ez még inkább igaz, ha oldalirányú mozdulatokat (gondoljunk oldalirányú kitörésekre) vagy egylábú mozdulatokat (gondoljunk fordított kitörésekre vagy egylábú felemelésekre), amelyek még többet követelnek meg a magtól, hogy teste stabil maradjon.

Még az olyan hagyományos kardióedzések is, mint a futás és a kerékpározás, a leglényegesebbek, ha megfelelő testtartással végzik őket, és ügyelve arra, hogy a hasizmokat mindvégig megfeszítse.

Ha olyan edzést szeretne végezni, amely kifejezetten a hasizmokat célozza meg, akkor határozottan tartsa röviden és édesen – ezeket az izmokat már a szokásos rutinjában dolgozza meg. Ráadásul nem tart sokáig, hogy súlyos égési sérülést érezzen, ha hasizom-célzó mozdulatokat végzünk. A legfontosabb az, hogy az izmokat a lehető leghosszabb ideig feszültség alatt tartsa, mielőtt szünetet adna nekik. Ennek ellenére előfordulhat, hogy csak 10 másodpercbe telik, amíg érezni kezdi, hogy izmai megterhelésnek vannak kitéve.

Ha reggel 10 perces hasizmot edz, érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek kíméletesek a gerincedhez, mert elég merev lehet az ágyban töltött órák után, és mielőtt elegendő időd lenne mozogni és melegítsd fel. Az alábbi gyakorlatok olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyeket általában kényelmes testhelyzetekben végeznek, függetlenül attól, hogy melyik napszakban végzik őket, és gyengéd ébresztésként és bemelegítésként szolgálhatnak a testben.

város k betűvel

Az edzés

Ha nincs időd, hajtsd végre ezeket a mozdulatokat, és kezdd el a napot. Ha van több ideje, adja hozzá ezt a 10 perces hasizmot a teljes testet érintő edzés végéhez.

Gyakorlatok

• Oldalsó deszka séta
• Alkar oldali deszka csavarással (jobb oldal)
• Harcos egyensúly (jobb oldal)
• Alkar oldali deszka csavarással (bal oldal)
• Harcos egyensúly (bal oldal)

Útvonalak

• Végezzen minden gyakorlatot AMRAP stílusban (lehetőleg több ismétlést) 30 másodpercig. Végezze el ezt a kört összesen 4 alkalommal, hogy 10 perc alatt teljes hasi edzést kapjon. Ha szüksége van rá, adjon hozzá 30 másodperces szünetet az egyes körök között. Rövidebb szüneteket is tarthat, vagy megszüntetheti a szüneteket – minél rövidebbek a szünetek, annál nagyobb lesz a szívműködés.

• Kezdje magas deszkapozícióban a tenyerét a padlón, a kezét vállszélességben, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábakat maga mögött nyújtva, a magot és a farizmokat pedig rögzítve.
• Tegyen egy lépést jobbra, kezdve a jobb kezével és a jobb lábával, majd kövesse a bal kezével és a bal lábával, miközben mozgás közben tartsa a deszka pozíciót.
• Tegyen néhány lépést az egyik irányba, majd tegyen néhány lépést az ellenkező irányba.
• Folytassa az oda-vissza sétát 30 másodpercig.

Az oldalsó deszkás séták a teljes magot és a vállak több izmát célozzák meg. Minél gyorsabban mozogsz, annál nagyobb lesz a kardió kihívás.

• Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a bal alkarján támasztja meg úgy, hogy a könyökét a válla alatt, a kezét pedig a teste előtt helyezze el. Nyújtsa ki a lábát, és helyezze a jobb lábát a bal tetejére, majd nyomja össze a hasát és a fenékét, hogy felemelje a csípőjét a padlóról.
• Helyezze jobb karját a feje mögé, könyökét hajlítva és a mennyezet felé mutasson. Ez a kiinduló helyzet.
• Forgassa a törzsét a padló felé úgy, hogy a jobb könyökét a bal kezéhez közelítse. Ne hagyd, hogy a csípőd leessen – a mozgásnak csak a magodból kell származnia.
• Ezután fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Folytassa 30 másodpercig ugyanazon az oldalon.
• Végezze el a harcos egyensúlyt (lent) ugyanazon az oldalon, majd térjen vissza ehhez a mozdulathoz, és ismételje meg a másik oldalon.

A mag és a támasztó váll megmunkálása mellett az alkar oldalsó deszkacsavarása rotációs munkának számít, ami segít a magnak abban, hogy jól stabilizálódjon és megerősödjön a gerincforgatást igénylő mozgások során.

• Álljon a bal lábára, és emelje fel a jobb térdét csípőmagasságig a teste előtt. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a keze a vállánál legyen. Ez a kiinduló helyzet.
• Csípőnél előre csuklódjon, és nyújtsa előre a karját, miközben a jobb lábát maga mögé nyújtja. Álló lábát tartsa enyhén behajlítva, miközben a törzse párhuzamos a padlóval.
• Álljon meg egy lélegzetet, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Folytassa 30 másodpercig ugyanazon az oldalon.
• Most menjen vissza, és ismételje meg az alkar oldalsó deszkacsavarását (fent) a másik oldalon; majd térjen vissza ehhez a gyakorlathoz a másik oldalon.

A harcos egyensúly egy csípőcsuklós mozgás (hasonlóan a egylábú emelés ), amely megdolgoztatja a magot, a combizmokat és a farizmokat. Összpontosítson arra, hogy a magját rögzítse és törzsét stabilan tartsa – ez nehezebb, mint amilyennek látszik!

francia vezetéknevek

Összefüggő:

• Testsúlyos alsótest-edzés, amely mindössze 15 percet vesz igénybe
• 12 deszkagyakorlat, amely felpörgeti az egész magot
• Egy 7 perces hasizom edzés, amelyet bármilyen edzéshez alkalmazhatsz